entrenamiento al fallo

Beneficios y desventajas del entrenamiento al fallo

Entrenar hasta el fallo no es un enfoque particularmente popular del entrenamiento, simplemente porque es francamente agotador tanto física como mentalmente, lo que lo hace poco atractivo para la mayoría de la gente.

Sin embargo, algunos de los levantadores de pesas más dedicados y centrados tienen la creencia de que hay que entrenar lo más duro posible para conseguir los resultados que se buscan.

Pero, ¿debes entrenar hasta el fallo? ¿Qué significa entrenar hasta el fallo muscular? ¿Entrenar hasta el fallo es una forma eficaz de desarrollar la musculatura, o los riesgos superan a los beneficios?

En este artículo hablaremos de lo que significa entrenar al fallo, de los pros y los contras de entrenar al fallo y de cómo es el entrenamiento al fallo.

¿Qué significa entrenar al fallo?

¿Te preguntas qué es el entrenamiento al fallo?

Entrenar hasta el fallo, o entrenar hasta el fallo muscular, se refiere a realizar tantas repeticiones como sea posible con el peso que hayas seleccionado para el ejercicio hasta que ya no puedas realizar otra repetición sin comprometer tu forma.

entrenando con pesas

Básicamente, estás agotando por completo el músculo y alcanzando el fallo muscular, que es el punto en el que los músculos ya no pueden contraerse con suficiente fuerza ni estabilizar el cuerpo lo suficiente en toda la amplitud de movimiento del ejercicio para conseguir otra repetición.

Supongamos que tu programa de entrenamiento prevé tres series de 10 repeticiones de flexiones con barra. En el lenguaje de los programas de entrenamiento con pesas, eso es 3×10 flexiones de brazos. Pero no dice cuánto peso debes utilizar.

Entrenar hasta el fallo significa seleccionar un peso lo suficientemente pesado como para que la última repetición te suponga un esfuerzo hasta el punto de que tengas que esforzarte para completarla.

Esto se denomina 10RM (repetición máxima), o el mayor peso que puedes levantar para un número definido de repeticiones.

Los músculos fallan cuando agotan su suministro de ATP, la energía que alimenta la contracción, y se acumula ácido láctico en el músculo.2 El músculo necesita unos minutos para eliminar el ácido láctico y crear más ATP.

Por eso es posible hacer una serie de 10 flexiones de bíceps hasta el fallo y hacer otra serie poco después.

¿Es bueno entrenar hasta el fallo? Beneficios potenciales

En teoría, puede parecer que entrenar hasta el fallo tiene muchas ventajas, concretamente el hecho de que si realmente estás llevando tu cuerpo al límite, obtendrás las mejoras más significativas en fuerza y masa, sin dejar nada sobre la mesa y acelerando tus ganancias.

levantando pesas en el gimnasio

Entrenar al fallo muscular tiene ventajas y desventajas, a continuación se señalan algunos de los posibles beneficios de entrenar al fallo:

Mayor estimulación muscular

Entrenar hasta el fallo puede ayudar a reclutar un mayor número de fibras musculares, lo que potencialmente estimula el crecimiento muscular de manera más efectiva.

Sobrecarga progresiva

Al forzar los músculos más allá de su capacidad habitual, se promueve la sobrecarga progresiva, un principio clave en el desarrollo muscular a largo plazo.

Mejora de la fuerza

Entrenar al fallo puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, ya que exige un esfuerzo máximo de los músculos.

Mayor conciencia corporal

Al llevar los músculos al límite, los atletas pueden desarrollar una mayor conciencia de su propio cuerpo y sus límites físicos.

Variedad en el entrenamiento

La inclusión ocasional de entrenamiento al fallo en tu rutina puede ayudar a romper la monotonía y proporcionar un desafío adicional.

Pero, ¿es el entrenamiento al fallo el mejor enfoque para desarrollar músculo y maximizar la fuerza?

flexiones con pesa

La mayoría de los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento sugieren que es mejor entrenar de forma más inteligente que más fuerte, lo que normalmente excluye la necesidad de entrenar realmente hasta el fallo muscular en tus series de entrenamiento.

Normalmente, el entrenamiento al fallo es una técnica de levantamiento de pesas utilizada por culturistas o por quienes buscan optimizar el crecimiento muscular. Es mucho menos común entre los atletas de fuerza, los levantadores de potencia y los levantadores olímpicos.

