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Los mejores ejercicios con TRX para piernas

No es ninguna sorpresa que los ejercicios de suspensión TRX se hayan hecho cada vez más populares en los últimos años.

Sin acceso al gimnasio, la gente ha estado buscando maneras de seguir haciendo ejercicio sin gastar su sueldo en pesas caras – mientras que la introducción de resistencia suficiente para aumentar la masa muscular.

Para muchas personas, el entrenamiento con el peso del cuerpo puede ser suficiente para mantenerse en forma, pero el acceso a los aparatos tiene una serie de ventajas.

La primera de ellas es la variedad de ejercicios disponibles, especialmente cuando se entrenan los músculos de la espalda.

Los TRX también son útiles para las personas que necesitan ayuda a la hora de realizar los ejercicios, ya sean principiantes o personas que están desarrollando técnicas de entrenamiento avanzadas.

Al añadir diferentes niveles de apoyo a un movimiento, permite a los usuarios centrarse en la forma correcta a medida que adquieren la fuerza necesaria para realizarlo sin ayuda.

Aunque para el observador casual un TRX puede parecer un par de correas unidas por unos clips, el diseño y la fuerza del sistema ofrece uno de los formatos de entrenamiento más versátiles que existen, si no el mejor.

Mejores ejercicios con TRX para piernas

En esta serie de entrenamientos, repasamos algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar con un entrenador de suspensión, con prácticas imágenes y enlaces a vídeos para asegurarte de que lo estás haciendo bien.

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Asegúrate de elegir el ajuste de longitud correcto para cada ejercicio (desplázate hasta el final para ver una guía sobre cómo hacerlo).

Estocada inversa

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos
  • Posición TRX: Longitud media

La estocada inversa es un ejercicio excelente para trabajar la mayor parte de los músculos de las piernas y, a diferencia de la sentadilla, el movimiento aísla cada pierna a la vez.

El resultado del aislamiento es que puede ayudar a rectificar desequilibrios en el cuerpo, permitiendo que los músculos y las articulaciones de cada pierna se desarrollen de forma independiente, mientras que una pierna puede estar compensando a la otra en una sentadilla.

El TRX permite un nivel adicional de apoyo durante todo el movimiento, lo que significa que el movimiento es más accesible para los principiantes.

Para los usuarios más avanzados, el equilibrio añadido puede ayudar a centrarse en la forma durante todo el entrenamiento y continuar el ejercicio durante más tiempo.

Cómo hacerlo:

Sujetando el TRX a la altura del pecho, levanta una pierna a 90 grados, luego, con un movimiento controlado llévala de nuevo al suelo.

Termina con la pierna delantera a 90 grados y el pie completo en una posición estable en el suelo. Mantén la posición durante un segundo y, a continuación, vuelve a levantar esa pierna hasta la posición de pie y repite la operación con la otra pierna.

Se pueden hacer variaciones de la estocada inversa para facilitar o dificultar los ejercicios. Por ejemplo, eliminando la elevación de la rodilla a 90 grados o añadiendo un salto al movimiento.

Estocada baja

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos
  • Posición TRX: Longitud media

Aunque la estocada baja trabaja los mismos músculos que la estocada inversa, hay una diferencia en el formato del movimiento.

Cuando se realiza una estocada hacia delante, a menudo se produce un cambio en el equilibrio hacia el pie delantero, lo que requiere un nivel adicional de control del equilibrio, así como colocar más peso en el pie delantero.

Usando el TRX hay un enfoque adicional en la movilidad de la parte superior del cuerpo, ya que los brazos se levantan cuando el pie se adelanta.

Este movimiento no sólo ayuda con el equilibrio del movimiento, sino que también incorpora un elemento de movilidad que puede aumentar la dificultad del ejercicio.

Cómo hacerlo:

Sujetando el TRX por debajo de la altura del pecho y apoyándote en las correas, levanta una pierna hacia delante con un movimiento controlado y coloca el pie a 90 grados delante de ti, terminando con el pie en una posición estable en el suelo con el peso en el talón…

Aguanta un segundo y luego levanta esa pierna de nuevo a una posición de pie y repite con la pierna alternativa.

Estocada abducida

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, abductores
  • Posición TRX: Mitad de la pantorrilla

La estocada en abducción es un ejercicio difícil de realizar correctamente, ya que el movimiento utiliza una combinación de elementos de fuerza y equilibrio que requieren mucha práctica.

Aunque una pierna está completando efectivamente una sentadilla de pistola (o una sentadilla con una sola pierna), la adición de la inestabilidad del TRX y la fuerza aplicada a los músculos abductores hacen que el ejercicio sea bastante exigente.

Cómo hacerlo:

Colócate de lado a la correa y coloca el pie en la cuna, rotando internamente la cadera y flexionando plantarmente el tobillo para mantener la extensión de la columna y la tensión en los glúteos.

Encorvando la cadera, baja en cuclillas hasta que formes un ángulo de 90 grados con el suelo (o lo más cerca que puedas).

Manteniendo la espalda lo más recta posible, empuja hacia arriba con un movimiento controlado hasta que estés de pie y repite.

Estocada lateral

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, abductores
  • Posición TRX: Longitud media

La estocada lateral es un ejercicio muy popular entre atletas y deportistas debido a la naturaleza lateral del movimiento.

A diferencia de los corredores, que tienden a moverse sólo hacia delante, los deportistas se mueven lateralmente. Las estocadas de lado a lado son una forma excelente de desarrollar esos músculos funcionales.

Cómo hacerlo:

Con los pies separados unos 60 cm y las manos pegadas al pecho, mueve el peso del cuerpo hacia un lado y baja hasta la posición de sentadilla con una sola pierna. Aguanta un segundo y vuelve a subir.

