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¿Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo por comida?

Las proteínas son componentes básicos de la vida y cruciales para una buena salud. Y, si estás en un viaje de la construcción de músculo o perder peso, entonces la ingesta de proteínas en tu dieta se vuelve aún más importante.

No sólo importa la calidad, sino también la cantidad de proteínas que puedes absorber en una comida o en un día.

Por ello, en este blog vamos a aclarar la mayoría de tus dudas sobre la ingesta de proteínas, la digestión, la absorción y mucho más.

Imaginemos lo siguiente: Después de un intenso día de piernas, ingieres 50 gm de proteína de la mejor calidad para ganar músculo o recuperarte más rápido.

Pero, ¿puede tu cuerpo manejar una carga de toda esta proteína en una sola sentada o es sólo un desperdicio? Algunos expertos creen que el cuerpo puede absorber 20 gm de proteína a la vez y otros dicen que 30 gm, pero no es tan sencillo.

La capacidad del cuerpo para absorber proteínas en un día o en una comida puede variar en función de diversos factores como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo, el estado general de salud o el entrenamiento que se realice.

Así que, antes de profundizar en la ciencia de la digestión y la absorción, aclaremos primero algunos aspectos básicos.

Breve introducción al consumo de proteínas

Empecemos por resumir rápidamente cómo se digieren y absorben las proteínas, y qué ocurre después.

Las proteínas se componen de aminoácidos, compuestos orgánicos que contienen nitrógeno y que funcionan como mensajeros químicos e intermediarios en las rutas metabólicas.

Los aminoácidos se unen mediante enlaces peptídicos para formar moléculas más grandes como enzimas, proteínas celulares y hormonas peptídicas (por ejemplo, la hormona del crecimiento y la insulina).

Cuando consumimos proteínas, las enzimas digestivas del tracto gastrointestinal hidrolizan (es decir, rompen) los enlaces peptídicos y generan aminoácidos libres junto con fragmentos peptídicos más pequeños.

Las moléculas resultantes son absorbidas por los intestinos y enviadas a la circulación sistémica o utilizadas directamente por los tejidos esplácnicos.

(«Esplácnicos» se refiere a los órganos del abdomen, en particular el hígado, el bazo, el páncreas y el intestino).

Para la construcción de músculo esquelético, los aminoácidos necesitan llegar a la circulación sistémica para que los tejidos periféricos puedan utilizarlos para sintetizar proteínas musculares.

Por ello, la extracción esplácnica de proteínas disminuye la capacidad de los aminoácidos para aumentar la síntesis de proteínas del músculo esquelético y reducir la degradación proteica.

Los aminoácidos y péptidos que no se absorben en el intestino delgado están sujetos al metabolismo microbiano intestinal. El colon y el intestino grueso están repletos de bacterias anaerobias que fermentan los aminoácidos.

Dado que el sulfuro de hidrógeno -un gas maloliente que huele a huevos podridos- es un posible producto final de la fermentación de los aminoácidos, ingerir una gran cantidad de proteínas de una sola vez puede provocar flatulencias.

¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo de una sola vez?

Como se mencionó anteriormente, no hay ninguna investigación o evidencia que sugiera que el cuerpo sólo puede absorber hasta 30 gramos de proteína en una sola comida.

El cuerpo puede absorber un bolo excepcionalmente grande de proteína en una sentada – simplemente tarda más en asimilarlo.

Ahora te estarás preguntando: «Vale, pero ¿Y si ingiero 200 gramos de proteínas en una comida? ¿Se absorberá toda?». Hasta cierto punto, sí; pero también depende de lo que entiendas por «absorber».

Para reiterar, la absorción de proteína es distinta de la utilización de proteína; cuando consumimos proteína en exceso, no conducirá a una síntesis de proteína muscular «extra» como algunas personas creen.

