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Dolor hombro con press de banca

Imagínatelo: Estás en el gimnasio, lleno de energía y listo para empezar, cuando la sensación de tirantez muscular y dolor en el hombro te resulta demasiado familiar durante la serie de press de banca con barra.

¿Te resulta familiar el dolor después de hacer press de banca? No eres el único. Hay un montón de gente, como tú, que se enfrenta a este molesto dilema cada vez que llega el día del pecho.

Pero no os preocupéis, porque yo os cubro las espaldas (y los hombros).

Vamos a profundizar en el mundo del dolor de hombros durante el press de banca, explorando sus orígenes y ofreciéndote una solución revolucionaria.

Despídete de apretar los dientes en cada repetición y da la bienvenida a un press de banca potente y sin dolor.

Anatomía de los hombros

Antes de entrar de lleno en cómo evitar el dolor de hombros en el press de banca, echemos un vistazo a la anatomía de los hombros.

Los músculos de los hombros no son un grupo muscular menor. Tienen un papel crucial en todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que realices.

Familiarizarte con los músculos de los hombros te ayudará a identificar de dónde viene realmente tu dolor de hombros en el press de banca y los siguientes pasos que tienes que dar.

Voy a mostrarte los músculos de los hombros en los que puedes sentir dolor durante el ejercicio de Press de banca u otros ejercicios de pecho.

Deltón posterior

Situado en la parte posterior del hombro, el deltoides posterior, o músculo deltoides posterior, está anclado entre la escápula y el hueso húmero de la parte superior del brazo.

El músculo deltoides posterior del hombro desempeña tres funciones clave:

  • Extensión del hombro: Mueve el brazo hacia atrás desde la parte delantera del cuerpo. Intenta extender el brazo hacia atrás con un movimiento ascendente para sentir esta acción.
  • Abducción horizontal del hombro: Aleja el brazo de la línea media del cuerpo.
  • Rotación externa: Gira el brazo hacia fuera, manteniendo el codo pegado al costado.

El deltoides posterior también desempeña un papel fundamental en la activación de varios músculos de la parte superior del cuerpo durante los ejercicios de tracción, como los Pull-Ups, los Face Pulls y los Cable Rows.

Al ejecutar estos movimientos, el deltoides posterior trabaja en armonía con otros músculos de la espalda y el brazo para estabilizar y maniobrar la articulación del hombro, lo que lo convierte en una parte indispensable de los movimientos de la parte superior del cuerpo.

Deltoides medio

El deltoides medio, o músculo deltoides lateral, está situado en la parte lateral del hombro.

Tiene tres funciones esenciales:

  • Abducción del hombro: Levantar el brazo alejándolo de la línea media del cuerpo.
  • Flexión del hombro: Lleva el brazo hacia delante.
  • Abducción horizontal del hombro: Mueve el brazo hacia fuera manteniendo el codo pegado al costado.

Además, el deltoides lateral también sirve de apoyo a los movimientos de press de la parte superior del cuerpo, como los presses por encima de la cabeza y los presses inclinados con mancuernas.

Desarrollar unos deltoides laterales robustos es crucial para mejorar la fuerza y la estética general del hombro.

Aunque puede que no sean los primeros músculos que se ven en el espejo, desempeñan un papel importante en la anchura y definición de los músculos de los hombros.

Para concentrarte en los deltoides laterales, incorpora a tu rutina ejercicios como las elevaciones laterales traseras con mancuernas, que estimulan el crecimiento muscular y allanan el camino hacia un físico impresionante y bien definido.

Deltoides anterior

El deltoides anterior, o músculo deltoides anterior, adorna la parte delantera del hombro y conecta la clavícula con el húmero.

Este músculo es responsable de lo siguiente

  • Flexión del hombro: Lleva el brazo hacia delante.
  • Aducción horizontal del hombro: Lleva el brazo hacia la línea media del cuerpo.
  • Rotación interna del hombro: Gira el brazo hacia dentro, más cerca del cuerpo.

El deltoides anterior también potencia otros ejercicios de press de la parte superior del cuerpo, como las flexiones y los press de banca, e incluso soporta movimientos por encima de la cabeza, como el press de hombros.

Para prestar más atención al deltoides anterior, considera la posibilidad de incorporar ejercicios como elevaciones frontales, elevaciones con mancuernas y press de banca a tu rutina de entrenamiento.

¿Dónde sientes dolor en el hombro?

Ahora que conoces cada parte del músculo del hombro, podemos empezar a identificar exactamente de dónde viene tu dolor.

Deltoides posterior

Cuando sientes dolor en la articulación del hombro, ¿Lo sientes más en la parte inferior de un press de banca?.

Cuando sientes dolor en la parte inferior del press de banca, lo más probable es que lo sientas en los deltoides traseros.

El tendón del bíceps que se encuentra aquí podría pinzarse cuando entras en rotación interna en la parte inferior del press de banca.

Además, en la parte inferior del movimiento, el manguito rotador puede pinzarse en su interior debido a un pinzamiento.

Y debido a su papel en la estabilidad, esa iniciación del press desde abajo es donde un manguito rotador inestable va a entrar y ser problemático.

Deltoides lateral

Cuando haces press de banca, ¿Sientes más esa punzada e incomodidad cuando te alejas un poco de la parte inferior, hacia la mitad del ejercicio?

Si es así, lo más probable es que lo sientas en los deltoides laterales.

Al pasar de la línea media, donde se pinza el tendón del bíceps, también podría causar alguna molestia en el labrum.

Deltoides anterior

O tal vez sientas el dolor al final del ejercicio de press de banca, cuando levantas la barra recta por encima de ti.

