Ejercicio de piernas calistenia

Los mejores ejercicios de pierna en calistenia

La calistenia, un método de entrenamiento que aprovecha el peso corporal para construir fuerza y flexibilidad, ofrece una forma accesible y eficaz de mantenerse en forma.

Si bien a menudo se asocia con ejercicios de la parte superior del cuerpo, los ejercicios de pierna son igualmente importantes en esta disciplina.

Este artículo se centra en una variedad de ejercicios de calistenia orientados a fortalecer y tonificar las piernas, adecuados para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados.

Fortalecer las piernas es crucial no solo para lograr un equilibrio muscular en todo el cuerpo, sino también para mejorar la funcionalidad en actividades diarias y deportivas.

En este artículo, exploraremos ejercicios de pierna en calistenia que se pueden realizar sin necesidad de equipo adicional.

Beneficios de fortalecer las piernas con calistenia

Fortalecer las piernas a través de la calistenia no solo mejora su apariencia estética, sino que también ofrece numerosos beneficios funcionales y de salud.

mujer calentando piernas

Mejora en la fuerza y resistencia de las piernas

Los ejercicios de calistenia para las piernas incrementan significativamente la fuerza y la resistencia muscular.

Esto no solo es beneficioso para actividades deportivas, sino también para tareas cotidianas como subir escaleras, correr para alcanzar un autobús o realizar tareas que requieran estar de pie durante largos periodos.

Contribución al equilibrio y estabilidad corporal

Las piernas fuertes son fundamentales para mantener un buen equilibrio y estabilidad. Esto es especialmente importante en la calistenia, donde muchos ejercicios requieren una buena coordinación y control corporal.

Al fortalecer las piernas, se mejora la capacidad de realizar estos ejercicios con mayor eficacia y seguridad.

Impacto en la mejora de la capacidad atlética general

Una mayor fuerza en las piernas puede llevar a mejoras en otras áreas del rendimiento atlético.

mujer en cuclillas

Por ejemplo, los deportistas pueden experimentar mejoras en su velocidad de carrera, altura de salto y capacidad de levantar más peso.

Además, los músculos de las piernas bien desarrollados pueden ayudar a prevenir lesiones, proporcionando un soporte adecuado durante actividades físicas intensas.

Prevención de lesiones

Un entrenamiento equilibrado que incluya ejercicios de pierna puede ayudar a prevenir lesiones. Los músculos fuertes y flexibles son menos propensos a sufrir desgarros y otras lesiones comunes, especialmente en deportes que involucran movimientos rápidos o de alto impacto.

Mejora de la postura

Las piernas fuertes también desempeñan un papel en la mejora de la postura. Ayudan a soportar el peso del cuerpo de manera más eficiente, lo que puede aliviar la presión sobre la espalda baja y mejorar la alineación general del cuerpo.

Ejercicios de pierna en calistenia

Cuando la calistenia surgió como tendencia hace varios años, no se podía predecir el triunfo que tendría sobre este deporte.

Algunas personas veían la calistenia como una simple variante del entrenamiento con el peso corporal, ¡y nada más lejos de la realidad!

ejercicio calistenia

La calistenia es algo más que el entrenamiento con el peso corporal. Eleva el entrenamiento con el propio peso corporal a un nuevo nivel.

Dicho esto, hay un grupo muscular que está especialmente contento con este entrenamiento intensificado con el peso corporal: los músculos de las piernas.

Como probablemente ya sepas, las piernas sólo pueden desafiarse de forma limitada con el entrenamiento ordinario con el peso corporal.

Los siguientes ejercicios de pierna en calistenia proporcionan a los músculos de las piernas un estímulo u otro, que van más allá del entrenamiento convencional con el peso corporal.

Sentadillas

Las sentadillas son la base sobre la que se construye toda rutina de ejercicios para las piernas, y no es diferente con los ejercicios calisténicos para las piernas.

Al aprender la técnica perfecta de las sentadillas, sentarás las bases para poder realizar incluso la mayoría de los ejercicios siguientes.

mujer haciendo sentadillas junto a lago

Como al hacer calistenia no entrenas con peso adicional en la espalda, adquirirás una técnica limpia más fácilmente que en el gimnasio.

Esto evitará la pérdida de equilibrio y las lesiones durante el ejercicio. Al contrario que en el gimnasio, no tienes que coordinar peso adicional sobre el cuello o los hombros al hacer tus ejercicios de piernas de calistenia.

Comenzarás el entrenamiento con sentadillas libres, que funcionan de la siguiente manera:

Ponte de pie con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros y apunta las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

Primero, respira hondo antes de cada repetición, luego tensa el estómago como la parte baja de la espalda.

Así evitarás encorvar la espalda durante la repetición. Una espalda encorvada sería perjudicial para la columna vertebral.

Comienza el ejercicio moviéndote hacia abajo. Tenlo en cuenta mientras te pones en cuclillas: Mueve el trasero hacia abajo como si quisieras sentarte, manteniendo la parte superior del cuerpo recta y dejando los pies apoyados en el suelo.

Si tu movilidad es óptima, llegarás al punto más bajo. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, habrás llegado al punto más bajo. No es necesario que sea más bajo.

Mantén la posición más baja con la parte superior del cuerpo recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies durante un rato. Luego sube lentamente hasta la posición inicial, empujando hacia arriba con los muslos.

Repite el ejercicio varias veces, pero sólo mientras puedas ejecutar la repetición con una técnica limpia.

¡Interioriza esta técnica con la mayor precisión posible! Es la base sobre la que se asientan los distintos ejercicios que siguen.

Especialmente si te falta movilidad para llegar al punto más bajo, debes mejorar regularmente tu agilidad con ejercicios de movilización y entrenamiento de la fascia.

