Cuerpo Aesthetic

En la era actual, la percepción de la belleza y la estética ha alcanzado un nivel sin precedentes. Las redes sociales, la publicidad y la cultura popular han moldeado nuestra idea de lo que constituye un cuerpo perfecto, y este ideal ha sido etiquetado como el «cuerpo aesthetic».

El «cuerpo aesthetic» se caracteriza por una apariencia física definida por la musculatura, una cintura estrecha, una piel radiante y una simetría casi perfecta.

Es una manifestación de la cultura del culto al cuerpo, donde la apariencia se valora por encima de todo.

En este artículo, exploraremos en detalle el concepto de «cuerpo aesthetic» y lo que realmente significa perseguir esta estética.

¿Qué significa aesthetic?

Si estudias algún tipo de arte, quizá te preguntes cómo influye la estética en el fitness. Decir que alguien tiene un cuerpo aesthetic o estético significa que sus proporciones musculares son simétricas y equilibradas.

Han construido su cuerpo de una forma visualmente atractiva.

cuerpo aesthetic

Lo que tú consideres atractivo será diferente de lo que piensen los demás. Puede que algunos busquen un cuerpo que sólo se consigue con el culturismo o que prefieran una musculatura más pequeña y tonificada.

Las características comunes de un físico estético incluyen:

  • Espalda superior y deltoides anchos.
  • Músculos gruesos en los brazos, como los bíceps y los tríceps.
  • Cintura pequeña (42-47% de tu altura).
  • Pecho grande y pectorales tonificados.
  • Cuádriceps y pantorrillas grandes.
  • 10% o menos de grasa corporal.

Para obtener una figura corporal estética, tendrás que actualizar tu rutina de entrenamiento habitual para incluir ejercicios de entrenamiento conocidos por mejorar la simetría muscular del cuerpo.

Por lo tanto, tus ejercicios deben tratar de cubrir tanto los grupos musculares mayores como los menores. En lugar de centrarte en aumentar de volumen, trabajarás para reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Para ello, normalmente necesitas un déficit calórico y mantenerte hidratado, pero hablaremos de la dieta y la nutrición más adelante.

¿Cuánto tiempo se tarda?

La cantidad de tiempo que tardarás en conseguir el cuerpo «perfecto» depende de tu cuerpo actual y de la frecuencia con que vayas al gimnasio cada semana.

Obviamente, cuanto más trabajo realices, más rápido verás los resultados. Sin embargo, lo mejor es entrenar con la frecuencia que te permita tu apretada agenda.

ejercitando el cuerpo

Por término medio, si sigues tu plan de dieta y levantas pesas al menos tres veces por semana, puedes esperar ver resultados en un plazo de 6 a 12 meses.

Si eres principiante, es vital que no entrenes en exceso ni te esfuerces en exceso, ya que esto puede provocar lesiones graves o complicaciones de salud.

Como principiante, sólo deberías ir al gimnasio de tres a cuatro veces por semana.

Cuando planifiques tus entrenamientos semanales, asegúrate de trabajar cada grupo muscular al menos una vez a la semana, pero nunca de forma consecutiva para permitir que los músculos se recuperen. Esto es fundamental para alcanzar tus metas.

Añade ejercicios unilaterales
Otra forma estupenda de trabajar la simetría de tu cuerpo es añadir ejercicios unilaterales, es decir, ejercicios que requieren que cada extremidad trabaje independientemente de la otra, en lugar de hacerlo juntas al unísono.

Esto te ayuda a desarrollar masa muscular y fuerza por igual en ambos lados del cuerpo, mejorando así tu simetría y equilibrio generales.

En general, la mejor forma de saber cuánto progresas es ser consciente de tu fuerza relativa. Cuanto más fuerte seas en comparación con tu peso corporal, más proporcionado parecerás.

Por eso muchos programas de entrenamiento estético se centran en mejorar tu fuerza absoluta.

Pasos para construir un cuerpo aesthetic

Un cuerpo estético es un físico natural denso, duro y bien definido, con hombros anchos, pecho cuadrado y masculino, brazos duros como rocas, cintura delgada y piernas atléticas, con un mínimo de grasa corporal.

hombre midiendo su cintura

Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Aquí tienes consejos reales sobre el cuerpo estético para conseguir un físico de impacto visual.

Deja que las proporciones guíen tu tipo de cuerpo estético

Encuestas y estudios científicos han demostrado que, cuando se trata de ser atractivo, las proporciones son cruciales. El tamaño real de tus hombros, pecho y cintura no es tan importante para el atractivo físico como las proporciones.

Para los hombres, las proporciones más importantes parecen ser las que hay entre los hombros y la cintura. Un rasgo sexualmente atractivo casi universal de un hombre es un torso en forma de V, una cintura relativamente pequeña y unos hombros anchos.

