ejercicios de equilibrio

Los mejores ejercicios de equilibrio

Muchos de nosotros damos por sentado el equilibrio, pero todo el mundo puede beneficiarse de mejorarlo. Los ejercicios de entrenamiento del equilibrio fortalecen los músculos centrales y mejoran la estabilidad, haciéndole más ligero de pies.

El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a cualquier persona de cualquier edad. A los deportistas les hace más potentes.

Las personas mayores lo utilizan para evitar lesiones por caídas y mantener su independencia.

Y los amantes del fitness saben que ayuda a mejorar los entrenamientos y la vida cotidiana. De hecho, simplemente moverse de manera eficiente en la vida requiere una alineación postural saludable y un buen equilibrio.

¿Qué es el equilibrio?

El equilibrio es tu capacidad para controlar tu cuerpo en el espacio, distribuyendo tu peso uniformemente de forma que te permita permanecer erguido. El equilibrio se divide en dos tipos: estático y dinámico.

  • Equilibrio dinámico: La capacidad de moverse fuera de la base de sustentación del cuerpo manteniendo el control de la postura.
  • Equilibrio estático: La capacidad de mantener el centro de masa del cuerpo dentro de su base de sustentación.

Ambos tipos de equilibrio son esenciales y se pueden mejorar con ejercicios específicos.

¿Quién puede beneficiarse del entrenamiento del equilibrio?

Todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento del equilibrio. A continuación te mostramos cómo puede ayudarte en diferentes etapas de la vida y niveles de forma física.

Para deportistas

El entrenamiento propioceptivo se utiliza con atletas todo el tiempo para rehabilitar y prevenir lesiones.

En pocas palabras, la propiocepción es un sentido de la posición de las articulaciones.

Mediante la práctica de ejercicios de equilibrio, el deportista adquiere una sensación de control y conciencia de sus articulaciones y de cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento.

Piensa en los tobillos. Las lesiones de tobillo son comunes en los atletas debido a todas las torsiones, giros, paradas y arranques.

Incluso el tobillo más robusto puede lesionarse si el atleta no ha entrenado el sistema neuromuscular para reaccionar correctamente en diversas superficies.

El entrenamiento del equilibrio también proporciona a los atletas más potencia y fuerza porque aprenden a utilizar su centro de gravedad de forma más eficiente.

Un núcleo más fuerte y conectado ayuda a saltar más alto, lanzar más lejos y correr más rápido.

Para personas mayores

Cuando un niño se cae, se levanta y sigue moviéndose. Pero cuando un adulto mayor se cae, las consecuencias pueden ser graves e incluso mortales.

Cada año, miles de españoles mayores mueren por fracturas de cadera debidas a caídas, y muchos más experimentan una pérdida de independencia tras una caída.

El entrenamiento del equilibrio puede mejorar la estabilidad de las personas mayores para ayudar a prevenir caídas y lesiones.

Al igual que los atletas pueden entrenar su cuerpo, las personas mayores pueden utilizar programas de ejercicios y movimientos centrados en el equilibrio para reducir y prevenir las caídas.

Las investigaciones han demostrado que los programas de ejercicio reducen las caídas que provocan lesiones en un 37%, las lesiones graves en un 43% y las fracturas óseas en un 61%.8

Para la población general

Dejémoslo claro, el entrenamiento del equilibrio es para todos. La lista de beneficios es larga, pero he aquí sólo algunos.

Entrenamiento del equilibrio:

  • Crea equilibrio muscular en el cuerpo
  • Mejora la coordinación neuromuscular haciendo que el cerebro hable con los músculos
  • Enseña al cuerpo a utilizar el tronco para estabilizarse.

Ejercicios de equilibrio

Prueba estos movimientos para mejorar tu mapa mental, tu fuerza e incluso tu longevidad.

Escalón de caja con impulso de rodilla

Comienza este movimiento con un escalón bajo o una caja y ve progresando: A medida que domines el paso bajo, trabaja con uno más alto que aumente la flexión de la cadera.

