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Curl de bíceps con banda elástica

La mayoría de los hombres desean tener unos bíceps más grandes y muchas mujeres luchan por conseguir unos brazos más firmes y delgados.

Uno de los pasos para alcanzar estos objetivos es el trabajo directo de los bíceps y el curl es el principal ejercicio de aislamiento para los bíceps.

Lo mejor es que puedes hacer curl de forma muy eficaz sólo con bandas elásticas. Sin accesorios, sin pesas, sin máquinas.

Una simple banda elástica es todo lo que necesitas. Y te prometo que no será fácil. No creas a nadie que diga que no se puede entrenar pesado con bandas. Probablemente nunca lo han intentado.

Sólo necesitas una banda para empezar a hacer curl de bíceps, pero te recomendamos que adquieras un juego al principio de su viaje con las bandas. De esta forma te asegurarás de tener siempre la banda con la tensión adecuada.

Después de leer este artículo sabrás cómo hacer un curl de bíceps perfecto – incluyendo una descripción paso a paso de la forma básica, diferentes agarres e importantes qué hacer y qué no hacer y las variaciones del curl de bíceps básico.

Qué músculos se utilizan en el curl de bíceps con banda elástica

Como el nombre de este ejercicio ya sugiere, el músculo principal que se entrena en un curl es el bíceps braquial.

Es el músculo más pequeño de la parte superior del brazo. Y es responsable de un tercio de la masa total de la parte superior del brazo.

músculo de brazo masculino

El tríceps se lleva los otros dos tercios. Además del bíceps, los músculos del antebrazo también trabajan en los ejercicios de flexión de bíceps. Cambiando el agarre puedes hacer hincapié en ellos.

El bíceps consta de 3 porciones musculares principales. La cabeza larga y la cabeza corta forman la mayor parte de la masa muscular del bíceps. El braquial es una porción más pequeña que se conecta al antebrazo.

¿Se pueden hacer  eficazmente con bandas elásticas?

Las bandas elásticas para el trabajo directo de los bíceps son más que eficaces. Son superiores al uso de pesas.

Mucha gente por ahí piensa que las bandas elásticas son fáciles y sólo son buenas para el calentamiento y el trabajo de movilidad.

mujer con bandas elásticas

La mayoría de las veces estas personas no intentan realmente entrenar pesada e intensamente con bandas de resistencia. Si lo hubieran hecho, no dirían esas tonterías.

La mayor ventaja de las bandas cuando se trata de curl de bíceps es la contracción máxima.

Cuando entrenas con pesas, tus bíceps tendrán que trabajar al máximo cuando tus antebrazos estén paralelos al suelo.

Todo lo que esté por debajo o por encima de esta posición será más fácil para tus bíceps.

Con las bandas de resistencia, tendrás una tensión constante durante todo el movimiento con una contracción máxima en la posición totalmente contraída del curl.

Otro beneficio que tendrá al usar bandas para el trabajo de bíceps es la gran cantidad de variaciones que puede hacer.

Cuando solía entrenar con pesas estaba básicamente limitado a los curls de pie. Las variaciones sólo podía hacerlas en el gimnasio utilizando máquinas de cable.

Así que no te dejes engañar. Las bandas elásticas son una gran herramienta para estar más en forma y progresar. Sigue leyendo y descubrirás por qué y los beneficios que puedes obtener utilizándolas.

Beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia tienen un montón de beneficios.

entrenamientos

Algunos de ellos son:

  • Sin trampas: Debido a la curva de fuerza específica de las bandas de resistencia es casi imposible utilizar el impulso y hacer trampas en sus entrenamientos.
  • Menos lesiones: Las bandas de resistencia son más fáciles para las articulaciones en comparación con las pesas. Esto reducirá la posibilidad de lesiones.
  • Móviles: Simplemente métalas en su bolso y llévese un gimnasio completo a donde quiera que vaya.
  • Asequibles: Comparadas con las cuotas de un gimnasio o con el costoso equipamiento de un gimnasio en casa, las bandas son muy baratas.

Cómo hacer curl de bíceps con bandas elásticas

El calentamiento no es necesario, ¿verdad? – Pues no. Por favor, prométanos a nosotros y a su futuro yo que siempre calentarás antes de cualquier entrenamiento de resistencia serio.

