ejercicios de piernas

Los mejores ejercicios de piernas para el gimnasio

Incorporar ejercicios de piernas a una rutina de fitness completa es crucial para mantenerse activo y fuerte.

Los ejercicios de piernas pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud general manteniendo la movilidad y trabajando algunos de los músculos más grandes del cuerpo.

Unas piernas fuertes son vitales para los ejercicios de carga y resistencia, que favorecen la salud ósea, cardiaca y general a medida que envejeces.

Con tantos ejercicios de piernas para elegir, puede ser difícil saber por dónde empezar. Sigue leyendo para conocer algunos de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer a cualquier edad, según los expertos en fitness.

Beneficios de los ejercicios de piernas

Mantener fuertes los músculos de las piernas tiene muchos beneficios. Los ejercicios de piernas pueden ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos de las piernas, lo que se traduce en unas articulaciones más estables y un mejor equilibrio general.

hombre ejercitando en el gimnasio

Unas piernas fuertes pueden mejorar el rendimiento atlético y son esenciales para los deportes y las actividades físicas.

Los cinco beneficios principales de realizar ejercicios de piernas incluyen:

  • Aumento de la fuerza muscular y la resistencia de los músculos de las piernas.
  • Mejora del equilibrio y la estabilidad, sobre todo a medida que envejeces.
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Articulaciones de la parte inferior del cuerpo más estables.
  • Mejora del rendimiento atlético.

Riesgos de los ejercicios de piernas

Como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, los ejercicios de piernas pueden plantear algunos riesgos.

De hecho, según un Informe Nacional de Estadísticas Sanitarias de 2016 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 42% de todas las lesiones relacionadas con el deporte se producen en las extremidades inferiores.

pierna de atleta

 

Aunque los ejercicios de piernas, cuando se realizan correctamente, no suelen ser la causa de estas lesiones, realizar ejercicios o actividades que superan tu nivel de forma física o sin una base de fuerza y forma física puede provocar lesiones.

Las mejores formas de evitar lesiones al realizar ejercicios de piernas incluyen asegurarte de que sólo realizas ejercicios y utilizas pesos adecuados a tu nivel de forma física, calentar adecuadamente y prestar atención a tu posición y forma.

Si no conoces los ejercicios de piernas, puede ser útil que un profesional del fitness, como un entrenador personal o un fisioterapeuta, te oriente sobre ellos.

Mecánica adecuada de los ejercicios de piernas

Cuando se trata de ejercicios de piernas, una mecánica corporal adecuada puede marcar la diferencia, mejorando los resultados al tiempo que ayuda a prevenir lesiones.

ejercitando las piernas

Debes tener en cuenta las siguientes pautas al iniciar un programa de fortalecimiento de piernas:

  • Empieza con ejercicios de peso corporal, que utilizan tu propio peso corporal como resistencia.
  • Una vez que tengas una base sólida de fuerza, puedes progresar a ejercicios que utilicen resistencia externa, como mancuernas, kettlebells o barras.
  • Una forma adecuada es esencial para evitar lesiones y obtener resultados. Por ejemplo, es importante involucrar tu núcleo mientras realizas ejercicios de piernas.
  • Aumenta gradualmente la cantidad de peso que utilizas o las repeticiones que realizas para evitar lesiones y desafiar a tus músculos.

Los mejores ejercicios de piernas gimnasio

A continuación te indicamos ejercicios que te ayudarán a fortalecer las piernas de forma segura y eficaz. Ten en cuenta que cada ejercicio puede ser modificado por un profesional del fitness para que sea más exigente o más fácil, según las necesidades.

ejercicios con pesas

Si tienes alguna enfermedad o limitación física, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de embarcarte en una nueva rutina de ejercicios.

También es importante que confíes en tu cuerpo. Si algo te duele o no te parece bien, no lo hagas. Un profesional que te conozca a ti y a tu historial médico particular puede ayudarte a modificar los ejercicios adecuadamente.

Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, mejoran la fuerza general de las piernas y el tronco, y ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad.

sentadillas

Cómo hacerlas:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el tronco contraído. La parte baja de la espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Coloca las manos en las caderas o extiende los brazos rectos hacia delante. (Si realizas sentadillas con peso, sujeta dos mancuernas a los lados).
  • Dobla las rodillas, bajando las caderas hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el peso en los talones.
  • Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta que alcances toda la amplitud de movimiento), y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones.

Estocadas

Las estocadas fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, además de mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central.

estocadas

Cómo hacerlas:

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. (Si realizas estocadas con peso, sujeta dos mancuernas a los lados).
  • Da un gran paso hacia delante con el pie derecho.
  • Dobla ambas rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el suelo tanto como te permita tu amplitud de movimiento (pero sin tocar el suelo con la rodilla). Intenta formar ángulos rectos con ambas rodillas, manteniendo la rodilla derecha detrás de los dedos del pie derecho.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el tronco contraído.
  • Con la pierna derecha, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Repite con la pierna izquierda.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones a cada lado.

