dieta vegetariana

Consejos para ganar masa muscular con una dieta vegetariana

Cuando se piensa en el crecimiento muscular, lo primero que probablemente viene a la mente son las proteínas: Pechugas de pollo, filetes, carne picada, huevos, proteína de suero de leche y, básicamente, cualquier otra fuente de proteínas de origen animal que se le ocurra.

¿Las verduras? Bueno, rara vez entran en la ecuación, a menos que sea como guarnición de pollo y arroz.

Pero el crecimiento muscular no es sinónimo de proteínas animales, y es más que posible construir músculo con una dieta vegetariana.

La guía de hoy te explicará cómo se produce el crecimiento muscular, por qué es más difícil ganar tejido magro cuando no se consumen productos animales y cómo ganar músculo siendo vegetariano.

¿Qué hace el músculo?

Antes de hablar del cómo, quizá te preguntes por qué deberías preocuparte por desarrollar músculo. Aumentar la masa muscular magra es un objetivo que merece la pena por varias razones:

  • El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que el aumento de la masa muscular magra puede acelerar el metabolismo.
  • Más masa muscular significa que tendrás un porcentaje de grasa corporal total más bajo.
  • El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los huesos y los músculos.
  • Más músculos pueden facilitar la realización de actividades cotidianas, como llevar varias bolsas de la compra o abrir un frasco de pepinillos.

¿Por qué son importantes las proteínas?

La proteína es el componente básico de los músculos y su consumo es esencial para aumentar la masa muscular.

Cuando se hace ejercicio, los músculos sufren un proceso de descomposición. Comer suficiente proteína es necesario para ayudar a reparar y construir el músculo.

Como vegetariano, las fuentes de proteínas en tu dieta serán diferentes a las de una persona que consume carne.

Las proteínas vegetales incluyen alubias, lentejas, cereales integrales (como la quinoa, el arroz integral y el farro), frutos secos, semillas, productos de soja y lácteos.

Las proteínas vegetales en polvo también pueden ser una fuente de proteínas para el atleta ocupado, pero ciertamente no son necesarias para satisfacer las necesidades de proteínas como vegetariano.

¿Se puede ganar músculo con una dieta vegetariana?

Cuando la síntesis de proteínas musculares de tu cuerpo se pone en marcha, superando las tasas de degradación, es como si se abrieran las compuertas para que los aminoácidos bombeen tus músculos.

Pero para conseguir esta magia de construcción muscular, necesitarás encender la chispa con un estímulo de entrenamiento (por ejemplo, ejercicios de resistencia) y un festín de proteínas alimentarias suficientes.

Con los aminoácidos adecuados, estarás en el buen camino para conseguir un físico más potente y esculpido.

Y aquí es donde la mayoría de los vegetarianos tienen problemas. Creen que las mejores formas de proteína provienen de fuentes animales.

Ganar músculo con una dieta vegetariana, basada en plantas o vegana es posible porque nada te impide entrenar y puedes obtener suficientes proteínas.

Sin embargo, es posible que tengas que hacer algunos ajustes y ser más detallista a la hora de elaborar una dieta vegetariana para ganar masa muscular.

Los mejores alimentos vegetarianos para aumentar la masa muscular

Aquí tienes una lista de los 15 mejores alimentos vegetarianos para aumentar la masa muscular, de más a menos ricos en proteínas:

    • Alimentos Proteínas por cada 100 gramos (producto cocinado)
    • Semillas de cáñamo: 36,6 gramos
    • Algas secas: 32 gramos
    • Seitán: 19 gramos
    • Tempeh: 19 gramos
    • Semillas de calabaza: 19 gramos
    • Tofu: 17 gramos
    • Nueces: 15 gramos
    • Huevos (cocidos): 13 gramos
    • Requesón: 11 gramos
    • Espelta: 10,7 gramos
    • Yogur griego: 10 gramos
    • Lentejas: 9 gramos
    • Alubias negras: 8,8 gramos
    • Guisantes: 5 gramos
    • Quinoa: 4,4 gramos

Consejos para crear una dieta vegetariana para ganar masa muscular

Sigue estos 9 consejos para crear un plan de dieta que ayude a ganar músculo con una dieta vegetariana:

Calcula tus necesidades de proteínas

La proteína es un tema candente en este momento, pero el requerimiento diario es en realidad mucho menor de lo que piensas.

La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal o 0,36 gramos por libra – la mejor manera de calcular la cantidad mínima de proteína que tu cuerpo necesita (en gramos) es multiplicar 0,36 por tu peso corporal.

Para una persona de 45 kilos, ¡sólo son 54 gramos de proteínas al día! Los deportistas necesitan un poco más de proteínas, alrededor de 1,2 a 2,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, o de 0,5 a 1,0 gramos por kilo.

Come diferentes tipos de proteínas a lo largo del día

Para un crecimiento muscular óptimo, intenta ingerir entre 20 y 30 gramos de proteínas en cada comida principal. Entre los alimentos vegetarianos que te ayudarán a desarrollar músculo se incluyen:

Alubias y lentejas

Versátiles y nutritivas, las alubias y las lentejas aportan hasta 15 gramos de proteínas por taza cuando se cocinan.

Productos lácteos

Una taza de leche proporciona 8 gramos de proteína, y la proteína en ½ taza de yogur griego o requesón está más cerca de los 12-15 gramos. Mi forma favorita de utilizar el yogur es en un batido.

