mujer descansando gym

Consejos sobre cómo ponerse en forma

Mucha gente busca cómo ponerse en forma en el menor tiempo posible. La realidad es que, sí, puedes ver cambios después de sólo 30 días. Sin embargo, requiere mucha disciplina y una evaluación honesta de tu situación actual.

Las personas que se inician en el mundo del fitness pueden tener que seguir un camino distinto al de las que tienen experiencia con el ejercicio y el seguimiento de la ingesta de alimentos. En cualquier caso, prepárate para introducir algunos cambios en tu estilo de vida actual.

¿Cuánto peso puedo perder en 30 días?

Según los científicos y médicos, puedes perder de forma eficaz y segura entre 1 y 2 kilos por semana.

Utilizando esas cifras, puedes esperar perder entre 2 y 3 kilos durante tu nuevo reto de 30 días de entrenamiento. Por supuesto, cada persona es diferente, así que utiliza estas cifras como orientación.

bascula cinta

La mayoría de los dietistas y entrenadores personales te dirán que adoptes un enfoque mesurado cuando te propongas perder peso. Esto incluye lo siguiente:

  • Tener en cuenta tu forma física general.
  • Comprender cualquier estado de salud subyacente, incluidas las lesiones actuales o anteriores.
  • Determinar cómo te gustaría mantenerte activo.
  • Establecer objetivos realistas que puedas medir.

No te compares con los demás. Se trata de ti y de cómo puedes trabajar para conseguir un estilo de vida más saludable. Centrarte en ti mismo y en estos objetivos te proporcionará motivación y ánimo cuando empieces a ver los resultados.

Cómo ponerse en forma

Si nunca has hecho ejercicio con regularidad o lo estás retomando tras una larga ausencia, y te preguntas cómo ponerse en forma, lo mejor es empezar un régimen de 30 días de entrenamiento con actividad aeróbica regular.

plan entrenamiento

Habla con entrenadores de fitness o investiga algunos programas cardiovasculares. Considera el siguiente programa:

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
  • Martes: 30 minutos de carrera, marcha o bicicleta
  • Miércoles: sesión de Sesión de yoga o pilates
  • Jueves: Día de descanso
  • Viernes: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
  • Sábado: Entrenamiento de todo el cuerpo con peso corporal
  • Domingo: Día de descanso

Si no quieres correr, prueba otras actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta para quemar grasa. Si te gustan los ejercicios con el peso del cuerpo, puedes hacer sentadillas, estocadas, planchas o flexiones.

El yoga y otras prácticas similares reducen el estrés, aumentan la flexibilidad y mejoran el flujo sanguíneo.

También te ayudarán a aumentar tu resistencia, para que disfrutes mejor de los días de entrenamiento. Cuando añadas el entrenamiento de fuerza a tu rutina, notarás un aumento del metabolismo que te ayudará a quemar calorías con más eficacia.

Los días de descanso son vitales para el proceso. Permiten a tus músculos reponer el glucógeno perdido, lo que reduce la fatiga muscular. Excederse sin un descanso adecuado provoca estrés y tensión muscular, aumentando el riesgo de lesiones.

¿Qué cambios en la dieta debo hacer?

Cuando se trata de mantener un peso adecuado, parte de ello incluye seguir una dieta equilibrada. Lo que debes hacer es lo siguiente:

  • Reducir el consumo de alimentos ricos en sal, azúcar y grasas trans.
  • Comer proteínas magras como pescado, aves, pavo, yogur griego, judías y huevos.
  • Consume cantidades abundantes de verduras, frutas, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.
  • Evita el colesterol y las grasas saturadas.

Determina tus necesidades calóricas diarias tras consultar con tu médico o nutricionista. A continuación, considera la posibilidad de planificar y preparar comidas cada semana para mantenerte en ese nivel nutricional.

bol yogur

Considera la posibilidad de utilizar platos más pequeños. Todo esto te ayudará a controlar mejor las porciones y a evitar comer en exceso, sobre todo al principio de tu viaje de puesta en forma.

¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?

El tiempo que se tarda en ponerse en forma depende de varios factores, como tu estado de forma actual, tus objetivos y la constancia con la que haces ejercicio y comes sano.

Si eres nuevo en el ejercicio, puedes empezar a ver resultados en tan sólo dos semanas, pero es probable que necesites más tiempo para alcanzar tus objetivos de forma física.

hombre cuerpo

Para algunos, 30 días pueden no ser suficientes. He aquí un calendario general de lo que puedes esperar al ponerte en forma:

  • 2 semanas: Puedes empezar a sentirte con más energía y menos dolor muscular.
  • 6-8 semanas: Puedes empezar a ver cambios notables en tu composición corporal, como una disminución de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular.
  • 3-4 meses: Deberías poder observar cambios significativos en tu nivel de forma física y en tu composición corporal.
  • 6-12 meses: Deberías poder alcanzar tus objetivos de forma física y mantener tus resultados.

Es importante recordar que cada persona es diferente y que no existe una respuesta única a esta pregunta. La mejor forma de ponerte en forma es encontrar una rutina de entrenamiento y una dieta que te funcionen y ser constante en tus esfuerzos.

Consejos fáciles sobre cómo ponerse en forma

Todos sabemos lo importante que es mantenerse en forma para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, a veces puede ser abrumador pensar en comenzar un régimen de ejercicios o hacer cambios en nuestra dieta.

doctor paciente

Pero no te preocupes, estamos aquí para ayudarte con algunos consejos fáciles que te ayudarán a ponerte en forma de manera gradual:

Habla con tu médico

Hablar con tu médico debería ser el número uno en tu lista de cosas que hacer siempre que quieras hacer un cambio en tu estilo de vida.

