espalda de deportista

Ejercicios de espalda en calistenia

La calistenia, una disciplina centrada en el entrenamiento con peso corporal, se ha consolidado como una de las formas más efectivas y accesibles de ejercicio.

Al no requerir equipo sofisticado, permite a los entusiastas del fitness entrenar en casi cualquier lugar, desde parques hasta la comodidad de sus hogares.

Entre los diversos grupos musculares que se pueden trabajar con la calistenia, la espalda ocupa un lugar de especial importancia.

Fortalecer la espalda no solo contribuye a un desarrollo muscular equilibrado y una apariencia estética mejorada, sino que también es fundamental para una buena postura y salud general.

Los músculos de la espalda, que incluyen áreas clave como los trapecios, dorsales y romboides, juegan un papel crucial en casi todos los movimientos del cuerpo.

En este artículo, exploraremos una serie de ejercicios de calistenia enfocados en fortalecer la espalda.

Cubriremos desde ejercicios básicos, ideales para principiantes, hasta movimientos más avanzados para aquellos que buscan un desafío mayor.

Comprendiendo la anatomía de la espalda

Para sacar el máximo provecho de los ejercicios de espalda en calistenia, es fundamental tener un entendimiento básico de la anatomía de esta área.

La espalda es una compleja red de músculos que trabajan juntos para soportar el cuerpo, permitir el movimiento y proteger estructuras vitales.

espalda de deportista masculino

Los músculos principales de la espalda incluyen:

  • Los trapecios: Ubicados en la parte superior de la espalda, estos músculos se extienden desde el cuello hasta la mitad de la columna vertebral. Son responsables de mover los omóplatos y proporcionar soporte al cuello.
  • Los dorsales: Son los músculos más grandes de la espalda y se encuentran en la parte inferior. Estos músculos son fundamentales para movimientos como tirar y son clave en ejercicios como las dominadas.
  • Los romboides: Situados debajo de los trapecios, estos músculos conectan los omóplatos con la columna vertebral. Juegan un papel crucial en la retracción y la elevación de los omóplatos.
  • Los erectores de la columna: Estos largos músculos recorren toda la columna vertebral y son esenciales para mantener la postura erecta y realizar movimientos de flexión y extensión de la columna.

Estos músculos trabajan en conjunto para realizar una variedad de funciones, desde mantener la postura erguida hasta permitir movimientos complejos.

Cada grupo muscular tiene su importancia, y ejercitarlos de manera equilibrada es crucial para el desarrollo de una espalda fuerte y saludable.

Entender la anatomía de la espalda no solo ayuda a realizar los ejercicios de manera más efectiva, sino que también es importante para prevenir lesiones.

Al conocer qué músculos se están trabajando durante cada ejercicio, se puede ajustar la técnica para maximizar la eficacia y minimizar el riesgo de daño.

Además, este conocimiento permite una mejor comprensión de cómo los diferentes ejercicios de calistenia contribuyen al desarrollo integral de la espalda.

En los siguientes segmentos, exploraremos diferentes ejercicios de calistenia que se enfocan en estos grupos musculares, proporcionando un entrenamiento completo y equilibrado para la espalda.

Ejercicios de espalda en calistenia

Los ejercicios de espalda en calistenia son fundamentales para construir una base sólida de fuerza y técnica.

Estos ejercicios son ideales para principiantes, pero también son valiosos para atletas de todos los niveles como parte de un entrenamiento equilibrado.

ejercicio espalda calistenia

En primer lugar, te explico que algunos ejercicios calisténicos para la espalda que tienen varias ventajas:

    • Fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda
  • Mejoran la extensión y movilidad de la columna torácica
  • Activan el deltoides posterior, un músculo que a menudo se descuida.

A continuación, te explicamos varios ejercicios, para los cuatro primeros, no requieres de equipación, para los cuatro siguientes, necesitarás una barra, y para los tres últimos, aparato de suspensión.

Comencemos.

Cobra en decúbito prono

La cobra es un gran ejercicio para enseñarte a activar los músculos de la parte superior de la espalda, así como para mejorar tu movilidad en extensión torácica. También mejora la postura.

Túmbate boca abajo (prono) sobre una esterilla de yoga.

Desde aquí, aprieta los glúteos y apuntala el tronco.