La razón principal de esta distinción en el uso del entrenamiento al fallo como técnica para la hipertrofia frente a la fuerza es que las recomendaciones de entrenamiento de resistencia para la hipertrofia implican generalmente un entrenamiento de mayor volumen en el que conseguir un par de repeticiones extra en una serie puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular mediante el desencadenamiento de la síntesis de proteínas musculares incursoras.

Tensión y crecimiento muscular

La razón por la que aumentar la tensión mecánica o el tiempo bajo tensión en una serie de ejercicios facilita mejor el crecimiento muscular es que cuanto más tiempo lleven tus músculos a contraerse o a mantener un esfuerzo contra una carga, más unidades motoras se reclutan.

Esencialmente, cuanta más tensión mecánica puedas alcanzar en una serie de entrenamiento, mayor será tu potencial de crecimiento muscular.

Para maximizar tu tensión mecánica, necesitas más tiempo bajo tensión, lo que puede correlacionarse con un mayor número de repeticiones sin descanso entre repeticiones (es decir, más repeticiones en una serie antes de descansar antes de la siguiente serie).

¿Qué es una unidad motora?

Para comprender mejor cómo esto aumenta potencialmente el crecimiento muscular, veamos brevemente qué es una unidad motora y cómo funcionan las unidades motoras.

Una unidad motora está formada por una neurona motora, que procede del cerebro y viaja hasta el músculo, donde inerva desde unas pocas fibras musculares hasta más de 1.000, según el tamaño y el tipo de músculo.

neurona motora

Cuando la neurona motora se dispara, todas las fibras musculares inervadas de esa unidad motora se contraen mientras la señal neuromuscular (conocida como potencial de acción) supere un determinado umbral de intensidad.

Con un entrenamiento constante, la función neuromuscular mejora y las unidades motoras son capaces de contraerse más eficaz y rápidamente sin fatigarse.

Esto conduce a contracciones musculares más coordinadas, enérgicas y rápidas, que te permiten producir más potencia y fuerza.

La razón por la que se cree que entrenar hasta el fallo ayuda a estimular el crecimiento muscular es que cuanto mayor es la tensión mecánica en tus músculos, y cuanto más tiempo se les exige contraerse para producir fuerza sin descanso, más unidades motoras, y por tanto fibras musculares, se activan.

Existe un orden en el que se reclutan las unidades motoras de un músculo cuando realizas un ejercicio o contraes ese músculo.

Al cuerpo le gusta conservar la energía, lo que significa que se activan el menor número posible de unidades motoras para iniciar y seguir produciendo fuerza para un ejercicio o para sostener tu cuerpo durante una actividad de movimiento cotidiana.

Unidades motoras

Esencialmente, aunque una unidad motora individual funciona con un resultado de todo o nada, la mayoría de los músculos principales implicados en ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen cientos o incluso miles de unidades motoras.

Además, cuando inicias una contracción muscular, las fibras musculares de contracción lenta son las primeras en ser reclutadas. Las fibras musculares de contracción lenta (fibras de tipo I) son fibras musculares de resistencia que pueden utilizar oxígeno para generar energía.

A medida que las fibras musculares de contracción lenta se fatigan, según el principio del tamaño de Henneman de activación de las fibras musculares, las fibras musculares de contracción rápida (fibras musculares de tipo II) empiezan a contraerse para permitirte seguir generando fuerza para mantener la contracción.

A medida que pasa el tiempo y sigues realizando repeticiones, cada vez se reclutan más fibras musculares mientras que otras se fatigan, de tal forma que realmente puedes activar todas o casi todas las fibras musculares del músculo.

Cuando entrenas al fallo en una serie de entrenamiento, estás llegando al máximo de la intensidad que puedes mantener, lo que a su vez puede inducir una respuesta de síntesis de proteínas musculares mucho más significativa que entrenar con menos repeticiones y dejar mucho «en el depósito».

¿Es malo entrenar hasta el fallo? Desventajas de entrenar series al fallo

A pesar de los aparentes beneficios potenciales del entrenamiento al fallo, también existen muchos riesgos si decides entrenar al fallo.

