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Claves para tener resultados mas rápidos en el gym

Determinación y perseverancia. Para muchos, la búsqueda de resultados rápidos se convierte en una motivación fundamental al adentrarse en el mundo del fitness.

Sin embargo, es esencial abordar este desafío con expectativas realistas y un enfoque equilibrado.

En esta travesía hacia obtener resultados más rápidos en el gimnasio, es crucial comprender que la paciencia y la consistencia son aliados valiosos.

En esta guía, exploraremos estrategias efectivas para acelerar el progreso sin comprometer la salud ni caer en promesas poco realistas.

Desde la definición de metas claras hasta la importancia de una nutrición adecuada, este artículo actuará como un faro estratégico para aquellos que buscan maximizar su tiempo en el gimnasio.

Prepárate para descubrir cómo cada paso, cada elección nutricional y cada sesión de entrenamiento pueden acercarte más rápido a tus objetivos fitness. ¡Bienvenido a la ruta hacia resultados más rápidos y duraderos en el gimnasio!

Establecimiento de objetivos claros

Establecer metas específicas es como trazar un mapa para el viaje hacia el éxito en el gimnasio.

En lugar de simplemente desear «estar en forma», identificar objetivos tangibles como perder cierta cantidad de peso, aumentar la masa muscular o mejorar la resistencia proporciona una dirección clara. Por ejemplo, podrías proponerte perder 5 kilogramos en los próximos tres meses.

La clave aquí es que las metas sean alcanzables. Es fundamental ser realista sobre lo que puedes lograr en un período determinado.

Establecer metas demasiado ambiciosas puede llevar a la desmotivación si no se cumplen. Evaluar tus capacidades actuales y progresar de manera gradual es la estrategia más efectiva.

Ejemplo práctico: Si actualmente puedes correr 2 kilómetros cómodamente, podrías establecer el objetivo de aumentar a 5 kilómetros en los próximos dos meses.

La medición de progresos es como el GPS que te indica si te estás moviendo en la dirección correcta. Llevar un registro de tus entrenamientos, tus logros y tus mediciones corporales te permite evaluar el impacto de tus esfuerzos.

Utiliza herramientas como un diario de entrenamiento, fotografías periódicas o mediciones de circunferencia para evaluar tu progreso.

Celebrar pequeños logros, como aumentar el peso en tus levantamientos o reducir centímetros en la cintura, te mantendrá motivado.

Adaptar tus objetivos según los resultados es una estrategia inteligente. Si, por ejemplo, alcanzas tu meta de pérdida de peso antes de lo esperado, puedes ajustar tus objetivos para centrarte en el mantenimiento o en la construcción de masa muscular.

No hay un enfoque único que funcione para todos. La creación de un plan de entrenamiento personalizado implica considerar tus habilidades, limitaciones y preferencias individuales.

Evalúa tu nivel actual de condición física, cualquier lesión previa o restricciones, y tus preferencias de actividad. Si te gusta la variedad, puedes incorporar diferentes tipos de ejercicios en tu rutina.

Colaborar con entrenadores o profesionales puede ser beneficioso, especialmente al principio. Un plan personalizado no solo se adapta a tus objetivos, sino también a tu capacidad actual, lo que minimiza el riesgo de lesiones y maximiza la efectividad.

Establecer objetivos claros no solo te da un propósito, sino que también te proporciona un marco para evaluar tu progreso.

Combina esto con la medición constante y un plan de entrenamiento personalizado, y estarás en el camino correcto hacia resultados más rápidos y duraderos en el gimnasio.

¿Cómo tener resultados más rápidos en el gym?

¿Valoras tu tiempo?

Por supuesto que sí. Esto significa que quieres aprovechar al máximo el tiempo que pasas haciendo ejercicio.

Conseguir resultados más rápidos en el gimnasio también te dará más tiempo para otras cosas en la vida: pasar tiempo con la familia y los amigos, terminar ese libro que querías leer, ver vídeos de gatos en YouTube, desplazarte por tu feed de Facebook… ya sabes, cosas así.

Hoy te diré exactamente cómo puedes conseguir resultados más rápidos en el gimnasio, utilizando métodos que mis clientes y yo utilizamos cada semana.

