hombre haciendo pesas

Las desventajas de hacer pesas

El levantamiento de pesas es una disciplina venerada en el mundo del fitness, reconocida ampliamente por su eficacia en el desarrollo de la fuerza muscular, la mejora de la composición corporal y el aumento de la densidad ósea.

A menudo es la piedra angular de los regímenes de entrenamiento de atletas, entusiastas del ejercicio y aquellos que buscan transformar su físico.

Sin embargo, como con cualquier forma de actividad física, el levantamiento de pesas no está exento de desventajas. Si bien sus beneficios son indiscutibles, es crucial abordar este tema de manera equilibrada, reconociendo que lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro.

Para algunos, el levantamiento de pesas puede ser la llave para alcanzar sus metas de salud y bienestar. Para otros, puede presentar desafíos únicos, desde el riesgo de lesiones hasta la posibilidad de desarrollar desequilibrios musculares.

Además, aspectos como el compromiso de tiempo, la necesidad de acceso a equipos específicos y consideraciones estéticas pueden influir en la decisión de incluir o no esta práctica en su estilo de vida.

Este artículo tiene como objetivo explorar las diversas desventajas asociadas con el levantamiento de pesas.

Al hacerlo, no buscamos disuadir a los lectores de participar en esta actividad, sino más bien ofrecer una perspectiva informada que permita a cada individuo tomar decisiones conscientes sobre su entrenamiento físico, ajustándolo según sus necesidades, objetivos y circunstancias personales.

Desventajas de hacer pesas

El entrenamiento con pesas ofrece muchos beneficios. Te ayuda a desarrollar los músculos, a aliviar el estrés y a mantener sanos la mente y el cuerpo.

Si te dedicas lo suficiente a tu nutrición, incluso podrías lucir el legendario paquete de seis en la playa este verano. Sin embargo, levantar pesas tiene algunos inconvenientes que debes conocer.

Como con cualquier otra actividad física, las técnicas y la planificación adecuadas son esenciales para obtener los resultados deseados.

De lo contrario, las cosas podrían salir terriblemente mal; es raro, pero ocurre. Esto es lo que debes saber sobre los inconvenientes del entrenamiento con pesas y lo que puedes hacer para minimizar los riesgos.

Lesiones agudas

Ir al gimnasio no es intrínsecamente peligroso, pero las estadísticas de lesiones son una sombría advertencia. Entre 1990 y 2007, los hospitales estadounidenses trataron casi un millón de lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas.

Los incidentes aumentaron casi un 50% en el periodo de estudio de 18 años. ¿Qué se esconde tras estos inconvenientes del fitness?

La mayor desventaja del entrenamiento con pesas es que cualquiera puede hacerlo. La accesibilidad del gimnasio debería ser una gran ventaja, pero la gente varía mucho en sus conocimientos de fitness y no siempre obtiene su información de fuentes fiables.

Los principiantes no suelen darse cuenta de los errores que cometen hasta que es demasiado tarde, lo que provoca una lesión repentina y a menudo grave.

Este círculo vicioso es uno de los principales contras de la halterofilia que echa para atrás a los escépticos.

Como resultado, demasiados practicantes de gimnasia utilizan técnicas inadecuadas, incluso francamente peligrosas, que ven en Internet o que ven hacer a otras personas.

Por ejemplo, no es infrecuente que la gente que hace peso muerto rumano se tuerza la parte inferior de la espalda y se produzca dolor lumbar crónico, que es una de las principales causas de discapacidad.

Las distensiones de espalda son estadísticamente las lesiones más frecuentes en el entrenamiento con pesas, pero hay muchas otras.

Los hombros, las rodillas y los codos también son zonas propensas a las lesiones debido a la presión que tienen que soportar. Estas desventajas de levantar grandes pesos a menudo asustan a la gente y la alejan de ciertos ejercicios.

Los movimientos compuestos, ponen la parte baja de la espalda, los hombros y las rodillas en posiciones vulnerables, lo que puede provocar una lesión devastadora si no se realiza correctamente.

Los movimientos compuestos, ponen la zona lumbar, los hombros y las rodillas en una posición vulnerable, lo que puede provocar una lesión devastadora si no se realiza correctamente.

¿Cuál es tu mejor opción para evitar lesiones? Contrata a un entrenador personal, aunque sólo sea para una o dos sesiones.

Puede que incluso consigas este servicio gratis. Muchos gimnasios incluyen una o dos horas gratuitas de aprendizaje de técnicas adecuadas de levantamiento de pesas como parte del paquete de afiliación. Aprovecha este servicio si te lo ofrecen.

También puedes plantearte seguir con las máquinas de entrenamiento de fuerza en lugar de dirigirte directamente a las pesas libres, sobre todo si eres principiante.

