hombre dominada fuerza

Mejores ejercicios de dominadas de calistenia

Las dominadas de calistenia, un ejercicio atemporal y eficaz, representan una joya en el repertorio de la calistenia.

Este ejercicio, que utiliza la resistencia del propio cuerpo, va más allá de la simple elevación y descenso, ofreciendo una serie de beneficios que abarcan desde el desarrollo muscular hasta la mejora de la resistencia y la postura.

Profundicemos en los beneficios y ejercicios de dominadas de calistenia para aprovechar al máximo este desafío físico.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas (o pull ups) un ejercicio de la parte superior del cuerpo que utiliza una gran cantidad de masa muscular. Al ser un levantamiento compuesto, es vital incluirlo en tu programa de entrenamiento de fuerza.

Además, es un gran ejercicio para el crecimiento muscular y ha sido fundamental en el entrenamiento de todo el mundo, desde atletas hasta niños en clase de educación física.

mujer dominadas

Uno de los mejores beneficios de las dominadas es que imitan la fuerza funcional de los movimientos cotidianos.

Consiste simplemente en agarrar un objeto por encima de la cabeza y tirar de todo el peso del cuerpo hacia arriba.

Como movimiento primario de peso corporal, puedes realizarlo en cualquier lugar, utilizando desde una barra de dominadas hasta la rama de un árbol.

Beneficios de las dominadas

Empecemos por los beneficios de las dominadas.

Las dominadas son gratuitas y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, además de ser excelentes para desarrollar la musculatura, lo que las convierte en uno de nuestros ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo.

hombre fuerte espalda

Echemos un vistazo más de cerca a lo que hace que este ejercicio sea tan bueno.

Puedes hacerlas en cualquier sitio

Una ventaja obvia de las dominadas es que, aparte de en un campo abierto, puedes hacerlas prácticamente en cualquier sitio.

Lo único que necesitas para realizar una dominada es algún tipo de objeto por encima de la cabeza al que puedas agarrarte.

Si buscas un complemento económico y versátil para tu gimnasio doméstico, una barra de dominadas es un equipo de calistenia estupendo, y también existen opciones de barras de dominadas para exteriores.

Y aunque utilizar una barra de dominadas es la opción ideal, desde luego no es la única. Puedes utilizar casi cualquier cosa. Otras posibilidades son una canasta de baloncesto, la rama de un árbol o estructuras de madera.

Incluso puede utilizar barras más bajas si es necesario y levantar las piernas, lo que también golpeará el núcleo.

Entrenan múltiples grupos musculares

¿Buscas otro beneficio de las dominadas? Utilizan una gran cantidad de masa muscular.

Una pull-up inducirá mejoras importantes tanto en el tamaño muscular como en la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que significa que es excepcional para la construcción de músculo.

El uso de grandes cantidades de grupos musculares, que es lo que ocurre con los ejercicios compuestos, es vital para un entrenamiento de fuerza óptimo.

Los ejercicios de aislamiento no exigen lo mismo al sistema neuromuscular, por lo que no producen las mismas mejoras significativas.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de fuerza que puedes incluir en tu programa de entrenamiento. El hecho de que sea un ejercicio de peso corporal no significa que sólo sea bueno si no tienes acceso a un gimnasio.

Mejoran la fuerza de agarre

La importancia de la fuerza de agarre se ha comprendido mejor en los últimos años. Es un gran indicador de la fuerza total de la parte superior del cuerpo, de la masa muscular total de la parte superior del cuerpo, de la mortalidad y de la calidad de vida.

Ahora bien, esta información debe analizarse desde el punto de vista adecuado. Esta investigación probablemente muestra que la fuerza de agarre indica tu función neuromuscular y estilo de vida, lo que reduce tu mortalidad.

hombre agarre

Pero, teniendo en cuenta que las dominadas requieren que sostengas todo tu cuerpo con las manos, es una apuesta segura decir que también mejorarán todas esas variables.