Productos de soja

La leche de soja contiene tanta proteína como la leche de vaca, y otros alimentos de soja, como el tofu y el tempeh, tienen hasta 10-12 gramos de proteína por taza.

Cereales integrales

Junto con muchos otros nutrientes, los cereales integrales añaden una sorprendente fuente de proteínas a la dieta.

Entre los cereales con los niveles más altos de proteínas se encuentran la quinoa y la pasta integral (8 gramos por taza), la avena pasada de moda o cortada al acero (5 gramos por ½ taza) y el pan integral (5 gramos por rebanada).

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son un buen complemento para ensaladas, batidos y yogures, y también aportan una buena cantidad de proteínas.

Algunos ejemplos son las semillas de cáñamo (10 gramos por 3 cucharadas), las almendras (6 gramos por onza) y la mantequilla de cacahuete (4 gramos por cucharada). Prepara estas almendras tostadas con canela para un delicioso tentempié a mediodía.

Planifica tus comidas para incluir proteínas

Consumir proteínas de diversas fuentes te ayuda a obtener una gran variedad de nutrientes en tu dieta.

Por ejemplo, puedes desayunar un bol de avena con nueces y un vaso de leche, comer una quesadilla de judías negras y cenar una ensalada con semillas de cáñamo, tofu y un huevo duro. Sólo estas comidas aportan más de 60 gramos de proteínas.

Si añades tentempiés como yogur griego y un sándwich de mantequilla de cacahuete, la cifra aumenta a casi 100 gramos, una cantidad de proteínas que cubriría fácilmente las necesidades de una persona de 45 kilos que quiere aumentar su masa corporal magra.

Si crees que no estás ingiriendo suficientes proteínas para desarrollar músculo con una dieta vegetariana, asegúrate de elegir comidas equilibradas que incluyan muchas fuentes de proteínas.

No tengas miedo de los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales y proporcionan energía para todo tipo de actividades. Si limitas los carbohidratos, no serás capaz de rendir al máximo o construir masa corporal magra de manera eficiente. Intenta que el 45-60% de tu dieta provenga de los carbohidratos.

Come proteínas complementarias

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

El cuerpo puede fabricar algunos aminoácidos, pero depende de los alimentos que ingiere para obtener otros aminoácidos. Los que no puede fabricar se denominan «aminoácidos esenciales».

La mayoría de las proteínas vegetales no contienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales.

Por eso es importante combinarlas con otros alimentos para asegurarte de que obtienes suficientes aminoácidos esenciales a lo largo del día.

La combinación de dos o más fuentes vegetarianas para que proporcionen los aminoácidos esenciales se conoce como «proteínas complementarias».

Algunos emparejamientos que hacen que las proteínas vegetales sean complementarias son:

  • Alubias y arroz
  • Mantequilla de frutos secos y pan integral
  • Lentejas y cebada
  • Hummus y pan de pita
  • Avena y almendras

Varía tus entrenamientos

Independientemente de la cantidad de proteínas que consumas, construir músculo sin levantar pesas o realizar alguna otra forma de entrenamiento de fuerza es casi imposible.

Si te centras principalmente en ejercicios cardiovasculares, intenta añadir algún tipo de actividad de fuerza o de peso corporal a tu rutina.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes probar una clase de circuito, buscar un entrenador personal o ver vídeos de YouTube para empezar.

No escatime en hierro

Aunque hay muchas fuentes de hierro vegetarianas, las de origen vegetal no se absorben tan bien como las de origen animal.

El hierro desempeña un papel fundamental en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y en la producción de glóbulos rojos.

Si no comes suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos que transporten oxígeno, lo que podría provocar una anemia ferropénica.

En resumen, abastécete de fuentes de hierro como legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.

Incluye tentempiés en tu dieta

Lo creas o no, el español medio consume tantos tentempiés como comidas al día. Pero la mayoría de los tentempiés son ricos en carbohidratos y bajos en proteínas.

Asegúrate de ingerir suficientes proteínas a la hora del tentempié con estas opciones:

  • Huevos duros
  • Mantequilla de frutos secos con rodajas de fruta o palitos de verduras
  • Leche con chocolate
  • Garbanzos asados
  • Hummus y verduras
  • Requesón en un panecillo inglés integral
  • Pudin de semillas de chía
  • Guacamole y verduras
  • Avena cargada

Controla tu ingesta

Si haces todo lo anterior y sigues sin ver resultados, es posible que estés escatimando en proteínas o ingiriendo más calorías de las que necesitas.

Si no estás seguro de la cantidad de proteínas que ingieres a diario, intenta hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos con una aplicación como MyFitnessPal.

El seguimiento de las calorías puede ser una herramienta eficaz para evaluar la ingesta total de proteínas, carbohidratos y grasas.

No es algo que necesites hacer a largo plazo, pero incluso el seguimiento durante 5-7 días puede abrirte los ojos sobre lo mucho o poco que estás consumiendo.

(Nota: si padeces un trastorno o tienes antecedentes alimentarios, no se aconseja realizar un seguimiento de las calorías).

Conclusión

Una dieta vegetariana sana para la ganancia muscular debe incluir una variedad de alimentos ricos en micronutrientes esenciales.

Los alimentos ricos en proteínas permiten que los músculos se recuperen y crezcan después del entrenamiento de fuerza. Los hidratos de carbono y las grasas proporcionan energía para el ejercicio y la actividad física.

Al mismo tiempo, el hierro ayuda a producir hemoglobina y a mantenerte sano. Incluye estos nutritivos alimentos en tu dieta para conseguir el físico musculoso que deseas.