Incluso las investigaciones han sido contradictorias sobre si entrenar al fallo es realmente ventajoso o no.

hombre lesionado

Aquí te señalo algunas de las desventajas de entrenar hasta el fallo:

Mayor riesgo de lesiones

Entrenar al fallo conlleva un mayor riesgo de lesiones, ya que los músculos pueden fatigarse de manera extrema y la técnica de levantamiento puede deteriorarse a medida que avanza el ejercicio. Esto aumenta las posibilidades de sufrir lesiones musculares o articulares.

Mayor fatiga

El entrenamiento al fallo es extremadamente demandante para el cuerpo y puede llevar a una fatiga severa. Esto puede afectar la recuperación y el rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores.

Sobreentrenamiento

Si se utiliza en exceso, el entrenamiento al fallo puede llevar al sobreentrenamiento.

gimnasta sobrecargado

El sobreentrenamiento puede resultar en una disminución del rendimiento, un aumento del riesgo de lesiones y problemas de salud a largo plazo.

Menos volumen de entrenamiento

El entrenamiento al fallo limita la cantidad total de repeticiones que puedes hacer en un ejercicio, lo que a su vez puede reducir el volumen de entrenamiento total, un factor importante para el crecimiento muscular.

No es adecuado para todos los niveles

El entrenamiento al fallo es más adecuado para atletas avanzados que tienen una buena comprensión de su capacidad física y pueden manejar la fatiga extrema.

Los principiantes pueden beneficiarse más de un enfoque más equilibrado en su entrenamiento.

Estrés mental

El entrenamiento al fallo puede ser mentalmente agotador, ya que cada repetición se lleva al límite, lo que puede resultar en una mayor presión psicológica.

No es necesario en todos los casos

No todos los ejercicios o músculos requieren ser llevados al fallo para lograr un crecimiento efectivo. A menudo, el entrenamiento con cargas moderadas y un enfoque controlado en la técnica puede ser igual de efectivo sin los riesgos asociados al entrenamiento al fallo.

entrenamiento con pesas

Entrenar al fallo es extremadamente incómodo y poco agradable.

Como tal, puede disminuir la motivación y aumentar el estrés psicológico o el miedo al entrenamiento. Esto, a su vez, puede reducir la adherencia a tu programa de entrenamiento de fuerza o hacer que te esfuerces menos durante el entrenamiento.

En otras palabras, puedes descubrir que tu energía física y mental para darlo todo durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza disminuye cuando sabes que no puedes detener la serie hasta que hayas alcanzado el fallo muscular.

Incluso puede que te des cuenta de que alcanzas el fallo muscular antes o en menos repeticiones simplemente porque tu gobernador central (o cerebro) le está diciendo a tu cuerpo que se ha alcanzado el fallo para que puedas descansar y seguir adelante.

Desde un punto de vista fisiológico, los estudios han descubierto que entrenar hasta el fallo puede provocar un daño muscular excesivo.

Esto, a su vez, aumentará tu tiempo de recuperación y puede significar que no puedas realizar tu siguiente entrenamiento tan pronto, reduciendo tu frecuencia de entrenamiento y, por tanto, tu volumen total de entrenamiento.

Las investigaciones indican que entrenar hasta el fallo puede prolongar el tiempo de recuperación entre 24 y 48 horas, en comparación con parar antes de alcanzar el fallo muscular.
La investigación indica incluso que en un entrenamiento determinado, cuando realizas una serie hasta el fallo muscular, tu rendimiento en las series siguientes puede verse comprometido.

Mentalidad positiva

Disfrutar de tus entrenamientos, tener una mentalidad positiva y sentirte motivado y con energía puede traducirse en un mejor rendimiento en el gimnasio, lo que en última instancia puede conducir a mejores ganancias.

Esto, de nuevo, impedirá tu progreso potencial en el gimnasio y tu crecimiento muscular.

Entonces, si entrenar al fallo no es la mejor estrategia para desarrollar músculo, ¿cuál es?

La mayoría de los entrenadores de fuerza y los resultados de las investigaciones recomiendan entrenar entre 3 y 5 repeticiones por debajo del fallo como ideal.

Desde un punto de vista práctico, esto significa que si potencialmente puedes realizar 14 repeticiones con el peso que estás utilizando, deberías realizar entre 9 y 11 repeticiones para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos del entrenamiento de hipertrofia a un volumen elevado.