hombre musculoso

Cómo tener un físico estético

En los últimos años, la estética corporal de los actores de Hollywood se ha convertido en un tema popular en la industria del entretenimiento.

Esta nueva tendencia comenzó con el estreno de películas como «300» y «Los Vengadores», en las que se exigía a los protagonistas un físico increíblemente en forma y musculoso.

Desde entonces, cada vez más actores van al gimnasio y trabajan con entrenadores personales para conseguir el cuerpo perfecto para sus papeles.

El culturismo estético es una forma de culturismo que hace hincapié en la simetría muscular, la definición y el tamaño, y busca crear un físico agradable en general.

Mientras que el culturismo tradicional se centra en conseguir el máximo tamaño y fuerza muscular, el culturismo estético da prioridad a conseguir un físico equilibrado y visualmente atractivo.

Esto a menudo significa sacrificar algo de tamaño y fuerza muscular en favor de una mayor definición y simetría.

¿Cómo tener un físico estético?

Conseguir un físico estético requiere una cuidadosa atención a la dieta, el entrenamiento y la recuperación. El entrenamiento debe estructurarse de forma que maximice el crecimiento muscular y minimice el aumento de grasa.

La dieta debe proporcionar las calorías y nutrientes adecuados para el crecimiento muscular, manteniendo controlados los niveles de grasa corporal.

hombre mirandose espejo

Y, por último, la recuperación debe gestionarse eficazmente para garantizar que los músculos tengan tiempo suficiente para repararse y crecer.

La mayoría de las personas que se esfuerzan por conseguir un cuerpo estético lo hacen siguiendo las reglas del Culturismo Estético. Esto puede ser difícil de mantener a largo plazo, pero los resultados merecen la pena porque un cuerpo estético no sólo tiene buen aspecto, sino que también es sano y fuerte.

Regla nº 1: Fijación de objetivos y mantenimiento de la concentración

Uno de los aspectos más importantes del culturismo estético es fijarse objetivos. Sin un objetivo claro en mente, puede ser fácil perder la concentración y frustrarse con tus progresos.

Es importante fijar objetivos a corto y largo plazo para que puedas seguir tus progresos y ver los resultados con el paso del tiempo.

Un aspecto importante del culturismo estético es mantener la concentración. Puede ser fácil desviarse cuando se trabaja para conseguir un objetivo, pero es importante mantener la concentración para ver resultados.

El culturismo estético es un proceso de mejora del aspecto físico mediante el establecimiento de objetivos estratégicos y una concentración constante.

Tanto si quieres aumentar como reducir masa, la clave del éxito es tener un plan claro y mantener la disciplina. Estableciendo objetivos alcanzables y haciendo un seguimiento de tus progresos, podrás avanzar con paso firme hacia la consecución del físico de tus sueños.

Regla nº 2: Sé consciente de tus números

Si estás intentando perder peso, pero en lugar de ello te encuentras ganando, puede deberse a que te estás centrando erróneamente en el tipo de peso equivocado. Esto es lo que debes saber para perder el tipo de peso correcto y recuperar tu salud.

Hay dos tipos principales de peso: la grasa corporal y la masa muscular. La mayoría de la gente está interesada en perder grasa corporal, pero de lo que no se dan cuenta es de que también pueden estar perdiendo masa muscular al mismo tiempo.

En realidad, la masa muscular es más densa que la grasa corporal, por lo que ocupa menos espacio. Esto significa que si pierdes medio kilo de masa muscular, probablemente verás una caída mayor en la báscula que si pierdes medio kilo de grasa corporal.

Te recomiendo utilizar una calculadora de calorías para definición.

Regla nº 3: Divide tus entrenamientos de musculación

El culturismo estético no consiste sólo en levantar pesas y conseguir un gran tamaño muscular, como la forma tradicional de culturismo, sino en esculpir el físico perfecto. Y para ello, tienes que centrarte en más de un grupo muscular.

Claro que puedes conseguir algunas ganancias trabajando una zona de tu cuerpo a la vez. Pero si realmente quieres llevar tu físico al siguiente nivel, tienes que empezar a dividir tus entrenamientos.

hombre entrenando gimnasio

Por lo tanto, el Culturismo Estético consiste en construir un físico perfecto:

  • Haz primero ejercicios compuestos. Son ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y deben ser la base de tu rutina de entrenamiento.
  • Después, céntrate en los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios se dirigen a grupos musculares específicos y son estupendos para esculpir la definición muscular deseada.
  • Por último, no te olvides del cardio. El cardio ayuda a mejorar tu salud cardiovascular y también puede ayudar a quemar grasa, lo que te ayudará a lucir esos músculos ganados con tanto esfuerzo.