Al realizar el ejercicio, procura centrar la carga de trabajo en la pierna, utilizando sólo los brazos para apoyar el movimiento si es necesario.

Intenta evitar la tentación de inclinarte hacia atrás en el movimiento y mantén la espalda lo más recta posible.

Sentadilla a una pierna

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos
  • Posición TRX: Longitud media

La sentadilla a una pierna, también conocida como sentadilla pistola, es un ejercicio extremadamente difícil que muchas personas son incapaces de realizar sin algún tipo de ayuda.

El TRX ofrece la posibilidad de añadir estabilidad al movimiento, así como permitirle utilizar los brazos para ayudar a levantar en los puntos más difíciles.

Es por esta razón que la sentadilla a una pierna TRX ofrece la progresión perfecta para realizar una sentadilla de pistola independiente (una de las favoritas entre los CrossFitters).

Cómo hacerlo:

Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a la altura del pecho frente a ti. Levanta una pierna del suelo y baja el cuerpo en una sentadilla con una sola pierna.

Intenta no inclinarte hacia atrás con el TRX a menos que sea completamente necesario y mantén la espalda lo más recta posible.

Baja el cuerpo hasta que la pierna forma un ángulo de 90 grados con el suelo y, a continuación, empuja hacia arriba activando los músculos de la pierna en lugar de tirar con los brazos.

Squat jump

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, lumbares y abdominales
  • Posición TRX: Longitud media

Los saltos de sentadilla son una excelente progresión para la humilde sentadilla, ya que el ejercicio no sólo quema más calorías, sino que el movimiento añadido requiere un esfuerzo adicional del tobillo, las caderas y el núcleo.

Esto significa que obtienes beneficios adicionales que pueden ayudarte con muchos movimientos funcionales como correr o hacer deporte.

Además, los músculos tienen que trabajar de forma explosiva, lo que ayuda a desarrollar músculos que no se utilizan con una sentadilla estática.

Debido al equilibrio añadido necesario al saltar, el TRX puede ayudar a mantenerte en posición y actuar como un ancla si tu salto comienza a moverte.

Cómo hacerlo:

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a la altura del pecho frente a ti. Baja hasta la posición de cuclillas y luego salta hacia arriba.

Aterriza suavemente dejando que tus rodillas reciban el impacto y repite el movimiento. Intenta no inclinarte hacia atrás con el TRX a menos que sea totalmente necesario y mantén la espalda lo más recta posible.

Estocada cruzada

  • Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos (centrándose en el glúteo medio), pantorrillas, zona lumbar, cara interna de los muslos
  • Posición TRX: Longitud media

La estocada cruzada puede parecer una estocada inversa, pero el movimiento no convencional de la pierna incorpora músculos adicionales que hacen que el ejercicio sea significativamente más duro.

La posición incómoda también significa que necesitas centrarte más en la forma y el movimiento de la articulación del tobillo para asegurarte de que no se coloca en una posición que podría causar lesiones.

El movimiento es similar a una estocada de cortesía.

Cómo hacerlo:

Con los dos pies juntos, levanta un pie del suelo y muévelo por detrás y en diagonal detrás del pie delantero.

Con un movimiento controlado y cuidando la forma, baja el pie hasta una posición en la que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados y el tobillo esté cómodo.

Haz una pausa de un segundo y, a continuación, vuelve a levantar la pierna y repite el movimiento con la otra pierna.

El objetivo de este ejercicio es moverse en dirección lateral; sin embargo, muchas personas carecerán de esta movilidad, por lo que es más probable que se muevan en diagonal por detrás del antepié.

Puente de glúteos

  • Músculos que se trabajan: glúteo mayor, muslos, caderas, core e isquiotibiales
  • Posición TRX: Mitad de la pantorrilla

Trabajar la parte inferior del cuerpo no consiste sólo en hacer sentadillas y estocadas.

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más valiosos y exigentes que se pueden hacer para la parte inferior del cuerpo y tiene enormes beneficios para el movimiento funcional como caminar, correr y hacer deporte.

La adición del TRX añade un nivel extra de entrenamiento que hace que el movimiento sea significativamente más duro. Esto se debe a la necesidad de construir un núcleo fuerte al mantener el movimiento con la inestabilidad del TRX.

Cómo hacerlo:

Tumbado en el suelo con las manos a los lados, coloca los pies en las cunas del TRX. Manteniendo el equilibrio en todo momento y la espalda recta y separada del suelo, levanta las cunas hacia ti concentrando el movimiento muscular en los glúteos.

Haz una pausa para sentir la contracción de los glúteos y baja lentamente hasta la posición inicial.

Conclusión

En conclusión, los ejercicios con TRX para piernas ofrecen una alternativa efectiva y versátil para fortalecer y tonificar los músculos inferiores del cuerpo.

Al aprovechar la resistencia proporcionada por las correas de suspensión, estos ejercicios no solo desarrollan la fuerza muscular, sino también mejoran la estabilidad y el equilibrio.

La capacidad de ajustar la intensidad mediante la variación del ángulo y la posición del cuerpo permite adaptar los ejercicios a diferentes niveles de condición física.

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Además, la inclusión de movimientos funcionales y compuestos en la rutina con TRX no solo trabaja los músculos de manera aislada, sino que también promueve la coordinación y la integración de grupos musculares.

Esto puede traducirse en beneficios no solo estéticos, sino también en un rendimiento funcional mejorado en actividades diarias y deportes.

Es importante destacar que, al igual que con cualquier programa de ejercicios, la consistencia y la progresión gradual son clave para lograr resultados óptimos y evitar lesiones.

En resumen, la incorporación de ejercicios con TRX para piernas puede ser una valiosa adición a cualquier rutina de entrenamiento, brindando beneficios integrales para el desarrollo muscular y funcional de las extremidades inferiores.