mujer haciendo cinta

Claves si buscas perder masa muscular

Aunque la mayoría de nosotros estamos ahí fuera machacándonos, ansiosos por convertirnos en máquinas, hay quien ya está harto, al menos por el momento.

Y aunque pueda parecer una locura para la mayoría de las personas que están derramando su sangre, sudor y lágrimas para ganar algo más, hay varias buenas razones por las que podrías querer perder algo de masa muscular.

Pero la mayoría de los programas de entrenamiento que existen están diseñados para desarrollar músculo, perder grasa o ganar peso. Por lo tanto, no siempre está claro qué hacer si estás intentando perder peso (tanto masa muscular como grasa).

En el nivel más fundamental, perder masa muscular se reduce a hacer lo contrario de lo que se haría para el crecimiento muscular, eso está claro. Sin embargo, hay varias formas de facilitarte el proceso, de modo que los resultados lleguen antes y se tenga en cuenta la seguridad.

¿Pero por qué perder músculo?

Si te has topado con este artículo y sigues sin entender por qué alguien querría perder unas ganancias preciosas, esta sección es para ti.

Hay muchas razones válidas para adelgazar que tienen mucho sentido. Por ejemplo, las exigencias deportivas.

Si has estado acumulando kilos y tienes un tipo de cuerpo en el que los músculos crecen como si nada, puede que quieras adelgazar para practicar deportes aeróbicos, como el ciclismo o el atletismo.

Mantener demasiado peso en el cuerpo -ya sea músculo o grasa- es perjudicial para muchas actividades. Incluso cuando se trata de levantamiento de pesas de estilo olímpico, el tamaño de los brazos puede obstaculizar el mantenimiento de la forma adecuada.

Esto puede producirse en forma de disminución del tamaño de todos (o la mayoría) de tus grupos musculares, o sólo de algunos en particular.

Si, por ejemplo, tus brazos son demasiado grandes, ignorar ese músculo en el entrenamiento hará que se atrofie y se encoja. Eso no significa que tengas que ignorar todos los músculos por igual.

Sin embargo, para alguien que quiera dedicarse a deportes de resistencia, puede ser muy útil reducir de la cabeza a los pies.

La otra gran cuestión es la estética.

El aspecto de culturista macizo es algo que muchos aprecian, pero eso no significa que a todo el mundo le guste. Estar delgado y cortado es algo a lo que aspira mucha gente, y de todos modos no tiene por qué traducirse necesariamente en una pérdida de fuerza.

Podría ser perfectamente una inclinación a perder peso en una parte de tu cuerpo. Por ejemplo, si tienes piernas de tronco de árbol y estás harto de no poder encontrar vaqueros que te queden bien, puede que te venga bien perder algo de músculo en esa parte.

Hay muchas razones diferentes por las que aspirar a perder músculo puede ser una estrategia válida para ti, pero todo es cuestión de enfocarlo correctamente.

¿Cómo perder masa muscular?

Así pues, has decidido reducir las fibras musculares abultadas en una parte concreta de tu cuerpo o simplemente en general, pero ¿cómo lo haces en la práctica?

Se trata más o menos de hacer lo contrario de lo que se haría al intentar ganar músculo. Hay tres aspectos generales en los que centrarse cuando se intenta perder peso (o ganarlo). Se trata de tu plan de dieta, tu rutina cardiovascular y tu entrenamiento de resistencia (o peso corporal).

A continuación nos ocuparemos de cada uno de ellos.

Todo gira en torno a la comida

Si lo has oído una vez, probablemente lo habrás oído un millón de veces: no se puede entrenar mejor que una mala dieta. Y si bien eso se refiere normalmente a la pérdida de peso y a perder esa grasa abdominal, lo mismo puede decirse de la pérdida muscular.

Aunque hay muchos detalles en los que profundizar y un océano de cuñado-ciencia por el que vadear, fundamentalmente se reduce a calorías ingeridas, calorías ingeridas o CICO.

Perder peso, ya sea grasa o músculo, va a requerir comer con un déficit calórico para que tu cuerpo no pueda construir nuevo tejido muscular ni almacenar grasa.

Aunque la calidad de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas que ingieres es importante, en última instancia todo se reduce a consumir menos calorías.