Regla nº 4: Añade proteínas en cada comida

La proteína siempre ha sido un macronutriente clave para las personas que buscan desarrollar músculo y mejorar su composición corporal. Pero en los últimos años, se ha hecho aún más popular entre los culturistas estéticos.

Esto se debe a varias razones:

  • En primer lugar, la proteína es esencial para el crecimiento muscular. Sin ella, tus músculos no crecerán por mucho que entrenes.
  • En segundo lugar, las proteínas ayudan a conservar la masa muscular cuando estás en déficit calórico (corte). Cuando pierdes peso, quieres asegurarte de que la mayor parte de la pérdida de peso procede de la grasa y no del músculo. Las proteínas te ayudan a conservar la masa muscular que tanto te ha costado ganar durante un corte.

Entonces, ¿Cuánta proteína debes consumir? Una buena regla general es consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Aproximadamente el 15-20% de tu ingesta calórica diaria debe proceder de fuentes de proteínas magras.

Buenas fuentes de proteínas magras son el pollo o el pavo sin piel, el pescado, el tofu, las legumbres y los huevos. Al elegir fuentes de proteínas magras, es importante tener en cuenta también otros nutrientes que ofrecen, como el hierro, el zinc y la vitamina B12.

Regla nº 5: Toma carbohidratos buenos

Mucha gente piensa que todos los carbohidratos son malos para ti y te harán engordar. Sin embargo, esto no es cierto.

Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Los carbohidratos buenos ayudan a reponer las reservas de glucógeno, mantienen los niveles de azúcar en sangre y proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos intensos.

Cuando se trata de elegir los carbohidratos adecuados, la calidad es la clave. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las verduras con almidón, son las mejores opciones para las personas que quieren mantenerse activas y tener el mejor aspecto posible.

Estos alimentos contienen fibra y otros nutrientes que favorecen la buena salud y ayudan a que te sientas saciado después de comer.

Elección de carbohidratos complejos

Elige carbohidratos complejos que tengan un índice glucémico bajo. El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva tu nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo elevarán tu nivel de azúcar en sangre más lentamente que los que tienen un índice glucémico alto.

Los carbohidratos simples, como los azúcares y los cereales refinados, deben evitarse en la medida de lo posible.

Estos tipos de hidratos de carbono pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar fatiga y antojos más adelante. Limítate a los carbohidratos complejos para obtener una energía sostenida y un mejor aspecto general.

Regla nº 6: Comer antes y después del entrenamiento es esencial

Si quieres mejorar tu juego estético, asegúrate de comer antes y después del entrenamiento. Es importante alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados para ayudarte a desarrollar músculo y recuperarte correctamente.

Antes de entrenar, come una pequeña comida o tentempié que contenga proteínas y carbohidratos complejos. Esto te dará energía para entrenar y te ayudará a desarrollar músculo.

mujer hombre comiendo gimnasio

Después del entrenamiento, ingiere una comida o tentempié que contenga proteínas {Si levantas pesas o realizas otro tipo de entrenamiento de resistencia, procura ingerir entre 0,25 y 0,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal (de modo que una persona de 45 kilos ingeriría entre 37 y 75 gramos de proteínas)}.

Esto ayudará a reparar cualquier daño causado a tus músculos durante el entrenamiento y fomentará el crecimiento muscular.

Comer antes y después del entrenamiento es esencial para el culturismo estético. Si alimentas tu cuerpo con los nutrientes adecuados, podrás desarrollar los músculos y recuperarte correctamente.

Regla nº 7: Mantente hidratado

El agua es esencial para todas las funciones celulares, incluido el crecimiento muscular. Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan aún más agua para repararse y reconstruirse. Además, estar bien hidratado ayuda a prevenir los calambres y otras lesiones relacionadas con el ejercicio.

Sólo un 1-2 % del peso corporal de deshidratación puede afectar negativamente a tu capacidad de trabajo y a tu rendimiento durante la actividad física, arruinando tus entrenamientos y haciendo que tus músculos parezcan flácidos.

Entonces, ¿Cuánta agua debes beber? La regla general es beber 8 vasos de agua al día. Pero si haces ejercicio con regularidad, puede que necesites incluso más.

