calistenia banda gimnasio

Ejercicios de entrenamiento con gomas en calistenia

La calistenia, conocida por su enfoque en el uso del peso corporal para el entrenamiento, ofrece una flexibilidad increíble en términos de ejercicios y adaptaciones.

Una de las adaptaciones más efectivas y versátiles es la incorporación de gomas elásticas o gomas en la rutina.

Estas herramientas simples, pero poderosas, pueden transformar completamente tu entrenamiento, brindando nuevos desafíos y apoyando tu progreso.

En este artículo, exploraremos cómo las gomas elásticas pueden ser integradas en una rutina de calistenia, sigue leyendo para conocer más sobre el entrenamiento con gomas.

¿Qué son las gomas elásticas?

Las gomas elásticas, también conocidas como gomas o bandas de resistencia, son herramientas de entrenamiento versátiles y eficaces, especialmente valiosas en la práctica de la calistenia.

gomas elásticas

Estas gomas están hechas de materiales elásticos y duraderos, como el látex, y vienen en una variedad de tamaños y niveles de resistencia.

Para elegir la banda adecuada debes tener en cuenta:

  • Nivel de resistencia: Las gomas elásticas se clasifican por el nivel de resistencia que ofrecen, generalmente indicado por el color. Las gomas más ligeras son ideales para principiantes o para ejercicios que requieren mayor rango de movimiento, mientras que las más pesadas son adecuadas para usuarios avanzados o para ejercicios que requieren mayor fuerza.
  • Uso específico: Considera los ejercicios que planeas realizar. Algunas gomas son mejores para ejercicios de tracción, mientras que otras son más adecuadas para estiramientos o asistencia en ejercicios como pull-ups.

Las gomas elásticas son una adición valiosa a cualquier rutina de calistenia, proporcionando resistencia adicional y asistencia en varios ejercicios.

En las siguientes secciones, exploraremos cómo utilizar estas gomas para mejorar tu entrenamiento de calistenia, incluyendo ejemplos específicos de ejercicios y cómo adaptarlos a tu nivel de habilidad.

Tipos de gomas de calistenia

En el entrenamiento con gomas elásticas para calistenia, es importante elegir el tipo adecuado de banda según tus necesidades y objetivos específicos.

hombre calistenia goma

Cada tipo de banda ofrece características únicas que pueden adaptarse a diferentes aspectos del entrenamiento. Aquí exploramos los tipos más comunes de gomas de calistenia:

Gomas planas

Son tiras anchas y planas de material elástico, generalmente sin asas. Vienen en diferentes anchos y niveles de resistencia.

Perfectas para estiramientos, asistencia en ejercicios como pull-ups y para añadir resistencia en ejercicios como push-ups y squats.

Su diseño simple las hace versátiles para una amplia gama de ejercicios.

Gomas con asas

Estas gomas tienen asas en ambos extremos, facilitando el agarre durante el ejercicio.

Ideales para ejercicios de tracción, filas y para simular el levantamiento de pesas. Las asas permiten un agarre cómodo y seguro.

Las asas ofrecen un mejor control, especialmente en ejercicios que requieren un agarre firme.

Gomas tubulares

Fabricadas en forma de tubo, estas gomas suelen venir con diferentes accesorios como anclajes de puerta o asas adicionales.

Son excelentes para ejercicios de resistencia y pueden ser usadas para entrenamiento funcional. Los accesorios permiten una mayor variedad de ejercicios.

Gomas tubulares

La resistencia uniforme y la posibilidad de agregar accesorios hacen de las gomas tubulares una herramienta muy adaptable.

Gomas en bucle (Loop bands)

Son gomas circulares que proporcionan resistencia uniforme. Son similares a las gomas planas pero forman un bucle cerrado.

Ideales para ejercicios de piernas y glúteos, así como para añadir resistencia en ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Su forma en bucle las hace útiles para ejercicios de tracción y para la adición de resistencia en movimientos dinámicos.

Elegir el tipo adecuado de banda elástica depende de tus preferencias personales, los ejercicios que planeas realizar y tu nivel de experiencia. Experimentar con diferentes tipos te ayudará a descubrir cuál se adapta mejor a tus necesidades en calistenia.

Beneficios del entrenamiento con gomas en calistenia

Integrar gomas elásticas en tu rutina de calistenia puede aportar mejoras significativas en varios aspectos de tu entrenamiento.

hombre abdominales cuerpo

Veamos cómo el uso de estas gomas puede ser beneficioso para desarrollar fuerza, técnica y flexibilidad.

Asistencia en ejercicios difíciles

Las gomas elásticas son ideales para proporcionar asistencia en ejercicios complejos, facilitando la realización de movimientos como pull-ups o muscle-ups. Permiten practicar la técnica correcta mientras se construye la fuerza necesaria.

Mejora de la técnica

Al usar gomas elásticas, puedes enfocarte más en la técnica y menos en el esfuerzo, lo que ayuda a perfeccionar la forma y reduce la posibilidad de desarrollar malos hábitos de entrenamiento.

Incremento de la resistencia muscular y flexibilidad

El entrenamiento con gomas añade una resistencia constante, desafiando tus músculos de manera efectiva.

calistenia gomas parque

También son excelentes para ejercicios de estiramiento, mejorando la flexibilidad general.

Adaptabilidad a diferentes niveles de habilidad

Disponibles en varios grados de resistencia, las gomas elásticas se adaptan a todos los niveles de calistenia, desde principiantes hasta avanzados, permitiendo ajustar la intensidad del entrenamiento.

Versatilidad y portabilidad

Su versatilidad las hace útiles para una amplia gama de ejercicios, y su portabilidad permite llevar tu entrenamiento a cualquier lugar.

