mujer bebiendo batido

¿Debo tomar proteína los días que no entreno?

En la búsqueda constante de mejorar nuestro rendimiento físico y alcanzar nuestros objetivos en el gimnasio, a menudo nos centramos en la relación directa entre la ingesta de proteínas y los días de entrenamiento activo.

Sin embargo, surge una interrogante que merece nuestra atención: ¿Es realmente necesario consumir proteínas los días que no entrenamos?.

A medida que exploramos la intersección entre nutrición y recuperación, se hace evidente que la proteína juega un papel crucial incluso en los momentos de inactividad física.

En este artículo, profundizaremos en la importancia de mantener una ingesta adecuada de proteínas en los días de descanso, destacando cómo este hábito no solo favorece la recuperación muscular, sino que también contribuye al equilibrio nutricional esencial para un rendimiento físico óptimo.

Descubramos juntos cómo la proteína puede convertirse en un aliado fundamental en nuestro viaje hacia la excelencia física, independientemente de si nos encontramos en el gimnasio o disfrutando de un merecido día de reposo.

Descubriremos:

  • Los efectos de tomar batidos de proteínas
  • ¿Qué ocurre si tomas batidos de proteínas en los días de descanso?
  • ¿Deberías tomar batidos de proteínas en los días de descanso?

Los efectos de tomar batidos de proteínas

Antes de sumergirnos en si debes beber batidos de proteínas en los días de descanso, es útil discutir rápidamente qué nutrientes contienen los batidos de proteínas.

Un «batido de proteínas» puede referirse a cualquier tipo de bebida rica en proteínas que se prepare.

Aunque mirando las etiquetas de los ingredientes de dos batidos de proteínas cualesquiera se demostrará rápidamente que las fórmulas pueden variar significativamente entre los productos, la mayoría de los batidos de proteínas se hacen con algún tipo de proteína en polvo o proteína aislada, aunque también es posible hacer batidos de proteínas con ingredientes de alimentos enteros como yogur griego, requesón y leche.

El tipo de concentrado proteico utilizado en un batido de proteínas puede ser cualquier cosa, desde una proteína vegetal en polvo de un solo ingrediente o de varios, como el arroz integral, los guisantes, el cáñamo o la soja, hasta proteínas aisladas de origen animal, como el suero de leche, la caseína, el colágeno y el huevo.

Muchos batidos de proteínas también están enriquecidos con vitaminas y minerales, como hierro, vitamina B12, zinc y niacina, y suelen incluir leche de vaca o leche vegetal, como leche de almendras, de arroz, de soja o de avena.

A partir de ahí, la gama y variedad de ingredientes utilizados en las recetas de batidos de proteínas -ya sean comerciales o caseros- se amplía exponencialmente, junto con el contenido nutricional resultante.

Muchas recetas de batidos de proteínas caseros incluyen un plátano, 1-2 cucharadas de mantequilla de cacahuete u otros frutos secos, y pueden incluir otras frutas como bayas o melocotones, yogur griego, aguacate, espinacas, etc.

Dada la gran diversidad de los ingredientes que componen un batido de proteínas, es difícil dar cifras específicas para los datos nutricionales de un batido de proteínas.

Dicho esto, cuando una receta de batido de proteínas implica sólo una cucharada de proteína en polvo y agua o leche, por lo general contendrá alrededor de 25-30 gramos de proteína y 200-300 calorías (en el extremo inferior de agua o leche de almendras sin azúcar y el extremo superior de la leche láctea).

Una vez que empiezas a añadir ingredientes como plátano, mantequilla de cacahuete o de almendras y yogur, el total de calorías, grasas y carbohidratos aumenta sustancialmente.

Estos tipos de batidos de proteínas pueden aportar entre 300 y 800 calorías aproximadamente, hasta 20 gramos de grasa, entre 15 y 50 gramos de hidratos de carbono y entre 30 y 40 gramos de proteínas o más.

¿Qué ocurre si tomas batidos de proteínas en los días de descanso?

Entonces, ¿Qué pasa si bebes un batido de proteínas en un día de descanso sin hacer ejercicio? En última instancia, depende.

Los efectos de tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio dependen de cuatro factores principales:

  • La receta del batido de proteínas, que determina las calorías de un batido de proteínas y el contenido nutricional general.
  • Tu dieta general durante el resto del día en términos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que consumes aparte del batido de proteínas.
  • Tu rutina de entrenamiento habitual en términos de tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio.
  • La frecuencia con la que tomas batidos de proteínas los días que no entrenas.

Analicemos cada uno de estos factores por separado:

Nutrición del batido de proteínas

Los efectos de tomar un batido de proteínas en un día de descanso dependerán en cierta medida de la receta del batido de proteínas, ya que esto determina el contenido calórico y el perfil nutricional general del batido de proteínas.

Si bebes un batido de proteínas hecho sólo con proteína en polvo y agua o leche de almendras sin azúcar, consumirás muchas menos calorías que si bebes un batido de proteínas con plátano, mantequilla de frutos secos y otros complementos.

