hombre descansando en el gym

¿Cuántos días debo entrenar a la semana?

Hacer ejercicio. Es algo con lo que probablemente estés familiarizado. Puede que salgas a correr el fin de semana o que te apuntes a una clase de HIIT en la hora de comer.

Quizás alguna vez coqueteaste con la idea de hacerte socio de un gimnasio durante unas semanas. Sea cual sea tu estado de forma actual, lo más probable es que hayas probado diferentes tipos de ejercicio a lo largo de los años.

Pero si estás listo para tomarte en serio tu entrenamiento, probablemente te estés preguntando: «¿Cuántos días a la semana debo entrenar?».

Cuando eres nuevo en los entrenamientos semanales múltiples, averiguar un plan de entrenamiento puede parecer abrumador. Las opciones parecen infinitas, con un sinfín de estilos diferentes de actividades.

Pero, ¿Cuánto debe hacer de cada cosa y con qué regularidad? Al fin y al cabo, no quieres entrenar en exceso y acabar lesionado o enfermo.

La mejor manera de abordarlo es identificar tus objetivos de entrenamiento y conocer tu nivel de forma física.

Además, escuchar cómo reacciona tu cuerpo, tanto en términos de cómo te sientes como de lo que te dice la tecnología.

A continuación te explicamos cómo funcionan estos cuatro elementos para que puedas planificar el tipo de entrenamiento correcto cada semana.

Beneficios del entrenamiento

Todos lo hemos oído muchas veces: hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud y puede ayudar a perder peso.

Pero si eres como muchos españoles, estás ocupado, tienes un trabajo sedentario y aún no has cambiado sus hábitos de ejercicio. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar.

Puedes empezar poco a poco y encontrar formas de incorporar más actividad física a tu vida. Para obtener los máximos beneficios, debes intentar hacer la cantidad de ejercicio recomendada para tu edad.

Si puedes hacerlo, la recompensa es que te sentirás mejor, ayudarás a prevenir o controlar muchas enfermedades e incluso es probable que vivas más tiempo.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud?
El ejercicio y la actividad física regulares pueden:

  • Ayudar a controlar tu peso. Junto con la dieta, el ejercicio desempeña un papel importante en el control del peso y la prevención de la obesidad. Para mantener tu peso, las calorías que comes y bebes deben ser iguales a la energía que quemas. Para perder peso, debes consumir más calorías de las que comes y bebes.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. El ejercicio fortalece el corazón y mejora la circulación. El aumento del flujo sanguíneo incrementa los niveles de oxígeno en el cuerpo. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas como el colesterol alto, la enfermedad coronaria y el infarto de miocardio. El ejercicio regular también puede reducir la tensión arterial y los niveles de triglicéridos.
  • Ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre. El ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en sangre y ayudar a que la insulina funcione mejor. Esto puede reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes de tipo 2. Y si ya padeces una de estas enfermedades, el ejercicio puede ayudarte a controlarla.
  • Mejora tu salud mental y tu estado de ánimo. Durante el ejercicio, tu cuerpo libera sustancias químicas que pueden mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más relajado. Esto puede ayudarte a afrontar el estrés y reducir el riesgo de depresión.
  • Ayuda a mantener la agudeza mental, de aprendizaje y de juicio a medida que envejeces. El ejercicio estimula al organismo a liberar proteínas y otras sustancias químicas que mejoran la estructura y el funcionamiento del cerebro.
  • Fortalece los huesos y los músculos. El ejercicio regular puede ayudar a los niños y adolescentes a fortalecer los huesos. Más adelante, también puede ralentizar la pérdida de densidad ósea que se produce con la edad. Realizar actividades de fortalecimiento muscular puede ayudarte a aumentar o mantener la masa y la fuerza muscular.
  • Reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon, mama, útero y pulmón.
  • Mejora el sueño. El ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo.
  • Mejora tu salud sexual. El ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción eréctil (DE) en los hombres. Para los que ya padecen disfunción eréctil, el ejercicio puede ayudar a mejorar su función sexual. En las mujeres, el ejercicio puede aumentar la excitación sexual.

¿Con qué frecuencia debo entrenar?

No hay una respuesta única a cuántos días a la semana debes entrenar. Todo depende de ti. Así que aquí tienes cuatro áreas clave en las que pensar.

Identifica tus objetivos

¿Por qué haces ejercicio? ¿Para estar sano y en forma? ¿Para ganar músculo? ¿Perder peso?.

¿Para prepararte para un esfuerzo físico (tu primer maratón o unas vacaciones de senderismo)? Sea cual sea el motivo, saber lo que quieres conseguir te ayudará a comprender qué tipo de ejercicios debes hacer y con qué frecuencia.

Sé específico con tus objetivos para poder serlo con tus entrenamientos. Además, ten en cuenta que, sea cual sea tu objetivo, tus entrenamientos semanales deben incluir una combinación de lo siguiente

  • Cardio
  • Entrenamiento de fuerza
  • Trabajo central
  • Estiramientos

Identifica tu nivel de forma física

Hay un dicho entre los entrenadores de running que dice que los nuevos corredores a menudo intentan hacer «demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto».

Independientemente del tipo de ejercicio con el que empieces, esto es lo que debes evitar, y puedes hacerlo conociendo tu nivel de forma física.

Por supuesto, si eres completamente nuevo en esto del ejercicio, probablemente estés rebosante de motivación, y eso no está mal.

Pero no puedes lanzarte al agua hasta que hayas aprendido a nadar. Por lo tanto, concentra toda esa motivación en identificar tus objetivos más arriba y en aumentar lenta pero constantemente tu nivel de forma física.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la forma física? Todo se reduce a la constancia.

No esperes resultados inmediatos, pero si consigues que hacer ejercicio unos días a la semana se convierta en un hábito, notarás algunos cambios al cabo de 6-8 semanas.

Después, en 3-4 meses, empezarás a ver lo que es mejorar tu forma física y ampliar tus entrenamientos (e incluso puede que aumentes el número y la intensidad de tus días de ejercicio).

Escucha a tu cuerpo

Si eres nuevo, empezar con un plan de entrenamiento que se centre en entrenar dos o tres días a la semana podría ser lo mejor para ti, con bastantes días de descanso entre medias para permitir que tu cuerpo se recupere.

Al cabo de unos meses, cuando lo hayas mantenido de forma constante y hayas visto que tu forma física mejora, puedes empezar a plantearte añadir más días poco a poco.

Pero, de nuevo, ve a tu ritmo. Aunque no es raro que un atleta serio que lleva años entrenando se ejercite seis días a la semana, no es algo que debas esperar de ti mismo inmediatamente.

Además, todo depende del tipo de entrenamiento que hagas y de cuándo lo hagas.

Como muestra este tremendo plan de entrenamiento diseñado por un fisioterapeuta, puedes entrenar seis días a la semana siempre que hagas un día de recuperación activa cada dos días y te tomes el domingo libre por completo.

Controla la carga de entrenamiento

Como ya se ha mencionado, escuchar a tu cuerpo es la mejor forma de averiguar cuántos días a la semana puedes entrenar.

Además, la tecnología puede ayudarte a sintonizar con lo que te dice tu cuerpo. Mediante el seguimiento de tus métricas a lo largo del tiempo, puedes entender por qué tu cuerpo puede sentirse cansado o lento.

Utiliza la tecnología para controlar tu descanso y recuperación. Estas herramientas te ayudarán a entender para qué está preparado tu cuerpo cada día, para que sepas si debes esforzarte más o tomártelo con calma.

¿Está bien entrenar todos los días durante una semana?

Te encantan tus entrenamientos, ves los avances y te sientes enganchado al subidón de endorfinas cada vez que haces ejercicio.

Entonces, ¿por qué no entrenar todos los días si te sientes bien? Bueno, es esencial que pienses en la intensidad con la que entrenas y en tu motivación para hacerlo con tanta regularidad.

De lo contrario, podrías exponerte a un mayor riesgo de lesión o enfermedad.

Tomarse un día de descanso a la semana es siempre una buena idea, ya que da un respiro al cuerpo. Un tiempo adicional para recuperarte de los últimos seis días, lo que significa que estarás más preparado para los seis días siguientes.