Si es así, podrías estar sintiéndolo en los deltoides anteriores.

Consejos para eliminar el dolor de hombro durante el press de banca

Aumentar el press de banca es un objetivo muy buscado tanto por los atletas como por los «hermanos».

Sin embargo, a menudo, el dolor de hombro tiende a interponerse en el camino de estos esfuerzos. Aquí tienes 5 consejos para eliminar el dolor de hombro durante el press de banca.

Modifica la anchura del agarre

En mi opinión, modificar la anchura del agarre es la primera línea de defensa para combatir el molesto dolor de hombro durante el press de banca.

Alterar la anchura del agarre puede ayudar a desplazar la tensión de las estructuras sensibilizadas, por lo que es más cómodo para ti en general.

Recomiendo probar tanto el estrechamiento como el ensanchamiento del agarre para ver qué funciona mejor para ti.

Este cambio de agarre no debe ser drástico; empieza simplemente moviendo cada mano media pulgada y vuelve a evaluar. Si esto por sí solo elimina tu dolor de hombro, ¡Entonces has encontrado tu boleto dorado!

Mantén los omóplatos retraídos

Un problema importante durante el press de banca es la falta de tensión en la parte superior de la espalda.

Si las escápulas no permanecen bloqueadas en retracción durante todo el levantamiento, esto puede causar inclinación anterior de la escápula en la parte inferior del press de banca, lo que lleva a molestias en la parte anterior del hombro.

Me sorprende que la gente siga creyendo que el movimiento escapular debe producirse durante el press de banca.

La sabiduría convencional sugeriría que mientras uno presiona el peso, las escápulas deberían protraerse para promover un ritmo escapulohumeral óptimo.

Luego, al bajar, las escápulas deben retraerse de nuevo. Aunque en teoría esto tiene sentido, tiene el coste de sacrificar la estabilidad.

Intentar retraer y protraer repetidamente las escápulas mientras se está clavado a un banco contra una carga pesada es inútil, ya que es casi imposible de realizar y sacrifica la estabilidad.

Lo mejor es entrenar el ritmo escapulohumeral adecuado con otros ejercicios en los que las escápulas puedan rotar libremente, como las flexiones, el press de banca y el press por encima de la cabeza.

Para el press de banca, mantén los omóplatos bloqueados en retracción; es la forma más segura y mecánicamente eficiente de salvar los hombros y aumentar el rendimiento.

Prueba el press de banca con poca inclinación

Para aquellos que no están entrenando para una competición de levantamiento de potencia y son repetitivamente «golpeados» por el press de banca estándar, inclinar el press de banca sólo un poco puede ser una solución impresionante.

Si dispones del banco ajustable adecuado, colócalo una muesca por encima del plano.

La ligera inclinación permite que el pecho desempeñe un papel más importante, sin afectar a la articulación del hombro.

Así que además de ser un gran «ahorrador de hombros», esta es una variación impresionante para aquellos que parece que nunca pueden sentir el press de banca en su pecho.

Aunque puede que no sea una solución viable para los levantadores de potencia que no tienen más remedio que hacer press de banca, representa una gran opción para el ciudadano de a pie, el guerrero de fin de semana y el atleta.

Aumenta tu volumen de press por encima de la cabeza

A menudo el culpable del dolor de hombro durante el press de banca puede ser el exceso de press de banca. Como se mencionó en el último párrafo, el press de banca se realiza con los omóplatos bloqueados en retracción.

Aunque ésta es la forma más eficaz y segura de realizar el levantamiento, debe equilibrarse adecuadamente con otros ejercicios que entrenen el ritmo escapulohumeral adecuado.

A menudo, disminuir el volumen de press de banca y aumentar posteriormente el trabajo de press por encima de la cabeza puede promover el equilibrio en la articulación del hombro y ayudar a aliviar el molesto dolor de hombro.

Trabaja los tejidos blandos posteriores del hombro

Un calentamiento adecuado es clave para prevenir el dolor de hombro durante el press de banca.

Mientras que los ejercicios simples como las retracciones escapulares, flexiones y trabajo de rotación externa son grandes herramientas a utilizar, he encontrado que la realización de trabajo de tejidos blandos directamente antes de press de banca también puede ser de gran beneficio.

Para ello, tumbado de lado, haz rodar la parte posterior del hombro sobre una pelota de tenis o de lacrosse durante unas 10 repeticiones lentas. Después, realiza lentamente los movimientos de rotación interna y externa sobre la pelota.

Para aclarar el propósito de esto, NO estamos rompiendo ninguna «adherencia» o liberando ninguna «restricción» tisular, simplemente estamos proporcionando un estímulo novedoso al sistema nervioso para disminuir el tono.

Esto puede aumentar transitoriamente el ROM del hombro (especialmente la rotación interna) que posteriormente puede conducir a un press de banca más cómodo.

No hay necesidad de presionar con fuerza en el balón y esto NO debe ser doloroso. Una vez más, no estamos rompiendo las adherencias o cavar cualquier «nudos» a cabo.

Conclusión

El press de banca es uno de los ejercicios de press con barra más potentes que tenemos a nuestra disposición. No hay razón para que cause dolor de hombros. Intenta estrechar el agarre y asegúrate de mantener los omóplatos estables contra el banco.

Además, realizar el levantamiento desde una pequeña inclinación y aumentar tu volumen de press por encima de la cabeza también puede ser beneficioso.

Por último, asegúrate de incluir algún trabajo de tejidos blandos en su calentamiento para ayudar a disminuir el tono y aumentar el ROM. Utiliza estos 5 consejos para eliminar el dolor de hombro durante el press de banca.