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Consejos para llegar a 200 gramos de proteína

¿Cómo se consiguen 200 gramos de proteínas en un solo día? Esa fue la pregunta que uno de vosotros me hizo después de leer uno de mis artículos. ¿Qué tan fácil es comer 200 gramos de proteína en un día? Sigue leyendo para averiguarlo.

Si quieres ganar músculo, perder grasa corporal o, en general, estar un poco más sano, vas a necesitar comer proteínas. Muchas proteínas.

Cuando realizas algún tipo de entrenamiento con pesas, tus necesidades de proteínas aumentan. Esto se debe a que su cuerpo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación.

Como el cuerpo se estresa con el ejercicio, se estimula la necesidad de reparación y crecimiento, especialmente muscular.

Esto se debe a que a tu cuerpo le gusta el equilibrio o la homeostasis. Esto es cuando tu cuerpo es capaz de hacer frente fácilmente a las tensiones que se le imponen. Por eso el cuerpo desarrolla músculo en respuesta al estímulo del ejercicio.

¿Quién debería comer 200 gramos de proteínas al día?

Comer 200 gramos de proteínas no es necesario para todo el mundo. Las directrices actuales sugieren que la cifra exacta puede variar en función de tu edad, sexo y nivel de actividad física.

Los atletas de élite y los culturistas suelen necesitar más proteínas que la población media.

Los adultos activos que pesan al menos 100 kilogramos pueden consumir con seguridad 200 gramos de proteína al día para mantener la masa muscular existente, apoyar la recuperación y fomentar un nuevo crecimiento, dependiendo de sus objetivos de fitness.

Al añadir más proteínas a la dieta, es importante mantenerse físicamente activo y realizar un entrenamiento de resistencia regular para evitar la acumulación de un exceso de grasa corporal.

Ten en cuenta que las proteínas sólo deben representar entre el 25% y el 35% de tu ingesta calórica diaria total.

Intenta incorporar entre un 15% y un 30% de tus calorías diarias de fuentes de grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, y el resto de hidratos de carbono, como frutas y verduras.

Atletas

Las investigaciones sugieren que los atletas deberían consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Por lo tanto, a un atleta de 100 kilogramos puede resultarle beneficioso consumir 200 gramos de proteínas al día, el extremo superior de este intervalo.

  • 100 kilogramos de peso corporal x 1,4 gramos = 126 gramos de proteínas
  • 100 kilogramos de peso corporal x 2 gramos = 200 gramos de proteínas

Culturistas fuera de temporada

Los estudios demuestran que los culturistas rinden de forma óptima incluso con más proteínas que los atletas. Fuera de temporada, los culturistas deben esforzarse por ingerir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Para un culturista de 110 kilogramos, por ejemplo, 200 gramos de proteína caen en el medio del rango.

  • 110 kilogramos de peso corporal x 1,4 gramos = 154 gramos de proteínas
  • 110 kilogramos de peso corporal x 2 gramos = 220 gramos de proteínas

Culturistas activos

Durante la preparación para la competición, las investigaciones indican que los culturistas pueden aumentar su ingesta de proteínas a 1,8 a 2,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Para un culturista de 110 kilogramos, por ejemplo, 200 gramos de proteína está en el extremo inferior del rango aceptable.

  • 110 kilogramos de peso corporal x 1,8 gramos = 198 gramos de proteínas
  • 110 kilogramos de peso corporal x 2 gramos = 297 gramos de proteínas

Consejos para llegar a 200 gramos de proteína

Para alcanzar tu objetivo proteico del día, debes elaborar tus comidas en torno a las proteínas. Aquí tienes 5 consejos que te ayudarán:

Aumenta el tamaño de tus porciones

Aumentar lentamente el volumen de proteínas puede hacerlo más manejable. Si estás acostumbrado a comer una pechuga de pollo de cuatro onzas en el almuerzo, por ejemplo, auméntalo a cinco o seis onzas de una sentada.

Comer de tres a seis comidas al día con una comida que contenga 0,4-0,5 g/kg de peso corporal de proteína antes y después del entrenamiento de resistencia probablemente maximiza cualquier beneficio teórico del momento y la frecuencia de los nutrientes.

Abastécete de tentempiés ricos en proteínas

Asegúrate de tener a mano un montón de tentempiés ricos en proteínas, por ejemplo

  • Queso en tiras
  • Cecina de pavo
  • Cecina de vaca
  • Huevos duros
  • Barritas proteínicas
  • Atún en lata
  • Pechuga de pollo en lata
  • Paquetes de mantequilla de frutos secos
  • Yogur griego

Controla tus necesidades de proteínas

Para hacer un seguimiento de tu ingesta de proteínas y analizar tu macrodivisión, descarga Macrofactor. Cronometer es también una gran herramienta para el seguimiento de tus calorías totales y algunos micronutrientes.

Elige sustitutos más ricos en proteínas

Siempre que sea posible, pruebe sustitutos ricos en proteínas de sus comidas favoritas.

También puedes utilizar pasta de garbanzos en lugar de pasta normal para obtener un aporte extra de proteínas. También está el pan Ezequiel en lugar del pan integral para un extra de proteínas y fibra.

Divide tu objetivo

En lugar de intentar consumir 67 gramos de proteína en tres comidas principales, piensa en cantidades más pequeñas.

La investigación sugiere que hay algunas ventajas de comer comidas más pequeñas con más frecuencia, espaciadas tres horas. Si realiza seis comidas, intente consumir entre 30 y 40 gramos de proteínas por comida.

