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Cómo saltar mas alto

Los saltos de altura han dado lugar a algunos de los momentos más emblemáticos del deporte: Nate Robinson superando a sus compañeros para ganar los concursos de mates, Cristiano Ronaldo volando por encima de sus rivales para rematar de cabeza o Pete Sampras elevándose para encestar un mate en la red.

Sin embargo, saltar (y averiguar cómo saltar más alto) no es una habilidad reservada únicamente a los atletas profesionales.

Saltar, al igual que correr, ponerse en cuclillas, saltar y lanzar, es un movimiento humano fundamental.

Ser capaz de saltar -y saltar correctamente- no sólo es una gran habilidad para tener en la bolsa, sino que tiene muchas repercusiones en otras cosas.

Esto incluye el desarrollo de la potencia y el desarrollo de la fuerza, ambos disminuyen con la edad; la absorción de la fuerza, que está relacionada con la prevención de lesiones; la coordinación; y el aumento de la densidad ósea.

En otras palabras, el tiempo dedicado a aprender a saltar más alto es tiempo bien empleado.

¿Se puede aumentar la altura de salto?

Es posible aumentar la altura del salto vertical con un entrenamiento regular. Al igual que otras mejoras físicas, tu salto vertical puede aumentar si realizas el entrenamiento adecuado y fortaleces los músculos implicados en el salto.

¿Qué músculos se utilizan para saltar?

Los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los gemelos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, impulsan el cuerpo hacia arriba cuando saltas.

Estos músculos desempeñan importantes funciones individuales en el salto y trabajan juntos para ayudarte a lanzarte más alto.

Por ejemplo, los gemelos ayudan a mantener la estabilidad y a extender los tobillos; los isquiotibiales ayudan a extender las caderas y flexionar las rodillas; y los cuádriceps ayudan a despegar con fuerza.

Los músculos centrales y otros músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y la espalda, también pueden ayudarte a saltar más alto.

Por lo tanto, trabajar todos los grupos musculares, no sólo las piernas, es esencial para saltar.

¿Con qué frecuencia debes entrenar los saltos?

Trabaja tus saltos tres o cuatro veces por semana, dándote tiempo para descansar entre sesiones.

Los entrenadores no suelen ponerse de acuerdo sobre el número de sesiones de entrenamiento que los saltadores deben hacer a la semana, ya que se trata de una actividad de alta intensidad y alto impacto, y hacerlo con demasiada frecuencia puede aumentar el riesgo de lesiones.

Trabajar con un entrenador personal o probar diferentes números de sesiones de entrenamiento de saltos por semana puede ayudarte a determinar un programa de entrenamiento personalizado que funcione para ti.

Ejercicios para saltar más alto

Saltar es claramente un ejercicio en el que predomina la parte inferior del cuerpo. Requiere la capacidad de tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gastrocnemio y sóleo para producir la fuerza necesaria para elevarte en el aire.

Sin embargo, el salto no se limita a esto. El tronco desempeña un papel fundamental para mantenerte estable en el despegue y el aterrizaje. La musculatura de los brazos es necesaria para el equilibrio.

El entrenamiento para saltar alto debe incluir movimientos que desarrollen la fuerza, como los deadlifts y las sentadillas, así como movimientos pliométricos, como los tuck-ups y los box jumps.

Mejorar la potencia de un ejercicio no se limita a hacer sólo ese ejercicio; otros movimientos de potencia como los slams, los lanzamientos y otros tipos de saltos ayudarán a tu salto vertical.

¿Listo para saltar más alto? Intenta incorporar algunos de los siguientes ejercicios a tu rutina de entrenamiento.

Tuck-ups

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y levanta los brazos completamente extendidos, con las palmas hacia abajo, hasta la altura del pecho.

Dobla las rodillas en un cuarto de sentadilla y, explotando las puntas de los pies, salta recto en el aire.

Mientras saltas, levanta las rodillas hacia el pecho. Intenta tocar las palmas de las manos con las rodillas.

Aterriza suavemente con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Saltos de rana

Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la de los hombros, con los pies girados hacia fuera.

Manteniendo el pecho erguido y la parte inferior de la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas lo más bajo posible, tocando el suelo entre los pies con las puntas de los dedos si puedes.

Mueve los brazos hacia delante y hacia arriba mientras saltas lo más alto posible. Aterriza suavemente, e inmediatamente vuelve a caer en cuclillas para comenzar tu siguiente repetición.

Saltos con pasos alternos

Ponte de pie con los brazos a los lados y el pie izquierdo sobre un banco, de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo estén flexionados 90 grados.

Manteniendo el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el tronco contraído, impulsa el pie izquierdo mientras mueves los brazos hacia arriba y empujas el cuerpo hacia arriba con la fuerza suficiente para que el pie izquierdo abandone el banco.

Cambia de pie en el aire, aterrizando con el pie derecho en el banco y el izquierdo en el suelo. Continúa alternando las piernas en cada repetición.

