hombre con músculos

¿Cuántas series y repeticiones hacer para ganar masa muscular?

En este artículo, aprenderás la respuesta a la pregunta sobre la que mucha gente, incluso entrenadores experimentados, están confundidos: «¿Cuántas series y repeticiones para construir músculo?»

Tanto el número de series como el de repeticiones que hagas pueden afectar a los resultados de tu entrenamiento.

La clave está en hacer lo justo para estimular el crecimiento y causar fatiga muscular, pero no tan intenso que te deje fuera de combate.

Puntos clave:

  • Repeticiones: Intenta hacer entre 6 y 12 repeticiones por serie. Este es el punto óptimo en el que tus músculos no pueden evitar aumentar de tamaño.
  • Series: Unas 3-6 series por ejercicio y ~10 series semanales por grupo muscular es una estrategia excelente para la hipertrofia muscular.

Sin embargo, las cosas no están tan grabadas en piedra como los números anteriores podrían sugerir. Tienes una gran libertad de elección a la hora de planificar tus sesiones de musculación.

Sigue leyendo para conocer los detalles.

¿Qué son las repeticiones?

Abreviatura de repeticiones, una repetición se refiere a completar un movimiento completo de un ejercicio. Si haces una flexión, un press de banca o una sentadilla, habrás hecho una repetición de ese ejercicio.

Supongamos que hoy haces press de banca. Levantas la barra del soporte, la bajas hasta el pecho y la vuelves a subir. Has completado una repetición. Buen trabajo.

¿Qué son las series?

Normalmente, no se hace una sola repetición y se termina. En lugar de eso, continúas haciendo repetición tras repetición hasta que empiezas a tener problemas y no puedes hacer más con buena forma.

Y eso es una serie: un grupo de repeticiones consecutivas. Por ejemplo, hacer 10 press de banca sin descansar sería una serie.

Después de una serie, descansa un poco (normalmente entre 30 segundos y varios minutos) y realiza otra serie hasta completar el número de series de ese ejercicio que exige tu rutina de entrenamiento.

Para un principiante, su programa de entrenamiento puede requerir sólo una o dos series de un ejercicio, mientras que los powerlifters experimentados pueden pasarse toda una tarde haciendo serie tras serie, incluso llevando tentempiés para mantener la energía.

Cómo se combinan las repeticiones y las series

El programa de entrenamiento suele especificar el número de series y repeticiones de cada ejercicio (aunque algunos entrenadores experimentados, especialmente los culturistas, conocen su cuerpo lo suficiente como para guiarse por las sensaciones que les produce cada repetición y cada serie).

Por ejemplo, puede decir «3 series de 10 repeticiones» o «3 series x 10 repeticiones» de press de banca.

Eso significa que haces 10 presses de banca consecutivos, descansas uno o dos minutos, haces otras 10 repeticiones, vuelves a descansar y terminas con una última serie de 10 presses de banca.

Rangos de repetición

Es posible que tu rutina de entrenamiento no especifique con precisión el número de repeticiones que debes realizar.

En su lugar, puede que pida «3 series de 6-10 repeticiones» de press de banca, lo que significa que tu objetivo es un número de repeticiones dentro de ese rango de repeticiones.

Una vez que estés lo suficientemente fuerte como para hacer 10 de esas repeticiones, normalmente aumentas la carga en el siguiente entrenamiento para que tus músculos sigan luchando por adaptarse y seguir creciendo.

Este concepto se denomina sobrecarga progresiva y es el secreto número uno para construir músculo: levantar más peso o hacer más trabajo a lo largo del tiempo.

Esquemas de repeticiones

Por último, un esquema de repeticiones es un número determinado de repeticiones que se debe alcanzar en cada serie de la sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, tu entrenamiento de press de banca puede requerir tres series de 10, 8 y 6 repeticiones. Eso significa que debes hacer 10 repeticiones en la primera serie, 8 en la segunda y 6 en la última.

También podría especificar que debe aumentar la carga de una serie a otra, mantenerla igual o utilizar una carga menor para cada serie.

Todos son enfoques válidos del entrenamiento de resistencia para ganar fuerza y desarrollar la musculatura.

Repeticiones para ganar masa muscular

En los últimos años, nuevas investigaciones han cuestionado la antigua creencia de que siempre se debe permanecer dentro de una «zona de crecimiento» de 8-12 repeticiones si el objetivo es aumentar la masa muscular.

Muchos estudios demuestran que se puede desarrollar músculo igual de bien con una amplia gama de cargas (>30% de su 1RM) y repeticiones (desde cuatro o cinco repeticiones hasta 30 o incluso 40).1 2 3

Aunque las estadísticas de frecuencia de estos estudios muestran que todavía hay mucha incertidumbre, la vieja creencia de que el entrenamiento realmente pesado o más ligero no construye tanto músculo es probablemente infundada.

Esto significa que tienes una gran libertad en tu estilo de entrenamiento.

Puedes entrenar pesado con pocas repeticiones, seguir con el esquema probado y verdadero de repeticiones moderadas, o hacer un entrenamiento de altas repeticiones con pesos relativamente ligeros (o cualquier combinación de los mismos) y seguir esperando ganancias musculares similares.

Estos son algunos factores a tener en cuenta a la hora de elegir el numero de repeticiones para desarrollar ganar masa muscular:

Un rango de repeticiones moderado sigue siendo el mejor para ganar músculo

La capacidad de entrenar como desees sin comprometer tus ganancias es fantástica, pero algunas advertencias hacen que mantenerse dentro de un rango de repeticiones moderado sea la mejor opción para la mayoría de las personas.