Arquea la parte superior de la espalda y mantén el resto del cuerpo en contacto con el suelo.

Mantén los brazos rectos y a los lados, apuntando con los pulgares hacia el techo.

Puedes hacer este ejercicio por repeticiones (12-15 repeticiones de 3 segundos) o por tiempo (30 segundos).

Superman

El superman es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda y activar también algunos de los músculos de la parte superior.

Ten cuidado: si tienes antecedentes de lumbalgia o lesiones, no realices este ejercicio.

Túmbate boca abajo sobre una esterilla de yoga.

Levanta los brazos por encima de la cabeza con los pulgares mirando al techo.

Contrae los glúteos y aprieta el tronco.

A continuación, levanta ambas piernas de la esterilla, así como ambos brazos.

Mantén las rodillas y los codos bloqueados.

Sentirás cómo se activan varios músculos de la espalda.

También puedes hacer el ejercicio con las manos cruzadas detrás de la cabeza.

Haz este ejercicio por repeticiones (12-15 repeticiones de 1 a 3 segundos).

YTI

El YTI es un gran ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda, así como la parte posterior de los hombros. También es uno de los pocos ejercicios que trabajan los trapecios inferiores.

Túmbate boca abajo sobre una esterilla de yoga.

Coloca los brazos directamente por encima de la cabeza.

Contrae los glúteos y aprieta el tronco.

Desde aquí, levanta los brazos todo lo que puedas mientras mantienes los codos rectos. Mantén la posición durante 2 segundos.

A continuación, separe las manos en forma de Y. Mantenga los pulgares hacia el techo.

Mantén los pulgares hacia el techo y levanta los hombros hacia el cielo. Mantenga esta posición durante 2 segundos.

Por último, lleve los brazos directamente hacia los lados, formando una T. Mantenga los pulgares hacia el techo.

Mantén los pulgares hacia el techo y levanta los hombros hacia el cielo. Mantenga esta posición durante 2 repeticiones.

Realiza las tres posiciones durante 5-10 repeticiones por serie.

Elevaciones de delto trasero con el peso del cuerpo

El ejercicio del deltoides posterior se dirige al… lo has adivinado… deltoides posterior. Este es un buen y simple ejercicio para fortalecer este olvidado grupo muscular.

Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a los lados y los pulgares mirando hacia el techo.

Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.

A continuación, presione con fuerza los puños contra el suelo para elevar la parte superior del cuerpo del suelo.

Mantenga los codos bloqueados y los brazos rectos.

Concéntrese en contraer los deltoides traseros.

Mantén esta posición durante una cuenta y vuelve a bajar.

Haz de 12 a 15 repeticiones por serie.

Flexiones

Las dominadas no necesitan presentación. Podría decirse que es el mejor ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo de todos los tiempos.

Coge la barra de dominadas con un agarre más ancho que el ancho de los hombros.

(El agarre ancho enfatizará más los músculos lat.)

Comienza rotando externamente los brazos como si quisieras separar la barra.

A continuación, aprieta los glúteos y activa el tronco.

Empieza tirando hacia arriba llevando el PECHO (NO la barbilla) hacia la barra.

Mantén la cabeza neutra y no muevas la barbilla.

Baja lentamente hasta la posición inicial.

Haz de 3 a 12 repeticiones por serie (en función de tu fuerza).

Nota: También puedes hacer dominadas, con agarre por debajo de la mano.

Flexiones escapulares

Las dominadas escapulares son un gran ejercicio que te enseña a enganchar la escápula correctamente.

Esto es muy importante para la salud y la estabilidad del hombro. Este ejercicio fortalecerá los romboides y los trapecios medio e inferior.

Coge la barra de dominadas con un agarre más ancho que la anchura de los hombros.

Desde la posición de suspensión, concéntrate en elevarte retrayendo y comprimiendo la escápula.

Asegúrate de mantener los codos bloqueados todo el tiempo.

Alterna esta posición «activa» y «pasiva» durante el número de repeticiones que desees.

Realiza dominadas con una sola mano.

Haga de 8 a 12 repeticiones por serie.

Elevaciones con palanca frontal

La elevación con palanca frontal es un movimiento avanzado que imita la extensión de brazos rectos.

En el vídeo siguiente, muestro tres variaciones diferentes, en orden de dificultad creciente.

