velocista

Ejercicios para mejorar la velocidad

Ser más rápido suele encabezar la lista de objetivos de muchos corredores. Y merece la pena, porque no hay nada como la sensación de cruzar la línea de meta con un nuevo récord. Esa inyección de confianza es real.

Para alcanzar ese objetivo, obviamente debes hacer kilómetros con regularidad y añadir entrenamientos de velocidad a tu programa (después de todo, practicar ritmos más rápidos es clave).

Pero si añades a tu rutina estos ejercicios de fuerza para correr más rápido, también ganarás en ritmo.

Si eres un corredor que a menudo se salta los ejercicios de fuerza, debes saber que las investigaciones demuestran los beneficios de añadirlos a tu rutina.

Las pruebas: Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine en 2018 encontró que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, el rendimiento en contrarreloj y la velocidad máxima de sprint en corredores de media y larga distancia de todos los niveles.

Esta investigación sugiere hacer de dos a tres días a la semana de entrenamiento de resistencia pesada y ejercicios explosivos o pliométricos (encontrarás una mezcla de estos a continuación).

Ten en cuenta que la mayoría de los expertos dicen que cuando se combina el levantamiento de pesas y el entrenamiento de carrera, puedes reducir esos días de fuerza a una o dos veces por semana, pero es inteligente hacerlo más a menudo en la temporada baja.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la velocidad?

Cuando se empieza a correr o a hacer ejercicio, es relativamente fácil mejorar la velocidad y la resistencia.

Siempre que sigas un plan de entrenamiento sensato y progresivo, es probable que casi cualquier tipo de entrenamiento de carrera te ayude a ser más rápido.

Sin embargo, con el tiempo, cuando empieces a ponerte en forma y a correr más rápido, tu velocidad de sprint o tu ritmo de carrera en general puede empezar a estabilizarse y puede que sientas que has llegado a un punto muerto.

Si no le das continuamente a tu cuerpo un estímulo nuevo o progresivamente desafiante cambiando o aumentando tu entrenamiento, tu progreso puede estancarse.

Por este motivo, cuando intentes hacer entrenamientos para correr más rápido, asegúrate de que incluyes suficiente variedad en tu rutina de ejercicios para garantizar que tu cuerpo no se acostumbra demasiado a lo que haces y que las adaptaciones disminuyen.

Beneficios de realizar ejercicios para mejorar la velocidad

Hacer ejercicios para mejorar la velocidad ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de simplemente correr más rápido.

Aquí hay algunos de los principales beneficios que se pueden obtener al incluir entrenamientos de velocidad en tu rutina de ejercicios:

  • Mejora del rendimiento deportivo: La velocidad es una habilidad crucial en muchos deportes, como el fútbol, el baloncesto, el atletismo, el tenis y muchos otros. Mejorar la velocidad puede llevarte a tener una ventaja competitiva sobre tus oponentes al ser más rápido en la cancha o en el campo.
  • Mayor quema de calorías: Los ejercicios de velocidad y alta intensidad como las carreras de sprints pueden aumentar significativamente la quema de calorías en comparación con el ejercicio de intensidad moderada. Esto puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso o mantenerse en forma.
  • Desarrollo de fuerza y potencia: Muchos ejercicios de velocidad, como los saltos plyométricos y los levantamientos explosivos, requieren una gran cantidad de fuerza y potencia muscular para ejecutarlos correctamente. Al incluir estos ejercicios en tu rutina, también estás fortaleciendo los músculos y mejorando su capacidad para generar potencia.
  • Prevención de lesiones: Mejorar la velocidad no solo se trata de correr más rápido, sino también de mejorar la técnica de carrera y la eficiencia del movimiento. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al correr al mejorar la biomecánica y la estabilidad muscular.
  • Mejora de la salud cardiovascular: Los entrenamientos de velocidad y alta intensidad pueden mejorar la salud del corazón y los pulmones al aumentar la capacidad aeróbica y mejorar la circulación sanguínea. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la resistencia en general.
  • Aumento de la autoconfianza: Ver mejoras en tu velocidad y rendimiento físico puede aumentar tu confianza en ti mismo y tu autoestima. Al establecer y alcanzar metas de velocidad, puedes sentirte más seguro y satisfecho con tus logros en el gimnasio o en el campo.

Los mejores ejercicios para mejorar la velocidad

Además de los entrenamientos específicos para correr más rápido, puedes mejorar la velocidad y la potencia de tus piernas realizando ejercicios que fortalezcan las piernas y el tronco.

Los siguientes son algunos de los mejores ejercicios para correr más rápido:

Flexiones explosivas

Los step-ups son un ejercicio fantástico para correr más rápido porque fortalecen los músculos clave que intervienen en la carrera y el sprint, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos centrales.

Utiliza mancuernas para aumentar la resistencia, sube con fuerza y baja lentamente hacia atrás.

La fuerza explosiva debe provenir de los glúteos, que ayudarán a impulsar la pierna hacia delante cuando corras.

Sentadillas abiertas búlgaras

Las sentadillas abiertas con los pies elevados hacia atrás, o sentadillas abiertas búlgaras, son un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza unilateral para corredores. Fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el tronco.

Para conseguir la máxima eficacia en el uso de este ejercicio para correr más rápido, realiza la fase excéntrica (bajar) lo más lentamente posible y luego vuelve a subir.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Este es un gran ejercicio para correr más rápido porque aísla cada pierna a la vez, imitando las demandas unilaterales de correr. Fortalecerás los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.