A medida que aumenta la cantidad de aminoácidos (esenciales) en una comida, aumenta proporcionalmente la tasa de oxidación de aminoácidos

Cuando alguien pregunta «¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo de una vez?», normalmente se está preguntando qué cantidad de esa proteína se utilizará para construir tejido muscular.

La absorción de proteínas no equivale a la síntesis de proteínas musculares.

Se sabe que la calidad y la cantidad de proteínas influyen en la respuesta anabólica a los aminoácidos constituyentes, y esto se debe en parte a las discrepancias en la utilización esplácnica frente a la periférica de las proteínas alimentarias.

Por lo tanto, determinar cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida es una pregunta un tanto errónea; la consideración más adecuada, sobre todo para las personas activas, es cuánta proteína puede absorber y utilizar el cuerpo para el desarrollo muscular.

Tal y como están las cosas, parece que la síntesis de proteínas musculares se satura por completo tras consumir entre 20 y 35 gramos de proteína completa, como aislado de proteína de suero o pechuga de pollo.

Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas en una comida más allá de ~35 gramos no equivaldrá a una mayor síntesis proteica.

Pero el hallazgo de un «tope» inherente a la síntesis proteica es discordante con los estudios que no observan diferencias significativas en la masa corporal magra entre los sujetos que distribuyeron su ingesta proteica a lo largo del día y los que no lo hicieron.

Podemos ver fácilmente ejemplos de este fenómeno en individuos que siguen un ayuno intermitente y mantienen un físico musculoso.

¿Es importante la distribución de las proteínas para aumentar la masa muscular?

Algunos investigadores sostienen que la respuesta anabólica a las proteínas es prácticamente idéntica independientemente de su distribución.

La «respuesta anabólica» a las proteínas alimentarias puede definirse como la diferencia entre la síntesis proteica y la degradación proteica tras consumir proteínas solas o una comida mixta que incluya proteínas.

Cuando la síntesis proteica es mayor que la degradación proteica, existe un balance proteico neto positivo y, por lo tanto, un entorno favorable para la hipertrofia del tejido muscular.

Los estudios realizados en los últimos años han llegado a la conclusión de que se consigue una respuesta anabólica máxima con la ingesta de 20-35 g de una proteína de alta calidad (por ejemplo, proteína de suero en polvo, huevos y pechuga de pollo) cada 4-6 horas a lo largo del día.

Esta teoría condujo al concepto popular de que la distribución uniforme de la ingesta de proteínas a lo largo del día es necesaria para maximizar el crecimiento muscular.

Sin embargo, este concepto se deriva enteramente de las mediciones de la síntesis de proteínas musculares después de consumir proteínas, ignorando así las posibles contribuciones anticatabólicas a la respuesta anabólica.

También cabe destacar que otros tejidos y órganos, además del músculo esquelético, pueden desempeñar un papel en la respuesta anabólica.

Una reciente revisión de la literatura sostiene que probablemente no hay límite práctico a la respuesta anabólica aguda de una sola comida/dosis de proteínas, y la forma más sensata de maximizar el crecimiento muscular es simplemente consumir una cantidad moderada de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Parece que la ingesta total de proteínas es el factor principal para construir músculo, no necesariamente la frecuencia con la que comemos proteínas.

Por supuesto, la calidad de la proteína también importa; las proteínas vegetales que carecen de aminoácidos esenciales no provocarán la misma respuesta anabólica que las proteínas animales y las proteínas en polvo a base de leche.

Afortunadamente, existen proteínas vegetales completas, como la proteína de guisante en polvo, que contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.

¿Qué ocurre con el exceso de aminoácidos después de una comida rica en proteínas?

Los aminoácidos sobrantes de una ingesta excesiva de proteínas pueden contribuir a la gluconeogénesis y a la lipogénesis de novo. Bioquímicamente, este último no es un proceso eficiente, pero se produce.

En su mayor parte, los aminoácidos sobrantes se oxidan para obtener energía o se envían al hígado para la gluconeogénesis, dependiendo de las demandas inmediatas del organismo.