Regla nº 8: No consumir sodio

Uno de los aspectos más importantes de la dieta para la musculación estética es la ingesta de sodio. El sodio es un electrolito esencial para la salud humana, pero también puede provocar retención de líquidos e hinchazón si se consume en exceso.

Por esta razón, es importante que quienes deseen conseguir un físico delgado y estético eviten los alimentos y bebidas ricos en sodio.

Una dieta rica en sodio puede provocar un aumento de la tensión arterial, factor de riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Algunos alimentos comunes ricos en sodio son las carnes procesadas, la comida rápida, las sopas y verduras enlatadas, los frutos secos y semillas salados, los pepinillos, las aceitunas y los aliños para ensaladas.

Los culturistas saben desde hace tiempo que el exceso o la falta de sodio pueden afectar a la plenitud y definición musculares. Por esta razón, muchos atletas vigilan de cerca su ingesta.

Si intentas construir un físico estético, es importante que mantengas equilibrada tu ingesta de sodio. Esto significa no consumir ni mucho ni poco. Puede que tengas que experimentar con distintas cantidades para encontrar lo que mejor te funciona.

Regla nº 9: La suplementación adecuada para el cuerpo adecuado

El culturismo estético es un tipo de entrenamiento que hace hincapié en la simetría, las proporciones y la estética del físico.

El objetivo principal es crear un físico agradable en lugar de uno centrado únicamente en la fuerza o el tamaño. Para conseguirlo, los culturistas deben tomar los suplementos adecuados.

Hay muchos tipos de suplementos disponibles en el mercado. Pero no todos son eficaces para el culturismo estético.

creatina pastillas

Algunos suplementos habituales utilizados por los culturistas son la proteína de suero, la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y las fórmulas pre-entrenamiento.

La proteína de suero es un suplemento popular entre los culturistas, ya que ayuda en la construcción y recuperación muscular.

La creatina es otro suplemento que ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. Los BCAA ayudan a reducir la fatiga y a mejorar la resistencia durante los entrenamientos. Las fórmulas pre-entrenamiento proporcionan energía y ayudan a aumentar el rendimiento durante los entrenamientos.

Regla nº 10: Prioriza el sueño

Dormir bien es esencial para muchas cosas en la vida, incluido el culturismo estético. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse de los entrenamientos y repararse. Esto puede dar lugar a resultados menos que óptimos.

Si quieres tener un cuerpo estético, asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Esto ayudará a que tus músculos estén bien descansados y a que tu cuerpo pueda recuperarse de tu rutina de entrenamiento.

Dormir lo suficiente también es importante para mantener un peso saludable. Cuando descansas bien, es menos probable que te apetezcan alimentos y tentempiés poco saludables. También tendrás más energía para hacer ejercicio y mantenerte activo.

Por qué la mayoría de la gente fracasa en sus objetivos estéticos.

Este es todo el proceso. Debes repetirlo una y otra vez hasta que llegues a un punto en el que estés satisfecho con tu cuerpo.

Incluso entonces puedes seguir refinando las pequeñas cosas de tu físico y seguir subiendo de nivel. Pero durante todo este viaje, tendrás un aspecto increíble incluso con un par de meses de trabajo constante, independientemente de lo lejos que estés de tu objetivo final.

La mayoría de la gente no lo consigue porque sus objetivos no se alinean con su proceso. O se mienten a sí mismos diciéndose que sólo quieren entrenar para estar más fuertes o que quieren ser atléticos.

hombre gimnasio

Todo el tiempo mientras comparten fotos sin camiseta y fotos de culos en las redes sociales. Cuando en realidad quieren entrenar para tener buen aspecto.

Así que sé honesto contigo mismo y fija tus objetivos. No es vano querer entrenar para tener buen aspecto.

La gente gasta mucho dinero en cosméticos y procedimientos de belleza. Si eso es aceptable, también lo es entrenar con pesas por estética.

El entrenamiento con pesas también tiene los beneficios añadidos de una mayor fuerza, longevidad y mejor salud. Así que sé sincero con tus objetivos.

Si tu objetivo es construir un cuerpo lo más estético posible, aquí tienes los pasos. Estos son los principios. Esto es lo que tienes que hacer.

No te metas en el powerlifting, el culturismo o el powerbuilding o cualquier otro sistema que haya por ahí sólo porque sea popular.

Haz lo que te lleve a donde quieres estar. Y conseguirás resultados más allá de lo que puedas imaginar.