Cuanto más calórico sea el batido de proteínas, mayor será el impacto que tendrá en tus posibles cambios de peso.

Tu dieta general

Tu dieta general en tu día de descanso y tus necesidades energéticas diarias totales afectan significativamente a los efectos de beber un batido de proteínas en un día de no entrenamiento.

Por ejemplo, ¿El batido de proteínas sustituye a una comida o lo añades a tu dieta habitual que ya te proporciona todas las calorías y nutrientes que necesitas al día?

Si sustituyes una comida normal o un tentempié grande por un batido de proteínas, tomar un batido de proteínas en un día de descanso tendrá pocos o ningún efecto adverso y, de hecho, puede mejorar tu nutrición y tu salud, siempre que utilices una proteína en polvo limpia, sin rellenos, productos químicos ni edulcorantes excesivos.

Si el número de calorías del batido de proteínas es inferior al que ingerías anteriormente en una comida o inferior a tus necesidades energéticas, perderás peso tomando batidos de proteínas aunque no hagas ejercicio.

Sin embargo, si añades batidos de proteínas a tu dieta en los días de descanso sin hacer reducciones compensatorias en otras partes de lo que estás comiendo, y te encuentras en un superávit calórico neto al hacerlo, aumentarás de peso.

Básicamente, si consumes un exceso de proteínas y calorías sin hacer ejercicio, las proteínas (y los hidratos de carbono y las grasas, si la receta contiene estos nutrientes) del batido se convertirán en triglicéridos y se almacenarán como grasa.

Tu rutina de ejercicio habitual

Tu rutina general de ejercicios también puede influir en los efectos de tomar un batido de proteínas en un día de descanso.

Si haces ejercicio la mayoría de los días de la semana – especialmente si estás haciendo un intenso entrenamiento de resistencia – beber un batido de proteínas en un día de descanso en realidad puede ser beneficioso para el crecimiento muscular y la recuperación.

Dependiendo de su entrenamiento, sus músculos todavía están en proceso de reparación hasta 48-72 horas después, por lo que los músculos utilizarán los aminoácidos en el batido de proteínas para proporcionar los bloques de construcción necesarios para seguir reparando y reconstruyendo tus fibras musculares dañadas.

Además, el cuerpo siempre necesita proteínas, por lo que incluso si los músculos obtienen suficientes aminoácidos para recuperarse de un entrenamiento, la proteína de un batido de proteínas se puede utilizar para otras funciones necesarias.

Por ejemplo, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda que, para la salud general, el adulto medio debe esforzarse por una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos de proteína por kilogramo o 0,35 gramos por peso corporal.

Además, las necesidades diarias de proteínas de los deportistas son aún mayores. Los expertos recomiendan que los deportistas consuman al menos 1,2-2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Con qué frecuencia tomas batidos de proteínas en los días de descanso

El número de días de descanso que tomes a la semana y el número de veces que bebas batidos de proteínas en estos días sin entrenamiento afectarán a los cambios generales de tu composición corporal.

Si sólo estás entrenando tres días a la semana y tomas cuatro días de descanso a la semana, y decides tomar un batido de proteínas cada día de descanso, el impacto de tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio será más significativo que si sólo tomas uno o dos días de descanso a la semana o sólo tomas un batido de proteínas una o dos veces a la semana sin hacer ejercicio.

Incluso si un día tiene un ligero superávit calórico por haber tomado un batido de proteínas en un día de descanso, puedes compensar este superávit calórico otros días en los que esté más activo.

Incluso si no hay días compensatorios en los que tengas un déficit calórico, tardarás mucho más tiempo en ver un aumento apreciable de grasa si sólo comes en exceso una o dos veces a la semana que si se trata de un patrón habitual.

Cuando crees un superávit calórico de 3.500 calorías, ganarás un kilo de grasa corporal. Si cada batido de proteínas tiene unas 300 calorías, puedes tomar unos 12 batidos de proteínas sin hacer ejercicio antes de ganar un kilo si no haces otros ajustes dietéticos.

Conclusión

En general, no hay absolutamente ninguna regla sobre si debes o no beber batidos de proteínas en los días de descanso.

Realmente se reduce a tus objetivos generales de composición corporal, tu rutina de entrenamiento, tus preferencias dietéticas y el resto de los alimentos que consumes en un día, y cómo se siente tu cuerpo con los batidos de proteínas.

Si estás buscando para abultar y ganar músculo, beber batidos de proteínas en los días de descanso puede ser muy beneficioso, especialmente si haces batidos de proteínas de alta densidad energética con ingredientes añadidos.

Si estás buscando para adelgazar y obtener más corte, todavía te puedes beber batidos de proteínas en los días de descanso, pero tendrás que hacer ajustes en la dieta compensatoria-como la sustitución de un batido de proteínas para una comida regular o beber un batido de proteínas bajas en calorías hecho con agua o leche de almendras sin azúcar.

Ten en cuenta que tu cuerpo necesita proteínas y calorías todos los días, por lo que el hecho de tomar un batido de proteínas en un día de descanso no significa que te esté dando a tu cuerpo nutrientes que no puede aprovechar.