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Entrenamiento heavy duty de Mike Mentzer

Detrás de cada físico increíble, hay una historia de trabajo duro, disciplina y dedicación inquebrantable. Para Mike Mentzer, esa historia incluye la innovación y la superación de los límites de las capacidades del cuerpo y la mente humanos.

El entrenamiento de Mike Mentzer, conocido como Heavy Duty, no se parecía al de nadie de su época.

El término leyenda se utiliza con demasiada frecuencia, pero Mike era una leyenda en todos los sentidos.

Aunque logró mucho en el escenario, su influencia en el deporte va más allá de los títulos. De hecho, su carrera como culturista es un potencial sin explotar. ¿Quién sabe lo que podría haber conseguido si hubiera continuado su trayectoria competitiva?

En cualquier caso, el impacto de Mike en el mundo del fitness es innegable. Se adelantó a su tiempo. El Heavy Duty iba en contra de lo que hacía todo el mundo a su nivel. Mientras la gente buscaba formas de hacer más, Mike encontró formas de hacerlo mejor.

¿Quién es Mike Mentzer?

Mike Mentzer fue un culturista profesional, autor y entrenador nacido en Filadelfia en 1951.

Era conocido por su enfoque único del entrenamiento, que hacía hincapié en los pesos pesados, el bajo volumen y la alta intensidad para estimular el crecimiento muscular.

Mike Mentzer

Empezó a competir en culturismo a los 18 años y cosechó muchos éxitos a los 20, como ganar el título de Mr. América en 1976 y el de Mr. Universo en 1978 con una puntuación perfecta.

Podría decirse que su victoria más importante se produjo en el Mr. Olympia de 1979, donde ganó la categoría de pesos pesados. Mike falleció en 2001 debido a complicaciones cardíacas. Tenía 49 años.

El programa de entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer

Mike utilizó varios programas de entrenamiento diferentes a lo largo de su carrera. Su libro, Heavy Duty, describía su programa siguiendo una rutina de empuje, tracción y piernas.

Con esta división, entrenaba el pecho, los hombros y los tríceps juntos el primer día. Espalda, trapecios y bíceps el segundo día. Y terminaba la semana con un entrenamiento de piernas.

entrenamiento brazos

Sin embargo, en el último libro antes de su muerte, «High-Intensity Training the Mike Mentzer Way», cambió la división que ejecutaba.

Ahora recomendaba entrenar pecho y espalda juntos el primer día. Piernas y abdominales el segundo día. Y terminar la semana con hombros y brazos el tercer día.

Se publicó unos diez años después de Heavy Duty, por lo que es probable que cambiara de opinión a lo largo de la década. Aunque para entonces ya se había retirado del culturismo, seguía entrenando y entrenando a tiempo completo.

Día 1: Pecho y espalda

El primer día, Mentzer empezó su entrenamiento con ejercicios de pecho. El primer ejercicio era una variante de la mosca pectoral.

A menudo alternaba un ejercicio tradicional con mancuernas con una máquina de pectorales o un cruce de cables. Tras una o dos series de calentamiento, hacía una serie completa de seis a diez repeticiones hasta el fallo.

ejercicio con mancuernas

En la última repetición, Mike mantenía la contracción máxima durante el mayor tiempo posible antes de bajar el peso lentamente.

Con un descanso mínimo, pasaba al segundo ejercicio del día, una prensa inclinada en máquina Smith. Mike prefería la máquina Smith porque podía concentrarse en presionar y no en estabilizar el peso.

Optó por un agarre medio en las prensas inclinadas. Creía que utilizar un agarre ancho, como hacían muchos culturistas, era un error.

Utilizar un agarre más cerrado aumentaba la amplitud de movimiento, y además pensaba que ofrecía una contracción pectoral más significativa.

Después de una serie completa de seis a diez repeticiones, había terminado el trabajo de pecho del día.

El entrenamiento de espalda empezaba con un jalón en máquina o una extensión de dorsales con cable y barra recta.

Minimizar biceps

Mike prefería el pullover Nautilus de su colega Arthur Jones, pero sólo había uno disponible a veces. La elevación de laterales era una buena alternativa porque le gustaba empezar el entrenamiento de espalda con un movimiento que minimizara la participación de los bíceps.