Estocadas holmsen screamer

Da un paso atrás en una estocada inversa con la pierna derecha, los dedos de los pies apuntando hacia delante, el pie izquierdo plano, la bola del pie derecho en el suelo.

El brazo derecho debe estar hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Esta es la posición inicial.

Impulsa la rodilla derecha hacia arriba y hacia delante de forma explosiva, saltando en el aire lo más alto posible mientras mantienes la pierna izquierda estirada y cambia la posición de los brazos, de modo que el brazo izquierdo esté ahora hacia delante.

Aterriza suavemente sobre la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial. Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Box jumps

Colócate frente a una caja, con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas en un cuarto de sentadilla, llevando ambos brazos detrás de ti.

Mueve los brazos hacia delante y salta sobre la caja, aterrizando con las rodillas flexionadas y ambos pies en el centro. Levántate y baja de la caja con un pie cada vez.

Sentadillas con peso

Sujetando una mancuerna con ambas manos delante del pecho, mantente erguido con los pies separados a la altura de los hombros.

Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Vuelve a subir de forma explosiva, saltando hacia arriba. Aterriza suavemente y con las rodillas flexionadas, evitando aterrizar con los pies planos, y baja inmediatamente para la siguiente repetición.

Sentadillas con mancuernas

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas a la altura de los brazos.

Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Press con mancuernas

Colócate de pie con los pies separados a la altura de la cadera y los hombros, sosteniendo un par de mancuernas junto a los hombros, con las palmas hacia dentro y los codos pegados al cuerpo.

Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando en un cuarto de sentadilla.

Empuja hacia arriba de forma explosiva con las piernas mientras presionas las pesas directamente por encima de los hombros. Mantén los bíceps cerca de las orejas. Baja las pesas de nuevo a la posición inicial, y repite.

Peso muerto rumano

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y paralelos, sosteniendo un par de mancuernas delante de los muslos, con las palmas de las manos mirando hacia ti.

Lleva los hombros hacia atrás, desbloquea las rodillas y activa el tronco mientras giras lentamente las caderas, apoyando el trasero en la pared.

Manteniendo el arco natural de la zona lumbar, baja las pesas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Mantén la cabeza neutra y las pesas cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

Cuando no puedas bajar más sin redondear la espalda (debes sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales), haz una pausa, aprieta los glúteos en la parte superior y luego empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Ejercicio con pelota

Colócate a medio metro de la pared con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la pelota entre las manos a la altura del pecho. Aprieta los codos contra los costados.

Ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté a la altura o por debajo de las rodillas, manteniendo un arco neutro en la columna vertebral. Mantén el balón cerca del pecho mientras bajas.

Manteniendo el pecho erguido, separa el cuerpo del suelo y lanza el balón hacia la pared por encima de tu cabeza, apuntando a un punto situado a unos 2,5 metros del suelo.

Atrapa el balón tras el contacto con la pared y vuelve a ponerte en cuclillas. Repite el ejercicio.

Otros consejos para mejorar el rendimiento atlético

Aunque un salto vertical más alto se traduce en otros beneficios relacionados con la salud y la forma física, es sólo una pieza del rompecabezas.

Si quieres mejorar tu rendimiento atlético en general, es importante enfocar el entrenamiento con una perspectiva holística.

Presta atención a qué y cuándo comes

La mayoría de la gente sabe que debe evitar la comida basura en favor de los alimentos saludables, pero el momento de ingerir los nutrientes también es importante.

Después de un entrenamiento, intenta consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas (beber un batido de proteínas es una forma fácil de alcanzar ese objetivo) en un par de horas después de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a reparar y reconstruir el tejido muscular.

Prioriza el sueño

Un sueño adecuado (entre siete y nueve horas para los adultos) es crucial para la salud física y mental de todo el mundo, pero para los deportistas puede cambiar literalmente las reglas del juego.

La Liga Nacional de Hockey, las Grandes Ligas de Béisbol y la Asociación Nacional de Baloncesto han introducido cambios en sus políticas para que los jugadores dispongan de más tiempo para descansar y recuperarse entre partido y partido.

Estira y moviliza

Por si necesitabas otra razón para trabajar tu movilidad, existen pruebas de que los estiramientos, en concreto los estiramientos dinámicos, pueden mejorar el rendimiento en el salto vertical. Así que, ¡a mover las piernas!.

Conclusión

Al implementar estas estrategias y ejercicios de manera consistente en tu rutina de entrenamiento, puedes trabajar hacia el objetivo de saltar más alto de manera efectiva y segura.

Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave, y siempre es aconsejable consultar con un profesional del fitness o entrenador antes de embarcarte en un programa intensivo para asegurarte de que se adapte a tus necesidades y capacidades específicas.

¡Con dedicación y esfuerzo, puedes alcanzar nuevas alturas en tu salto vertical!