hombre entrenando

Claves para recuperar masa muscular después de los 50

Que tengas más de 50 años no significa que no puedas mejorar tu físico.

Pero, ¿se puede construir músculo después de los 50 años? ¿Es posible el culturismo para personas de 50 años? ¿Cuáles son los mejores consejos para ganar masa muscular después de los 50, y qué entrenamientos y plan de alimentación debes seguir para alcanzar tus objetivos?

En esta guía, hablaremos de cómo desarrollar músculo después de los 50 años, cómo afecta el envejecimiento a la masa muscular y la fuerza, los beneficios de desarrollar músculo después de los 50 y los mejores entrenamientos y consejos dietéticos para desarrollar músculo a los 50 años.

¿Por qué pierdo músculo a medida que envejezco?

La desafortunada verdad es que empezamos a perder masa muscular y fuerza de forma natural a medida que envejecemos, empezando ya a los 30 años, debido a un proceso conocido como sarcopenia relacionada con la edad.

De hecho, la mayoría de los estudios sugieren que los adultos empiezan a perder entre un 3 y un 8% de su masa muscular por década a partir de los 30 años, con un mayor índice de pérdida muscular a partir de los 60 años.

Y lo que es más importante, se cree que la disminución de la fuerza muscular es aún más rápida y significativa que la pérdida de masa muscular.

De hecho, según algunas investigaciones, el ritmo de pérdida de masa muscular y fuerza muscular de los adultos de mediana edad puede ser incluso más rápido de lo que se creía, lo que indica que la pérdida de masa muscular y fuerza después de los 50 años (y entre los 40 y los 50) puede ser tan rápida como el ritmo de disminución de la masa muscular y la fuerza después de los 60 años.

El estudio comparó las diferencias de fuerza muscular y masa muscular de las piernas entre dos grupos de adultos, los menores de 40 años (edad media de 31 años) y los mayores de 40 años (edad media de 54 años).

A lo largo de las dos décadas de edad de los grupos, se produjo una pérdida de fuerza muscular en las piernas que osciló entre el 16,6% y el 40,9%, lo que equivale aproximadamente a un 9-20% por década.

Lo que esto significa es que trabajar duro para ganar músculo después de los 50 es crucial, porque tu cuerpo ya está experimentando una rápida pérdida de tu fuerza muscular máxima y de tu masa muscular.

¿Se puede ganar músculo después de los 50 años?

Es importante señalar que, aunque cierta pérdida de masa y fuerza muscular puede ser inevitable, existen numerosas causas físicas y de comportamiento de este declive, algunas de las cuales pueden prevenirse si sigues el mejor plan de culturismo para mayores de 50 años.

Parte de esta pérdida es simplemente atribuible a volverse menos activo, por lo que realizar entrenamientos de fuerza constantes y mantenerse físicamente activo después de los 50 puede anular este factor que contribuye a la sarcopenia.

Incluso desde el punto de vista hormonal, los mejores entrenamientos de musculación para después de los 50 pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y otras hormonas anabólicas de forma natural, para ayudar a atenuar los descensos observados en estas hormonas constructoras de músculo y quemadoras de grasa que experimentan tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años.

Las investigaciones han descubierto que es posible desarrollar músculo y aumentar la fuerza incluso en adultos de más de 80 años, al tiempo que se frena la tendencia natural al aumento de la grasa corporal y a la disminución de la densidad ósea.

Culturismo para personas de 50 años

La mayoría de las veces, los culturistas que adornan el escenario de las competiciones de fisicoculturismo o se exhiben en el gimnasio son chicos y chicas más jóvenes, pero cada vez hay más interés por el culturismo después de los 50 años.

Sin embargo, nuestra percepción de lo que es «joven» y «viejo» hoy en día ha cambiado radicalmente, y el culturismo para una persona de 50 años, o el interés por cómo desarrollar la musculatura después de los 50, ha aumentado sustancialmente.

Ya no sólo verás a jóvenes de 20 y 30 años levantando grandes pesos en el gimnasio.

En su lugar, hay muchos levantadores de pesas de mediana edad que intentan ganar músculo, entrenar la fuerza y la potencia, e incluso participar en competiciones de culturismo a los 50 años (o hacer ejercicios de musculación después de los 50 de forma recreativa).

Ganar músculo después de los 50 es sin duda más difícil que ganar músculo cuando eras más joven, pero siempre que realices las mejores rutinas de entrenamiento para ganar músculo después de los 50, sigas una dieta rica en proteínas para ganar músculo y cuides de tu cuerpo, no está fuera de lo posible.

¿Ayudará la musculación después de los 50 a retrasar el envejecimiento?

Según un estudio de mercado, el Mercado Global Antienvejecimiento se valoró en 63.010 millones de dólares estadounidenses en 2022 y se prevé que aumente hasta la friolera de 106.650 millones de dólares estadounidenses en 2030.

Esto no sólo indica que ya existe un enorme interés y una gran cantidad de dólares destinados a diversos tratamientos y servicios antienvejecimiento potenciales, sino que, con una Tasa de Crecimiento Anual Compuesto (TCAC) del 6,80% durante los ocho años previstos, está claro que el deseo de ralentizar el proceso de envejecimiento aumentará aún más.

La noticia emocionante para el culturismo después de los 50 es que las pruebas sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir los signos del envejecimiento a nivel celular.

Esto no sólo mejorará la longevidad, sino que también mantendrá la juventud de tu aspecto y de las operaciones funcionales de tus sistemas corporales.

Cómo recuperar masa muscular después de los 50

Ganar músculo después de los 50 no es muy diferente de ganar músculo para los adultos más jóvenes, salvo que tienes que trabajar más, dado que tu equilibrio hormonal no favorece el crecimiento muscular con tanta facilidad.