La naturaleza fija de estos aparatos mantiene tu cuerpo en una alineación precisa, reduciendo el riesgo de lesiones. No trabajarás tantos grupos musculares complementarios y opuestos, pero evitarás esfuerzos innecesarios.

Otro consejo: ve ligero. Demasiadas lesiones se producen cuando la gente muerde más de lo que puede masticar; un ejemplo clásico es quedar atrapado bajo una barra de press de banca.

También ayuda tener un observador, aunque no sea un entrenador profesional. Puede ayudarte con esos levantamientos pesados y criticar tu forma. Además, entrenar con un compañero te motiva a seguir el programa.

Sobreentrenamiento

La mayoría de la gente conoce el síndrome del «guerrero de fin de semana»: permaneces relativamente sedentario toda la semana, y luego vas al gimnasio a tope los fines de semana.

Cuando llega el lunes, vuelves cojeando a la oficina con todas las partes del cuerpo gritando, si es que no estás en urgencias.

El sobreentrenamiento es la segunda gran desventaja del entrenamiento con pesas, que se produce cuando entrenas a un nivel de intensidad demasiado alto durante demasiado tiempo sin descanso, ignorando las sutiles señales de que deberías bajar el ritmo.

Irónicamente, entrenar demasiado duro o con demasiada frecuencia puede hacer descarrilar tu progreso porque puede provocar lesiones o estancamiento del rendimiento.

¿Cómo puedes reconocer cuándo has sobrepasado tus límites? Busca las siguientes señales:

  • Dolor persistente: Aunque muchas personas experimentan dolor muscular de aparición retardada (DOMS), no deberías sentirte dolorido todo el tiempo. Si te duelen los músculos continuamente durante el entrenamiento o experimentas espasmos aleatorios durante el día, tienes que bajar el ritmo.
  • Músculos «pesados»: No, no nos referimos a tu volumen. Más bien, esta pesadez es una sensación subjetiva: puede que te resulte difícil realizar actividades físicas básicas a lo largo del día, como subir un tramo de escaleras, sentarte en el retrete o hacer las tareas domésticas.
  • Aumento de la tensión, ira o confusión: Uno de los contras pasados por alto del entrenamiento con pesas es cómo el ejercicio físico puede repercutir negativamente en tu estado mental. El sobreentrenamiento puede aumentar la hormona del estrés cortisol, que agrava tu estado de ánimo y te pone ansioso.
  • Incapacidad para relajarte y sueño de mala calidad: Entrenar demasiado también mantiene tu sistema nervioso central en un estado constante de «alerta máxima». Como resultado, puedes sentirte perpetuamente inquieto y te resulta imposible conciliar el sueño aunque estés agotado.

Entre los principiantes en fitness existe la idea errónea de que hay que entrenar dos o tres horas al día. Esta idea no puede estar más lejos de la realidad. Como regla general, la mayoría de tus entrenamientos no deberían durar más de una hora para maximizar los beneficios.

Después de una hora, los beneficios se estancan. Después de dos horas, estás haciendo más mal que bien.

Aparte de las desventajas ya mencionadas de entrenar demasiado la fuerza, los entrenamientos más largos también pueden hacer que te hartes de entrenar y que sea más probable que abandones tu programa.

Debes entrenar con moderación por el bien de tu estado físico y mental.

Daño articular

El daño articular es otro de los principales contras del levantamiento de pesas, lo cual es irónico porque hacer ejercicio también puede aliviar tu dolor si tienes artritis. Desarrolla el músculo que rodea tus articulaciones para que el cartílago no tenga que hacer todo el trabajo.

Que te beneficies de unas articulaciones más sanas depende de tu forma y del nivel de resistencia que elijas.

Puedes evitar o minimizar el dolor articular siguiendo estos consejos:

  • Calentamiento: El calentamiento es el lugar para el estiramiento dinámico. Movimientos como las estocadas y las sentadillas sin peso preparan la parte inferior del cuerpo, mientras que los giros de tai chi y los giros de hombros preparan la parte superior del cuerpo para la acción.
  • Mantente ligero: Trata el entrenamiento con pesas como la tortuga y la liebre. Estás en esto a largo plazo. Por lo tanto, mantente en el lado más ligero con tu selección de pesas, aumentando gradualmente a medida que te sientas seguro. Nunca te convertirás en uno de esos gigantes que admiras si pasas la mitad del tiempo en la lista de incapacitados.
  • Enfriamiento: Debes estirar y descansar. Por lo general, los músculos tardan entre 24 y 48 horas en recuperarse de un entrenamiento de fuerza. Dedicar el tiempo adecuado permite a tu cuerpo reparar los desgarros microscópicos que provocan los aumentos de fuerza.
  • Escucha a tu cuerpo: Cada día en el gimnasio es diferente. Pequeños cambios en los niveles hormonales o de hidratación pueden afectar al rendimiento. Podrías incluso tener una infección leve sin saberlo: puede que sólo te sientas más cansado de lo habitual. Respeta las señales de tu cuerpo y tómatelo con calma cuando sea necesario.
  • Busca fisioterapia: Si tus problemas articulares son continuos, considera la posibilidad de visitar a un fisioterapeuta. La terapia de masajes o la quiropráctica podrían ser la solución que buscas.
  • Lleva equipo de apoyo: Puedes llevar un cinturón de levantamiento de pesas junto con manguitos o envolturas en los codos, rodillas y muñecas para aumentar la estabilidad y la seguridad durante los levantamientos pesados.

