triceps hombre

Mejores ejercicios para tríceps de calistenia

En el vasto mundo del fitness y la calistenia, el entrenamiento de los tríceps a menudo se considera como un componente clave para construir brazos fuertes y bien definidos.

Sin embargo, su importancia va más allá de la estética; los tríceps son fundamentales para una variedad de movimientos cotidianos y ejercicios especializados en calistenia. Estos músculos, ubicados en la parte posterior del brazo, son cruciales para actividades que implican empujar y estabilizar.

En la calistenia, donde cada ejercicio depende del control y la fuerza del propio cuerpo, los tríceps juegan un papel vital.

Desde las flexiones hasta los fondos en paralelas, el desarrollo de los tríceps puede marcar la diferencia en la eficacia y la seguridad con la que se ejecutan estos movimientos.

Además, unos tríceps fuertes contribuyen a un equilibrio muscular general en los brazos, previniendo lesiones y mejorando la postura.

Este artículo está dedicado a explorar diversos ejercicios de calistenia enfocados en fortalecer los tríceps.

Anatomía y función de los tríceps

Para optimizar el entrenamiento de tríceps en calistenia, es fundamental comprender su anatomía y las funciones que desempeñan.

triceps

Los tríceps, o tríceps braquial, es un grupo muscular situado en la parte posterior del brazo y se compone de tres cabezas: la cabeza larga, la lateral y la medial.

  • Cabeza larga: Esta parte del tríceps se origina en la escápula (omóplato) y es crucial para movimientos que requieren la extensión del brazo por encima de la cabeza.
  • Cabeza lateral: Ubicada en la parte externa del brazo, la cabeza lateral es responsable de dar al tríceps su forma definida y juega un papel importante en la extensión del codo.
  • Cabeza medial: La más pequeña de las tres, la cabeza medial se encuentra en la parte interna del brazo y proporciona estabilidad y soporte durante los movimientos de extensión del codo.

En cuanto a sus funciones, podemos destacar:

  • Extensión del codo: La función principal de los tríceps es extender el codo, lo que significa que son los músculos primarios trabajados en cualquier movimiento que empuje el brazo desde una posición doblada a una extendida.
  • Estabilización del hombro: La cabeza larga del tríceps también ayuda a estabilizar la articulación del hombro, especialmente en movimientos por encima de la cabeza.

Entender la anatomía y función de los tríceps es esencial para realizar ejercicios de calistenia de manera efectiva y segura.

Al enfocarse en estos músculos, no solo se mejoran los ejercicios específicos de tríceps, sino que también se refuerza el rendimiento en una amplia gama de actividades en calistenia, que van desde fondos y flexiones hasta movimientos más avanzados como el muscle-up.

Beneficios de fortalecer los tríceps con calistenia

El entrenamiento de los tríceps en la calistenia va más allá de conseguir brazos estéticamente atractivos; ofrece beneficios funcionales significativos que impactan en diversas áreas del rendimiento físico y la salud.

hombre haciendo calistenia

A continuación, detallamos algunos de los beneficios más importantes de fortalecer los tríceps mediante ejercicios de calistenia.

Mejora en la fuerza y estabilidad de los brazos y hombros

Unos tríceps fuertes son clave para realizar con eficacia y control una variedad de movimientos de empuje en calistenia. Esto se traduce en una mejora en la ejecución de ejercicios como fondos y flexiones.

Además, fortalecer los tríceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro, lo cual es esencial para prevenir lesiones y para ejecutar movimientos complejos en calistenia.

Contribución a una mayor eficacia en ejercicios de empuje

En ejercicios que implican empujar, como las flexiones o el press de hombros, los tríceps juegan un papel fundamental. Un desarrollo adecuado de estos músculos puede mejorar notablemente la capacidad de realizar estos movimientos.

Prevención de lesiones y equilibrio muscular en los brazos

Un enfoque equilibrado en el entrenamiento de tríceps evita desequilibrios musculares que podrían llevar a lesiones. Al fortalecer los tríceps, se logra un desarrollo armónico del brazo, complementando otros grupos musculares como los bíceps.

Además, un tríceps fuerte puede reducir la tensión en codos y muñecas, asumiendo una mayor carga durante los ejercicios de empuje.

Mejora de la postura y la funcionalidad general

La importancia de los tríceps va más allá del gimnasio o el parque de calistenia. Estos músculos son esenciales en muchas actividades diarias que requieren empujar o levantar.

En deportes que implican un uso intensivo de los brazos, como la natación o el tenis, los tríceps fuertes pueden mejorar sustancialmente el rendimiento.

El fortalecimiento de los tríceps a través de la calistenia es un componente esencial para desarrollar no solo brazos poderosos, sino también para mejorar el rendimiento general en actividades deportivas y cotidianas.

En las próximas secciones, exploraremos ejercicios específicos que te ayudarán a fortalecer este importante grupo muscular.

Ejercicio triceps calistenia

calistenia edificio

A continuación se enumeran algunos de los mejores ejercicios calisténicos para tríceps que no requieren ningún tipo de equipamiento.

Flexiones diamante

Flexiones diamante

Este ejercicio es un pilar de los ejercicios para tríceps por una buena razón. No hay excusa para que nadie no lo incluya en sus rutinas de fitness, ya que se ha demostrado que es el ejercicio calisténico para tríceps que más fuerte golpea tus tríceps.

