dieta calisténica

Dieta calisténica

La comida es combustible, sobre todo cuando se trata de calistenia. El arte de utilizar el propio peso corporal para alcanzar objetivos de fitness requiere dedicación y disciplina en el entrenamiento, además de un profundo conocimiento de la nutrición.

Esta guía está diseñada para arrojar luz sobre cómo una dieta adecuada puede mejorar significativamente tu rendimiento, acelerar la recuperación y ayudarte a esculpir un físico resistente y robusto.

Exploraremos cómo una dieta rica en nutrientes puede optimizar tus niveles de energía, aumentar el crecimiento muscular y ayudar a una pérdida eficaz de grasa.

Al comprender los principios de la dieta calistenia, podrás tomar decisiones informadas sobre qué y cuándo comer, lo que en última instancia maximizará tu potencial en el entrenamiento calisténico.

¿Cuál es la mejor dieta para la calistenia?

La mejor dieta para la calistenia es una dieta equilibrada y rica en proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

Esto se debe a que la calistenia implica actividades físicas extenuantes que requieren una cantidad significativa de energía, resistencia y fuerza muscular.

dieta con proteína

Las proteínas son vitales, ya que contribuyen a la recuperación y el crecimiento muscular, algo esencial para quienes practican la calistenia con regularidad.

Alimentos como la carne magra, los huevos, el pescado y las proteínas vegetales como las lentejas y el tofu son fuentes excelentes.

Los hidratos de carbono complejos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos. Son de digestión lenta, lo que garantiza una liberación constante de energía durante toda la sesión de entrenamiento.

Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.

Preparación de la comida calisténica

Al mismo tiempo, las grasas saludables desempeñan un papel crucial en el equilibrio hormonal y el control de la inflamación, ambos esenciales para la salud y la forma física en general.

Los aguacates, los frutos secos, las semillas y el pescado graso son fuentes excelentes de grasas saludables.

aguacate y frutos secos

Además, mantenerse hidratado es igualmente importante. El agua ayuda a mantener la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar nutrientes para darte la energía y la resistencia que necesitas para realizar tus ejercicios.

Es importante recordar que esta dieta debe adaptarse a tus necesidades específicas, en función de tu tipo de cuerpo, nivel de forma física y objetivos calisténicos.

Nos referimos a «adaptada a tus necesidades específicas»:

Una dieta calisténica adaptada debe tener en cuenta características individuales como la edad, el sexo, el peso actual, el peso objetivo y el nivel de actividad.

Por ejemplo, si estás intentando perder peso, debes consumir menos calorías de las que quemas en tus entrenamientos, pero estas calorías también deben ser densas en nutrientes para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.

Por el contrario, si tu objetivo es ganar masa muscular, debes consumir más calorías, sobre todo proteínas, para favorecer el desarrollo muscular.

Además, tu dieta debe estar en consonancia con la intensidad y los tipos de calistenia que practiques.

Si realizas entrenamientos de alta intensidad, necesitarás más hidratos de carbono para alimentar tus sesiones, mientras que los que hacen ejercicios basados en la fuerza pueden necesitar más proteínas para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.

Por último, hay que tener en cuenta el estilo de vida y las preferencias dietéticas.

Por ejemplo, si eres vegetariano o vegano, tendrás que encontrar fuentes de proteínas vegetales. Si tienes una agenda apretada, tal vez quieras comidas y tentempiés fáciles de preparar y portátiles.

Esencialmente, una dieta calisténica adaptada no es una situación de talla única.

Debe ajustarse en función de tus necesidades y circunstancias específicas para garantizar que recibes los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados, lo que maximizará tu rendimiento y tus resultados.

¿Cómo se alimentan los deportistas de calistenia?

Los deportistas de calistenia siguen una dieta completa rica en proteínas, equilibrada con hidratos de carbono complejos y que incorpora grasas saludables.

Este tipo de dieta favorece las rigurosas rutinas de entrenamiento de peso corporal que realizan y facilita la recuperación y el crecimiento muscular.

mujer deportista comiendo

La preparación típica de las comidas de calistenia puede implicar la planificación de las comidas de la semana para garantizar una ingesta constante de los nutrientes necesarios.

