batido proteinas

Efectos secundarios de tomar batidos de proteínas

Tanto si sigues una dieta como si no, probablemente seas muy consciente de la importancia de consumir más proteínas, ya que has oído hablar de la capacidad de este macronutriente para promover la pérdida de peso manteniendo la masa muscular.

Las proteínas sacian el hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono; son el componente básico de los músculos fuertes, y ¿Quién no quiere un cuerpo más esbelto?

Los fabricantes de batidos y polvos proteínicos aprovechan todo esto para comercializar suplementos proteínicos, una categoría de productos que no muestra signos de debilitamiento.

Aunque es bueno ingerir una cantidad suficiente de proteínas, y la demanda de batidos de proteínas ha aumentado significativamente, sigue habiendo algunos efectos secundarios potenciales del consumo de batidos de proteínas que debes conocer.

Esto es lo que hay que tener en cuenta:

¿Qué es la proteína en polvo?

Las proteínas en polvo son formas pulverizadas de proteínas procedentes de plantas (soja, guisantes, arroz, patatas o cáñamo), huevos o leche (caseína o proteína de suero).

Los polvos pueden incluir otros ingredientes como azúcares añadidos, aromas artificiales, espesantes, vitaminas y minerales.

La cantidad de proteína por cucharada puede variar de 10 a 30 gramos. Los suplementos utilizados para aumentar la masa muscular contienen relativamente más proteínas, y los utilizados para perder peso contienen relativamente menos.

¿Cuánta proteína en polvo se puede tomar al día?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas puede variar en función de factores como la edad y el nivel de actividad.

Pero en general, los adultos necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso corporal cada día. Para una persona de 45 kilos, son unos 54 gramos.

Los adultos mayores, los deportistas, las personas que intentan perder peso manteniendo su masa muscular y quienes desean aumentar su cantidad de músculo magro pueden necesitar más que esto.

Por ejemplo, los atletas y quienes realizan una actividad física intensa de forma constante pueden necesitar entre 1,2 y 2,0 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal.

Si levantas pesas de forma casual, entonces no necesitas tanta proteína como alguien que entrena para un deporte o un concurso de culturismo.

Pero si estás intentando ganar masa muscular, entonces se recomienda entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Por el contrario, si tu objetivo es perder peso, entonces entre 0,8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es una buena cantidad a la que aspirar.

Habla con tu médico o con un dietista titulado para determinar la cantidad adecuada de proteína en polvo que se ajuste a tus objetivos específicos y a tus necesidades dietéticas.

Otra cosa importante que hay que tener en cuenta: aunque las proteínas en polvo son una forma cómoda de aumentar la ingesta, no deben sustituir a los alimentos integrales como fuente principal de proteínas, ya que contienen otros nutrientes esenciales para la salud en general.

Intenta encontrar un equilibrio y utiliza los suplementos de proteína en polvo sólo como eso: Como complemento de una dieta completa.

Efectos secundarios de tomar batidos de proteínas

Aunque es bueno consumir una cantidad suficiente de proteínas, y la demanda de batidos de proteínas ha aumentado significativamente, todavía hay algunos efectos secundarios potenciales de beber batidos de proteínas que debes conocer:

Reacciones alérgicas

Con cada vez más personas usando suplementos de proteínas, no es de extrañar que los médicos estén viendo más incidentes de alergias alimentarias relacionadas con el consumo de batidos de proteínas.

En Archives of Clinical Case Studies, especialistas en alergias del Centro Médico de la Universidad de Nebraska informan haber visto a varios pacientes con reacciones alérgicas significativas después de beber batidos de proteína de suero de leche, incluyendo estornudos, hinchazón de garganta, piel enrojecida, dolor abdominal con calambres, diarrea explosiva, opresión en el pecho y dificultad para respirar.

Los médicos señalan que, aunque la alergia a la leche de vaca es menos frecuente en adultos que en niños, puede provocar una reacción grave.

Asimismo, señalan que muchos suplementos proteicos contienen lecitina de soja, lo que también puede haber contribuido a las reacciones alérgicas que presenciaron en urgencias.

Antes de comer o beber un producto proteínico, comprueba el origen de la proteína; los huevos, la leche y la soja son alérgenos comunes.

Consumir más calorías de las que crees

Las calorías líquidas se pueden consumir muy rápidamente, y es posible que el cerebro no las reconozca tan fácilmente como a las calorías de los alimentos sólidos.

Por eso, cuando bebes batidos de proteínas con regularidad, puedes acabar ganando peso.

Una forma de evitar tragar todas esas calorías extra y ganar peso puede ser beber un batido de proteínas justo antes o con una comida en lugar de como un aperitivo entre comidas.

Un estudio descubrió que las personas que bebían batidos de proteínas entre comidas no comían automáticamente menos en las comidas.

Cálculos renales

Las dietas muy ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono elevan el calcio en la orina y pueden aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales y causar daños en el hígado, según un estudio publicado en International Scholarly Research Notices.

Un alto contenido en proteínas aumenta la producción de cristales de oxalato, que se adhieren al calcio de la orina formando una masa sólida que puede atascarse dolorosamente en el uréter.