¿Tienes que poner en práctica todas estas estrategias en cada sesión de entrenamiento? No. Puedes empezar con una o dos cosas y seguir a partir de ahí. He aquí cómo hacerlo.

Mejora tu nutrición

El tiempo que pasas en el gimnasio no es tan importante como el tiempo que pasas fuera de él. Supongamos que vas al gimnasio, te rompes el culo y quemas 500 calorías.

Bueno, eso está muy bien, pero ese moca de chocolate blanco de Starbucks que te has tomado esa mañana tiene 510 calorías. Ah, ¿y esa pinta de helado de galleta con chocolate del Ben y Jerry’s? Sí, ¡son más de 1.120 calorías! Lo sé, la vida no es justa.

Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu nutrición. Empieza por llevar un registro de todo lo que comes. Esto te mantendrá responsable y te permitirá ver exactamente cuánto estás comiendo.

MyFitnessPal o LoseIt! son aplicaciones estupendas que pueden ayudarte con esto. También he creado un curso online con todos los detalles que necesitas saber para mejorar tu nutrición.

Levanta pesas

Demasiada gente que veo en el gimnasio no levanta pesas y es una pena. Verás más sobre cómo hacer que tu levantamiento de pesas sea más eficaz más adelante, pero tenía que incluir esta parte.

Si aún no has empezado a levantar pesas, te estás perdiendo la pieza más importante para conseguir resultados más rápidos en el gimnasio. Con el levantamiento de pesas construirás músculo, elevarás tu metabolismo y quemarás más grasa corporal. Hazlo, hazlo ya.

Elige ejercicios más eficaces

Elegir los ejercicios adecuados te ayudará sin duda a obtener resultados más rápidos en el gimnasio.

Elegir ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, step ups, presses, pull ups y remos hará que tus entrenamientos sean más eficaces.

Por supuesto, puedes añadir a tus entrenamientos flexiones de bíceps y elevaciones de pantorrillas, pero no obtendrás los resultados más rápidos. Lo mejor es trabajar los grupos musculares principales con los ejercicios que he mencionado en primer lugar.

Aumenta la densidad de tu entrenamiento

La densidad de entrenamiento es básicamente la cantidad de trabajo que realizas en un determinado periodo de tiempo.

Por ejemplo, hacer 10 series de 10 repeticiones con 100 libras en sentadilla en 30 minutos sería menos denso que hacer el mismo entrenamiento en 20 minutos.

También sería menos denso que hacer 12 series en lugar de 10 en el mismo tiempo. Para aumentar la densidad de tus entrenamientos, empieza por cronometrarlos.

¿Cuánto tardas en terminar el entrenamiento? Si haces el mismo entrenamiento en menos tiempo, habrás aumentado la densidad del entrenamiento. Yo aumento la densidad de los entrenamientos con mis clientes utilizando lo siguiente:

  • Superseries. En las superconjuntos simplemente tienes que emparejar dos ejercicios y hacer una serie de un ejercicio inmediatamente seguida de una serie del otro ejercicio. Me gusta emparejar un ejercicio de la parte superior del cuerpo con otro de la parte inferior, o un ejercicio de empuje con otro de tracción. Estructurando tus superconjuntos de esta forma, permitirás que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja.
  • Circuitos. En los circuitos que utilizo con mis clientes, suelo elegir entre 4 y 6 ejercicios y, al igual que en las superseries, hago que los clientes realicen un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre ejercicios, descansando al final. Utilizo una combinación de ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo, y a menudo incluyo también un ejercicio para el tronco y otro cardiovascular.
  • Tiempos. Doy a los clientes de 3 a 6 minutos para completar tantas rondas de unos pocos ejercicios como puedan. Este método de entrenamiento es agotador, sin duda, pero eficaz para obtener resultados más rápidos en el gimnasio.

Levanta pesos más pesados

¿Levantas los mismos pesos cada vez que vas al gimnasio? Es hora de cambiar. La sobrecarga progresiva, levantar pesos cada vez más pesados a lo largo del tiempo, te permitirá desarrollar más músculo, y a estas alturas ya deberías saber lo valioso que es el músculo.

Intenta progresar en los pesos que utilizas cada semana. Por ejemplo, si una semana haces series de 10 repeticiones con 20kg para un ejercicio, intenta utilizar 25kg la semana siguiente.