Esto puede incluir carnes magras como pollo o pescado, muchas verduras frescas para obtener fibra y vitaminas, y carbohidratos complejos como arroz integral o quinoa para mantener la energía.

Las recetas calisténicas suelen ser sencillas, centradas en alimentos integrales e ingredientes naturales.

Un ejemplo es una ensalada de pollo a la parrilla con una variedad de verduras de colores, o un batido repleto de proteínas con frutas, espinacas y una cucharada de proteína en polvo.

Para el desayuno de calistenia, los atletas pueden optar por huevos debido a su alto contenido en proteínas, combinándolos con tostadas de pan integral y una pieza de fruta para empezar el día de forma equilibrada.

Incluso quienes practican la calistenia sin una dieta estricta se centran en alimentos sanos y ricos en nutrientes para apoyar sus entrenamientos.

La clave está en alimentar el cuerpo adecuadamente para la exigencia física de los entrenamientos de calistenia.

Al igual que un plan de dieta de calistenia, una dieta de entrenamiento con peso corporal hace hincapié en la importancia de las proteínas para la reparación muscular, los carbohidratos para la energía y las grasas para la salud general.

Cabe señalar que también es posible seguir un plan de dieta vegetariana de calistenia.

Las proteínas vegetales como las lentejas, los garbanzos, el tofu y el tempeh pueden sustituir a las proteínas animales, y una amplia variedad de frutas, verduras, cereales y frutos secos pueden proporcionarte todos los nutrientes esenciales que necesitas.

Ejemplo de plan de comidas de la dieta calisténica

Un plan de comidas para una dieta de calistenia debe incluir tres comidas equilibradas y un par de tentempiés para garantizar que se mantienen los niveles de energía a lo largo del día.

chicos dispuestos a almorzar

Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas de calistenia que puedes seguir:

Desayuno

Avena de la noche a la mañana con fruta fresca y semillas de chía.

Tortilla de tres o cuatro huevos con espinacas, tomates y pimientos morrones

Batido de proteínas con un plátano y una cucharada de mantequilla de almendras

Tostada integral con aguacate y huevos escalfados

Merienda a media mañana

batido de platano

Un batido hecho con plátano, espinacas, una cucharada de proteína en polvo y leche de almendras

Un puñado de frutos secos y semillas

Yogur griego con miel y bayas variadas

Una pieza de fruta como una manzana o un plátano

Hummus con palitos de zanahoria y pepino

Almuerzo

pechuga de pollo

Pechuga de pollo a la plancha servida con una ensalada de quinoa (quinoa, pimientos, tomates cherry, pepino y una vinagreta)

Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomates y queso feta

Sándwich de atún en pan integral con guarnición de verduras mixtas

Ensalada de judías con maíz, tomate, aguacate y aliño de lima

Merienda

Un puñado de frutos secos variados y bayas

Barrita de proteínas o batido de proteínas

Requesón con trozos de piña

Palitos de apio con mantequilla de cacahuete

Cena

salmon al horno

Salmón al horno con una guarnición de brócoli y boniato al vapor

Filete magro con quinoa y espárragos a la plancha

Tofu salteado con verduras mixtas y arroz integral

Pechuga de pollo al horno con guarnición de coles de Bruselas asadas y arroz salvaje

Merienda vespertina (opcional)

yogur griego

Yogur griego con un chorrito de miel y una pizca de semillas de chía

Una taza de leche desnatada o una alternativa a la leche

Un trozo de chocolate negro

Un bol pequeño de bayas variadas

Un puñado de palomitas

Este plan de comidas garantiza una ingesta equilibrada de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

Está diseñado para alimentar tus entrenamientos, ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular y favorecer la salud general.

Es importante recordar que las cantidades deben ajustarse en función de tus necesidades calóricas y objetivos de forma física.

Este plan de comidas también puede utilizarse en combinación con ejercicios de peso corporal para ayudar a conseguir un físico esbelto.