Al incorporar gomas elásticas en la calistenia, no solo expandes las posibilidades de tu entrenamiento, sino que también mejoras aspectos clave como la fuerza, la técnica y la flexibilidad.

En las siguientes secciones, detallaremos cómo aprovechar al máximo estas herramientas en tu práctica de calistenia.

Entrenamiento con gomas

Las gomas de resistencia ofrecen muchos beneficios a tu entrenamiento y son uno de los equipos más populares en la escena de la calistenia.

Puedes utilizar la banda de resistencia como soporte para facilitar ejercicios como las dominadas o las flexiones.

O bien, si ya dominas los ejercicios básicos, puedes utilizar las gomas de resistencia como resistencia adicional durante las flexiones para hacerlas más exigentes.

mujer bandas calistenia

También se recomienda el uso de un cinturón de flexiones para hacer el ejercicio más difícil. Puedes obtener más información en nuestro blog sobre el cinturón de inmersión.

No importa si entrenas en interiores o al aire libre. Entrenar con las gomas de resistencia es posible en cualquier lugar. Incluso en casa, puedes fijar fácilmente la banda de resistencia a la puerta mediante un anclaje.

Dominadas

dominadas

Las dominadas pueden hacerse más fáciles con una banda de resistencia, permitiéndote hacer varias repeticiones o aprender tus primeras dominadas.

Sujeta la banda que elijas a la barra de dominadas. Tira de ella un poco hacia abajo, para que puedas apoyarte con los pies en la banda.

Consejo: Lleva a un compañero como apoyo al principio, ya que puede resultar poco familiar abandonar la posición de dominada cuando se elige una banda un poco más fuerte.

Flexiones

Flexiones

Una banda de resistencia es ideal para hacer flexiones y hacerlas más desafiantes.

Benefíciate del desarrollo de la fuerza y del crecimiento muscular proporcionando a tu cuerpo nuevos estímulos. Coloca la banda de resistencia detrás de la espalda y sujétala a ambos lados con las manos.

Consejo: Coloca la banda de resistencia entre la parte superior del brazo y el latissimus a las manos. Esta posición es más cómoda que guiar la banda desde el exterior, a lo largo del hombro hasta las manos.

Fondos

fondos

Las flexiones son estupendas para aprenderlas con la ayuda de una banda de resistencia. Por supuesto, también puedes hacer que las flexiones sean más difíciles, utilizando una banda de resistencia.

Facilita los fondos: Coloca la banda de resistencia alrededor de las barras y agarra la banda junto con las barras. Coloca los pies sobre la banda, como en las dominadas.

Haz las dominadas más difíciles: Agarra la banda de resistencia con ambas manos y colócala alrededor del cuello, de modo que la banda tire ligeramente de ti hacia abajo.

Consejo: Puedes tensar más la banda para ajustar la dificultad del ejercicio.

Sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas con el propio peso corporal pueden volverse demasiado fáciles rápidamente. También en este caso, una banda de resistencia es ideal para volver a hacer el ejercicio más interesante.

Ponte de pie sobre la banda de resistencia y colócala alrededor del cuello. En esta posición, puedes realizar sentadillas como de costumbre.

Consejo: puedes tensar más la banda para ajustar la dificultad del ejercicio.

Peso muerto

Peso muerto

Las elevaciones de peso muerto con el propio peso corporal se realizan raramente, pero este ejercicio es muy eficaz, sobre todo para los principiantes.

Ponte de pie sobre la banda de resistencia y sujétala con ambas manos. Flexiona la parte superior del cuerpo hacia abajo y vuelve a levantarla. Es muy importante mantener la espalda recta.

Consejo: La banda puede tensarse más para ajustar la dificultad del ejercicio. También se puede variar la anchura de la postura para que el ejercicio sea más variado.

Curl de bíceps

Curl de bíceps

Con una banda de resistencia, también es posible hacer flexiones de bíceps sin mancuernas ni pesas. Colócate sobre la banda de resistencia y sujétala con ambas manos. Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo.

Consejo: Puedes tensar más la banda para ajustar la dificultad del ejercicio. Realiza el ejercicio lentamente y de forma controlada para sentir el mejor efecto.

Front lever

Front lever

La front lever es una de las habilidades más avanzadas de la calistenia y requiere algo de fuerza y tiempo para dominarla. Las gomas de resistencia son perfectas para desarrollar una mejor sensación de la front lever y desarrollar más fuerza.

Colócate primero la banda de resistencia alrededor de la cintura y luego sobre la barra de dominadas. Después, puedes pisar la banda con los pies y conseguir apoyo para la front lever.

Consejo: También puedes colocar la banda de resistencia del mismo modo que para las dominadas. De este modo, la banda de resistencia te apoyará un poco menos. Un método muy bueno cuando estás a punto de desbloquear la front lever.

Remo

Remo

Remar también es posible en calistenia gracias a las gomas de resistencia. Basta con colocar la banda alrededor de una barra o poste y agarrar los dos extremos de la banda de resistencia. Con los pies, puedes apoyarte en el poste y realizar así el movimiento de remo.

Consejo: El ejercicio también puede realizarse muy bien de pie.

Flexiones de tríceps con anclaje para puerta

Flexiones de tríceps con anclaje para puerta

Otro ejercicio que puedes hacer con ayuda del anclaje para puerta son las flexiones de tríceps. Sujeta el anclaje de puerta detrás del marco superior de la puerta y agarra la banda de resistencia por ambos extremos.

Consejo: Para hacer flexiones de bíceps, puedes sujetar el anclaje de puerta detrás del marco inferior de la puerta.