tomando proteína

Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular

Las proteínas se encuentran en diversas fuentes alimentarias, pero a menudo resulta difícil consumirlas en cantidad suficiente sólo a través de los alimentos.

Por ello, la proteína en polvo es uno de los suplementos dietéticos más populares entre las personas que desean aumentar su ingesta de proteínas.

Si estás buscando construir algo de masa muscular magra, una proteína en polvo ofrece una manera conveniente y eficiente para complementar tu dieta con más de este macronutriente de construcción muscular.

Una vez que hayas encontrado la mejor proteína en polvo para tus objetivos, puede ser un reto saber cuánto consumir, cuándo consumirla y la forma óptima de integrar la proteína en polvo en tu rutina de salud.

En esta completa guía, examinaremos los beneficios de utilizar proteína en polvo, abordaremos los diferentes tipos disponibles y te ofreceremos nuestras formas favoritas de utilizar proteína en polvo.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres nutrientes, junto con las grasas y los hidratos de carbono, que necesitamos en mayor cantidad en nuestra dieta.

El pelo, la piel, los huesos y los músculos se fabrican a partir de las proteínas que ingerimos, al igual que las enzimas, hormonas y neurotransmisores que tan importantes funciones de mensajería desempeñan en el organismo.

La proteína se compone de largas cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, los componentes básicos que el cuerpo utiliza para el crecimiento y la reparación muscular.

Hay 20 aminoácidos en total, de los cuales nueve son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos y deben obtenerse de la dieta.

Los alimentos de origen animal, como la carne y el pescado, y algunas fuentes vegetales -soja, quinoa, trigo sarraceno y Quorn- contienen todos estos aminoácidos esenciales, lo que los convierte en fuentes de proteínas de alta calidad.

La proteína es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular a lo largo de nuestra vida, lo que es importante para la salud metabólica, la fuerza física, la movilidad y, en última instancia, nuestra independencia.

El músculo es también el mayor contribuyente a nuestro gasto energético en reposo, quemando calorías incluso mientras descansamos.

Beneficios de las proteínas en polvo

Estos son algunos de los beneficios que puede aportar la proteína en polvo:

Crecimiento y reparación muscular

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel clave en el crecimiento y la reparación muscular.

Cuando se realiza una actividad física, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, los músculos sufren pequeños desgarros y daños.

Para reparar estos músculos, el cuerpo descompone la proteína que consume en aminoácidos, que luego son utilizados por el cuerpo para construir nuevo tejido muscular.

Recuperación

Cuando se consume proteína en polvo después de un entrenamiento, proporciona los aminoácidos necesarios para promover la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de construcción de nuevo tejido muscular.

La proteína también ayuda a reducir la inflamación muscular y el dolor al proporcionar los nutrientes necesarios para apoyar la recuperación muscular.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas ayuda a acelerar el tiempo de recuperación necesario antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

Pérdida de peso

Consumir una cantidad adecuada de proteínas puede ser una herramienta útil para perder peso por varias razones.

La primera es que la proteína es conocida por promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el número total de calorías que consume a lo largo del día.

Las proteínas también tienen el mayor efecto térmico de los alimentos, lo que significa que el cuerpo quema más calorías digiriendo y procesando proteínas que carbohidratos o grasas.

Por último, las proteínas son útiles para mantener la masa muscular cuando se está en una fase de pérdida de peso.

Comer suficiente proteína puede ayudar a minimizar la pérdida muscular y priorizar la quema del exceso de grasa corporal para obtener energía.

Conveniencia

La proteína en polvo es una manera fácil y conveniente para complementar su dieta con proteínas adicionales.

La proteína en polvo es también increíblemente versátil, y viene en una variedad de formas diferentes, incluyendo suero de leche, caseína y opciones a base de plantas como la proteína de soja o proteína de guisante, lo que hace que sea fácil de incorporar en una variedad de diferentes estilos de vida y dietas.

¿Que proteína tomar?

Es posible que hayas oído que el suero de leche es el mejor tipo de proteína debido a lo rápido que se digiere y llega al músculo. Pero aunque la velocidad de la digestión del suero de leche es su ventaja, también es su desventaja.

El aislado de proteína de suero (WPI) se digiere y llega a los músculos tan rápido que provoca un pico rápido y masivo en la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de reparación y reconstrucción del tejido muscular.

Sin embargo, tan rápido como se disparó la MPS, cae con la misma rapidez. Es decir, su «ventana anabólica» después de beber un batido de proteína de suero es de aproximadamente 1 hora.

Ahora, compara esto con la proteína caseína, que aumenta la MPS mucho más lentamente que el suero de leche, pero la mantiene elevada durante varias horas.

Cada vez que bebas un batido de proteínas, tu objetivo es aumentar la MPS y mantenerla elevada el mayor tiempo posible para maximizar el crecimiento muscular.

Por lo tanto, es aconsejable combinar las tasas de digestión de proteínas rápidas y lentas. Al tomar proteínas de suero y caseína juntas, la MPS se mantiene elevada durante más tiempo.

Estás efectivamente manteniendo tu ventana anabólica abierta durante varias horas tomando suero de leche y caseína juntos, frente a sólo 1 hora más o menos con suero de leche por sí sola.

Eso es lo que quieres: Hacer que ese período de reconstrucción del tejido muscular dure el mayor tiempo posible.