Aquí puedes ver a un levantador de potencia que lleva un cinturón y rodilleras mientras realiza una sentadilla pesada.

Estos accesorios son absolutamente imprescindibles si quieres alcanzar niveles máximos de fuerza con un riesgo mínimo de lesiones.

Aquí puedes ver a un levantador de potencia con un cinturón y rodilleras mientras realiza una sentadilla pesada.

Estos accesorios son absolutamente imprescindibles si quieres alcanzar niveles máximos de fuerza con un riesgo mínimo de lesión.

El dolor articular también se encuentra entre las desventajas más comunes del entrenamiento con pesas debido a una dieta inadecuada.

Necesitas comer una dosis saludable de alimentos antiinflamatorios como pescado, bayas, avena y verduras de hoja oscura.

También podrías tomar un suplemento de proteína de colágeno para mejorar la elasticidad de la piel y las articulaciones.

Desgarros arteriales

Los desgarros arteriales son probablemente la desventaja más temible de levantar grandes pesos.

Aunque ocurre raramente, hay una pequeña posibilidad de que se produzcan lesiones en la aorta y la arteria carótida por levantar demasiado peso o con demasiada fuerza. Ocasionalmente, otros vasos sanguíneos como la arteria celíaca también sufren daños.

Si la idea de desgarrar un vaso sanguíneo importante de tu cuerpo te asusta, debería hacerlo. Por ejemplo, la disección aórtica puede resultar mortal.

Un estudio de levantadores de pesas recreativos con lesiones de este tipo registró una tasa de mortalidad del 32,2%, aunque la intervención quirúrgica salvó la vida en más del 80% de las ocasiones.

Aun así, esta posibilidad sirve como otra advertencia funesta para empezar despacio y evitar levantar más peso del que puedas soportar cómodamente.

Si quieres evitar a toda costa la rotura de un vaso sanguíneo, pero no quieres renunciar al entrenamiento de fuerza, evita los ejercicios más pesados, como el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.

La mayoría de los desgarros arteriales se producen en un entorno de levantamiento de potencia al realizar estos tres movimientos compuestos. Limítate a las máquinas, los cables y los pesos libres más ligeros.

Músculos tensos

El rango de flexibilidad de cada persona es diferente. Sin embargo, una desventaja del entrenamiento con pesas aparece a veces en la esterilla de yoga. Podrías encontrarte limitado en comparación con tu capacidad de estiramiento anterior.

Aunque puedes mejorar gradualmente tu flexibilidad con el tiempo, siempre habrá algunas limitaciones genéticas debidas a tu tipo de cuerpo específico y a otros factores como tu edad, estatura e historial de lesiones.

El yoga es especialmente beneficioso para el tronco y la columna vertebral. Hacer posturas como la del puente puede mejorar la forma y reducir las molestias en todos tus ejercicios de musculación.

Afortunadamente, este inconveniente del entrenamiento con pesas es más fácil de abordar que los demás puntos de esta lista.

Verás notables beneficios en tus músculos tensos si realizas al menos 5-10 minutos de entrenamiento de flexibilidad después de hacer ejercicio.

Puedes realizar esta sencilla rutina en el gimnasio o en casa con unas bandas de resistencia siempre que tengas ocasión.

Además, tal vez quieras dedicar tu día de descanso a la práctica del yoga para equilibrar la fuerza con la elasticidad.

El entrenamiento de fuerza puede seguir siendo la base de tu rutina de ejercicios, pero siempre es buena idea mezclar otros estilos de entrenamiento para no tener grandes debilidades.

Evita las desventajas del entrenamiento con pesas

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores actividades físicas que puedes realizar. Tonifica tu cuerpo a la vez que beneficia tu salud mental. Incluso puede ayudarte a conocer amigos y a establecer conexiones comerciales significativas en el gimnasio.

Sin embargo, tienes que reconocer los riesgos. Ahora que conoces los inconvenientes del entrenamiento con pesas, puedes tomar medidas eficaces para que tu próxima sesión de sudor sea más segura y productiva.