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Dieta de 3000 calorias para ganar masa muscular

Según la mayoría de los expertos en nutrición, el hombre medio necesita ingerir entre 2.000 y 2.500 calorías al día.

Esto debería proporcionar la energía y los nutrientes suficientes para mantener el organismo en funcionamiento y alimentar una cantidad moderada de ejercicio ligero, digamos 30-40 minutos 3-4 veces por semana.

Sin embargo, si quieres ganar masa muscular, eres más activo que la media o tienes un cuerpo de mayor tamaño, de 2.000 a 2.500 calorías no es suficiente.

Ingerir tantas calorías podría perjudicar el crecimiento muscular, e incluso podrías perder peso en lugar de ganarlo.

Además, el desarrollo muscular requiere entrenamientos más largos y a menudo más frecuentes, lo que también aumenta las necesidades calóricas.

Por lo tanto, y especialmente si está luchando por ganar músculo o peso, puede que necesite comer más de las 2.000 a 2.500 calorías diarias recomendadas.

La cantidad depende de tus necesidades calóricas, que puedes calcular con una calculadora. Sin embargo, para muchos levantadores, 3.000 calorías es un buen punto de partida.

En este artículo, te explicamos la mejor forma de comer para ganar músculo y te ofrecemos unos ejemplos de planes de comidas de 3.000 calorías.

Nutrición para ganar peso

Estos son algunos términos que hay que entender a la hora de establecer una dieta de 3000 calorías para ganar masa muscular:

Calorías

Comer para engordar es fácil: basta con engullir un montón de comida basura y pronto empezarás a acumular kilos. Después de todo, millones de personas con sobrepeso hacen precisamente esto, así que no puede ser tan difícil, ¿verdad?

Pero, si te preocupas por tu salud, tu rendimiento físico y tu aspecto, lo último que quieres es engordar.

En su lugar, quieres construir el músculo, mientras que la acumulación de grasa corporal lo menos posible. Esto se denomina aumento de masa magra.

El aumento de masa magra consiste en comer un poco más de lo necesario para mantener el peso corporal actual. Esto crea un modesto excedente calórico.

Tu cuerpo utilizará estas calorías extra para alimentar sus entrenamientos y desarrollar músculo. Sin embargo, el exceso de calorías no debe ser tal que empieces a ganar mucha grasa corporal no deseada.

Comer 3.000 calorías al día dará a la persona media un excedente de 500 a 1.000 calorías, que es más que suficiente para construir músculo.

De hecho, si eres poco corpulento, tienes un metabolismo lento o ganas grasa con facilidad, 3.000 puede ser demasiado y podrías acabar ganando grasa corporal no deseada.

Si, después de unas semanas, sientes que tu cintura está creciendo más rápido que tus bíceps, es posible que desees volver a 2.500 a 2.700.

Macronutientes

Macronutrientes, o macros para abreviar, es el término colectivo para proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque el número de calorías que ingieres es importante, también lo es la cantidad de cada macronutriente.

Podría decirse que las proteínas son el macronutriente más importante para desarrollar la masa muscular.

El cuerpo utiliza las proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Ingerir muy pocas proteínas puede perjudicar tus entrenamientos e impedirte progresar, aunque consumas suficientes calorías.

La mayoría de las personas que hacen ejercicio deben consumir alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso corporal.

La siguiente macro es el carbohidrato. El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de culturismo.

Los carbohidratos se descomponen en glucosa y se almacenan en los músculos en forma de glucógeno.

El cuerpo utiliza el glucógeno para dar energía a los músculos.

Aunque algunas personas que hacen ejercicio reducen a propósito los carbohidratos para perder peso, si lo que quieres es desarrollar músculo, los carbohidratos son esenciales para la mayoría de la gente.

El último macronutriente es la grasa. A menudo se difama a la grasa y se dice que no es saludable, pero eso no tiene en cuenta que hay varios tipos diferentes de grasa, y algunos de ellos son realmente fundamentales.

El cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía durante el ejercicio de baja intensidad, como el cardio fácil. También es importante para la síntesis de hormonas anabólicas o de construcción muscular.