Cuándo tomar las proteínas

Ahora que ya sabes que una mezcla de proteínas es lo mejor para construir músculo, hablemos del momento. El momento de tomar las proteínas es importante.

El primer momento, y el más importante, es durante los entrenamientos. Este es un momento del día en que una proteína en polvo es en realidad una mejor opción que una fuente de proteína de alimentos enteros como pollo, carne, pescado o huevos.

Los aminoácidos de la proteína de suero de leche en forma líquida llegarán en unos 30 minutos, mientras que un filete o una pechuga de pollo tardarán horas en descomponerse.

La ventana anabólica es real

Hablando de la ventana anabólica, puede que hayas oído que es en gran parte un mito debido a un estudio en particular que demostró que, en sujetos no entrenados, la MPS puede estar elevada hasta 24 horas después de un entrenamiento.

La teoría, entonces, es que no hay necesidad de tomar las proteínas justo después de un entrenamiento – no hay prisa, ¡tienes 24 horas! ¿No es así?

Pues la verdad es que no. Recuerda que se trataba de sujetos no entrenados. En un seguimiento de ese mismo estudio, los investigadores descubrieron que después de 8 semanas, la MPS sólo podía elevarse 8 horas después de un entrenamiento.

Y eso sólo después de 8 semanas. ¿Qué ocurre después de 8 meses, 8 años… o más de 20 años para los que, como yo, empezamos a entrenar de niños? Su ventana anabólica puede comenzar en 24 horas, pero se reduce rápidamente.

Además, cuando se trata de construir músculo, hay algo que sucede en tu cuerpo llamado balance neto de proteínas. Es la cantidad de proteína muscular que tenemos en un momento dado.

O estás sintetizando (construyendo) o descomponiendo proteína muscular, simple y llanamente.

Si estoy sentado sin entrenar y consumiendo proteína, estoy sintetizando, y tendré un balance proteico neto positivo; esencialmente tendré un excedente de proteína muscular.

Por otro lado, si voy a entrenar con el estómago vacío, mi proteína muscular se utilizará durante el entrenamiento, y entonces tendré un balance proteico neto negativo, o un déficit.

Lo que hay que tener en cuenta es lo siguiente: Mientras tenga un balance proteico negativo, NO se producirá MPS. Se necesita un balance positivo para sintetizar proteína muscular. Y esto no sucederá hasta que consuma proteínas.

Así que, piénsalo: Asumiendo que quemas tu proteína muscular durante un entrenamiento (ya sea que hayas entrenado con el estómago vacío o no), cuanto más esperes para consumir proteína, más estarás descomponiendo la proteína muscular y más tiempo estarás posponiendo el MPS.

Incluso si crees que tienes varias horas para elevar la MPS, ¿por qué querrías seguir descomponiendo la proteína muscular y permanecer en un balance proteico negativo? ¡No hay ningún beneficio!

Conclusión: Cuando termines de entrenar, ¡toma tus proteínas!

¿Proteínas antes o después de entrenar?

Tomar una cucharada o dos de proteína en polvo inmediatamente después de un entrenamiento es una buena idea, pero tomar proteína antes, e incluso durante, un entrenamiento también es beneficioso.

De hecho, si empiezas a tomar un batido de proteínas antes de entrenar y sigues tomándolo a sorbos durante el entrenamiento, probablemente ni siquiera necesites tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

Pero mucha gente no quiere la molestia de llevar un vaso mezclador por el gimnasio durante todo el entrenamiento. En este caso, tomar el batido de proteínas entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento está bien.

Otros momentos para tomar proteínas

En cuanto a otros momentos del día, también debes utilizar una mezcla de proteínas a primera hora de la mañana para detener la degradación de proteínas musculares después de haber dormido durante varias horas.

Cuando te despiertas, estás operando en un balance negativo de proteínas, y estás en un estado catabólico. Quieres revertir rápidamente esa degradación con un batido de proteínas para volver a un estado de síntesis.

Por supuesto, las proteínas de digestión más lenta también son buenas para mantener el MPS, por lo que una mezcla de proteínas sigue siendo ideal en este caso. Y luego no dudes en desayunar huevos si quieres.

Tomar un batido de proteínas antes de acostarse también es una buena idea, por la misma razón que a primera hora de la mañana.

Quieres prevenir, o al menos retrasar, la degradación de las proteínas musculares durante la noche para que tu cuerpo no pierda aminoácidos de tus músculos mientras duermes.

Otro buen momento para tomar un batido de proteínas es con la comida, ya sea justo antes de comer, durante la comida o justo después.

Mucha gente aconseja tomar un batido entre comidas para llenar el vacío entre comidas, pero la ciencia lo contradice.

Los estudios han demostrado que la masa muscular se maximiza cuando los batidos de proteínas se toman con las comidas, no entre ellas, debido al aumento de los niveles de MPS.

Cuándo contactar con un especialista

Por lo general, no es necesario ponerse en contacto con un profesional sanitario antes de consumir proteínas en polvo.

Sin embargo, si una proteína en polvo contiene cafeína, es posible que una persona desee ponerse en contacto con un profesional sanitario para que le aconseje.

Por ejemplo, las mujeres embarazadas deberían limitar el consumo de cafeína. También puede ser inadecuado para personas con ciertas afecciones de salud.

Las personas que presenten una reacción alérgica a uno o más ingredientes deben dejar de consumir inmediatamente la proteína en polvo. Si una persona experimenta una reacción alérgica, debe buscar atención médica inmediata.