Después de una serie hasta el fallo en el pulldown o en la extensión de dorsales, Mike pasaba a un pulldown de dorsales con agarre estrecho por debajo de la mano.

Optó por un agarre estrecho porque permitía estirar mejor los dorsales y aumentar la amplitud de movimiento.

El primer día termina con el ejercicio favorito de Mentzer, el peso muerto. Se dice que si sólo pudiera hacer un ejercicio, sería el peso muerto por la cantidad de músculos que activa.

El entrenamiento:

  • Flexiones de pecho con mancuernas o cruzadas con cable o pectorales: 1 serie x 6-10 repeticiones (en superposición con)
  • Prensa inclinada en máquina Smith: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Flexiones en máquina o elevaciones laterales con barra recta: 1 serie x 6-10 repeticiones (superserie con)
  • Flexiones de piernas con agarre cerrado por debajo de la mano: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Peso muerto: 1 serie x 6-10 repeticiones

Día 2: Piernas y abdominales

Tras uno o dos días de descanso, Mike volvió al gimnasio para el segundo entrenamiento de la semana. El segundo día se dedicó a las piernas y los abdominales.

El entrenamiento comenzó con el preesfuerzo de los cuádriceps con extensiones de piernas. Tras una serie hasta el fallo, pasaba inmediatamente a la sentadilla con barra o a la prensa de piernas. Era un fan de las prensas de piernas verticales de la vieja escuela.

prensa de piernas

Lo siguiente era una flexión de piernas tumbado o sentado, seguido de una elevación de pantorrillas de pie. Mike era conocido por utilizar mucho peso en las pantorrillas.

Las pantorrillas deberían poder soportar mucho peso, pero la mayoría de la gente no empuja continuamente las progresiones con el trabajo de pantorrillas.

El último ejercicio del día fue una sentadilla declinada con peso. Hizo una serie de 12-15 hasta el fallo.

El entrenamiento:

  • Extensión de piernas: 1 serie x 12-20 repeticiones (en superposición con)
  • Sentadilla con barra o prensa de piernas: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Curl de piernas: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas de pie: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Sentadillas declinadas con peso: 1 serie x 12-20 repeticiones

Día 3 Hombros y brazos

El último entrenamiento de la semana fue una sesión de hombros y brazos. Mike solía tomarse tres o cuatro días de descanso después del entrenamiento de piernas. Si el día uno caía en lunes, el día dos en miércoles o jueves, el día tres sería domingo o lunes.

Mike empezaba el entrenamiento con laterales en máquina Naturalis o elevaciones laterales con mancuernas. Después de una serie hasta el fallo, hacía un pectoral invertido o una elevación trasera con mancuernas para golpear los deltoides posteriores.

elevaciones laterales

Curiosamente, eso era todo lo que hacía con los hombros. Mike creía que los deltoides delanteros ya habían trabajado lo suficiente con el press inclinado el día del pecho.

Tras acabar con los hombros, pasó a los brazos. Para los bíceps, sólo hacía un ejercicio, un curl con barra. Como una de las funciones del bíceps es supinar la mano, siempre utilizaba una barra recta.

El entrenamiento concluye con dos ejercicios de tríceps realizados espalda con espalda. El primero fue un pressdown de tríceps con cable, seguido de una inclinación con peso.

Ambos movimientos se realizaron hasta el fallo. Si Mike entrenaba con un compañero, podía incluso hacer algunas repeticiones forzadas en los pressdowns con cable.

El entrenamiento:

  • Elevaciones laterales en máquina o con mancuernas: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Elevaciones traseras con mancuernas: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Curl con barra: 1 serie x 6-10 repeticiones
  • Prensa de tríceps con cable: 1 serie x 6-10 repeticiones (en superposición con)
  • Flexiones con peso: 1 serie x 6-10 repeticiones

Principios de entrenamiento de Mike Mentzer

Cuando Mike competía, su estilo de entrenamiento difería enormemente del de la mayoría de los demás competidores.

Ten en cuenta que Arnold dominaba el mundo del culturismo en la década de 1970. Todo el mundo quería ser como Arnold, así que copiaban su entrenamient

mike-Mentzer entrenando

Arnold era conocido por entrenar dos veces al día, seis días a la semana. Nada que ver con el entrenamiento Heavy Duty.

He aquí los principios del entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer.

