ejercicio de antebrazo

Los mejores ejercicios para antebrazo

Cuando se trata de tonificar la parte superior del cuerpo, es probable que los antebrazos no sean un área que encabece su lista de prioridades.

Pero los ejercicios de antebrazos son importantes para mejorar la fuerza de agarre, la postura y el equilibrio.

Los antebrazos también desempeñan un papel importante en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

El antebrazo es la parte del brazo que va del codo a la muñeca. Tiene dos huesos, uno en el lado lateral y otro en el lado medial.

Las caras anterior y posterior del antebrazo contribuyen al movimiento del codo, la muñeca y los dedos y pulgares.

¿Por qué son importantes los ejercicios de antebrazo?

Los ejercicios de antebrazo mejoran la fuerza de agarre, que es una capacidad importante que afecta a los movimientos cotidianos.

Los ejercicios de antebrazo fortalecen los músculos que cruzan los codos, las muñecas y las manos y ayudan a mejorar la capacidad para realizar las tareas cotidianas.

Un agarre más fuerte ayuda a levantar objetos, sujetarlos, moverlos y transportarlos con las manos y los brazos.

Todo, desde coger objetos hasta abrir latas o practicar deportes con las manos, es posible gracias a la fuerza de los antebrazos.

¿Qué hacen los músculos de los antebrazos?

Los antebrazos están formados por una serie de músculos más pequeños que se mueven de cuatro maneras principales:

  • Flexión de la muñeca: doblar la palma de la mano hacia dentro.
  • Extensión de la muñeca: levantar el dorso de la mano.
  • Pronación del antebrazo: rotación de la palma hacia abajo
  • Supinación del antebrazo: rotación de la palma hacia arriba

Trabajar todos los rangos de movimiento te ayudará a equilibrar mejor el desarrollo del antebrazo y, por tanto, te ayudará con todo, desde abrir tarros hasta mover un palo de golf.

Ten en cuenta, sin embargo, que probablemente estés desarrollando un poco los antebrazos sin darte cuenta.

Cualquier ejercicio que implique agarrar y, más concretamente, tirar, va a exigir mucho a los flexores de los dedos y las muñecas.

Ejercicios para antebrazo

Para ejercitar eficazmente los antebrazos, al igual que cualquier otro grupo muscular, debes ejercitarlos al menos dos veces por semana en días no consecutivos.

Intenta hacer tres series de 8-12 repeticiones en todos los ejercicios siguientes para maximizar la fuerza y el crecimiento muscular.

¿Quieres un agarre más fuerte? Añade estos 13 ejercicios de antebrazo a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Flexión de muñeca con mancuernas

Cómo realizarlo:

  • Siéntate en el borde de un banco o silla sujetando una mancuerna con la mano derecha, y coloca el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con el dorso de la muñeca derecha encima de la rótula derecha.
  • Moviendo sólo la mano, baja lentamente la mancuerna todo lo que puedas, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
  • Sin levantar el brazo del muslo, curva la mancuerna hacia el bíceps y vuelve a bajarla lentamente hasta la posición neutra.
  • Repite hasta la fatiga y luego cambia de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Beneficios: No te dejes engañar por lo fácil que suena este movimiento – este simple movimiento ayuda a dirigir y fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales en la construcción de la fuerza de agarre.

Extensión de muñeca con mancuernas

Cómo realizarlo:

  • Siéntate en el borde de un banco o silla sujetando una mancuerna con la mano derecha y coloca el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con la palma hacia abajo y la muñeca derecha encima de la rótula derecha.
  • Sin levantar el brazo del muslo, levanta la mancuerna todo lo que puedas hacia el bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
  • Baja lentamente la mancuerna hasta la posición neutra.
  • Repite hasta la fatiga y luego cambia de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Beneficios: El inverso del movimiento de flexión de muñeca, este ejercicio de extensión ayuda a añadir tamaño y fuerza a los músculos extensores de la muñeca.

Curl invertido con mancuernas

Cómo realizarlo:

  • De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia atrás.
  • Manteniendo los codos flexionados, levanta lentamente las pesas ligeramente por encima de los 90 grados.
  • Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite.

Beneficios: Aquí trabajarás dos músculos cruciales del antebrazo, el braquiorradial y el pronador redondo, así como el braquial, un músculo asistente que ayudará a construir la flexión del codo.

Caminata del granjero

Cómo realizarlo:

  • De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta un par de mancuernas pesadas a los lados, con las palmas hacia dentro.
  • Manteniendo el tronco contraído y la columna recta, camina en línea recta con los hombros contraídos durante una distancia o unos pasos.
  • Descansa. Repite el ejercicio.

Beneficios: Este movimiento fortalece los flexores de la muñeca y de los dedos, además de activar casi todos los demás músculos del cuerpo.

¿Y lo mejor? Es un movimiento muy funcional, y sin duda le dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puede llevar a la vez.

Colgar de la barra

Cómo realizarlo:

  • Coge una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
  • Cuélgate a la altura de los brazos durante 30 segundos con los brazos estirados y los tobillos cruzados por detrás.
  • Descansa. Repite el ejercicio.

Beneficios: Este ejercicio de peso corporal no sólo ayuda a desarrollar los flexores de la muñeca y de los dedos, sino que también es una gran introducción para abordar las dominadas escapulares y otras variaciones de dominadas.

