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Ejercicios de calistenia para hacer en el gimnasio

La calistenia es una forma estupenda de realizar un entrenamiento eficaz sin necesidad de mucho equipamiento y de desafiar a tu cuerpo para que mejore.

La calistenia tiene su origen en dos palabras griegas: «Kalos», que significa belleza, y «Sthenos», que significa fuerza.

Estas dos palabras resumen el objetivo general de los ejercicios calisténicos: ayudar a desarrollar una forma física más fuerte y estética.

Es una de las alternativas más populares a pasar horas en el gimnasio y depender de mancuernas, barras, máquinas, proteína de suero y todo el resto del equipaje que conlleva el levantamiento de pesas en el gimnasio.

Según los expertos en fitness, el entrenamiento calisténico implica cualquier ejercicio realizado sin peso añadido, y se conoce comúnmente como entrenamiento con el peso corporal.

Esto puede incluir una variedad de ejercicios que implican el uso de su propio peso corporal contra la fuerza de la gravedad para ayudar a trabajar los músculos.

Lo mejor de los ejercicios de calistenia es que son adecuados tanto para principiantes como para entusiastas del fitness intermedios y profesionales.

Proporciona una dimensión del culturismo que va más allá de centrarse en músculos específicos y proporciona un entrenamiento holístico a todas y cada una de las partes del cuerpo. Otra ventaja es que no existe el equipo de calistenia.

Estos ejercicios de calistenia pueden ser realizados por cualquier persona en cualquier lugar.

Algunos de ellos pueden requerir un equipamiento mínimo, como barras verticales u horizontales, pero éstas suelen encontrarse en cualquier parque o espacio recreativo normal.

Esto ha contribuido a que la calistenia se haya convertido en una forma popular de «entrenamiento en la calle», que consiste en realizar ejercicios en espacios públicos y urbanos.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de entrenamiento de resistencia que utiliza el peso del cuerpo junto con la gravedad para ayudar a fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y mejorar la movilidad.

Los ejercicios abarcan desde movimientos sencillos que no requieren ningún equipamiento hasta movimientos más intensos, como una dominada o un burpee, así como ejercicios comunes como flexiones, estocadas, sentadillas y abdominales.

hombre parque ejercicio

Algunas personas incluso consideran la gimnasia una forma de calistenia.

Dado que estos ejercicios se adaptan fácilmente a casi cualquier estilo de entrenamiento o régimen de ejercicio, son ideales tanto para principiantes como para entusiastas avanzados del ejercicio.

En general, la calistenia es una forma excelente de hacer ejercicio, accesible a personas de todas las edades y niveles de forma física. Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios de la calistenia y sobre cómo empezar.

Beneficios de los ejercicios calisténicos

Los ejercicios de calistenia también tienen un montón de beneficios para la salud, algunos de los cuales van más allá de los objetivos originales de Greco de tener buen aspecto y estar fuerte.

Aunque es fácil clasificar esta forma de ejercicio dentro de otras más populares como la musculación y la gimnasia, lo cierto es que destaca por sí sola como una forma única de potenciar tus niveles de forma física.

hombre mujer cuerpo

No necesitas nada para empezar, salvo tener conocimientos básicos sobre qué hacer y cómo hacerlo.

Algunos de los principales beneficios de los ejercicios de calistenia son:

Estimula el metabolismo

Los entrenamientos calisténicos ayudan a aumentar tu tasa metabólica basal (TMB), lo que significa que quemarás más calorías más rápidamente.

Menos tensión en las articulaciones‍

Mientras que los levantadores de pesas pueden sufrir dolores articulares debido a la sobrecarga de las articulaciones, la calistenia ayuda a alinearlas y fortalecerlas.

Mejora de la salud mental

Los estudios han demostrado que el ejercicio puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud mental.

Esto es válido para cualquier forma de ejercicio, pero empezar con ejercicios calisténicos es mucho más fácil para quienes acaban de iniciarse en un estilo de vida fitness.