Si quieres tener un agarre fuerte, las dominadas son un gran ejercicio para conseguirlo.

Queman muchas calorías

Creemos firmemente que la pérdida de grasa debe controlarse a través de la dieta, como el recuento de macros, por ejemplo.

Sin embargo, el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia contribuyen a quemar calorías, lo que facilita la pérdida de grasa.

Dado que una pull-up utiliza tanta masa muscular, también quemará muchas calorías, contribuyendo a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal.

Favorecen una mejor composición corporal

Las dominadas y otros movimientos de peso corporal son únicos, ya que requieren que levantes tu propio cuerpo. En otras palabras, tú eres la carga.

Aunque puedes modificar el ejercicio para hacerlo más fácil o más difícil, tu composición corporal juega un papel muy importante en el éxito de las dominadas.

En otras palabras, para progresar en las dominadas y pasar a versiones más avanzadas, debes tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, o simplemente ser muy fuerte.

Levantar el peso de tu cuerpo te proporciona información directa sobre tu fuerza relativa. Este es un beneficio único, ya que una caída en el rendimiento en pesos libres podría atribuirse a una pérdida de fuerza por una variedad de razones.

Pero con las dominadas, podría ser un indicador directo de que has ganado algo de grasa.

Mejores ejercicios de dominadas de calistenia

hombre dominada calle

Ahora vamos con algunos de los mejores ejercicios de dominadas de calistenia que puedes realizar para conseguir los beneficios mencionados:

Dominadas negativas

Las dominadas negativas son una de las variantes de dominadas más recomendadas para aquellos que intentan aprender a hacer su primera dominada. Hay dos partes en cada movimiento: la negativa y la concéntrica.

La concéntrica es la parte del levantamiento en la que los músculos se acortan, mientras que la negativa es la parte en la que los músculos se alargan.

En el caso de la dominada, la parte concéntrica es cuando subes el cuerpo hasta la barra, mientras que la parte negativa es cuando vuelves a bajar hasta el suelo.

En realidad, nuestros músculos son más fuertes y pueden soportar más peso en la parte negativa del movimiento, lo que significa que, aunque no puedas subir hasta la barra, podrás bajar.

A su vez, fortalecerás los músculos y enseñarás a tu cuerpo la forma correcta del movimiento.

Todo lo que tienes que hacer para completar la dominada negativa es colocar la barbilla por encima de la barra utilizando un escalón y, a continuación, levantar el pie del escalón y bajar lo más lentamente posible.

Dominadas con banda/asistidas

Las dominadas asistidas te ayudan a acercar el cuerpo a la barra y, de hecho, pueden ser más útiles que las dominadas negativas, ya que tienes que completar tanto la parte concéntrica como la excéntrica del levantamiento.

Existen ciertas máquinas diseñadas para ayudarte en las dominadas, pero para la mayoría de la gente, la forma más fácil y accesible será con una banda de resistencia.

Ata la banda alrededor de la barra y, a continuación, pasa la parte que cuelga por debajo del pie o la rodilla. Intenta reducir gradualmente la resistencia de la banda que utilizas.

Todo lo que tienes que hacer para completar la dominada negativa es colocar la barbilla por encima de la barra utilizando un escalón y, a continuación, levantar el pie del escalón y bajar lo más lentamente posible.

Dominadas en L

Las dominadas en L suelen considerarse uno de los mejores movimientos abdominales, y con razón.

No hay mejor manera de aumentar la fuerza y la estabilidad de los abdominales que aprender a hacer una sentadilla en L o combinarla con otros movimientos, como en el caso de la dominada.

Coge la barra con un agarre por encima de la mano y levanta la pierna para que quede estirada delante de ti.

El torso y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Lo siguiente es subir el cuerpo por la barra como lo harías normalmente.

Si no puedes extender completamente las piernas, basta con que levantes las rodillas.

Si quieres entrenar más los abdominales, puedes hacer flexiones de piernas en las que simplemente cuelgas de la barra con las piernas estiradas hacia delante.