El médico puede examinar tu historial médico, tu estado actual y muchos otros factores antes de aconsejarte sobre la mejor manera de hacer cambios saludables. Pregunta sobre dietas, planes de alimentación, ejercicios y cualquier otra cuestión antes de empezar.

Establece objetivos realistas

Para obtener resultados sólidos en 30 días, debes ser realista sobre lo que puedes conseguir. Demasiada gente comienza este viaje centrándose en el peso más que en la forma física. Esto puede conducir a la frustración.

Cuando empiezas un reto de 30 días de entrenamiento, puede que te encuentres construyendo músculos y perdiendo grasa. Esto es lo que suele ocurrir al principio.

Puede que te sientas y tengas mejor aspecto, pero te pesas y piensas que no está funcionando porque no has perdido el número de kilos que esperabas perder.

No te desanimes. Céntrate menos en el número que ves en la báscula y más en cómo te sientes. ¿Te queda mejor la ropa? ¿Notas alguna mejora física? Hacer fotos también puede ser muy útil para controlar los progresos.

En lugar de fijarte un objetivo del tipo: «Perderé dos kilos este mes», di: «Haré ejercicio cinco días a la semana durante el próximo mes». Tales objetivos no sólo son más alcanzables, sino que crearás buenos hábitos. Así conseguirás los resultados a largo plazo que buscas.

Bebe mucha agua

Asegúrate de mantenerte hidratado a lo largo del día, sobre todo cuando hagas ejercicio.

El agua es preferible a otros líquidos porque no contiene calorías, facilita la digestión y aumenta el metabolismo. Beber agua antes y durante una comida también ayuda a reducir la cantidad de comida que necesitas.

El agua te hará sentir saciado más rápidamente, reduciendo así el riesgo de comer en exceso. No todas las bebidas son iguales.

mujer bebiendo agua

Si eliminas totalmente las bebidas azucaradas, reducirás el número de calorías que consumes cada día. Esto incluye los refrescos, el alcohol, los zumos, el café especial y las bebidas deportivas y energéticas.

Si te resulta difícil eliminar todas estas bebidas, intenta sustituir sólo una cada día por agua. Incluso puedes probar el agua con gas con una rodaja de lima o limón.

Si realmente no puedes pasar la mañana sin un poco de cafeína, el café solo (sin nata, azúcar ni siropes aromatizantes) suele estar bien.

Sé constante

Cuando empieces o reinicies un reto de 30 días para ponerte en forma, haz ciertas cosas para mantenerte responsable. Podría ser unirte a un grupo de corredores o apuntarte a clases en un gimnasio local.

Hacer amigos que tengan los mismos intereses saludables hace que sea más fácil seguir adelante, incluso en esos días en los que no te apetece.

Algunas personas contratan a un entrenador porque no se pierden tantos entrenamientos cuando tienen a un profesional que les hace rendir cuentas.

Tú te conoces mejor que nadie. ¿Qué te ayudará a seguir con esta nueva rutina? Pon en práctica lo que necesites para presentarte a los entrenamientos o hacer ejercicio con constancia.

Limpia la despensa y la nevera

Tendrás menos probabilidades de tomar decisiones poco saludables si sólo abasteces tu frigorífico y tu despensa con alimentos buenos. Revisa tu casa y deshazte de lo siguiente:

  • Alimentos con exceso de azúcar u otros edulcorantes.
  • Comida basura.
  • Refrescos.
  • Zumos.
  • Cremas para el café.
  • Alimentos procesados.
  • Cualquier cosa con alto contenido en sal.
  • Aperitivos envasados.

En su lugar, ten a mano tentempiés saludables tanto en casa como en el trabajo. Esto incluye lo siguiente:

  • Frutos secos
  • Frutas enteras
  • Verduras troceadas
  • Hummus
  • Galletas integrales bajas en sal
  • Yogur

Come despacio

Cuando comes despacio, sueles reducir el número total de calorías que consumes. Esto se debe a que el cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que tu estómago está lleno.

mujer comiendo

Por tanto, sé consciente cuando consumas alimentos. Pruébala a fondo masticando despacio y bebiendo agua entre bocado y bocado.

Duerme bien

Dormir bien te ayuda a sentirte descansado, y entonces es más probable que hagas ejercicio. También será más probable que comas alimentos más sanos. Si te cuesta dormir, intenta apagar el teléfono una hora antes de acostarte.

Beber té caliente, reducir los niveles de luz y leer un libro también pueden ayudarte a prepararte para un sueño reparador.

Formas de mantener una mentalidad positiva

Mantener una mentalidad positiva durante un cambio de estilo de vida es fundamental.

hombre feliz gimnasio

Sigue estos pasos para mantenerte centrado y consciente de tu salud.

  • Céntrate en el autocuidado y la autocompasión, valorando tus esfuerzos independientemente de los resultados inmediatos.
  • Practica la atención plena para conectar con las señales de tu cuerpo y evitar la alimentación emocional.
  • Fíjate objetivos sin escala, como aumentar la energía o mejorar el estado de ánimo, para celebrar los progresos holísticos.
  • Rodéate de una comunidad o pareja que te apoye para compartir retos y victorias.
  • Sustituye la autoconversación negativa por afirmaciones y visualiza tu éxito.
  • Acepta los reveses como oportunidades de aprendizaje y no como fracasos.
  • Recuerda que el cambio sostenible lleva tiempo, y que el esfuerzo de cada día contribuye a tu salud y bienestar general a largo plazo.