¿Cuántas calorías debo ingerir haciendo calistenia?

El número de calorías que debes ingerir mientras haces calistenia depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, la altura y la intensidad del entrenamiento.

En general, un hombre medio necesita unas 2.500 calorías diarias para mantener su peso, y una mujer media unas 2.000 calorías.

pareja deportista comiendo

Sin embargo, si haces calistenia, una forma de entrenamiento de alta intensidad, puedes necesitar más calorías para alimentar tus entrenamientos y favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

Si haces calistenia para perder peso, quizá quieras crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit de 500 a 750 calorías diarias puede conducir a una pérdida de peso segura y saludable de 1 a 2 kilos por semana.

Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular, necesitarás un superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que quemas.

Este superávit puede oscilar entre 250 y 500 calorías diarias adicionales a tus calorías de mantenimiento.

Debes recordar que éstas son sólo directrices generales y que las necesidades calóricas individuales pueden variar mucho, por lo que siempre es mejor consultar a un dietista titulado para obtener asesoramiento personalizado.

Además, no todas las calorías son iguales, por lo que debes centrarte en consumir alimentos densos en nutrientes que aporten abundantes proteínas magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, en lugar de centrarte simplemente en el número de calorías.

¿Comen mucho los deportistas de calistenia?

Los deportistas de calistenia suelen requerir una ingesta calórica superior a la de la persona media debido a la naturaleza intensa de su entrenamiento.

Sin embargo, la frecuencia de las comidas puede variar significativamente, dependiendo de las preferencias personales, el estilo de vida, el programa de entrenamiento y los objetivos específicos.

deportista con plato de comida

Lo más importante es que el deportista obtenga suficientes calorías y nutrientes para alimentar su entrenamiento y recuperación.

He aquí un desglose de las opciones de frecuencia de las comidas que pueden elegir los deportistas de calistenia:

Tres comidas principales al día

Algunos atletas siguen la estructura tradicional de desayuno, comida y cena. Sus comidas suelen ser más copiosas y calóricas para satisfacer sus necesidades energéticas.

Ventajas:

  • Más fácil de planificar y preparar
  • Puede adaptarse mejor a los horarios familiares o laborales

Desventajas:

  • Puede provocar una sensación de saciedad excesiva después de las comidas
  • Los periodos largos sin comer pueden provocar bajones de energía

De cinco a seis comidas más pequeñas al día

Muchos deportistas prefieren hacer comidas más pequeñas con mayor regularidad a lo largo del día (cada 2-3 horas).

mujer comiendo junto a ventana

Esto puede ayudar a mantener unos niveles de energía constantes, a la vez que se controla el hambre.

Ventajas:

  • Suministro de energía más constante para los entrenamientos y la recuperación
  • Puede evitar comer en exceso frenando el hambre excesiva

Desventajas:

  • Requiere más tiempo y planificación
  • Puede ser difícil de encajar en una agenda apretada

Ayuno intermitente

Algunos atletas de calistenia pueden seguir un protocolo de ayuno intermitente, en el que ingieren todas las comidas dentro de un intervalo de tiempo determinado cada día (por ejemplo, 8 horas) y ayunan durante las horas restantes.

deportista con una manzana

Ventajas:

  • Puede ayudar a perder grasa y mejorar la salud metabólica
  • Se pasa menos tiempo preparando y comiendo alimentos

Desventajas:

  • Puede llevar a comer en exceso durante la ventana de alimentación
  • Puede no proporcionar niveles de energía constantes para el entrenamiento

Conclusión

La dieta calisténica consiste en proporcionar a tu cuerpo el combustible en forma de nutrientes adecuados para un rendimiento y una recuperación óptimos.

grupo de deportistas comiendo

Comprender la importancia de las comidas equilibradas, la ingesta de proteínas, el horario de las comidas y la hidratación puede mejorar significativamente tu entrenamiento de calistenia y tus resultados.

Si adoptas una dieta tan disciplinada y dinámica como tu rutina de entrenamiento, serás testigo de una transformación de tu fuerza, resistencia y físico.