Por lo tanto, si intentas ganar músculo a los 50 años, tienes que entrenar de forma constante con los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años, al tiempo que adaptas tu dieta al crecimiento muscular.

He aquí algunos consejos sobre cómo recuperar masa muscular después de los 50:

Niégate a aceptar la pérdida de masa muscular como algo «normal» con la edad

Cuando crees firmemente que desarrollar músculo es imposible, no es probable que te esfuerces lo necesario para obtener resultados. El entrenamiento con pesas parece un esfuerzo inútil, así que ¿para qué darlo todo?

Por eso, el primer paso para ayudar a los clientes mayores de 50 años a aumentar su masa magra consiste en cambiar su mentalidad. Desafía los mitos a los que se han aferrado en lo que se refiere al aumento muscular, el entrenamiento de fuerza y la edad.

Ayúdales a comprender que la pérdida de masa muscular no es algo que simplemente tengan que aceptar a medida que envejecen.

Sí, las investigaciones indican que las personas pierden una media del 3-8% de su masa muscular cada 10 años después de cumplir los 30, y que este índice aumenta a partir de los 60 años.

Esto se denomina sarcopenia y la densidad ósea también tiende a disminuir. Pero eso no significa que sea algo absoluto.

Haz una búsqueda rápida en Internet de «culturistas de edad avanzada» y verás que muchas personas tienen un físico sólido como una roca en su vejez.

Todavía hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar tu masa muscular magra más tarde en la vida. Una de ellas es el entrenamiento con pesas.

Levantar mucho peso

No tengas miedo de levantar pesos pesados después de los 50.

Por supuesto, tienes que escuchar a tu cuerpo, pero para cada ejercicio debes utilizar un peso que sólo puedas manejar durante unas 8 a 12 repeticiones con la forma adecuada antes de fatigarte.

Esta es la carga recomendada para los entrenamientos de hipertrofia para desarrollar músculo.

Realiza tres series de cada ejercicio y céntrate en los ejercicios compuestos.

Entrena con constancia

Debes realizar al menos tres entrenamientos de fuerza a la semana para aumentar la masa muscular después de los 50 años.

Las investigaciones indican que realizar tres entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana es más eficaz para desarrollar músculo que dividir las partes del cuerpo.

Asegúrate de que descansas al menos de 24 a 48 horas entre los entrenamientos de levantamiento de pesas, en los que te diriges a los mismos grupos musculares, para permitir una recuperación adecuada.

La recuperación de los entrenamientos es más lenta a medida que envejecemos, y los entrenamientos de culturismo para mayores de 50 años sólo son eficaces si das a tus músculos el tiempo adecuado para que se produzca el proceso de síntesis de proteínas musculares (que repara y reconstruye el músculo).

Utiliza la sobrecarga progresiva

Al menos cada 2 ó 4 semanas, haz progresar los pesos que utilizas para asegurarte de que sigues fortaleciéndote y desarrollando músculo.

Añade HIIT

Si tu rutina cardiovascular ha consistido principalmente en ejercicios cardiovasculares estacionarios, cámbialos por entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), que, según las investigaciones, favorecen el crecimiento muscular al potenciar hormonas como la hormona del crecimiento y la testosterona.

Considera los suplementos

Si te cuesta mantener la masa muscular a los 50, los suplementos para el desarrollo muscular, como las proteínas en polvo, los BCAA, la creatina y la proteína de colágeno, pueden ser útiles.

El descargo de responsabilidad aquí es que sólo nos referimos a suplementos atléticos seguros, legales y autorizados por la FDA, no a esteroides anabolizantes.

Ten en cuenta que la terapia hormonal sustitutiva a veces es necesaria o puede ser beneficiosa para quienes intentan ganar músculo con más de 50 años y tienen una testosterona especialmente baja o han llegado a la menopausia.

Si estás perdiendo músculo por encima de los 50 a un ritmo alarmante a pesar de intentar aumentar la masa muscular, habla con tu médico para que te revise los niveles hormonales.

La terapia de sustitución de testosterona guiada por un médico o la terapia de sustitución hormonal para mujeres pueden ser útiles para aumentar masa muscular como adulto mayor en los casos en que la terapia de sustitución hormonal esté médicamente indicada.

Come suficientes proteínas

Ingerir suficientes proteínas en tu dieta es esencial para desarrollar músculo después de los 50.

Normalmente se sugiere que los atletas consuman al menos 1,2-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y esta proteína debe repartirse a lo largo del día, si es posible.

Consume suficiente vitamina D

Parte del desarrollo muscular después de los 50 implica asegurarse de que el cuerpo tiene los nutrientes que necesita para favorecer el crecimiento muscular. Uno de estos nutrientes es la vitamina D.

Las investigaciones indican que tener niveles adecuados de vitamina D ayuda a mejorar el rendimiento muscular en los adultos mayores. También ayuda a mantener el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas.

Un análisis de sangre puede determinar si el cliente necesita tomar más vitamina D. Sugiérele que pida a su médico que compruebe sus niveles. Si son bajos, puede ser útil tomar 10-15 minutos de luz solar directa al día.

Otra forma de aumentar la vitamina D es comer más salmón, sardinas o atún. Las yemas de huevo también son ricas en esta vitamina, al igual que las setas, la leche de vaca y la avena.

Si no pueden obtener suficiente vitamina D con la dieta, puede recomendarse un suplemento. Tomar calcio al mismo tiempo ayuda a la absorción de la vitamina D.

Los estudios también sugieren que tomar una bebida deportiva con carbohidratos durante el entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.