Porque cuanto más exactos sean los ejercicios que realices, más tiempo pasarás sin lesiones y más eficaz será tu entrenamiento.

Sentadillas abiertas búlgaras

Las sentadillas divididas búlgaras están estrechamente relacionadas con las sentadillas. Sin embargo, ejercitas las piernas individualmente, lo que marca una diferencia entre los dos tipos de sentadillas.

Hombre haciendo sentadillas abiertas búlgaras

Esta variante de sentadilla es especialmente popular entre los ejercicios calisténicos de piernas, porque aumenta la intensidad del entrenamiento de piernas.

Así compensarás el peso extra que falta en tu entrenamiento: en lugar de ponerte en cuclillas con una barra sobre el cuello, centra la mayor parte del peso de tu cuerpo en una pierna.

Todo lo que necesitas para ello es una plataforma para uno de tus pies. Basta con una silla o una caja. Como alternativa, puedes utilizar paralelas para ejercicios calisténicos de piernas que tienen una altura suficiente de 43 cm.

Colócate delante de la plataforma de espaldas a ella, luego pon un pie detrás de ti en la plataforma y realiza la sentadilla con la otra pierna delante.

Sentadillas con salto

El entrenamiento dinámico es una parte esencial de los ejercicios calisténicos de piernas, porque algunos ejercicios calisténicos requieren que concentres tu fuerza en un punto para saltar rápidamente a una posición determinada.

sentadillas con salto

Un ejemplo de ello es el ejercicio de la «bandera humana», en el que te cuelgas lateralmente de una barra vertical con una tensión corporal completa y sólo te sujetas con los brazos para formar una bandera con el cuerpo.

Para que estos ejercicios funcionen a la perfección, es necesario haberse entrenado dinámicamente. Las sentadillas con salto son un ejercicio dinámico perfecto para el entrenamiento calisténico de las piernas.

Empiezas en la posición más baja de sentadilla. Desde ahí, salta hacia arriba. Te ayudará utilizar los brazos como propulsión y balancearlos hacia arriba desde atrás al saltar. Durante el salto, junta los pies y los brazos completamente hacia arriba.

Mientras la gravedad te hace descender, separa las piernas y junta los brazos para aterrizar en la posición inicial. A continuación, repite el patrón. Si repites este ejercicio con frecuencia, también es excelente para aumentar tu resistencia.

Estocadas

Las estocadas son similares a las sentadillas búlgaras. Con este ejercicio, también entrenarás cada pierna individualmente.

La diferencia es que, con las estocadas, haces el ejercicio sin ayudas y alternas el movimiento de cada pierna hacia delante. En términos sencillos, esto significa que das un gran paso hacia delante desde una postura recta, a la anchura de la cadera.

mujer haciendo estocadas

Levanta la otra pierna detrás de ti y mantente de puntillas. En comparación con las sentadillas divididas búlgaras, los músculos de los glúteos se entrenan más intensamente. Cuanto más alejado esté el paso, más fuertes deberán ser los músculos de los glúteos.

Además, este ejercicio es más dinámico que las sentadillas abiertas búlgaras. Debido al cambio continuo de piernas, entrenarás mejor tu resistencia muscular.

Sentadilla Goblet

Entre los ejercicios calisténicos de piernas, la sentadilla goblet no es más que una sentadilla en la que sostienes el peso delante de ti. Se utilizan objetos comunes como pesas; a diferencia de lo que ocurre en el gimnasio, como en el caso de una barra.

Sentadilla Goblet

Si tienes una kettle bell en casa, te resultará especialmente útil para la sentadilla goblet. Las kettle bells ocupan mucho menos espacio que las mancuernas reales y se pueden guardar fácilmente en casa.

Un objeto pesado del tamaño de tu cabeza o una mochila rellena son adecuados para este ejercicio.

Para sostener el peso delante de ti sin problemas y mantenerte de pie de forma estable, esta vez tu postura debe ser más ancha que la anchura de tus caderas y tus pies deben apuntar un poco más hacia fuera de lo que lo harían en una sentadilla normal.

A partir de ahí es sólo cuestión de equilibrio. Además, debes prever una buena cantidad de tensión en los brazos superiores e inferiores al sostener el peso. Además, es necesario tener una fuerte tensión en la región inferior del cuerpo.

Sentadilla de pared

Sentadillas de pared: este ejercicio calisténico para las piernas requiere el equipo más sencillo ¿Qué encuentras siempre, en casa o al aire libre? Una pared. Apóyate en la pared con la espalda. Desde ahí, ponte en cuclillas.

Sentadilla de pared

Mantén los muslos en un ángulo de 90° con la parte inferior de las piernas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo y estés sentado con la espalda completamente recta contra la pared. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

Esto lo convierte en un ejercicio de resistencia de fuerza. Cuanto más tiempo aguantes, mejor será. Lo atractivo de este ejercicio es que no tienes que hacer un número determinado de repeticiones. Por supuesto, puedes fijarte un objetivo de tiempo mínimo, pero la mayoría de la gente hace el ejercicio mientras pueda mantener su fuerza.

Por lo tanto, no está restringido, y tendrás que mostrar una fuerte voluntad para alcanzar continuamente nuevas mejoras en el rendimiento.

En lo que tienes libertad durante la ejecución del ejercicio es en la posición de los brazos: este ejercicio es más difícil si apoyas la espalda, el cuello y la cabeza completa y rectamente contra la pared y estiras los brazos a cada lado y los presionas contra la pared.

Esto hace que todo tu peso recaiga sobre los músculos de las piernas. Puedes aliviar la dificultad de este ejercicio doblando la parte superior del cuerpo hacia delante y apoyando los antebrazos en los muslos.