¿Cómo hacer flexiones diamante?

  • Arrodíllate y junta las manos en forma de diamante juntando los dedos y los pulgares de cada mano.
  • Echa las piernas hacia atrás y tensa los abdominales.
  • Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo.
  • Hasta que el pecho toque el suelo, desciende.
  • Vuelve a levantarte presionando firmemente con las manos en el suelo y extendiendo los codos.
  • Cuando los codos se extiendan completamente, flexiona los tríceps.
  • Haz entre 8 y 30 repeticiones por serie y repite durante 3-5 series.

Flexión de tríceps

Flexión de tríceps

Si estás ansioso por construir los tríceps de tus sueños, asegúrate de utilizar las flexiones de tríceps. Es uno de los entrenamientos que tienen que estar en tu lista de «mejores ejercicios triceps calistenia«.

¿Cómo realizar la flexión de tríceps?

  • Los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo mientras te sientas en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Coloca las manos en el suelo justo detrás de los glúteos con los dedos apuntando hacia delante.
  • Para empezar, levanta las caderas del suelo y estira los codos.
  • Baja las caderas hacia el suelo mientras doblas los codos hacia atrás.
  • Endereza los codos una vez más para volver a la posición inicial antes de que los glúteos toquen el suelo.
  • Mantén los codos apuntando hacia atrás y evita que se abran hacia fuera si quieres centrarte en los tríceps.

Flexiones de pared declinadas

Flexiones de pared declinadas

Las flexiones de brazos inclinadas son uno de los movimientos calisténicos complejos que estimulan los tríceps de forma más eficaz cuanto más alto coloques los pies en la pared y más cerca estén los codos del torso.

¿Cómo realizar flexiones inclinadas?

  • Empieza en posición de plancha con la espalda apoyada en la pared y los pies apoyados en el suelo.
  • Manteniendo los dedos de los pies firmemente apoyados en la pared, sube por ella con los pies hasta que estés a una altura cómoda.
  • Mantén los ojos en el suelo, delante de ti, mientras bajas la cabeza hacia el suelo doblando los codos.
  • Cuando bajes la cabeza, deja que los dedos de los pies rueden hasta la punta de los pies; cuando vuelvas a levantar la cabeza, deja que vuelvan a rodar hasta la planta de los pies.

Flexiones en banco

Flexiones en banco

El hecho de que tus pies estén en el suelo reduce la carga que estás levantando, lo que convierte a las flexiones en banco por detrás de la espalda en un magnífico ejercicio de calistenia para tríceps que aislará tus tríceps sin tener que levantar todo el peso de tu cuerpo.

¿Cómo realizar flexiones en banco?

  • Coloca la espalda contra una silla, un sofá o un banco de pesas mientras te sientas en el suelo.
  • Los codos deben estar metidos hacia el costado mientras colocas las manos y los dedos en el borde de la superficie.
  • Asegúrate de tener la espalda recta y extiende las piernas hacia delante.
  • Doblar los codos te ayudará a bajar las caderas hacia el suelo.
  • Evita ir demasiado lejos, ya que un amplio rango de movimiento puede dañar la articulación del hombro. En su lugar, desciende hasta que sientas una tensión en el tríceps (normalmente cuando la articulación del codo alcanza un ángulo de 90 grados).
  • Apoya las manos en el banco y extiende los codos para invertir el movimiento.
  • Deben hacerse de 3 a 5 series de 10 a 30 repeticiones.

Extensión de tríceps con anillas

Extensión de tríceps con anillas

La extensión con anillas es uno de los ejercicios calisténicos de tríceps más avanzados que pueden realizarse utilizando sólo el peso corporal.

Puedes modificar la intensidad del entrenamiento ajustando la altura de las anillas, que puede variar desde mínimamente exigente hasta extremadamente exigente, en función de tus objetivos.

¿Cómo realizar la extensión de tríceps con anillas?

  • Con un agarre por encima de la mano y los codos metidos, agarra las anillas.
  • Asegúrate de que la columna está recta, activando el tronco.
  • Apoya más peso en las manos que en los pies (puedes pivotar sobre la planta de los pies, pero no sobre los talones).
  • Una vez que tu cabeza esté delante de las anillas, baja la cabeza entre ellas (deberías sentir un fuerte estiramiento de los tríceps).
  • Puedes invertir el movimiento introduciendo las manos en las anillas. Cuando tus codos estén totalmente bloqueados, sigue empujando.
  • Completa 3-5 series de 8-15 repeticiones.

Flexiones con barra de agarre cerrado

Flexiones con barra de agarre cerrado

Uno de los ejercicios calisténicos de tríceps más difíciles probablemente sean las flexiones con barra paralela. Esto se debe a que, con los pies levantados del suelo, estás ejerciendo una cantidad significativa de tu peso corporal como resistencia.

¿Cómo realizar flexiones con barra de agarre cerrado?

  • Levanta los pies del suelo y agárrate de forma neutra a unas asas de inmersión.
  • Baja las caderas gradualmente hacia el suelo mientras mantienes los codos metidos y el torso erguido.
  • Apoya las manos en las empuñaduras una vez que los codos hayan alcanzado un ángulo de 90 grados para ayudarte a incorporarte.
  • Mientras extiendes los codos completamente, aprieta los tríceps.
  • Repite 3-5 series de 6-15 repeticiones.