Alta intensidad

El protocolo de entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer se basaba en la alta intensidad y el entrenamiento hasta el fallo. Mike hacía hincapié en llevar cada serie al límite.

Consideraba que «llevar una serie hasta el punto en que te veas obligado a utilizar el 100% de tu capacidad muscular momentánea es el factor más importante para aumentar el tamaño y la fuerza».

El problema de parar antes del fallo se reduce a medir la intensidad. Es difícil saber qué es el 85 o el 90% del esfuerzo en una serie. Ir a por todas y esforzarse al 100% garantiza que saques el máximo partido de cada serie.

Repeticiones y fallo

Normalmente, cuanto más te alejas del fallo, más difícil es medir lo cerca que estás del fallo.

Y lo que es más importante, al dejar unas pocas repeticiones en el depósito, es fácil convencerse de que estás entrenando más cerca del fallo de lo que estás.

A veces, basta con intentar un récord personal para recalibrar la sensación de fracaso. Además, existe un importante componente mental en el hecho de esforzarte hasta que no puedas hacer más repeticiones. A menudo tu mente falla antes que tus músculos.

Bajo volumen

Con el entrenamiento de alta intensidad viene el bajo volumen. La intensidad y la duración existen en una relación inversa. Puedes entrenar duro o largo, pero no puedes hacer ambas cosas. Mike recomendó entrenar lo más duro posible y hacer sólo una serie por ejercicio.

Sólo se pueden conseguir resultados óptimos si se realiza el menor número posible de series. Entrenar más allá de este punto es un esfuerzo inútil.

entrenamientos

La clave está en averiguar cuántas series son necesarias para progresar. Más no siempre es mejor. Mentzer creía que la mayoría de los culturistas hacían erróneamente demasiado volumen.

No es que las rutinas de alto volumen no puedan funcionar. Innumerables culturistas han tenido éxito con enfoques de alto volumen. Y hay muchas investigaciones que demuestran los beneficios del volumen.

Dicho esto, es una cuestión de eficacia. Si puedes obtener los mismos resultados, o incluso mejores, haciendo menos y en menos tiempo, merece la pena intentarlo.

El problema que tienen muchos levantadores es que se lanzan automáticamente a rutinas de gran volumen. En este caso, no saben si podrían haber progresado utilizando menos volumen porque no se dieron la oportunidad de averiguarlo.

Progresión

No es ningún secreto que la progresión es un aspecto esencial del crecimiento muscular. Si un músculo se está fortaleciendo, está en proceso de cambio positivo.

subiendo pesas

Por eso una parte importante de la rutina de entrenamiento Heavy Duty hacía hincapié en el entrenamiento para la fuerza. Mike creía que necesitas hacerte más fuerte si quieres hacerte más grande. Recomendaba llevar un diario para registrar tus entrenamientos.

Hay muchas formas de utilizar la sobrecarga progresiva en tu entrenamiento, pero las tres que Mike priorizó son:

  • Aumentar el número de repeticiones realizadas con el mismo peso.
  • Aumentar la cantidad de peso utilizado.
  • Disminuir el tiempo necesario para realizar el entrenamiento.

Estableció su entrenamiento utilizando un sistema de doble progresión. La doble progresión es un método de entrenamiento en el que el peso y las repeticiones aumentan gradualmente, lo que permite una sobrecarga progresiva y la adaptación muscular.

El objetivo es aumentar primero las repeticiones y luego el peso una vez alcanzado un determinado número de repeticiones.

Por ejemplo, si trabajas en un rango de repeticiones de seis a diez. Empieza con un peso que te permita realizar seis repeticiones y sigue utilizando el mismo peso hasta que puedas hacerlo durante diez repeticiones. Una vez que alcances las diez repeticiones, aumenta el peso y repite el proceso.

Baja frecuencia

Mike recomendaba entrenar sólo de dos a cuatro días por semana para maximizar la recuperación. Cuanto más avanzado estás, tu capacidad para generar fuerza aumenta, lo que se traduce en un tiempo de recuperación añadido.

Entrenar con demasiada frecuencia no da a tu cuerpo suficiente descanso. A medida que envejeces, esto se vuelve más importante.

Mike cree que si puedes entrenar seis días a la semana y sentirte recuperado, probablemente cada sesión deba ser más difícil.