No tienes que vivir en el gimnasio

Para conseguir la proporción áurea, no tienes que vivir en el gimnasio para lograrlo, ni te llevará años y años. Más entrenamiento conlleva más tamaño, y demasiado entrenamiento no da a tus músculos la oportunidad de descansar y recuperarse.

hombre con auriculares en el parque

Puedes aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal con una dieta adecuada y entrenamiento con pesas sólo dos o tres días a la semana.

Beber mucha agua es importante

Cuando estés entrenando la fuerza y construyendo ese cuerpo estético, no subestimes la importancia de beber agua. Este poderoso líquido te mantiene hidratado, mantiene el flujo de nutrientes en tu cuerpo y te ayuda a digerir los alimentos. Además, es bueno para tu piel.

Beber mucha agua te ayuda a mantener un déficit calórico, porque muchas veces, cuando crees que tienes hambre, en realidad tienes sed. Beber agua te ayudará a evitar consumir calorías cuando no las necesitas.

Sobrecarga progresiva

Si siempre entrenas con el mismo peso y haces la misma cantidad de repeticiones y series, tu cuerpo nunca va a cambiar. Tienes que darle a tu cuerpo una razón para mejorar y progresar, y eso significa que tienes que desafiarte constantemente en tus entrenamientos.

Como he dicho antes, no tienes que vivir en el gimnasio. Pero, cada semana tus entrenamientos deberían ver algún tipo de desarrollo utilizando la sobrecarga progresiva.

hombre levantando pesas

Tal vez aumentes la cantidad de peso que levantas en peso muerto o aumentes la cantidad de peso que empujas en un press inclinado.

Algo debe mejorar cada semana, o de lo contrario no conseguirás el cuerpo que deseas.

Cuando se trata del porcentaje de grasa corporal, cuanto más bajo mejor

Si entrenas la fuerza regularmente con una sobrecarga progresiva constante, verás algunas ganancias. Pero, si quieres ese verdadero cuerpo estético con definición, entonces tu porcentaje de grasa corporal tiene que ser bajo.

Lo ideal es que reduzcas tu porcentaje de grasa corporal a un 8-10%. Esto no debería ser un problema si entrenas como ectomorfo.

Sin un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, no podrás ver la definición muscular. Y para reducir la grasa, tienes que crear un déficit calórico diario y mantener tus macros en el equilibrio adecuado.

Entrena de forma unilateral para conseguir simetría y proporciones adecuadas

Antes he hablado de las proporciones: la relación entre tu altura y el tamaño de tus hombros, pecho, cintura y brazos.

La simetría tiene que ver con el equilibrio entre tus grupos musculares. Tus bíceps deben tener la proporción correcta con tus tríceps, y tus cuádriceps izquierdo y derecho deben tener el mismo tamaño y estar igualmente acondicionados.

biceps masculinos

Una de las mejores cosas que puedes hacer es añadir ejercicios unilaterales a tu rutina de entrenamiento. Cuando levantas peso con un brazo o una pierna cada vez, te aseguras de que ambos lados de tu cuerpo sean igual de fuertes y proporcionados.

Acentuar la forma en V

Los abdominales marcados son geniales, y los hombros y el pecho bien proporcionados resultan increíbles, pero nada llama tanto la atención como una silueta en «V».

Unos hombros anchos y una cintura pequeña son el santo grial del culturismo, y para conseguirlo tienes que reducir grasa, trabajar los abdominales con regularidad y desarrollar la espalda y los hombros.

cuerpo en forma de v

Cuanto más grandes sean tu espalda y tus hombros, más pequeña parecerá tu cintura. Es esencial seguir una rutina de entrenamiento que tenga en cuenta este estrechamiento estético en V.

Ejercicios como las dominadas, las elevaciones de delgados, las dominadas y los press militares deben ser movimientos que hagas con regularidad para acentuar tu forma en V.

Dieta adecuada para un físico aesthetic

Como hemos mencionado antes, no sólo tendrás que ajustar tus entrenamientos para lograr el éxito estético, sino que también tendrás que modificar tu dieta para asegurarte de que recibes los nutrientes adecuados para reparar y desarrollar tus músculos.

hombre atlético comiendo

De hecho, la dieta y los suplementos adecuados te ayudarán a conseguir más rápidamente el cuerpo que deseas.

Para ayudarte a seguir los alimentos y suplementos adecuados, aquí tienes algunos consejos sobre dieta y nutrición para el entrenamiento estético:

  • Elimina el azúcar refinado y los alimentos procesados de tu dieta durante el 90% del tiempo. No es el momento de adoptar una mentalidad de «todo con moderación».
  • Considera el ayuno intermitente, que ha demostrado ser una forma fantástica de perder mucha grasa rápidamente y conseguir un físico estupendo, cuando se combina con los ejercicios adecuados, por supuesto.
  • Consume muchas proteínas de alta calidad y reduce al mínimo la cantidad de carbohidratos que ingieres cada día. Por eso las dietas ceto también son populares para el entrenamiento estético.
  • Hasta que hayas conseguido tu idea del cuerpo «perfecto» y sólo tengas que mantener tu físico, es importante crear un déficit calórico con tu dieta, ya que así es como se pierde peso.
  • Come o bebe (mediante un batido) 20-30 gramos de proteína de suero de leche después de tus entrenamientos. Ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente.
  • ¡Mantente hidratado! Esto es extremadamente importante para mantener los nutrientes fluyendo por tu cuerpo. Consejo extra: beber agua te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, ayudándote así a cumplir tu déficit calórico.
  • Descansa para recuperarte. Es vital para el proceso de curación que dejes descansar a tus músculos. Si llevas mucho tiempo entrenando y has adquirido una fuerza decente, puedes hacer algo de cardio ligero, como caminar o nadar, para recuperarte activamente. Como principiante, aprovecha los días de descanso, especialmente después de los días de pierna.
  • Evita el alcohol. Es terrible para tu hígado y afectará al modo en que tu cuerpo metaboliza los hidratos de carbono y las grasas, dificultando la pérdida de peso.
  • Cumplir tu déficit calórico es una cosa, pero los alimentos que elijas comer deben ser opciones saludables.

Para ayudarte a aumentar la pérdida de grasa y desarrollar músculo, incluye los siguientes alimentos en tu plan de dieta estética:

  • Carnes magras.
  • Claras de huevo.
  • Frutos secos.
  • Yogur natural.
  • Frutas (especialmente bayas).
  • Pescado.

Otra parte importante de una dieta sana incluye los suplementos adecuados. Introducir suplementos en tu dieta potenciará el crecimiento muscular y te ayudará a controlar el apetito.

diversos suplementos

Para complementar tu entrenamiento estético, te recomendamos los siguientes suplementos:

  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • Proteína de suero en polvo.
  • Aceite de pescado.
  • Zinc.
  • Melatonina.
  • Aceite de CBD.
  • Cúrcuma.
  • Malato de Citrulina.
  • Creatina.

Rutina aesthetic

Para completar tu plan de entrenamiento estético, necesitas una rutina de ejercicios adecuada.

La mayoría de los profesionales del fitness estarán de acuerdo en que una rutina de ejercicios que gire en torno a una división de la parte superior e inferior del cuerpo es la mejor forma de destrozar simétricamente tu cuerpo al tiempo que desarrollas tu fuerza.

hombre ejercitando

Si lo deseas, puedes empezar la semana con un entrenamiento de cuerpo entero, pero nunca debes intentar un entrenamiento de cuerpo entero todos los días.

Nota: El día exacto de la semana en que decidas hacer tus entrenamientos no importa realmente.

Lo que sí importa es que mantengas un programa de entrenamiento de un día sí, otro no, al día siguiente sí, y así sucesivamente para permitir que tu cuerpo y tus músculos se recuperen completamente.

Si eres principiante, te recomendamos ordenarlos de mayor a menor dificultad para evitar agotarte demasiado a lo largo de la semana.

A continuación encontrarás un ejemplo de un plan de fitness estético de 16 días para ayudarte a construir un físico estético. Los días 2, 4, 6 y 8 son de descanso.

Día 1: Parte superior del cuerpo A

  • 3 series de press de banca, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de Remo con barra, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de press inclinado con mancuernas, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de dominadas, 8-10 repeticiones por serie
  • 2 series de Elevaciones laterales, 10-15 repeticiones por serie
  • 2 series de Curl sentado con mancuernas, 10-15 repeticiones por serie
  • 2 series de Flexiones de tríceps, 10-15 repeticiones por serie

Día 3: Parte superior del cuerpo B

  • 3 series de flexiones, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de Press de barra por encima de la cabeza, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de Flexiones con cable sentado, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de press de banca con mancuernas planas, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de ejercicios de pecho con mancuernas, 8-10 repeticiones por serie
  • 2 series de Extensiones de tríceps con mancuernas, 10-15 repeticiones por serie
  • 2 series de Curl con barra EZ, 10-15 repeticiones por serie

Día 5: Parte inferior del cuerpo A

  • 3 series de peso muerto, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de Elevaciones de pantorrilla de pie, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de Curl de piernas, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de Prensa de piernas, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de abdominales con cable, 10-15 repeticiones por serie

Día 7: Parte inferior del cuerpo B

  • 3 series de Sentadillas con barra, 5-8 repeticiones por serie
  • 3 series de Sentadillas Búlgaras, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de abdominales invertidos, 8-10 repeticiones por serie
  • 3 series de flexiones de piernas tumbado, 10-12 repeticiones por serie
  • 3 series de Elevaciones de pantorrilla sentado, 10-12 repeticiones por serie

Llegados a este punto, puedes decidir repetir este plan de entrenamiento durante 2, 4 o 6 semanas más, etc.

Si te aburres o te parece demasiado fácil, no dudes en cambiarlo un poco. Todo depende de ti, pero asegúrate de mantener en tu rutina los principios de la división de la parte superior e inferior del cuerpo.