Curiosamente, el cuerpo parece tener un mecanismo innato de «amortiguación» que evita los aumentos bruscos de los niveles circulantes de aminoácidos libres.

Prueba de ello es que, a medida que aumenta la ingesta de proteínas, también aumenta la magnitud del reciclaje proteico diurno.

Si este no fuera el caso, teóricamente podríamos construir músculo sin ataduras comiendo tanta proteína como fuera posible.

Como referencia, en un hombre de 70 kg, el pool de aminoácidos de la proteína corporal total contiene unos 10 kg de aminoácidos, mientras que el pool libre consiste en no más de 100 g de aminoácidos.

En otras palabras, más del 99% de los aminoácidos del cuerpo están unidos a proteínas.

La reserva de aminoácidos libres restante es, de hecho, proporcional a la cantidad de aminoácidos consumidos cada día en las dietas occidentales.

¿Se puede comer «demasiada» proteína?

Incluso si el aumento muscular es su objetivo principal, comer toneladas de proteínas no es necesariamente sabio.

Aunque una dieta alta en proteínas optimizará las respuestas anabólicas agudas al entrenamiento de resistencia, cualquier «proteína extra» no contribuirá a un mayor crecimiento muscular.

Por lo tanto, no te dejes llevar demasiado por tu ingesta de proteínas.

La mayoría de los atletas adultos y personas que van al gimnasio sólo necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar músculo de forma eficiente y mejorar la composición corporal.

Consejos para cuidar tus proteínas a lo largo del día

He aquí los mejores consejos para incorporar más proteínas a tu dieta diaria:

Distribuye la proteína

No comas demasiada proteína de una sola vez, en su lugar distribuye tu ingesta de proteínas en las 3 comidas (principales) y toma 1-2 tentempiés proteicos energéticos entre ellas.

Empieza el día con proteína

Empieza el día con un golpe de proteínas. Toma un puñado de frutos secos previamente remojados, o fruta con mantequilla de frutos secos, o simplemente mezcla proteínas en tu café, cereales o batido.

Prepara las comidas con antelación

Ten siempre a mano opciones proteicas preparando las comidas con antelación: germinados, judías cocidas, frutos secos tostados, suero de leche, requesón, huevos cocidos, mezcla de frutos secos, granola casera, etc.

Planifica tu compra semanal teniendo en cuenta tus necesidades proteínicas

Planifica tu compra semanal teniendo en cuenta tus necesidades proteínicas. El yogur griego, el atún o el salmón enlatados, las barritas o las proteínas en polvo son algunas opciones preparadas para un bocado proteico rápido.

Incluye frutos secos a tu dieta

Ten a mano frutos secos tostados, no sólo son ricos en proteínas, sino también una gran fuente de grasas buenas y otros micronutrientes. Algunos ejemplos son las almendras, las nueces, los pistachos, las nueces de Brasil, las avellanas, etc.

Prueba opciones diferentes

Prueba algunos cereales tradicionales como el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno, el kamut, el cuscús, el farro, la espelta, los mijos, etc. en tu dieta diaria.

Añade harina de garbanzos o de soja a tu harina de trigo habitual al cocinar. También puedes añadir proteínas en polvo a tus tortitas, gofres u otros productos horneados.

Utiliza caldo de pollo como base de tus curris, para hacer tu sopa o cocinar tus verduras, arroz o legumbres.

Conclusión

La asimilación de proteínas por el cuerpo es un proceso intrincado que requiere atención a la cantidad y distribución adecuada.

Aunque el límite de absorción en una sola comida existe, la clave para maximizar los beneficios de las proteínas reside en una distribución equitativa a lo largo del día.

Al comprender estos aspectos, podemos optimizar nuestra ingesta de proteínas, apoyar el crecimiento muscular y mantener una dieta saludable y equilibrada.

En última instancia, la calidad y la planificación de la ingesta de proteínas son esenciales para aprovechar al máximo este nutriente esencial en nuestra jornada diaria.