Aunque las dietas bajas en grasas pueden ser útiles para perder grasa, si quieres ganar músculo, algunas grasas alimentarias son esenciales. También necesitarás grasas para alcanzar tu objetivo de 3.000 calorías.

La relación entre estos nutrientes se denomina macroproporción o macroequilibrio.

Hay varias opciones diferentes de macros entre las que elegir, y normalmente es mejor ajustar tus macros en función de tu objetivo de entrenamiento actual, es decir:

Como la mayoría de las personas que siguen un plan de alimentación de 3.000 calorías buscan ganar peso, utilizaremos un equilibrio de carbohidratos/proteínas/grasas del 40-60%/25-35%/15-25% en la mayoría de las comidas.

Alimentos que debes comer y alimentos que debes evitar para ganar masa muscular

Somos lo que comemos, o eso dice el refrán. Si quieres estar sano, tienes que comer sano.

Por lo tanto, la mayor parte de tu dieta de musculación debe incluir alimentos naturales y sin procesar, y en general debes evitar la comida basura y todo lo que no sea nutritivo.

Entre los alimentos básicos para el culturismo se incluyen:

  • Carne
  • Pescado
  • Aves
  • Huevos
  • Arroz
  • Judías
  • Patatas
  • Verduras de hoja verde
  • Plátanos

Algunos ejemplos del tipo de alimentos que debes evitar son:

  • Caramelos
  • Comida para llevar
  • Refrescos
  • Patatas fritas
  • Platos precocinados congelados
  • Pizza
  • Cereales azucarados para el desayuno
  • Productos horneados, por ejemplo, gofres, pasteles, galletas, etc.

Dicho esto, consumir 3.000 calorías al día será mucho más difícil si comes alimentos bajos en calorías. Puede que necesite incluir algunos alimentos ricos en calorías para que consumir todas esas calorías le resulte más fácil.

Algunos ejemplos de alimentos saludables pero ricos en calorías son:

  • Mantequilla de cacahuete
  • Frutos secos
  • Aguacates
  • Semillas
  • Lácteos enteros
  • Carne de vacuno
  • Pescado azul
  • Cereales integrales
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco

Por lo tanto, aunque tu dieta debe ser principalmente natural y saludable, es posible que tengas que buscar alimentos más calóricos para que alcanzar las 3.000 calorías al día sea más manejable.

Un tentempié o una comida menos saludable de vez en cuando no te perjudicará, siempre que cumplas tu objetivo de ingesta de macronutrientes y calorías. Sin embargo, la mayoría de las comidas deben ser lo más nutritivas posible.

Frecuencia de las comidas

Una de las razones por las que a muchas personas les resulta tan difícil ganar peso es que físicamente no pueden comer lo suficiente.

Se sienten llenos todo el tiempo y acaban consumiendo muy pocas calorías. La forma más fácil de solucionar este problema es comer con más frecuencia. Así, cada comida puede ser más pequeña y manejable.

Por este motivo, suele ser mejor hacer tres comidas moderadas al día y varios tentempiés más pequeños. Menos comidas serán más difíciles de comer y digerir.

Esto no quiere decir que no puedas comer sólo dos comidas copiosas y un tentempié o dos al día, si le va bien.

Pero, si tienes poco apetito, como muchas personas con bajo peso, las comidas más pequeñas harán que comer 3.000 calorías al día sea mucho más manejable.

Planes de comida de 3.000 calorías para ganar masa muscular

Con toda la información anterior, debes ser capaz de crear tu propio plan de comidas de 3.000 calorías para construir músculo sin ganar mucha grasa.