Flexibilidad

El objetivo principal de la calistenia es tonificar los músculos, y uno de sus efectos positivos es el aumento de la flexibilidad. Al llevar el cuerpo al límite, éste también se expande.

Ejercicios de calistenia para hacer en el gimnasio

Ahora que tienes una idea clara de lo que es la calistenia, vamos a entrar en los detalles de cómo puedes empezar a desarrollar tu propia rutina sin ningún equipo de calistenia.

hombre calistenia gym

Aquí tienes una lista de los 10 mejores entrenamientos de calistenia para hacer en el gimnasio que pueden ayudarte a alcanzar todos tus objetivos corporales, con nada más que dedicación, determinación y tu propio cuerpo.

Sentadillas

sentadillas

Las sentadillas, uno de los mejores ejercicios compuestos, pueden hacer maravillas en la parte inferior del cuerpo, incluyendo músculos clave como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y abdominales.

La forma más básica de sentadillas es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces que existen.

Todo lo que tienes que hacer es ponerte en un lugar donde no te molesten.

Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y las rodillas en una posición natural. Baja todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial.

Para empezar, 3 series de 10 repeticiones es un número ideal para empezar. A medida que aumentes la resistencia, puedes pasar a otras variedades de sentadillas más duras.

Flexiones

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Lo que la sentadilla es para la parte inferior del cuerpo, la flexión es para la parte superior. Este ejercicio ayuda a ejercitar el pecho, los brazos y los hombros, y a ganar fuerza y músculo.

De nuevo, se trata de un ejercicio muy sencillo. Se apoya el cuerpo con las manos y las puntas de los pies mirando al suelo, con la espalda recta y los codos doblados.

A continuación, baja la parte superior del cuerpo manteniendo la espalda y las rodillas rectas hasta que el pecho esté a un par de centímetros del suelo. Vuelve a subir y repite.

Todo lo que necesitas para hacer este ejercicio son los agarres de rueda para flexiones.

Para los principiantes, lo ideal son 3 series de 10 repeticiones.

Una vez que aumente tu fuerza corporal, puedes pasar a versiones más difíciles de las flexiones, como las flexiones en diamante, las flexiones declinadas y las flexiones con palmada.

Dominada

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Este es el triturador definitivo cuando se trata de ejercicios de calistenia. Incluso muchos de los mejores culturistas son incapaces de levantar el peso de su cuerpo utilizando sólo la parte superior del cuerpo.

Las dominadas trabajan muchos músculos, como los deltoides, los pectorales, los trapecios, los bíceps y los antebrazos. El método es muy sencillo.

Te agarras a una barra de dominadas por encima de la cabeza con un agarre ancho y por encima de la mano, levantando el cuerpo del suelo.

Luego te levantas del suelo, subiendo hasta que tu pecho esté a la altura de la barra. Luego baja y vuelve a subir.

Se trata de un ejercicio muy difícil, por lo que los principiantes deben sentirse orgullosos si son capaces de hacer media docena de dominadas a la vez.

Las variedades más avanzadas de dominadas incluyen las dominadas con agarre de martillo, agarre estrecho, alrededor del mundo y muscle up.

Estos son los tres principales ejercicios a mano alzada, así que pasemos ahora a otros ejercicios que pueden complementar a estos tres.

Dips

Dips

El Dip es un gran constructor de pecho, hombros y tríceps.

Esto se debe a que estás suspendiendo todo el peso de su cuerpo en el espacio, en lugar de tener los pies para descargar parte de su propio peso corporal como lo hacemos en la flexión.

La mayor ventaja de este ejercicio es que podemos hacerlo en cualquier lugar. Lo que necesites para conseguir ese ángulo de 90 grados en los codos.

Chin ups

chin ups

Una dominada inversa que trabaja los bíceps y los dorsales, con un agarre por debajo de la mano y el mismo movimiento que en una dominada.

Lo bueno de uno de los ejercicios básicos de tracción es que tiene todos los componentes de una contracción de bíceps. Tiene la flexión del hombro. Tiene supinación en el antebrazo.

Y por supuesto, tiene deflexión del codo a medida que te acercas a la parte superior del movimiento.