Después de todo, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para el crecimiento muscular y para permitir que el cuerpo procese todo el trabajo duro que has estado haciendo.

También disminuye el estrés que el entrenamiento puede suponer para tu cuerpo, ayudándote a encontrar el equilibrio entre progreso y recuperación.

Así que, si quieres entrenar siete días a la semana, pregúntate por qué. ¿Te divierte o te esfuerzas demasiado por otro motivo? Si te preocupa la posibilidad de desentrenarte, no te estreses.

Se tarda mucho más que un día en perder los progresos realizados, y a veces el cuerpo se beneficia de un poco de desentrenamiento.

Si te preocupa la motivación y crees que tomarte un día libre te dificultará mantener el proceso, opta por una versión más ligera y/o corta de tu entrenamiento habitual. En ese caso, seguirás haciendo algo, pero bajarás el nivel de intensidad.

Si te encanta hacer ejercicio y puedes levantarte de la cama y entrenar los siete días de la semana, haz que al menos un día sea un día de recuperación activa.

Son días ideales para añadir ejercicios de movilidad y estiramientos a tu plan de entrenamiento.

Relájate, tómatelo con calma y céntrate en un conjunto diferente de músculos. Un paseo suave por la naturaleza, un baño tranquilo y algunas posturas de yoga son formas de mantenerse activo sin forzarse.

¿Y si no encuentras tiempo para hacer ejercicio?

Todas las buenas intenciones, los planes de entrenamiento y la sensación de progreso pueden esfumarse cuando la vida se vuelve ajetreada.

Lo importante es recordar que no tienes por qué renunciar a todo sólo porque tu horario haya cambiado. Además, hacer algún tipo de ejercicio te ayudará a controlar el estrés de estar tan ocupado.

Si te cuesta ir al gimnasio o a tu clase de ejercicio habitual, busca formas de incorporar la actividad física a tu vida diaria. Hay muchas formas divertidas de ponerse en forma a la vez que se es productivo.

Por ejemplo, tómate un café para llevar y convierte tu tormenta de ideas de media mañana en una reunión a pie. Además, un estudio de la Universidad de Stanford ha descubierto que caminar puede aumentar el pensamiento creativo.

También puedes probar la moda del «picoteo de ejercicio», que consiste en hacer pequeñas sesiones de ejercicio a lo largo del día cuando te sobran 5 ó 10 minutos.

Lo mejor de esto es que puedes hacer varias formas distintas de ejercicio en un mismo día, combinando ejercicios de flexibilidad, fuerza y cardio.

Puedes hacer un entrenamiento de 30 minutos, centrado en diferentes zonas del cuerpo, dedicando 10 minutos antes, durante y después del trabajo, la escuela o lo que sea que te depare tu ajetreado día.

Puntos clave que debes recordar

  • Planifica tus entrenamientos de forma que se adapten a ti: todo lo anterior es orientativo, así que tú decides lo que puedes hacer ahora. Recuerda que puedes aumentar el número de días poco a poco, a medida que te pongas en forma y adquieras experiencia.
  • Escucha a tu cuerpo: aunque saltarse un día en el gimnasio o en la pista pueda parecer contraproducente en ese momento, es una apuesta más segura que entrenar con dolor y provocar una lesión que puede dejarte fuera de juego durante meses.
  • La recuperación es tan importante como el entrenamiento: hay que dar tiempo al cuerpo para que manifieste las mejoras en el rendimiento después de forzar el sistema; siempre es mejor pecar de precavido si no te encuentras del todo bien.
  • La constancia es la clave: no sólo para mantenerse en forma, sino también para establecer una rutina y dar prioridad a la forma física en el día a día.
  • Controla tu carga de entrenamiento: la tecnología puede ayudarte a escuchar lo que te dice tu cuerpo, ya que puedes comparar métricas muy específicas a lo largo del tiempo. Utilízala como herramienta para saber qué días estás preparado para entrenar más duro y qué días debes retirarte, descansar y disfrutar de tu recuperación.