Entrenar siempre con cargas pesadas estresa el cuerpo

El uso constante de cargas cercanas o máximas desgasta los músculos, las articulaciones y los ligamentos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones con el paso del tiempo, incluso si se mantiene la forma adecuada.

El entrenamiento ligero es doloroso

A diferencia de cuando entrenas con cargas pesadas, debes realizar las series cerca del fallo muscular cuando realices entrenamientos de altas repeticiones con pesos ligeros para que sean igual de eficaces para el crecimiento muscular.

Esto significa hacer cada serie de un ejercicio específico hasta el punto en que te cueste completar la última repetición. Usar un peso ligero y hacer unas pocas repeticiones fáciles no construirá nada.

No es un dolor perjudicial, pero a la mayoría de la gente le resulta difícil luchar contra el ardor cuando el número de repeticiones supera las 15.

Especialmente en ejercicios compuestos como la sentadilla o el peso muerto que reclutan más de un grupo muscular importante.

Por eso un rango de repeticiones moderado es ideal para un crecimiento muscular óptimo.

No estresas tu cuerpo con cargas extremadamente pesadas, y no tienes que luchar con la incomodidad del entrenamiento de altas repeticiones hasta el fallo.

Dicho esto, incluso si pasas la mayor parte del tiempo en el rango tradicional de repeticiones de hipertrofia (8-12), incluir cargas más pesadas con un menor número de repeticiones es una gran idea para ganar fuerza.

Algunas investigaciones sugieren un intervalo de repeticiones de 6-12.4

Manténte en ese intervalo durante la mayor parte del entrenamiento, con algunas variaciones, y estará listo. La variedad en el entrenamiento es agradable y a menudo produce mejores resultados a largo plazo.

Series para ganar masa muscular

No todo el mundo debe hacer el mismo número de series para optimizar el crecimiento muscular.

Por ejemplo, un error común es copiar una rutina de entrenamiento de un culturista profesional y esperar que funcione.

Sus rutinas implican un nivel de volumen de entrenamiento, detalle y especificidad que es excesivo para los principiantes.

No sólo eso, sino que también es ineficaz sin la masa muscular fundamental. Es como intentar decorar un pastel que aún no se ha horneado.

Y eso es sólo un ejemplo. Estos son los principales factores que determinan el volumen óptimo de las series:

Experiencia en el entrenamiento

Los principiantes verán ganancias significativas con menos series.

Cuando se es nuevo en el levantamiento de pesas, cualquier cantidad de entrenamiento estimula el crecimiento muscular, con tan sólo una serie por ejercicio, tres veces por semana, es suficiente.

Sin embargo, después de unos 6 meses de entrenamiento, tu cuerpo se habrá adaptado y tendrás que empezar a entrenar más para seguir ganando músculo.

Los levantadores más avanzados necesitan más volumen para desafiar a sus músculos lo suficiente como para crecer.

La mayoría de los estudios sugieren un objetivo de unas 10 series semanales por grupo muscular para obtener los mejores resultados.

Sin embargo, puedes dividir libremente esas series en el número de sesiones de entrenamiento que más te guste y que se ajuste a tu horario.

Tamaño del grupo muscular y tipo de ejercicio

Los grupos musculares más grandes (como las piernas y la espalda) y los movimientos compuestos (que se dirigen a varios grupos musculares, como las sentadillas y el press de banca) pueden requerir más series que los grupos musculares más pequeños (como los brazos) y los movimientos de aislamiento (por ejemplo, curl de bíceps).

Cuando realizas levantamientos compuestos, implicas automáticamente a los grupos musculares más pequeños. Eso significa que no necesitarán tantas series dedicadas adicionales.

Recuperación y nutrición

Tu capacidad de recuperación también influye en el número de series que debes hacer.

Algunas personas prosperan con un número de series que sería demasiado volumen, tanto por sesión de entrenamiento como por semana, para la mayoría.

No copies el programa de entrenamiento de un atleta o culturista profesional, ni intentes hacer tantas series como ellos.

Aspectos como el sueño, la nutrición y la gestión del estrés también determinan tu capacidad de recuperación.

Si, por alguna razón, no tienes todas las piezas del rompecabezas en su lugar en este momento, puede afectar a la cantidad de series que debes hacer.

Genética

La genética juega un papel muy importante en la construcción de músculo, incluyendo la cantidad de entrenamiento de la que puedes recuperarte y prosperar.

Esto no es algo que puedas saber de antemano, pero lo irás descubriendo a medida que continúes entrenando.

Es mucho mejor empezar poco a poco (menos series) e ir aumentando con el tiempo que ir a por todas desde el principio y acabar sobreentrenado.

Conclusión

No existe una respuesta única al número óptimo de series para desarrollar la musculatura. Depende de varios factores, incluida la experiencia de entrenamiento.

  • Casi cualquier número de repeticiones funciona bien para desarrollar la musculatura, pero a efectos prácticos, lo ideal es ceñirse a un rango de entre 6 y 12 repeticiones la mayor parte del tiempo.
  • Como principiante, sólo necesita hacer 1-3 series por ejercicio, 2-3 veces por semana.
  • A medida que adquieras experiencia en el levantamiento de pesas, necesitarás más entrenamiento, al menos 10 series semanales para cada grupo muscular, divididas en el número de ejercicios y entrenamientos que elijas.

Recuerda que las series y las repeticiones por sí solas no aumentan la masa muscular. El crecimiento muscular requiere un enfoque integral.

Una vez definidos los esquemas de repeticiones y los volúmenes de las series, dale a tus músculos lo que necesitan en forma de descanso y nutrición.

Necesitan su sueño reparador y algo de combustible sólido para crecer y adaptarse a tus esfuerzos con las pesas, pero una vez que les proporciones el paquete completo, te recompensarán con creces.