Cada persona tiene un nivel de ingesta calórica que se sitúa justo en los niveles de mantenimiento, lo que significa que no estás perdiendo ni ganando peso. Todo lo que comes a lo largo del día se utiliza para el funcionamiento de tu cuerpo.

Esto depende de la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad; pero aunque estas variables sean constantes entre distintas personas, cada una va a tener una idiosincrasia única. Por lo tanto, es una buena idea ser consciente de cuál es tu tipo de cuerpo, y construir un plan dietético en torno a él.

Las calculadoras en línea pueden ayudarte a encontrar una estimación aproximada de cuántas calorías necesitas comer al día para mantener tu peso actual.

Tienen en cuenta todas las variables anteriores para darte una cifra, pero si lo que buscas es perder peso, entonces querrás apuntar unos cientos de calorías por debajo de esa cifra, cada día.

Vigila tu carne

El problema para la mayoría de la gente es no comer suficientes proteínas para ganar músculo magro. Aunque la ingesta calórica es en lo que debes centrarte, asegúrate también de que estás comiendo menos calorías de las adecuadas para tus objetivos.

Por mucho que te guste la carne, querrás evitar una dieta rica en proteínas. Esto significa evitar las proteínas en polvo, y probablemente también querrás dejar la montaña de carne en tu plato.

Esto se reduce a varias cosas, una de ellas los aminoácidos. Cuando comes proteínas, el cuerpo las descompone en estos aminoácidos, que a su vez ayudan a crecer y reparar las fibras musculares.

Cuando comes suficiente (o mucha) proteína, tu cuerpo entra en lo que se denomina equilibrio positivo de nitrógeno. Que, como su nombre indica, esencialmente sólo significa que estás ingiriendo más nitrógeno del que pierdes.

Este balance positivo es lo que indica a tu cuerpo que entre en un estado de construcción muscular, también llamado anabólico.

Este estado de nitrógeno positivo está relacionado con el crecimiento de los niños e incluso con el embarazo, por lo que abarca un espectro más amplio que el mero hecho de hacer ejercicio. Hay que tener en cuenta dos advertencias.

La primera es que más proteína no es necesariamente mejor. No puedes sobrecargar tu estado de nitrógeno si intentas desarrollar músculo, ya que el rendimiento disminuye cada vez más después de unos 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

En segundo lugar, tampoco debes suprimir por completo la ingesta de proteínas si estás intentando perder masa muscular.

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,36 gramos por kilo de peso corporal, y lo mejor es mantenerse cerca de esa cifra. Es esencial para el buen funcionamiento del organismo, e ignorar las proteínas para adelgazar pondrá en peligro tu salud.

Programa tus comidas

Este punto encaja bien con nuestro siguiente tema del cardio, pero programar tus comidas en torno a los entrenamientos es igual de importante.

Si sigues decidiendo entrenar con pesas mientras intentas adelgazar, no querrás inundar tu cuerpo con componentes de desarrollo muscular en el momento de entrenar.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de no comer antes del cardio, como pronto veremos, pero lo mismo puede aplicarse al levantamiento de pesas.

Al mismo tiempo, no debes forzarte lo suficiente como para poner en peligro tu salud. Al fin y al cabo, la alimentación es muy importante, y si la dejas de lado en aras de objetivos estéticos o atléticos, te estás exponiendo a un riesgo innecesario.

Cardios en abundancia

Otro consejo clásico para ganar masa es evitar el cardio, o al menos limitarlo y hacerlo de alta intensidad. Como probablemente habrás adivinado, querrás hacer todo lo contrario.

Hay dos puntos clave que debes recordar cuando se trata de cardio.

El primero es que el cardio quema muchas calorías. Por eso los regímenes de pérdida de peso siempre tienden a centrarse en poner el cuerpo en movimiento.

Algunos optan por las largas distancias, otros por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pero ambos harán maravillas por el cuerpo a la hora de quemar calorías.

Estas actividades pueden ir desde paseos a natación, pasando por caminatas, todos ellos ejercicios cardiovasculares estupendos.

Cualquier cosa que haga bombear tu corazón durante un periodo de tiempo prolongado te vendrá bien para perder peso. Sin embargo, hay tipos de cardio mejores y peores.