Pero, para ahorrarte la molestia, aquí tienes varios ejemplos de plan de comidas de 3000 calorías para un día (Nota: todos los valores calóricos son aproximados):

Plan de comida 1

Desayuno:

  • 6 huevos revueltos
  • 1 taza de copos de avena
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Total: 730 calorías

Merienda 1:

  • Barrita de proteínas
  • 1 manzana

Total: 325 calorías

Almuerzo:

  • 7 oz de pechuga de pollo a la plancha
  • 7 oz de boniato
  • 2 tazas de brócoli
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Total: 675 calorías

Merienda 2:

  • 2 cucharadas de proteína de suero
  • 1 plátano

Total: 400 calorías

Cena:

  • 7 oz de pescado blanco
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 3 tazas de verduras, por ejemplo, espinacas
  • ½ aguacate
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Total: 675 calorías

Merienda antes de acostarte:

  • 1 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 tomate cortado en dados

Total: 195 calorías

Total diario: 3.000 calorías

Plan de comidas 2

Desayuno:

  • 2 huevos enteros
  • 3 claras de huevo
  • 2 onzas de carne picada extra magra
  • 2 tazas de patatas en rodajas
  • 1 pomelo grande
  •  1/4 taza de uvas

Total: 659 calorías

Tentempié:

  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo
  • 8 onzas de leche desnatada
  • 1/3 taza de avena (medida en seco)
  • 10 fresas grandes
  •  8 almendras

Total: 417 calorías

Almuerzo:

  • 4 onzas de pechuga de pollo
  • 1 1/4 pita grande
  •  3/4 taza de manzana en rodajas
  • Verduras ilimitadas

Total: 417 calorías

Tentempié:

  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo
  • 8 onzas de leche desnatada
  • 1 plátano grande
  • 2 cucharaditas de mantequilla de almendras

Total: 389 calorías

Cena:

  • 4,25 onzas de salmón
  •  2/3 taza de arroz (cocido)
  • 1 cucharadita de aceite de linaza
  • Verduras ilimitadas

Total: 647 calorías

Merienda:

  • 1 cucharada y media de proteína de suero en polvo
  • 10 onzas de leche desnatada
  • 1/5 taza de avena (medida en seco)
  •  2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Total: 647 calorías

Plan de comidas 3

Desayuno:

  • 4 claras de huevo y 2 huevos enteros revueltos con espinacas y tomates
  • 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de crema de cacahuate
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche descremada o leche de almendras

Total: 850 calorías

Merienda a media mañana:

  • 1 batido de proteínas hecho con 1 taza de leche, 1 scoop de proteína en polvo, 1 plátano y 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • Opcional: 1 puñado de nueces (alrededor de 1 onza)

Total: 400 calorías

Almuerzo:

  • 200g de pechuga de pollo a la parrilla o al horno (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas)
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 1 batata al horno con canela
  • 1 ensalada verde con espinacas, tomates, pepinos y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico
  • 1 manzana

Total: 850 calorías

Merienda:

  • 1 yogur griego sin grasa con una porción de frutos secos y semillas
  • Opcional: 1 batido de proteínas

Total: 450 calorías

Cena:

  • 200g de salmón al horno o a la parrilla
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 taza de espárragos al vapor
  • 1 ensalada de garbanzos con verduras mixtas y aderezo de aceite de oliva y limón
  • 1 porción de pudín de chía con leche de almendras y bayas
  • Opcional: 1 vaso de leche o leche de almendras

Total: 900 calorías

Antes de dormir:

  • 1 batido de proteínas hecho con leche o agua
  • Opcional: 1 porción de yogur griego con frutos secos o mantequilla de nueces

Total: 300 calorías

Conclusión

En conclusión, seguir un plan de comida de 3,000 calorías puede ser una estrategia efectiva para aquellos que buscan ganar masa muscular de manera saludable.

Al estructurar cuidadosamente las comidas para incluir una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, se puede proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y el rendimiento óptimo durante el entrenamiento.

Es importante recordar que la individualidad juega un papel clave en la nutrición, por lo que es fundamental ajustar este plan según las necesidades y preferencias personales de cada individuo.

Además, consultar con un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, puede proporcionar orientación personalizada y garantizar que se estén cumpliendo las necesidades nutricionales específicas.

Además, es crucial combinar este plan de comida con un programa de entrenamiento de fuerza efectivo y adecuado descanso y recuperación para maximizar los resultados.

La consistencia y la adherencia a largo plazo son fundamentales para alcanzar las metas de ganancia muscular de manera sostenible y saludable.