Pequeños aumentos del peso que utilizas con cada ejercicio en el gimnasio te ayudarán mucho a obtener resultados más rápidos en el gimnasio.

Utiliza el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Uno de los métodos de entrenamiento más eficaces, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste simplemente en alternar un entrenamiento de alta intensidad con otro de baja intensidad.

Por ejemplo, esprintar durante 30 segundos en una cinta de correr y luego descansar a los lados durante 30 segundos y repetirlo 10 veces es una forma de utilizar el HIIT, pero en realidad se puede utilizar de diversas maneras: corriendo cuestas, en bicicleta, utilizando ejercicios con el peso corporal: todos ellos pueden ser eficaces.

Los sprints en la cinta de correr con una inclinación del 10% suelen ser mi método preferido de HIIT y lo utilizo 1-2 días a la semana.

Utiliza distintos métodos de entrenamiento

Sí, levantar pesas es clave para obtener resultados más rápidos en el gimnasio, pero hay métodos diferentes que son más eficaces que otros.

Utilizar una variedad de métodos de entrenamiento para tu entrenamiento de fuerza no sólo puede conseguirte resultados más rápidos en el gimnasio, sino también mantener las cosas interesantes para ti, algo importante para asegurarte de que estás entrenando de forma constante.

Algunos métodos diferentes de levantamiento de pesas son:

  • Complejos con barra. Consisten en hacer varios ejercicios seguidos con la barra sin bajarla. Por ejemplo, hacer «hang cleans», «push presses», «front squats», «bent over rows» y «RDLs», 6 repeticiones de cada uno, sin descanso entre ejercicios. Son una parte importante de mis entrenamientos.
  • Series AMRAP. AMRAP significa tantas repeticiones como sea posible. En lugar de hacer simplemente 10 repeticiones de un ejercicio, intenta hacer tantas como puedas. Normalmente utilizo estas series en la última serie de un ejercicio para fatigar completamente un grupo de músculos.
  • Sueltas. También son una forma eficaz de aumentar la densidad del entrenamiento. Consisten en hacer una serie de un ejercicio, bajar el peso un 10-20% y hacer otra serie, bajar el peso otro 10-20% y hacer una última serie. Hay diferentes formas de hacer series descendentes, pero son un método de entrenamiento eficaz para el crecimiento muscular.
  • Entrenamiento de alto volumen. Lo creas o no, puedes hacer más de 3 series de 10 repeticiones de un ejercicio – Alucinante, lo sé. Utilizar un volumen mayor -más series y repeticiones- puede estimular más el crecimiento muscular. A menudo, la gente simplemente no está haciendo el volumen suficiente para provocar el cambio – añadir algunas sesiones de entrenamiento de alto volumen puede ser la solución. Un ejemplo clásico es el Entrenamiento de Volumen Alemán, que consiste en realizar 10 series de un ejercicio, muy lejos de hacer simplemente 3.

Añade un finalizador a tus entrenamientos

En casi todos los entrenamientos de mis clientes utilizamos algún tipo de finalizador. Su objetivo es elevar su metabolismo y hacer que sus corazones latan con fuerza con una breve cantidad de ejercicio de intensidad extremadamente alta al final de nuestros entrenamientos.

Utilizo diversos métodos y puedes leer sobre mis 10 mejores finalizadores de entrenamiento para la pérdida de grasa en un post anterior que escribí.

Entrena con un amigo

Según mi experiencia personal, mis entrenamientos siempre son mejores cuando entreno con otra persona.

Tres veces por semana entreno con dos de mis clientes y ¡lo pasamos genial! Puedo garantizarte que sin ellos esas sesiones de entrenamiento no se completarían con el mismo nivel de intensidad.

Busca a un amigo para que se ejercite contigo y conseguirás resultados más rápidos en el gimnasio – Eso sí, no elijas a alguien con quien vayas a hablar sin parar mientras entrenas

Aumenta tu frecuencia de entrenamiento

Para obtener resultados más rápidos en el gimnasio tienes que entrenar de verdad. Digamos que ya entrenas, pero sólo dos veces por semana.

¿Quieres resultados más rápidos? Aumenta tu frecuencia de entrenamiento. En otras palabras, entrena más veces a la semana. Incluso puedes añadir entrenamientos en casa para añadir uno o dos días más de ejercicio sin tener que ir realmente al gimnasio.