Te lo agradecerás a la larga y también progresarás más rápido, ya que las lesiones no serán un problema.

mujer con cintas

Para este ejercicio sólo necesitarás tu cuerpo y una banda elástica. Pero te recomendamos encarecidamente que lleves calzado y que te hagas con un par de guantes.

Dado que la banda se estira y contrae con cada repetición, habrá fricción en cualquier punto de contacto. El uso de calzado y guantes asegurará que tus pies y manos estén completamente protegidos.

Los siguientes 5 pasos te proporcionarán el curl de bíceps perfecto:

  • Pisa la banda con ambos pies (separados a la anchura de los hombros) y agarra la banda con ambas manos (agarre supinado – pulgares apuntando hacia fuera)
  • Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.
  • Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros y flexiona hacia arriba
  • Vuelve lentamente a la posición inicial (resiste la tracción de la banda)
  • Repite las repeticiones.

Qué hacer y qué no hacer

  • Controla las repeticiones: Esto es importante para dos cosas. La primera es el tiempo total bajo tensión. Si dejas que la banda simplemente retroceda sin trabajar activamente contra ella, dejas mucho trabajo muscular sobre la mesa y esto resultará en un progreso más lento. La segunda es la prevención de lesiones. Controlando todo el movimiento te asegurarás de que siempre tienes el control del movimiento. Esto minimizará la posibilidad de lesiones.
  • No balancees la parte superior del cuerpo: Fija la parte superior del cuerpo en su sitio. No balancees las caderas ni los hombros hacia delante y hacia atrás. Esto sucede a menudo si la carga es demasiado alta y empiezas a hacer trampas balanceándote. Si reconoces que esto ocurre mientras realizas este ejercicio, puede que necesites coger una banda más ligera.
  • Pon los codos en su sitio: Tus codos tienen que estar a los lados de tu cuerpo durante todo el movimiento. Si dejas que se adelanten – especialmente en la posición superior – conseguirás que mucha tensión se aleje de los bíceps. ¡Y eso es algo que no queremos que ocurra!

Ten en cuenta esto para conseguir un Curl de Bíceps perfecto.

Agarres y posiciones de los brazos

Variaciones de agarre: Existen tres variaciones básicas de agarre en lo que respecta a los curls de bíceps: agarre por debajo de la mano, agarre neutro y agarre por encima de la mano.

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La diferencia no es enorme, pero es bueno saber para qué sirve cada agarre.

Agarres para curl de bíceps:

  • Agarre por debajo de la mano: Esta es la variante de agarre más utilizada para el curl de bíceps. El agarre supinado logrará la mayor activación de los bíceps, mientras que tus antebrazos no se verán muy implicados.
  • Agarre neutro: El agarre neutro también se conoce como agarre de martillo. Convierte un curl de bíceps en un curl de martillo, e implicará mucho más a tus antebrazos.
  • Agarre por encima de la mano: Este agarre básicamente añadirá un entrenamiento de antebrazo a tu rutina de bíceps. El agarre por encima de la mano se cobra un peaje en los antebrazos, ya que tienen que trabajar intensamente para sujetar la banda.

Posición del brazo: Una variación en la posición del brazo cambiará ligeramente el enfoque en las cabezas de los bíceps que está entrenando. El bíceps está formado básicamente por la cabeza corta, la cabeza larga y el braquial.

Posiciones de los brazos para el curl de bíceps:

  • Curl estrecho: El curl estrecho se centra más en la cabeza larga. Esta es la parte del bíceps responsable del pico cuando flexionas los bíceps.
  • Curl estándar: Es la posición intermedia entre la versión ancha y la estrecha. Utilizará ambas cabezas por igual.
  • Curl ancho: La versión ancha se centrará más en la cabeza corta. Con esto añadirás más grosor a tus bíceps.

Alternativas de hacer curl de bíceps con bandas elástica

Lo bueno del curl es que existen montones de variaciones. Así que no hay posibilidad de aburrirse.

ejercicios con banda elastica

Para algunas de las siguientes variaciones necesitará un anclaje de puerta al que sujetar la banda. Estas son algunas variaciones de curl de bíceps con bandas elásticas:

Curl crucifijo

Con esta variación te centrarás en la cabeza corta del bíceps y en el braquial. Al desarrollar estas partes del bíceps conseguirás más grosor en la parte superior de tus brazos.