Son fantásticas para el final del entrenamiento, ya que ejercitan el agarre y los abdominales al mismo tiempo.

Dominadas con cuerda

Las dominadas con cuerda están diseñadas para quienes desean mejorar al máximo su agarre.

En lugar de agarrarte a una barra, te agarras a una cuerda gruesa y tiras de ella hacia arriba. Si no dispones de cuerda, puedes colocar una toalla sobre la barra para conseguir un efecto similar.

Otra buena forma de mejorar el agarre en las dominadas es utilizar barras más gruesas o agarres gordos que obliguen a los antebrazos a trabajar más para mantenerse sujetos a la barra.

Dominadas comando

Con posiblemente el nombre más chulo de la lista, las dominadas comando son también uno de los movimientos más extraños.

Combinando la dominada y la dominada, se colocan ambas manos una junto a la otra en la barra, con una mano agarrada por debajo y la otra por encima.

En cada repetición hay que tirar de la cabeza hacia un lado u otro de la barra. Estos ejercicios requieren una mayor estabilización de todo el cuerpo para evitar giros o pérdidas de agarre.

Dominadas con anillas

Las dominadas con anillas requieren más estabilización, fuerza y reclutamiento de los músculos, a la vez que son una buena forma de desarrollar una dominada muscular.

A la mayoría de la gente le resulta más fácil hacer dominadas en anillas que en una barra normal, por lo que acostumbrarse a las anillas es una buena forma de progresar si quieres llevar tus dominadas más lejos.

El uso de las anillas es también una buena manera de conseguir una mayor participación de los dorsales, ya que realmente puede tirar de los codos hacia tu lado.

Dominadas con peso

Si estás buscando la forma más fácil y directa de sobrecargar tu espalda y fortalecerte con las dominadas, no busques más. Todo lo que necesitas es un cinturón de pesas y unas pesas.

Ajústate el cinturón a la cintura y levanta el cuerpo hasta la barra. Con el tiempo, intenta aumentar el peso alrededor de la cintura. Cuando vuelvas a hacer dominadas normales, te sentirás mucho más ligero y explosivo.

Dominadas de mariposa

Estos tipos de dominadas han desarrollado una mala reputación debido a Crossfit, pero en realidad son una herramienta increíblemente útil para entrenar la espalda y los bíceps con más volumen y conseguir más dominadas por tiempo.

Yo no las recomendaría como un elemento básico de tu entrenamiento, pero pueden ser buenas para hacer de vez en cuando como una forma de combinar tu fuerza y entrenamiento cardiovascular en uno.

Con las dominadas, utilizas todo el cuerpo para subirte a la barra. Esto significa patear con las piernas por debajo y mover el torso para coger impulso y energía.

Dominadas pliométricas

Las dominadas pliométricas son una forma fantástica de desarrollar la explosividad en el movimiento y de utilizarlas como trampolín hacia la dominada muscular.

Las dominadas pliométricas consisten simplemente en levantar el cuerpo tan rápido que puedas soltar las manos de la barra.

Con el tiempo puedes añadir una o dos palmadas para asegurarte de que estás cogiendo suficiente aire y también, añadir un reto.

Dominadas con arco

Las dominadas con arco son un verdadero trampolín hacia las dominadas con un brazo y también pueden ayudarte a corregir cualquier desequilibrio.

Las dominadas con arco consisten en empezar en la posición estándar y llevar la barbilla hacia una mano antes de bajar. A continuación, debes hacer lo mismo en el otro lado durante una repetición.

Reflexiones finales

La mejor parte del entrenamiento con peso corporal es que siempre hay variaciones y ahora, con esta lista, nunca estarás perdido para variaciones de dominadas o movimientos de espalda.

Tener una gran espalda es uno de los mayores componentes para crear un físico poderoso y fuerte desde todos los ángulos.

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La dominada, en particular, es útil porque aumenta la anchura de la espalda, pero asegúrate de combinarla con algunos movimientos horizontales para aumentar también el grosor de la espalda.