hombre haciendo dominada

Beneficios de entrenar en ayunas para la masa muscular

Saltarse el desayuno, comer comidas copiosas, entrenar duro y fuerte: estos son los principios básicos de Leangains o entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular.

Existe una escuela de pensamiento que considera beneficioso para la distribución de nutrientes (y, por tanto, para los cambios en la composición corporal) ingerir más calorías los días que entrenas y menos los días que no entrenas.

El nutricionista sueco Martin Berkhan llevó esto un paso más allá experimentando con días de entrenamiento de mayor ingesta de carbohidratos/menor ingesta de grasas, y días de descanso de mayor ingesta de grasas/menor ingesta de carbohidratos, combinándolo con ayunos matutinos.

Por tanto, puede considerarse una forma de ayuno intermitente.

Saltarse el desayuno y el macrociclo son las dos características clave del componente nutricional de Leangains.

En esta guía, hablaremos de las ventajas con ejemplos detallados del horario de las comidas para quienes deseen configurar su dieta al estilo Leangains.

¿Qué es Leangains o entrenamiento en ayunas?

Leangains es un sistema de nutrición y entrenamiento fundado por el nutricionista sueco Martin Berkhan en 2008.

De Leangains procede el estilo de ayuno intermitente «16:8», en el que la gente ayuna diariamente durante 16 horas y sólo come durante las 8 últimas.

Se hace hincapié en la comida real y las comidas ricas en proteínas. La mayoría de la gente se salta el desayuno y sólo come una comida y una cena copiosas.

Martin recomienda un enfoque de entrenamiento abreviado llamado Entrenamiento de Pirámide Inversa. Se centra en ganar fuerza en los levantamientos compuestos, sobre todo en sentadilla, banca, peso muerto y dominadas.

He entrenado a cientos de personas con este método durante la última década, y aunque no estoy de acuerdo con todo lo que dice Martin, creo que es un sistema sólido que se salta las tonterías típicas de la industria.

Los beneficios de Leangains: entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

En el mundo del fitness y la nutrición, el método Leangains se ha posicionado como una estrategia innovadora que promete no solo una mejora estética al reducir el porcentaje de grasa corporal, sino también una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico.

Exploremos los principales beneficios que Leangains tiene para ofrecer:

Reducción del hambre durante la dieta

Para una persona que quiere perder peso, ésta es una de las mayores ventajas que ofrece frente a otros sistemas de dieta. Saltarse el desayuno permite hacer comidas más abundantes y satisfactorias.

A algunos les preocupa pasar hambre por las mañanas.

Esto es cierto al principio, pero al cabo de unos días las hormonas del cuerpo, sobre todo la hormona del hambre, la grelina, se acostumbran al nuevo patrón alimentario y se adaptan, de modo que ya no sientes hambre por las mañanas.

A la gente le suele llevar unos 5 días, así que date una semana.

Es más fácil planificar las comidas

Con menos comidas, hay menos preparación de comidas, es más difícil meter la pata en el recuento de macros y tienes más tiempo al día para vivir tu vida.

Es más fácil eliminar la grasa rebelde

Esta es una afirmación que no se ha demostrado. Mi experiencia sugiere que conseguir una masa muscular esbelta parece ser menos problemático cuando se utiliza este método, pero eso podría deberse a los dos primeros puntos.

Guía Leangains sobre el horario de las comidas

La metodología del entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular ha revolucionado la forma en que entendemos el ayuno intermitente y la nutrición enfocada al rendimiento físico y la composición corporal.

Una pieza clave de este enfoque es el meticuloso horario de las comidas, diseñado para optimizar la quema de grasa y mejorar la ganancia muscular, todo mientras se adapta a la rutina diaria del individuo.

Esta guía se adentrará en los principios fundamentales que rigen el horario de comidas en Leangains, explorando cómo la ventana de alimentación y ayuno no solo influye en nuestros resultados físicos, sino también en nuestra salud metabólica y bienestar general.

  • Realiza todas tus comidas en una ventana de «alimentación» de 8 horas. No lo acortes ni lo prolongues significativamente.
  • Es mejor saltarse el desayuno y ayunar por la mañana, ya que es más fácil cumplirlo socialmente.
  • No comas ni bebas nada con calorías durante el tiempo que estés ayunando. Por tanto, el agua, el café solo y los refrescos light están bien. (El punto 7 es la excepción).
  • Tu cuerpo tardará entre 3 y 7 días en acostumbrarse al nuevo patrón de comidas. Las punzadas de hambre aparecerán hasta entonces si no estás acostumbrado a saltarte el desayuno.
  • No te quedes más de dos horas después del entrenamiento sin comer nada. Mantén las cosas lo más sencillas posible; haz 2-3 comidas al día.
  • Elige tu hora de entrenamiento en función de cuándo te sientas mejor y tengas tiempo para hacerlo. Pero si entrenas a última hora del día, asegúrate de que tienes tiempo para comer algo después.
  • Si entrenas en ayunas (sin haber comido nada ese día) como hacen la mitad de mis clientes, toma un cacito de suero de leche (~25 g de proteína) 30-60 minutos antes del entrenamiento. Toma otro cacito si tu siguiente comida no se produce en las 3 horas siguientes.
  • Reparte tus calorías uniformemente a lo largo de tu ventana de alimentación. Asegúrate de comer algo después de entrenar.
  • Tendrás un mayor consumo de calorías los días de entrenamiento, y menos los días de descanso. Tendrás una ingesta mayor de carbohidratos y menor de grasas los días de entrenamiento, y viceversa los días de descanso.

Entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana

Esta configuración es la más popular entre los clientes. Todos tienen trabajos a tiempo completo y la mayoría tienen familia, así que eligen esta opción porque les permite entrenar antes de que el resto del día les pase factura.

La clave no está en despertarse temprano, sino en acostarse a una hora lo suficientemente temprana para que puedas levantarte pronto y estar suficientemente descansado.

05:30 25 g de suero de leche (plátano opcional)

06:00 Entrenamiento

08:30 25 g de suero de leche

14:00 Comida

20:00 Cena

Entrenamiento a media mañana

Mi configuración preferida es:

08:30 25 g Suero de leche

09:00 Entrenamiento

14:00 Comida

20:00 Cena

Entrenamiento a la hora de comer

Esto es muy popular entre la gente que puede almorzar un poco más de la hora típica y tiene un gimnasio cerca de su oficina (o en el mismo edificio). La clave del éxito suele ser preparar la comida la noche anterior.

11:30 25 g Suero de leche

12:00 Entrenamiento

13:00 Comida

20:00 Cena

Entrenamiento a primera hora de la tarde

Esto lo hacen menos clientes, pero funciona igual de bien.

12:00 Comida ligera

14:00 Entrenamiento

~15:30 25 g de suero de leche y plátano

20:00 Cena

Entrenamiento nocturno

Entrenar por la noche está completamente bien, pero si te encuentras con que a menudo surgen cosas que te impiden salir pronto del trabajo para hacerlo, considera la posibilidad de entrenar por la mañana.

12:00 Comida

~17:00 Entrenamiento

20:00 Cena

Entrenamiento a última hora de la tarde

Es mejor evitar entrenar a esta hora si repercute en la duración o la calidad de tu sueño.

En este caso concreto, un batido de proteínas de liberación lenta como la caseína puede ser mejor que el suero de leche antes de acostarte.

(Una pechuga de pollo pequeña preparada de antemano iría igual de bien, si no mejor, y el plátano es sólo un ejemplo de algunos carbohidratos rápidos y fáciles).

12:00 Comida

19:00 Cena ligera

~21:00 Entrenamiento

22:00 50 g de proteínas y plátano

Cuidado con las tonterías del ayuno intermitente

El ayuno intermitente alcanzó un pico de popularidad en 2013. Por desgracia, con esta popularidad, los charlatanes de la industria del fitness salieron de la nada para aprovecharse de ella.

Esto llevó a que se hicieran muchas afirmaciones tontas sobre el ayuno intermitente.

Los aspectos temporales de Leangains están aquí para hacerte la vida más fácil.

Pero no puedes saltarte el desayuno y esperar que de repente te pongas cachas sin prestar atención a tu ingesta de calorías y macros. El equilibrio calórico es lo que determina si se gana o se pierde peso.

Las recomendaciones de entrenamiento en ayunas difieren

Trataré estos puntos para completarlos. La advertencia es que no he estado al día con el sitio Leangains en los últimos años.

Cuando entrenes en ayunas, toma proteína de suero y no BCAAS

Martin recomienda 10 g de EAA 10 minutos antes del entrenamiento, y luego cada 2 horas hasta la primera comida. (Antes recomendaba BCAA.) Yo digo que la proteína de suero de leche es mejor que estas dos opciones, y por eso figuran en la guía anterior.

No recomiendo el entrenamiento en pirámide inversa

Martin recomienda un entrenamiento de pirámide inversa (RPT) de 3 días, de alta intensidad de esfuerzo y bajo volumen. La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press sobre la cabeza y las dominadas como movimientos principales.

Para mucha gente, ésta es la bofetada en la cara que necesitan para salir de su tontería permanente del gimnasio, ya que obliga a la gente a entrenar duro, y los números no mienten.

En cierto modo, Martin ha hecho un favor al mundo popularizando el RPT de bajo volumen y alta intensidad.

Sin embargo, aunque esto ha funcionado bien para Martin y algunos de sus clientes, dista mucho de ser apropiado para todas las personas en todo momento.

El problema es que la gente no puede manejar los matices. Dale opciones a la gente, y se paraliza en la toma de decisiones.

Así que no culpo a Martin por promover este estilo, pero ha llevado a algunas personas a creer que es la forma adecuada para todas las personas en todo momento.

No lo es en absoluto.

El entrenamiento con pesas RPT en ayunas resuelve la paradoja de la elección, pero ¿es lo mejor? Yo diría que no.

Entrenamientos Leangains: ¿qué es lo mejor?

Cualquier programa de entrenamiento eficaz puede combinarse con los principios de la dieta Leangains.

No tienes por qué utilizar estos ejercicios si tienes limitaciones de movilidad, un historial previo de lesiones o simplemente no te gustan. Hay muchas otras opciones, como verás en mi guía para la selección de ejercicios.

La literatura científica es bastante clara a estas alturas en cuanto a que el volumen de entrenamiento es el motor clave de la hipertrofia. Así que pasado cierto punto, necesitarás entrenar más.

Las sesiones de entrenamiento de RPT pueden ser brutalmente duras, ya que van hasta el fallo. Entrenar hasta el fallo puede limitar la frecuencia con la que podemos entrenar.

La literatura científica ya deja claro que, aunque es importante entrenar duro, no es necesario ir siempre al fallo.