Coge la barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros.

Activa el tronco y aprieta los glúteos.

A continuación, realiza una dominada escapular y sigue tirando como si intentaras que tu pecho toque la barra.

Asegúrate de que los codos permanecen bloqueados todo el tiempo.

La parte inferior del cuerpo comenzará a elevarse del suelo de forma natural a medida que la parte superior del cuerpo se vuelva más horizontal.

Para la variante más sencilla, comienza con ambas rodillas flexionadas.

Extiende las piernas para dificultar el ejercicio.

Palanca de espalda

El siguiente ejercicio es la palanca de espalda. Se trata de un ejercicio calisténico avanzado que fortalece todos los músculos de la espalda al tiempo que mejora la movilidad de los hombros y el tórax. También fortalece los músculos centrales.

Ten cuidado al realizar este movimiento. Realízalo sólo si te sientes muy cómodo con todos los ejercicios anteriores.

En este video, hay 4 variaciones diferentes, en orden de dificultad creciente.

Coge la barra de dominadas con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.

Puedes mantener las palmas de las manos hacia delante (pronadas) o hacia atrás (supinadas). La pronación es más fácil.

A partir de aquí, comienza a realizar una elevación de palanca frontal para llevar toda la parte inferior del cuerpo hacia arriba y a través de los brazos.

Lentamente, desciende hasta que tu espalda esté relativamente horizontal al suelo.

Asegúrate de mantener el tronco contraído y los glúteos activados.

La variante más sencilla es la palanca hacia atrás con las rodillas flexionadas.

Puedes trabajar hasta una flexión avanzada (rodillas un poco más extendidas), una palanca hacia atrás con una sola pierna (una pierna extendida) y una palanca hacia atrás completa (ambas piernas extendidas).

Este ejercicio se realiza por tiempo (10-30 segundos por serie).

Remo corporal en suspensión

El entrenador de suspensión hace que sea muy fácil incorporar ejercicios de tracción en su rutina como el remo corporal.

El remo corporal es similar al remo con cable sentado que haces en el gimnasio. Fortalecerá los romboides, los dorsales, los deltoides posteriores y los trapecios medios.

Coloca el entrenador de suspensión contra una puerta resistente.

Asegúrate de que la puerta está completamente cerrada y que puedes soportar tu peso antes de intentar este ejercicio.

Una vez seguro, agarra las asas con los brazos estirados e inclínate hacia atrás.

Cuanto más acerques los pies a la puerta, más difícil será el ejercicio.

Manteniendo el tronco contraído y los glúteos tensos, empieza a tirar hacia las asas.

Mantén los codos pegados al cuerpo y tira hacia el esternón.

No te encojas y concéntrate en retraer todos los músculos de la parte superior de la espalda.

Desciende lentamente hasta la posición inicial.

Haz de 12 a 15 repeticiones por serie.

Flexiones australianas en suspensión

El siguiente ejercicio es la dominada australiana. Este ejercicio es similar al remo corporal, excepto que estarás completamente horizontal, lo que lo hace más desafiante.

Coloca tu entrenador de suspensión contra una puerta resistente.

Asegúrate de que la puerta está completamente cerrada y que puede soportar tu peso antes de intentar este ejercicio.

Una vez seguro, agarra las asas con los brazos extendidos.

Acerca los pies a la puerta y dobla las rodillas de modo que quedes horizontal al suelo.

El resto del ejercicio es igual que el remo corporal.

Haz de 12 a 15 repeticiones por serie.

Jalón a la cara en suspensión

El jalón a la cara es otro ejercicio infravalorado que es extremadamente importante para la salud de los hombros. Este ejercicio fortalece la parte posterior del hombro y el manguito rotador.

Ancla el entrenador de la misma manera que lo has hecho detrás de una puerta robusta cerrada.

Una vez seguro, agarra las asas con los brazos extendidos e inclínate hacia atrás.

Cuanto más cerca estén tus pies de la puerta, más duro será el ejercicio.

A partir de aquí, empieza a tirar de ti mismo hacia las manillas rotando externamente los hombros.

Mantén los codos levantados y abiertos hacia los lados mientras tira hacia la cara.

En la posición superior, los brazos deben formar un ángulo de 90 grados.

Desciende lentamente hasta la posición inicial.