Peso muerto

Las elevaciones trabajan los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y el tronco. Pueden mejorar la fuerza general de las piernas y el tronco, así como el equilibrio y la estabilidad.

En este ejemplo se utiliza una barra, pero también puedes sujetar un palo de escoba para centrarte en la forma antes de añadir la resistencia adecuada a tu nivel de forma física.

deadlifts

Cómo hacerlo:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. La barra debe estar en el suelo delante de ti, cerca de los dedos de los pies.
  • Dobla las rodillas, gira las caderas, aprieta el tronco y agarra la barra por encima de la mano, manteniendo los brazos y la espalda rectos durante todo el ejercicio.
  • Ponte de pie con los músculos de la parte posterior de las piernas, levantando la barra del suelo. Mantén los brazos rectos para que la barra cuelgue de las caderas en la parte superior del movimiento.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el tronco contraído.
  • Baja lentamente la barra hasta el suelo doblando las rodillas y articulando las caderas.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones.

Step-ups

Los step-ups hacen trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general de las piernas, e imitar importantes actividades de la vida diaria, como subir escaleras.

steps up

Cómo hacerlas:

  • Colócate frente a un banco de ejercicios o un escalón aeróbico.
  • Coloca el pie derecho sobre el banco, manteniendo el pie izquierdo en el suelo.
  • Empuja con el pie derecho para levantar el cuerpo y subir al escalón.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el tronco contraído.
  • Baja al suelo con el pie izquierdo, seguido del derecho, y cambia de lado.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones a cada lado.

Saltos de caja

Los saltos de cajón son ejercicios pliométricos (movimientos que ejercen la máxima fuerza muscular en intervalos cortos de tiempo) que hacen trabajar los cuádriceps, los glúteos y los gemelos.

Pueden mejorar la potencia explosiva de las piernas, es decir, la capacidad de producir un esfuerzo máximo, movimientos de alta velocidad que te permiten saltar, brincar y esprintar, así como mejorar la forma física cardiovascular.

saltos de caja

Los ejercicios de salto sólo deben realizarse si ya tienes una base sólida de fuerza en las piernas y has completado antes un calentamiento dinámico, como elevaciones de talones, step ups, estocadas o saltos en el sitio.

Cómo hacerlo:

  • Colócate delante de una caja o plataforma resistente que sea adecuada para tu nivel de forma física actual. La altura de la caja debe ser estimulante, pero no tan alta que comprometa tu forma. Prueba a empezar poco a poco, con un escalón de 15 cm, y ve aumentando la altura del escalón a medida que te sientas cómodo. Subir a la caja debe parecer un esfuerzo, pero es factible.
  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Ponte en cuclillas. Mueve los brazos hacia atrás y, a continuación, salta y aterriza encima de la caja con ambos pies. Absorbe el impacto doblando ligeramente las rodillas, manteniendo el peso equilibrado sobre el mediopié y manteniendo una postura erguida.
  • Baja hasta el suelo. Alternativamente, si te sientes seguro, puedes saltar hacia abajo, aterrizando suavemente sobre tus pies. Permanece mirando a la caja en todo momento.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones.

Sentadillas abiertas búlgaras

Las sentadillas búlgaras trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Pueden mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza con una sola pierna.

Bulgarian-Split-Squat

Cómo hacerlas:

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y un banco de entrenamiento o un step aeróbico detrás de ti. (Si realizas sentadillas con peso, sujeta dos mancuernas a los lados).
  • Lleva con cuidado la pierna derecha hacia atrás, hacia el banco, apoyando la parte superior del pie sobre el banco, de modo que te equilibres sobre la pierna izquierda.
  • Dobla ambas rodillas, bajando la rodilla derecha hacia el suelo tanto como te permita tu amplitud de movimiento (pero sin tocar el suelo con la rodilla). Intenta formar un ángulo recto con la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el tronco contraído.
  • Empuja el pie izquierdo para ponerte de pie, manteniendo la parte superior del pie derecho en equilibrio sobre el banco. Completa todas las repeticiones de este lado antes de volver a la posición inicial y cambiar de lado.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones en cada lado.

Elevaciones de pantorrilla

Las elevaciones de pantorrilla fortalecen los músculos de la pantorrilla. Pueden mejorar la estabilidad del tobillo y la fuerza general de las piernas.

ejercicios-gemelos

Cómo hacerlas:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. (Si realizas elevaciones de pantorrillas con peso, sujeta dos mancuernas a los lados).
  • Levántate sobre las puntas de los pies, activando los músculos de la pantorrilla durante un par de segundos.
  • Baja lentamente los talones hacia el suelo.
  • Haz de dos a tres series de 10 repeticiones.

Puentes de glúteos

Los puentes fortalecen los glúteos y la zona lumbar, además de mejorar la estabilidad del tronco y ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.

Glute Bridges

Cómo hacerlos:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas con los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo.
  • Contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (o tan cerca de esta alineación como te permita tu amplitud de movimiento).
  • Aguanta un par de segundos antes de bajar las caderas a la posición inicial.
  • Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones.