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Ejercicios movilidad para hombro de CrossFit

La movilidad de los hombros es un tema candente en el mundo del crossfit, especialmente ahora que los movimientos de hombros grandes y exigentes se están convirtiendo en la nueva norma en el gimnasio.

Los días de ver cuántas pinzas de peso puedes subir en el neandertal press de hombros nautilus son ya cosa del pasado. Los nuevos movimientos que hacemos a diario no se realizan en una cómoda pista guiada que tenga la amplitud de movimiento diseñada para un T-Rex.

Si vas a tomarte en serio el crossfit, es hora de que tus hombros estén a la altura de la nueva era de movimientos, lo que significa que deben ser móviles, estables y fuertes.

¡Así que eso es lo que vamos a enseñarte a hacer en este artículo!

Cada músculo debe hacer su trabajo

En resumen, el hombro es una articulación compleja y muy singular. Es literalmente un sistema flotante de músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios que deben estar todos disparando y funcionando casi a la perfección para mantenerse superflexible, estable, fuerte y sin dolor.

Cuando mueves el hombro estás produciendo pares de fuerzas. Un buen ejemplo de par de fuerzas es girar el volante. Si lo haces correctamente, una mano gira el volante hacia arriba y la otra hacia abajo. Esto es un par de fuerzas.

Ahora bien, cuando tu hombro está produciendo un par de fuerzas, para que tu hombro ejecute ese movimiento correctamente, los músculos opuestos necesarios para producir el par de fuerzas deben estar en equilibrio.

Eso significa que tienen la fuerza adecuada y las secuencias de disparo apropiadas. Siempre hay un yin para el yang.

Por ejemplo, cuando tu hombro entra en rotación ascendente, el trapecio y el serrato anterior producen un par de fuerzas escapulares.

Tenemos el trapecio superior creando cierta elevación, los trapecios medio e inferior produciendo estabilización medial y ayudando en la rotación hacia arriba, y el serrato anterior produciendo rotación hacia arriba.

¿Te has perdido?

Básicamente, tus músculos realizarán movimientos opuestos para ayudar a crear un movimiento fluido, y al igual que las manos en el volante que deben moverse en congruencia, también deben hacerlo tus músculos.

¿Has visto alguna vez gimnasia de alto nivel? Puede que hayas oído que se refieren a sus hombros como «hombros de canto rodado».

Es una referencia bastante acertada: sus hombros parecen a prueba de balas. Tienen un equilibrio y una armonía en la cintura escapular que desbloquea la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza, todo en uno.

Ejercicios movilidad hombro CrossFit

¿Estás luchando contra el dolor de hombro en CrossFit? El dolor de hombro es una de las lesiones más comunes que vemos que limitan a los atletas de CrossFit en el gimnasio, pero eso no significa que tengas que seguir lidiando con él.

A menudo nos encontramos con que los músculos grandes de los hombros (dorsales) se sobrecargan y los músculos más pequeños de la parte posterior del hombro no trabajan eficazmente para completar los movimientos.

Trabajar y fortalecer el manguito de los rotadores y la parte superior de la espalda en posiciones por encima de la cabeza puede ayudar a reducir los síntomas y hacer que vuelvas a entrenar sin dolor.

También puede ser que simplemente quieras ampliar tu rango de movimiento. Para todo ellos.Aquí tienes los mejores ejercicios de movilidad de hombro en CrossFit .

Trío en decúbito lateral

El trío en decúbito lateral es una de nuestras formas favoritas de calentar el manguito de los rotadores y forzar la parte posterior del hombro a trabajar con una amplitud de movimiento completa.

Para atletas con un peso ligero para la rotación externa durante 10 repeticiones y luego baje el peso para completar el segundo y tercer movimiento durante 3 repeticiones.

Deslizamientos del rodillo

Nos encanta utilizar el deslizamiento del rodillo en la pared para empezar a trabajar la espalda por encima de la cabeza mientras reentrenamos los músculos más pequeños para que trabajen juntos.

Asegúrate de presionar los omóplatos hacia delante y mantener los codos metidos debajo de las muñecas mientras realizas el movimiento.

Ángeles escapulares

Los ángeles escapulares obligan a los músculos que rodean el omóplato a estar trabajando todo el tiempo mientras vas por encima de la cabeza. Asegúrate de mantener la tensión tirando de las bandas durante todo el movimiento.

90/90 Rotación externa negativa

Los rotadores externos del hombro desempeñan un papel importante tanto en el press como en el tirón, y pueden agravarse fácilmente con los movimientos de Crossfit. Utiliza estas negativas para aumentar la fuerza y la movilidad de tus hombros.

Prensa de PVC en decúbito prono

Este ejercicio pondrá a prueba la movilidad de tus hombros y de la parte superior de la espalda para que puedas realizarlo con una amplitud de movimiento completa. Ajusta la anchura del agarre del PVC para que llegue hasta detrás de la cabeza y asegúrate de no arquear la parte baja de la espalda.

Barra de brazos con kettlebell

La barra de brazos con kettlebell es una forma estupenda de forzar a los estabilizadores de los hombros a trabajar duro mientras se mueven en toda la amplitud del movimiento.

Un componente que a menudo se pasa por alto en la rehabilitación del dolor de hombro en CrossFit son las necesidades de estabilidad de la articulación del hombro.

Press de media rodilla

Vuelve a prensar cargas más pesadas sin dolor de hombros con el press de suelo. La sujeción de la barra en un extremo crea estabilidad y te permite progresar cómodamente con cargas más pesadas.

¿Por qué somos propensos a lesionarnos los hombros?

Supongo que lo que intento decir es que tal vez el problema no sea lo que hacemos en CrossFit, que es perjudicial para los hombros, sino lo que hacemos (o dejamos de hacer) las otras 23 horas del día que estamos fuera del box, que nos hace vulnerables a la disfunción del hombro.

Pasaba la mayor parte del día en el coche, en un escritorio delante del ordenador o mirando el teléfono. ¿Cuántas veces al día levantaba los brazos por encima de la cabeza? Para ser justos, nunca los conté, pero estoy seguro de que no fueron muchas.

Así que ahora que me había pasado todo el día encorvada con una mala postura, por supuesto que mi cuerpo iba a tener tendencia a quedarse atascado en esa posición.

De repente, entré en el box y decidí ser un atleta, haciendo todos esos movimientos dinámicos que requerían mucha amplitud de movimiento y, lo que es más importante, estabilidad, de la que yo carecía, en toda esa amplitud de movimiento (de la que también carecía).

Sin hacer ningún ejercicio de movilidad o activación antes de subirme a la barra de dominadas, por supuesto que me iba a exponer a una lesión.

¿Cómo puedes identificar si necesitas movilidad o estabilidad?

Creo que se puede afirmar con seguridad que la mayoría de nosotros necesitaremos trabajar tanto en la mejora de la amplitud de movimiento como en la estabilización hasta cierto punto; pero es importante tener en cuenta que donde pueda parecer que te falta amplitud de movimiento, puede que simplemente te falte estabilidad.

Una buena prueba es hacer una prueba de amplitud de movimiento activa frente a pasiva. Ponte de pie con los brazos colgando a los lados. Luego, manteniendo los brazos separados a la anchura de los hombros, intenta levantar ambos brazos por encima de la cabeza sin arquear la espalda.

Fíjate en lo alto que puedes llevar los brazos. ¿Llegan a 180 grados por encima de la cabeza? Ahora túmbate en el suelo boca arriba y haz lo mismo. Empieza con los brazos apoyados en el suelo a los lados.

Mantén los brazos separados a la anchura de los hombros y llévalos por encima de la cabeza sin arquear la espalda.

¿Puedes llevar las manos hasta el suelo por encima de la cabeza? Si no es así, sin duda necesitas mejorar tu amplitud de movimiento utilizando un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse en los dorsales y los hombros.

Si puedes elevar los brazos por encima de la cabeza, pero no puedes hacerlo de pie, esto debería indicarte que tienes la amplitud de movimiento física necesaria para llegar a esa posición por encima de la cabeza; sin embargo, te falta el control motor para conseguirlo por ti mismo.

Aquí es donde entra en juego la estabilidad. En un intento de tu cerebro por evitar que te hagas daño, te impedirá colocarte en una posición en la que te falte estabilidad.

En mi propia rehabilitación, hice muchos ejercicios con bandas para fortalecer el manguito de los rotadores, los romboides y los trapecios inferiores.

Hoy en día, muchos gimnasios están equipados con sistemas de bandas; y aunque son una herramienta excelente para la activación y rehabilitación del hombro, sé que no todo el mundo tiene acceso a ellas. (Yo no lo tuve en su momento.)

Sinceramente, puedes conseguir los mismos beneficios utilizando unas y unas pesas ligeras.

En algunos casos, es preferible utilizar una pequeña mancuerna en lugar de las bandas, ya que las pesas libres aíslan más el grupo muscular deseado y provocan una mayor activación muscular. Ya sé lo que estás pensando.

No eres un ejercitador profesional que se permite el lujo de pasar horas y horas en el gimnasio dedicadas a la movilidad, la estabilidad, las entradas y las salidas.

Aunque pueda parecer tedioso hacer estos ejercicios, dedica 15 minutos a realizar este circuito para activar y calentar los hombros unas cuantas veces a la semana antes de un entrenamiento, y seguro que verás una mejora drástica en la salud de tus hombros y en la estabilidad por encima de la cabeza.