Pero lo que es clave es mantener la relación correcta de tu cuerpo equilibrado con la barra. Cuando hagas el ejercicio, no te acerques demasiado. Mantén cierta distancia entre tu cuerpo recto y la barra en la parte superior para centrarte más en los bíceps y menos en los dorsales.

Puesto que estás levantando tu propio peso corporal, la sobrecarga que buscas está fácilmente disponible, haciendo que las ganancias que buscas sean mucho más fáciles de conseguir.

Flexiones de pino

HANDSTAND PUSH UP

Este ejercicio requiere un equipamiento mínimo, y no estoy hablando de una barra de dominadas, sino de una pared.

Estamos hablando de un ejercicio de cadena cerrada para la construcción de hombros usando sólo esta pared de aquí. Es una flexión de manos.

Y lo bueno de esto es que es una de las pocas oportunidades que tienes para hacer un ejercicio de hombro con un rango de movimiento de press por encima de la cabeza donde tus manos están todavía en contacto con el suelo.

Esto activa la cadena cinética de una manera diferente, y no es necesario tener una tonelada de flexibilidad para hacerlo.

Estabiliza la escápula de forma diferente porque no está en este entorno de cadena abierta de presionar la barra por encima de la cabeza.

Y todavía te da la oportunidad de empujar el peso de tu propio cuerpo al instante, una vez más creando esa sobrecarga que es necesaria para empujar e impulsar esas nuevas ganancias musculares.

Sólo asegúrate de mantener esa ligera flexión en los codos en la parte superior.

Bandera humana ‍

bandera humana

Este ejercicio está diseñado para sobrecargar los dorsales desde la posición superior a la inferior, desde el origen hasta la inserción, para construir unos mejores dorsales y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Desde la posición inicial, los estamos sobrecargando porque estamos utilizando todo nuestro peso corporal y golpeando el músculo objetivo desde el ángulo que importa.

Este no es un ejercicio de abdominales, pero podría serlo si lo haces incorrectamente.

En lugar de curvar el tronco hacia arriba utilizando los abdominales, impulsas el cuerpo hacia arriba tirando de los brazos hacia abajo. Este es el rango activo.

Piensa en cómo realizas una flexión de brazos recta e imítala para elevar el cuerpo en lugar de levantar la pelvis en el aire utilizando los abdominales.

Si haces este ejercicio con la forma adecuada, te prometo que crearás sobrecarga instantáneamente debido al peso de tu propio cuerpo.

Es un ejercicio efectivo, aunque duro, pero impulsará el crecimiento muscular.

Conclusión

En resumen, la calistenia ofrece una perspectiva fresca y efectiva para maximizar tu rendimiento en el gimnasio.

La versatilidad, desarrollo de fuerza funcional, mejora de la flexibilidad y movilidad, economía de tiempo, así como el impulso en equilibrio y coordinación, la convierten en una opción integral para cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.

Al incorporar ejercicios de calistenia en tu rutina de gimnasio, no solo diversificarás tu entrenamiento, sino que también experimentarás beneficios holísticos para tu cuerpo.

hombres gimnasio

Desde las clásicas flexiones hasta los desafiantes ejercicios de plancha, cada movimiento impulsa un desarrollo equilibrado de tus músculos y mejora tu capacidad funcional.

Recuerda la importancia de un calentamiento adecuado, la progresión gradual y la variación constante para evitar la monotonía y permitir un crecimiento sostenido.

Escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según sea necesario es clave para un entrenamiento efectivo y seguro.

Así que, la próxima vez que te encuentres en el gimnasio, considera integrar algunos ejercicios de calistenia en tu rutina.

Descubrirás cómo esta forma de entrenamiento, basada en la simplicidad y eficacia del peso corporal, puede transformar tu enfoque fitness, llevándote más cerca de tus metas y brindándote una experiencia de entrenamiento más completa y gratificante.

¡Atrévete a desafiar tus límites y a disfrutar de los beneficios de la calistenia en cada sesión de gimnasio!.