En lugar de realizar cada repetición lentamente, baja lentamente el peso y vuelve a la posición inicial. Esto te ayudará a desarrollar la potencia que necesitas para correr más rápido.

Saltos sobre una caja

Los saltos explosivos entrenan los músculos de las piernas y el tronco para que se «activen» más rápido durante la carrera. Empieza con una caja baja y, si al final te resulta demasiado fácil, aumenta la altura de la caja.

Para hacerlo, colócate frente a una caja resistente, un escalón aeróbico o un banco de pesas. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

Baja las caderas y vuelve a ponerte en cuclillas, luego salta rápidamente y súbete a la caja, aterrizando suavemente y con control, y con ambos pies sobre la caja.

Vuelve a bajar, con un pie cada vez y repite. Haz 3 series de 8 repeticiones.

Salto de comba

Saltar a la cuerda es una buena forma de trabajar los pies y aumentar la cadencia. Salta lo más bajo posible y lo más rápido que puedas para mejorar tu rotación. Mantén el tronco apretado y los glúteos contraídos.

Saltos en profundidad

Este duro ejercicio pliométrico es ideal para desarrollar velocidad explosiva para correr más rápido.

Como empiezas en una caja elevada en lugar de en el suelo, este ejercicio tiene una fuerte acción muscular excéntrica (de descenso).

Por lo tanto, se obtiene el verdadero ciclo de estiramiento-acortamiento necesario para activar completamente el sistema nervioso central.

Esto, a su vez, aumenta la frecuencia de disparo muscular e incrementa la fuerza que los músculos pueden generar.

Comienza en una caja de plyo que tenga entre 15 y 30 centímetros de altura, dependiendo de tu nivel de experiencia.

Para realizar el ejercicio, baja un pie cada vez, como si cayeras al suelo, almacenando energía en las piernas.

En cuanto tus dos pies hayan aterrizado, salta lo más alto que puedas, directamente al aire, sin hacer una pausa ni bajar a una sentadilla parcial preparatoria. Para aumentar la potencia y el impulso, empuja los brazos hacia arriba mientras saltas.

Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber la carga del cuerpo. Haz una pausa y descansa antes de realizar otra repetición.

Dos personas riendo en el gimnasio, una de ellas con un balón medicinal en la mano.

Burpees con balón medicinal

Los burpees normales pueden ser útiles en tus entrenamientos para correr más rápido, pero si añades un balón medicinal todo sube de nivel.

Realizarás el mismo burpee básico (sentadilla, flexión hacia abajo y luego salto vertical), pero sujetando un balón medicinal.

El balón medicinal hace que la sentadilla y el salto vertical sean más desafiantes porque se añade resistencia.

Llevar los brazos rectos por encima de la cabeza mientras sujetas el balón medicinal ayuda a desarrollar la fuerza en los glúteos, lo que puede ayudarte a correr más rápido.

Además, ejercitarás el tronco y pondrás a prueba la parte superior de tu cuerpo con la parte de las flexiones.

Intenta hacer la flexión con las manos a ambos lados o en la parte superior del balón medicinal.

Al reducir la base de apoyo y colocar las manos sobre una superficie inestable, tendrás que activar el tronco.

Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Este ejercicio funciona porque al estar sentado (y al correr, la verdad sea dicha), se tensan los flexores de la cadera.

Estirarlos con regularidad mejora su amplitud de movimiento, que es una parte importante del desarrollo de la velocidad.

Para realizarlo, da un paso adelante en una estocada con el pie derecho y baja la rodilla izquierda hacia el suelo de modo que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.

Mantén la parte superior del cuerpo recta y el pecho levantado mientras las caderas se desplazan hacia delante.

Aprieta los glúteos para sentir un estiramiento en la cadera izquierda, inclinando la pelvis ligeramente hacia delante e involucrando el núcleo.

Mantén la posición durante 1 minuto. A continuación, cambia de lado. Repite 3 veces con cada pierna.

Conclusión

En conclusión, la mejora de la velocidad es un objetivo alcanzable mediante un enfoque integral en el entrenamiento físico.

Los ejercicios mencionados anteriormente, desde las carreras de velocidad hasta el levantamiento de pesas explosivo y los ejercicios de agilidad, ofrecen una variedad de opciones para desarrollar la velocidad y la explosividad en diferentes aspectos físicos.

Es importante recordar que la mejora de la velocidad requiere consistencia, paciencia y un enfoque progresivo.

No se puede esperar ver resultados instantáneos, pero con el tiempo y el esfuerzo adecuados, es posible lograr mejoras significativas en la velocidad y el desempeño atlético.

Además, es fundamental escuchar al cuerpo y prestar atención a las señales de fatiga o sobreentrenamiento.

El descanso adecuado y la recuperación son igualmente importantes en el proceso de mejora de la velocidad, ya que permiten que los músculos se reparen y crezcan de manera óptima.

Al combinar una variedad de ejercicios de velocidad, mantener una técnica adecuada y seguir un enfoque gradual en el entrenamiento, puedes potenciar tu velocidad y desempeño en cualquier deporte o actividad física que elijas.

Ya sea que estés compitiendo en el campo deportivo o simplemente buscando mejorar tu condición física general, el entrenamiento para mejorar la velocidad puede ser una herramienta invaluable para alcanzar tus metas atléticas.