Y lo mejor de los curls crucifijo es que no podrás utilizar la parte superior del cuerpo para hacer trampas.

curl cricifijo

La preparación es sencilla. Sujeta una banda elástica a un punto de anclaje a la altura de la cabeza.

Aléjate del punto de anclaje hasta que sientas un tirón en la banda. Acortar la banda en este ejercicio es una gran idea.

Ahora alinea los hombros con la banda y comienza a curvarte llevando la mano hacia el lado de la cabeza. Asegúrate de no olvidar el otro lado.

Curl de bíceps de concentración sentado

El curl de concentración es una variación en la que aíslas al máximo los bíceps. Para ello, bloquea los codos presionándolos contra una superficie.

Para ello utilizaremos los muslos.

Curl de bíceps de concentración sentado

Sujeta la banda a un punto de anclaje más o menos a la altura del suelo, siéntate en el suelo y muévete hacia atrás hasta que tengas tensión en la banda. Cuanto más se aleje del punto de anclaje, mayor será la resistencia de la banda.

Ahora coloca los codos sobre los muslos. Asegúrate de mantenerlos en este punto durante toda la serie. El último paso es hacer el curl.

Curl de bíceps detrás del cuerpo

Mi variación unilateral favorita.

Curl de bíceps detrás del cuerpo

Puedes ajustar la resistencia en mitad de una serie dando un paso adelante o atrás, y los bíceps tendrán un gran pico de contracción en la posición superior del ejercicio.

Curl de arrastre

Uno de mis favoritos con bandas. El curl de arrastre recibe su nombre porque en esta variación estás «arrastrando» las manos a lo largo de la parte superior del cuerpo.

Curl de arrastre

Comienza en la posición básica de curl de bíceps. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante, muy poco.

Ahora mueve las manos hacia arriba, no en curva, literalmente hacia arriba. Tu codo tendrá que ir hacia atrás para que esto suceda.

Lo mejor es que no podrás hacer trampa balanceando la parte superior del cuerpo en esta variación, y sentirás los bíceps en la posición superior garantizado.

Por qué funciona el entrenamiento con bandas de resistencia

Nuestro cuerpo no conoce la diferencia entre pesas, bandas de resistencia, máquinas, peso corporal, comestibles, muebles …Ya te haces una idea. Lo único que nuestro cuerpo conoce es la resistencia.

musculando con bandas

Y es bastante inteligente: si la resistencia es lo suficientemente grande, el cuerpo reaccionará haciéndose más fuerte, con el tiempo, claro .

Así que mientras tus músculos tengan que trabajar contra una carga, recibirán un estímulo para crecer y con el tiempo serán capaces de soportar cargas cada vez mayores.

Conclusión

En conclusión, el curl de bíceps con banda elástica y sus variaciones ofrecen una alternativa altamente efectiva y versátil para fortalecer y tonificar los músculos de los brazos.

La resistencia variable proporcionada por las bandas elásticas permite adaptar el nivel de desafío a las necesidades individuales, facilitando la progresión del entrenamiento.

manos y bandas elásticas

La diversidad de variaciones, como curls tradicionales, curls martillo, curls concentrados y otros, permite trabajar diferentes áreas de los bíceps y antebrazos, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado.

Esta versatilidad no solo contribuye a mejorar la fuerza, sino también a mantener la variedad en la rutina de ejercicios, lo que puede ser motivador y evitar el estancamiento.

Además, el uso de bandas elásticas añade la ventaja de una resistencia controlada a lo largo de todo el rango de movimiento, promoviendo una ejecución precisa y reduciendo el riesgo de lesiones.

La portabilidad y accesibilidad de las bandas elásticas permiten realizar estos ejercicios en cualquier lugar, brindando una opción conveniente para mantener la actividad física.

En resumen, la inclusión del curl de bíceps con banda elástica y sus variaciones en una rutina de entrenamiento proporciona una herramienta valiosa para aquellos que buscan mejorar la fuerza, definición y funcionalidad de los músculos de los brazos de manera eficiente y adaptable.