Las mejores opciones para el desayuno

Un desayuno rico en proteínas marca la pauta de una nutrición equilibrada y te da la energía necesaria para ponerte en marcha. Aquí tienes algunas ideas para conseguir tu dosis matutina de proteínas:

  • Copos de avena con yogur griego y frutos secos: Mezcla tus copos de avena con yogur griego, ponles bayas frescas, rocíalos con miel y cúbrelos con nueces picadas. Espolvorea un poco de granola para darle un toque crujiente. También puedes añadir una cucharada de proteína en polvo para obtener más proteínas.
  • Huevos revueltos con espinacas y champiñones: Saltea las setas y las espinacas antes de añadir los huevos y hacer el revuelto. Añade tomate en dados y los condimentos que prefieras. Sírvelos con una pizca de queso feta.

Las mejores opciones de comida y cena para una dieta rica en proteínas

El almuerzo y la cena desempeñan un papel crucial en la elaboración de comidas para alcanzar sus objetivos de alto contenido en proteínas. He aquí algunas ideas de comidas ricas en proteínas para el almuerzo y la cena:

  • Ensalada de pollo a la parrilla: trocee pechuga de pollo a la parrilla y colóquela sobre una base de verduras de hoja verde. Añade garbanzos y una variedad de verduras de colores. Rocía el aliño con aceite de oliva.
  • Salmón al horno: Sazona los filetes de salmón con las especias y hierbas de tu elección. Hornéalo y sírvelo con una taza de quinoa cocida y brócoli al vapor para una comida nutritiva y llena de proteínas.
  • Salteado de tofu: Saltea dados de tofu con brócoli, pimientos y otras verduras de tu elección. Sazona con sal, pimienta, vinagre y salsa de soja. Adorna con nueces picadas. Sírvelo con una taza de arroz integral.

Las mejores opciones para picar

Considera estas opciones si buscas tentempiés ricos en proteínas:

  • Frutos secos como almendras, nueces, anacardos y cacahuetes
  • Requesón con fruta fresca o bayas secas
  • Huevos duros
  • Yogur griego con bayas y frutos secos
  • Hummus con verduras
  • Mantequilla de cacahuete con rodajas de plátano o una manzana

Los batidos ricos en proteínas también pueden ser un tentempié o una bebida para antes o después de entrenar. Incluso puedes tomarlo como bebida sustitutiva de una comida.

Mezcla frutas, mantequilla de frutos secos, semillas y verduras con yogur o leche de tu elección. Puede ser leche de vaca, de coco, de almendras o de soja. Puedes añadir suero de leche o proteína vegetal en polvo para hacerlo más rico y cremoso.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas que te ayudará a alcanzar tu objetivo diario de 200 gramos de proteínas.

Desayuno: 42 gramos de proteínas

  • 4 huevos revueltos (28 g de proteínas)
  • 1/4 taza de queso feta (6 g de proteínas)
  • 2 rebanadas de pan integral tostado (8 g de proteínas)

Merienda de media mañana: 21 gramos de proteínas

  • 1 taza de yogur griego y bayas mixtas: (15g de proteína)
  • 1 onza de almendras (6g de proteína)

Almuerzo: 42 gramos de proteína

  • Ensalada de pollo a la parrilla con 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (42g de proteína)
  • Verduras mixtas, tomates, pepinos y pimientos morrones
  • Aliño de aceite de oliva y vinagre balsámico.

Merienda: 33 gramos de proteínas

  • 1 taza de requesón
  • 1 onza de anacardos (5 gramos)

Cena: 64 gramos de proteína

  • 8 onzas de salmón al horno: (48g de proteína)
  • 1 taza de quinoa: (8g de proteína)
  • 1 taza de brócoli al vapor: (3 g de proteína)
  • 1 taza de espinacas salteadas: (5g de proteína)

El contenido proteico de todo esto suma aproximadamente 202 gramos.

Sustitutos veganos para consumir 200 g de proteínas al día

Si eres vegano, puedes utilizar esta lista de fuentes de proteínas vegetales para tus ideas de comidas y alcanzar fácilmente tus objetivos proteicos:

  • Tofu
  • Quinoa
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Tempeh
  • Seitán
  • Alubias como las judías negras y las alubias rojas
  • Proteínas vegetales en polvo como la proteína de guisante y la proteína de soja en polvo

Puedes preparar curry de lentejas o garbanzos y servirlo con quinoa. También puedes preparar una ensalada de quinoa con garbanzos y verduras. Puedes aumentar su contenido proteínico con un aliño a base de tahini.

Con los garbanzos se puede hacer hummus. Úsalo como salsa o añádelos a las ensaladas.

Puedes marinar y asar el tempeh o utilizarlo en sándwiches con pan integral. El salteado de tofu y verduras es otro favorito vegano que debes probar.

Conclusión

Si es la primera vez que entrenas, puedes tener la tentación de lanzarte a por todas demasiado pronto. Si te tomas en serio lo de tener un cuerpo en forma, la constancia, el equilibrio y el ensayo con un poco de error te van a servir de mucho.

No salgas corriendo a comprar todas las proteínas en polvo y alimentos enriquecidos que existen.

Céntrate en comer alimentos integrales de calidad que nutran tu cuerpo. Ajusta tu ingesta a tus necesidades.

Si esto significa medir/pesar los alimentos o hacer un seguimiento en una aplicación, hazlo.

Lo más probable es que llegues a un punto en el que la planificación de las comidas y los horarios te resulten naturales y no tengas que pensar demasiado en lo que comes.

Utiliza los suplementos de forma inteligente. Siempre deben complementar una dieta sana y equilibrada de proteínas animales, fruta y verdura, así como cereales integrales. Nunca deben reemplazarla ni sustituirla.

Comer 200 g de proteínas en un día no tiene por qué ser una prueba ni caro. Haciendo elecciones inteligentes y complementando de forma inteligente, puedes alcanzar los 200 gramos ayudándote a crecer, recuperarte y ganar más músculo.