Dominadas con toalla

Cómo realizarlo:

  • Coloca dos toallas pequeñas, separadas a la altura de los hombros, sobre una barra de dominadas.
  • Extiende los brazos y agarra una toalla con cada mano.
  • Contrae el tronco y levanta los pies del suelo, colgando con los tobillos cruzados por detrás durante todo el tiempo que puedas.
  • Descansa y repite.

Beneficios: Similar a la dominada colgada de la barra, colgando con una toalla también trabajas los aductores de la muñeca, forzando un ángulo de agarre diferente -y, podría decirse que más duro- y la intensidad.

Remo invertido

Cómo realizarlo:

  • Sujeta una barra en una máquina Smith o en un rack de potencia a la altura de la cintura y túmbate en el suelo debajo de ella.
  • Coge la barra con un agarre por encima de la mano, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, y cuélgate con los brazos completamente extendidos, con el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Los hombros deben estar justo debajo de las manos y los talones separados a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el tronco contraído, acerca el pecho a la barra mientras aprietas los omóplatos.
  • Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Beneficios: El remo invertido fortalece los antebrazos a la vez que trabaja los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.

Curl Zottman

Cómo realizarlo:

  • Colócate de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los brazos a los lados, con las palmas hacia delante (agarre por debajo de la mano).
  • Manteniendo los codos contraídos y bloqueados a los lados, flexiona las pesas hacia los hombros.
  • Gira el agarre 180 grados (hacia arriba), baja las pesas hacia los costados y vuelve a girar el agarre (hacia abajo) para volver a la posición inicial.

Beneficios: La voltereta de la muñeca a mitad del movimiento es lo que le da al Curl Zottman su ventaja en el fortalecimiento del antebrazo, ya que dispara el braquioradial mientras también trabaja el bíceps.

Curl martillo

Cómo realizarlo:

  • Colócate de pie sujetando un par de mancuernas a la altura de los brazos, a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Manteniendo los codos flexionados, la parte superior de los brazos bloqueada (sólo deben moverse las manos y los antebrazos) y las palmas de las manos mirando hacia dentro, flexiona las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
  • Haz una pausa y baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Beneficios: Si lo tuyo son los curls de bíceps tradicionales, cambia el estímulo muscular con esta variación. El agarre neutro desplaza parte del trabajo al antebrazo, pero no te preocupes: seguirás entrenando eficazmente la parte superior del brazo.

Remo vertical con mancuernas

Cómo realizarlo:

  • Colócate de pie y sujeta un par de mancuernas a la altura de los brazos frente a los muslos, con las palmas hacia atrás.
  • Manteniendo el tronco contraído, la espalda recta y las pesas cerca del cuerpo, levanta las mancuernas hasta que los codos te lleguen a la altura de los hombros.
  • Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Beneficios: ¿Buscas unos hombros esculpidos? Este es tu movimiento. Además de poner a prueba tu agarre, la posición vertical normalmente te permite levantar más de lo que puedes en una elevación lateral o frontal.

Flexiones de tríceps con cuerda

Cómo realizarlo:

  • Engancha una cuerda de dos asas a una máquina de cable y coloca la polea a la altura de los hombros.
  • Agarra las asas con las palmas hacia dentro y retrocede un pie o dos para crear tensión en el cable. Gira las caderas hacia delante para que el torso forme un ángulo de 30 grados.
  • Manteniendo los codos a los lados, extiende los brazos completamente hacia el suelo.
  • Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite.

Beneficios: Cualquier pushdown de tríceps sacará humo a tus tríceps, pero el accesorio de la cuerda añade un desafío de agarre que encenderá tus antebrazos.

Remo renegado

Cómo realizarlo:

  • Colócate en posición de flexión con las manos agarrando dos mancuernas hexagonales. Las manos deben estar alineadas con los hombros y ser ligeramente más anchas que éstos. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo el tronco contraído, los codos metidos y el cuerpo recto de la cabeza a los talones, levanta la mancuerna de la mano derecha hacia el lado del torso.
  • Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite, esta vez remando con la mancuerna en la mano izquierda. Continúa alternando los lados.

Beneficios: El remo renegado ofrece un poco de todo: fortalecimiento del core, trabajo de equilibrio, activación tanto unilateral como bilateral de la parte superior del cuerpo y (ya que nunca sueltas las mancuernas) un importante entrenamiento de agarre.

Cargar maleta

Cómo realizarlo:

  • De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y una pesada mancuerna en una mano.
  • Camina unos pasos hacia delante, manteniendo las caderas y los hombros estables y el tronco contraído.
  • Date la vuelta y camina en sentido contrario.
  • Repite el ejercicio con la mancuerna en la mano contraria.

Beneficios: Aunque principalmente es un movimiento para fortalecer el core, el transporte de maletas puede ayudar a aumentar la fuerza de agarre.

Conclusión

Los ejercicios de antebrazos pueden fortalecer y aumentar la fuerza de agarre, dos beneficios para una amplia gama de actividades físicas.

Para obtener los mejores resultados, se constante en tu práctica y comprométete a seguir tu rutina.

Date tiempo suficiente para recuperarte entre los entrenamientos y varía tu rutina de ejercicios semanalmente.