Todos hemos visto las diferencias de físico entre atletas de alto nivel en distintas disciplinas. Compara, por ejemplo, el cuerpo de un velocista con el de un maratoniano.

Su composición es diferente, aunque técnicamente se trate de la misma actividad. Y como habrás observado, el primero tiene un físico más delgado.

El cardio largo y constante es, en definitiva, lo mejor si quieres acelerar tus pérdidas. Correr un maratón no sólo quemará muchas calorías durante un periodo de tiempo más largo, sino que también te proporcionará un físico más delgado.

Las rutinas HIIT, aunque queman incluso más grasa que el cardio de estado estacionario, pueden en realidad conducir al desarrollo de los músculos y mejorar tus levantamientos. Todo se reduce a las fibras musculares de contracción rápida frente a las de contracción lenta, y a cuáles quieres activar más.

Por lo tanto, si buscas ayuda para adelgazar, el cardio constante será una herramienta increíblemente útil para alcanzar tus objetivos.

Abandona las pesas

Si quieres perder masa muscular, no hagas pesas.

El proceso de atrofia muscular se produce cuando los músculos se encogen por no utilizarlos (o por otras razones médicas), algo que ocurre entre 2 y 12 semanas, dependiendo de la persona y del músculo.

Si estás tratando de centrarte en un músculo específico, entonces es tan fácil como evitarlo en tu entrenamiento. Si lo que quieres es perder masa muscular en general, entonces es mejor que dejes las pesas durante un minuto.

El bombeo es uno de los ingredientes de la hipertrofia muscular, es decir, del crecimiento muscular. Es lo que ocurre cuando hay un aumento de líquido en tus músculos, normalmente debido a un esquema de levantamiento de altas repeticiones y peso medio.

Conseguir un mayor bombeo también depende del ritmo de levantamiento (más rápido es mejor) y de la cantidad de descanso entre series. Mezcla todos estos ingredientes y obtendrás un bombeo sólido, al menos para aquellos que lo deseen.

Si quieres perder masa muscular, el bombeo es definitivamente algo que debes evitar si decides seguir levantando.

Evitar el bombeo significa parar unas cuantas repeticiones antes de llegar al punto de fallo, utilizar sólo un rango de repeticiones entre 3 y 5, y tomarte mucho tiempo para descansar entre series. Además, es el punto de partida perfecto para nuestro siguiente tema de debate.

Perder músculo manteniendo la fuerza

Vale, pero ¿y si te sigue interesando la fuerza que proporcionan los músculos grandes? ¿Limitar las proteínas y hacer ejercicio no arruinará por completo las ganancias de fuerza?

Aunque queramos evitar el bombeo, todavía hay un cierto tipo de entrenamiento que puede permitirnos golpear el hierro sin conseguir músculos abultados.

Conocido como entrenamiento de fuerza, o entrenamiento «neural», este método puede ayudar a quienes buscan mantener su fuerza mientras pierden algo de masa muscular.

Este tipo de entrenamiento consiste en mantenerse en rangos de repeticiones muy bajos, es decir, de 1 a 5. Y puesto que vas a entrenar en un rango de repeticiones muy bajo, es importante que te mantengas en ese rango.

Y puesto que entrenarás la fuerza, los pesos deben ser los adecuados. Esto suele orientarse a los que practican levantamiento olímpico o powerlifting, y limita eficazmente el crecimiento hipertrófico de los músculos.

Al mantener el peso elevado y las repeticiones hacia el extremo inferior, tu cuerpo se ve forzado a una mayor «tensión» y una mayor concentración.

Esto utiliza más fibras musculares y también mejora la capacidad de tu cuerpo para desactivar grupos musculares opuestos que trabajan unos contra otros. Como sugiere el nombre «neural», este tipo de entrenamiento es más agotador para tu sistema nervioso.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la hipertrofia y la fuerza no están tan alejadas la una de la otra como a veces parece en Internet. Especialmente para los principiantes, las ganancias en ambos departamentos llegan rápido.

Depende de cuánto planees adelgazar, porque incluso si te mantienes dentro del rango del entrenamiento de fuerza, seguirás activando esos músculos en un alto grado.

Si la fuerza sigue siendo algo que deseas, tal vez quieras adoptar el enfoque anterior mientras cambias lentamente tu rutina si sientes que estás manteniendo demasiada masa muscular.