Y una vez que lo hayas dominado, añade el impulso de rodilla, levantando la pierna no plantada para que el muslo quede paralelo al suelo.

  • Ponte de pie con una caja baja o un banco frente a ti. Sujeta mancuernas a los lados, una barra sobre los hombros o realiza el movimiento sin peso.
  • Mantén el torso erguido mientras apoyas el pie derecho en el banco.
  • Presiona con el talón para elevar el pie izquierdo hasta que quede al mismo nivel que el derecho.
  • Si realizas el impulso de rodilla opcional, sigue levantando el pie izquierdo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
  • Vuelve al suelo. Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. Intenta hacer series de 6 a 8 repeticiones si utilizas pesas más pesadas, o de 12 a 15 con pesas más ligeras o con el peso corporal.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Los movimientos de fuerza con una sola pierna te permiten incorporar el entrenamiento de fuerza mientras te vuelves más estable en posiciones en las que normalmente estarías desequilibrado.

Si este movimiento te desconcentra demasiado, empieza con la pierna de atrás en posición de pata de cabra: coloca la punta del pie de la pierna levantada en el suelo detrás de ti y mantenla ahí mientras realizas el resto del movimiento tal y como se describe.

  • Sujeta las mancuernas delante de los muslos, o una sola mancuerna por los extremos. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta el pie izquierdo del suelo.
  • Empuja las caderas hacia atrás para que el pecho empiece a moverse hacia el suelo. Al hacerlo, la pierna izquierda debe empezar a extenderse hacia atrás. Mantén las caderas niveladas. Los brazos deben colgar de los hombros como cuerdas.
  • Continúa empujando las caderas hacia atrás para que el torso siga moviéndose hacia el suelo, con la espalda recta. Desciende hasta que sientas que los isquiotibiales se tensan.
  • Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

Estocada lateral

No sólo hay que balancearse hacia delante y hacia atrás. Añadir estocadas laterales puede ayudar a desarrollar la coordinación, la estabilidad y la prevención de lesiones para movimientos inesperados que no suceden justo delante de nosotros.

  • Párate con los pies juntos, los dedos apuntando hacia adelante. Si usas mancuernas, sujeta las pesas delante de las piernas.
  • Da un gran paso hacia la derecha, empujando las caderas hacia atrás y descendiendo mientras das el paso doblando la rodilla derecha, manteniéndola sobre los dedos del pie derecho. Mantén el torso erguido mientras desciendes, sin cambiar la posición de los brazos con respecto al cuerpo.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento hacia la izquierda.
  • Haz series de 6 a 8 repeticiones si utilizas pesas más pesadas, o de 12 a 15 repeticiones con pesas más ligeras o con el peso corporal.

Alrededor del reloj

Necesitas estabilidad cuando tu centro de gravedad se desplaza en cualquier dirección, y este movimiento construye esa estabilidad mientras te mueves sobre un pie.

Para ayudar a vincular tu equilibrio visual, elige un punto frente a ti y concéntrate en él; para hacer las cosas más difíciles, concéntrate en mirar tu pie mientras se mueve alrededor.

  • Ponte de pie con el pie izquierdo apoyado en el suelo. Intenta mantener todo el pie apoyado en el suelo durante todo el movimiento. Imagina que estás de pie sobre la esfera de un reloj. Tu pie izquierdo está en el centro y el «12» está delante de ti.
  • Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta el pie derecho unos centímetros del suelo. Esta es la pierna que se moverá.
  • Inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, y golpea con el pie derecho detrás de ti, a las 6 en punto.
  • Lleva el pie derecho hacia atrás para empezar, luego inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, y da unos golpecitos con el pie derecho detrás de ti y hacia la izquierda, a las 8 en punto.
  • Lleva el pie derecho hacia atrás para empezar, luego inclínate ligeramente hacia atrás, equilibrándote sobre el pie izquierdo, y da unos golpecitos con el pie derecho delante de ti, a las 12 en punto.
  • Da la vuelta al reloj, dando golpecitos a las 1, 2, 3, 4, 5 y 6 en punto.
  • Vuelve al frente, de las 6 a la 1.
  • Cambie de pierna y repite, esta vez con el pie izquierdo.