Consulta a tu médico si padeces alguna enfermedad renal para asegurarte de que la adición de proteínas es segura para tus riñones y cuáles deben ser tus límites.

Huesos más fuertes

Un inesperado efecto secundario positivo de la ingesta de proteínas puede ser un menor riesgo de fracturas de cadera a medida que envejeces.

Un estudio de Harvard publicado en Osteoporosis International analizó los datos de más de 100.000 personas a lo largo de 30 años, fijándose específicamente en la dieta y las tasas de fracturas óseas.

Los investigadores descubrieron que el riesgo de fractura disminuía en los hombres a medida que aumentaba el consumo de proteínas de todas las fuentes.

Aunque la ingesta de proteínas de todas las fuentes no aumentó ni redujo las fracturas en las mujeres, las que consumían más proteínas vegetales y lácteas que proteínas cárnicas presentaban un menor riesgo de fracturas de cadera.

Un microbioma dañado

Muchas personas utilizan los batidos de proteínas como sustitutos de las comidas.

Si bien las bebidas proteicas bajas en calorías y altas en saciedad pueden ser útiles para reducir las calorías, pueden obligarte a evitar involuntariamente nutrientes importantes que de otro modo podrías obtener de los alimentos reemplazados, como vitaminas, minerales y fibra.

Muchas proteínas en polvo carecen de fibra, lo que puede provocar un desequilibrio de la microbiota intestinal y afectar al sistema inmunitario.

Quema calorías extra

Hay muchas pruebas realmente sólidas de que la proteína tiene un mayor efecto termogénico que sus macronutrientes homólogos, las grasas y los carbohidratos.

Esto significa que tu cuerpo quemará más calorías metabolizando esa proteína a través de la digestión.

Los expertos sugieren que incluyas un batido de proteínas en tu dieta diaria, no sólo para ayudarte a quemar más calorías, sino también para conservar músculo cuando pierdes grasa.

Mejor control del hambre

Comer proteínas aumenta la saciedad en mayor medida que los carbohidratos o las grasas y puede provocar una reducción de la ingesta de calorías, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Eso significa que si alguien está siguiendo una dieta restringida en calorías y experimenta punzadas de hambre, un batido de proteínas podría ser una buena opción para satisfacer sus antojos.

Además, gran parte del hambre es en realidad el resultado de la deshidratación, que beber un batido de proteínas puede solucionar.

Mayor riesgo de infarto

Un reciente estudio en animales publicado en la revista Nature Metabolism mostró que las dietas altas en proteínas pueden afectar directamente a la salud cardiovascular, aumentando potencialmente el riesgo de un ataque al corazón.

Los investigadores evaluaron dos grupos de ratones: uno alimentado con una dieta rica en grasas y proteínas (46% de las calorías procedentes de proteínas) y otro con una dieta rica en grasas y baja en proteínas (15% de las calorías procedentes de proteínas).

Resultó que los ratones con la dieta rica en grasas y proteínas desarrollaron una placa arterial significativamente peor que los ratones con la dieta rica en grasas y proteínas.

Es más, la placa de las arterias de los roedores era de la variedad inestable que tiende a romperse y a aumentar el riesgo de infarto.

Este estudio muestra cómo y por qué la proteína de la dieta conduce al desarrollo de placas inestables.

Un par de cucharadas de proteína en polvo en un batido o un smoothie añade algo así como 40 gramos de proteína, casi el equivalente a la ingesta diaria recomendada.

Ingerir metales pesados y toxinas

Como todos los suplementos dietéticos, las proteínas en polvo no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos, lo que significa que tienes que confiar en la buena voluntad de los fabricantes para garantizar que su consumo sea seguro.

En 2018, un estudio patrocinado por Clean Label Project, una organización nacional sin fines de lucro centrada en la transparencia en el etiquetado, publicó un estudio que mostraba que muchos de los suplementos de proteína en polvo más vendidos contienen metales pesados y BPA (bisfenol A), un producto químico industrial utilizado en plásticos y un conocido disruptor endocrino.

Las proteínas en polvo de origen vegetal son las más perjudiciales, ya que contienen plomo, mercurio, cadmio y arsénico.

El estudio también descubrió que 28 de 134 proteínas en polvo contenían el doble del límite reglamentario (3 microgramos) de BPA, mientras que otras proteínas en polvo no contenían BPA.

Conclusión

A la hora de consumir proteínas en polvo, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado.

Un consumo excesivo de proteínas en polvo puede tener efectos secundarios, desde desequilibrios nutricionales y daños renales hasta molestias digestivas y deshidratación.

Sin embargo, siguiendo algunos consejos prácticos, puedes disfrutar de los beneficios de las proteínas en polvo sin excederte.

Como con cualquier suplemento dietético, dé siempre prioridad a los alimentos integrales antes de tomar proteínas en polvo.

Y pide consejo a tu médico o a un dietista titulado para que te ayuden a calcular tus necesidades proteínicas y a encontrar el punto óptimo para la proteína en polvo en tu dieta.