Salto en cuclillas con peso corporal

Cuando vas a caer -o incluso sólo cuando aterrizas- necesitas equilibrio, coordinación y también potencia. En el gimnasio, la potencia es la capacidad no sólo de crear fuerza, sino de hacerlo rápidamente.

Cuando te caes o tropiezas, dice, la potencia te permite reaccionar rápidamente para que puedas agarrarte y recuperar el equilibrio.

Incorporar movimientos explosivos como el salto en cuclillas a tu rutina de calentamiento puede ayudarte a desarrollarla.

  • Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
  • Empuja las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas mientras mueves los brazos hacia atrás. Ahora levante los talones con tanta fuerza que los pies se despeguen del suelo.
  • Aterriza suavemente, descansa, vuelve a empezar y repite. Haz de 2 a 3 series cortas de 3 a 5 repeticiones.

Si eres principiante, haz un «falso salto». Levántate como si fueras a saltar de la sentadilla, pero en lugar de eso, sube sobre las puntas de los pies mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.

Flexiones pliométricas

Este movimiento desarrolla la potencia y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Pero no tienes que dar palmadas; ni siquiera es necesario que tus manos se levanten del suelo.

Simplemente presiona hacia arriba con la fuerza suficiente para que tus manos puedan abandonar el suelo. A medida que avances, haz que se despeguen un poco del suelo.

  • Adopta una posición de flexión clásica, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Mantén esta línea corporal rígida mientras doblas los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
  • Presiona hacia atrás para empezar con fuerza, de modo que tus manos abandonen (o casi abandonen) el suelo, manteniendo la línea recta del cuerpo.
  • Haz de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones.

Sentadilla con una sola pierna sobre una silla

Si no puedes hacer una sentadilla de pistola sin ayuda, no te preocupes: comienza con una silla o un banco detrás de ti. Desciende lentamente hasta sentarse y luego practica el paso de la posición sentada a la posición de pie.

  • Ponte de pie con el pecho erguido frente a un banco o silla. Dobla ligeramente la rodilla derecha y levanta la pierna izquierda del suelo frente a ti en un ángulo de 30 a 45 grados.
  • Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas con una sola pierna, controlando el cuerpo y bajando hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo, o hasta que des un golpecito o te sientes en la silla.
  • Presiona con el talón derecho para volver a ponerte de pie. Haz todas las repeticiones de este lado y luego cambia de lado.

Carga de maletas

Caminar es la actividad más común que hacemos que requiere equilibrio. Y cuando se pierde el equilibrio al sostener una carga en un lado, es aún más importante.

Mientras haces este ejercicio, imagina que una cuerda está conectada a tu cabeza, tirando de ti lo más alto posible. Esto, junto con mantener una tensión constante en el tronco, puede evitar que arquees la parte baja de la espalda.

  • Párate erguido con una pesa o kettlebell pesada en la mano derecha, con el brazo derecho colgando al costado.
  • Mantén el pecho erguido y apunta el tronco mientras caminas hacia delante cargando el peso.
  • Camina unos 20 metros, luego date la vuelta y regresa. Repite la operación en el otro lado.

Conclusión

En resumen, la integración de ejercicios de equilibrio en tu rutina de entrenamiento no solo fortalece el núcleo y mejora la estabilidad, sino que también contribuye a una mejor coordinación general.

Estos ejercicios, que van desde simples como caminar sobre una línea hasta desafiantes como las planchas con una pierna elevada, ofrecen beneficios significativos para la salud física y mental.

Al mejorar estas habilidades, no solo te vuelves más resistente a lesiones, sino que también experimentas una mejora en la calidad de vida.

Considera la inclusión de estos ejercicios para lograr un cuerpo fuerte y funcional, reforzando no solo tu físico, sino también tu bienestar general.