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Cómo hacer más dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles.

Incluso las personas que entrenan con regularidad pueden tener problemas para hacer una sola dominada, y la búsqueda para desarrollar la fuerza y la técnica para dominar las dominadas para principiantes puede ser un proceso largo, especialmente si tienes un mayor porcentaje de grasa corporal y una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo.

¿Cómo puedes mejorar en las dominadas? ¿Qué tipo de entrenamiento hará que las dominadas sean más fáciles?

En este artículo, analizaremos las razones por las que las dominadas son difíciles y cómo hacer más dominadas.

¿Qué es una dominada?

Una dominada es un ejercicio de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo que se puede completar colgándose de una barra y tirando hacia arriba hasta que la barbilla llegue por encima de la barra, y luego bajando lentamente.

Parece sencillo, ¿verdad? Este movimiento aparentemente básico es un ejercicio avanzado que requiere cierto entrenamiento y conocimientos para hacerlo correctamente.

Beneficios de las dominadas

Aquí tienes algunos de los mayores beneficios de entrenar realizando dominadas:

  • Trabaja una gran variedad de músculos: Las dominadas son duras por una razón: trabajan muchos grupos musculares diferentes a la vez. Al hacer una dominada, fortaleces la espalda, los brazos, los hombros y el tronco.
  • Mejora la fuerza de agarre: Las dominadas son también una buena forma de mejorar la fuerza de agarre, es un indicador de la fuerza muscular y de la resistencia general. Además, tener un agarre más fuerte puede incluso ayudarte a levantar pesos más pesados en el gimnasio.
  • Proporciona un reto: Si tiendes a hacer los mismos ejercicios una y otra vez durante cada entrenamiento, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. Incorporar movimientos que no haces a menudo puede ayudarte a fortalecer nuevos grupos musculares.
  • Ayuda a mejorar la postura: Si estás sentado en un escritorio todo el día, lo más probable es que tu postura probablemente podría mejorar, y las dominadas son un gran ejercicio para ayudar con eso. El movimiento ayuda a fortalecer y tensar los músculos de la espalda, lo que puede mejorar la postura de forma natural.

¿Por qué no puedo hacer dominadas?

Muchas personas se sienten frustradas por su incapacidad para realizar varias repeticiones y series de dominadas, o incluso una sola dominada.

Las dominadas no sólo suponen un reto para los principiantes que todavía tienen que desarrollar la fuerza y la técnica de la parte superior del cuerpo necesarias para realizarlas con éxito, sino que el ejercicio también supone un reto notorio incluso para los atletas experimentados que han estado entrenando de forma constante durante meses o años.

Las dominadas requieren una enorme cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo y una elevada relación fuerza-peso.

Llevar un exceso de peso y tener débiles los músculos de la espalda, los hombros y los tríceps puede hacer que hacer dominadas sea un reto prohibitivo.

Además, las dominadas requieren mucha fuerza de agarre para sujetarse a la barra y soportar todo el peso del cuerpo.

Cómo hacer más dominadas

Estos son algunos consejos para mejorar las dominadas y aumentar tu fuerza:

Pierde el exceso de peso

Si tienes sobrepeso o un alto porcentaje de grasa corporal, es posible que tu relación fuerza-peso no sea suficiente para realizar con éxito una pull-up.

El tejido adiposo no contribuye ni ayuda a generar fuerza para levantar el cuerpo, sino que aumenta la carga de trabajo que los músculos deben soportar al realizar ejercicios con el peso corporal.

Por supuesto, la grasa corporal es esencial para la salud, y esto no significa que tengas que ser delgado y esbelto para hacer dominadas.

Muchas personas con un IMC más alto e incluso un porcentaje de grasa corporal más elevado pueden realizar con éxito dominadas, pero requieren mucho más trabajo para los músculos, por lo que puede llevar más tiempo desarrollar la fuerza adecuada para este ejercicio.

Si estás satisfecho con tu peso y composición corporal y gozas de buena salud, no tienes por qué perder peso para poder hacer dominadas.

Sin embargo, puede que necesites más trabajo y un entrenamiento de fuerza dedicado para llegar al punto en el que puedas hacer una serie de dominadas.

Por otro lado, si tienes sobrepeso o eres obeso y deseas perder peso, adelgazar gradualmente siguiendo una dieta sana y equilibrada con control de calorías y realizando una rutina de ejercicio constante con ejercicios aeróbicos y entrenamientos de fuerza te ayudará a perder peso y a mejorar tu composición corporal.

El hermoso subproducto de tus mejoras de salud permitirá que sea más fácil hacer dominadas.

Aumenta tu fuerza de agarre

La falta de fuerza en el agarre es un factor limitante que a menudo se pasa por alto a la hora de realizar dominadas. Realizar dominadas es una buena forma de aumentar la fuerza de agarre.

Modifica las dominadas

Si estás utilizando las dominadas como un trampolín para progresar hacia las dominadas completas, puedes empezar a avanzar hacia las dominadas haciendo dominadas negativas.

Esto implica utilizar el step o la caja para llevar el cuerpo a la posición final de una dominada, de forma que la barbilla esté por encima del nivel de la barra, las palmas de las manos mirando hacia otro lado y el cuerpo colgando de la barra.

A continuación, utiliza el paso para volver a la posición inicial por encima de la barra y realiza otra dominada negativa lenta.

De nuevo, la atención debe centrarse en moverse lo más lentamente posible, resistiendo la tendencia de la gravedad a desplomar el cuerpo hasta la posición de suspensión.

Básicamente, estás trabajando en la parte excéntrica o de alargamiento del movimiento, que te ayudará a progresar hacia la capacidad de realizar también la parte concéntrica o de elevación.

Otra forma de progresar hacia las dominadas es hacer dominadas parciales con las dominadas.

Realiza las dominadas como lo harías normalmente, pero realiza dominadas parciales, levantando el cuerpo varios centímetros flexionando los codos y contrayendo los dorsales, y luego vuelve a bajar lentamente.

No es necesario que la barbilla sobrepase completamente la barra, pero intenta levantar el cuerpo al menos una parte.

Otra buena forma de modificar las dominadas para mejorarlas y aumentar las repeticiones es hacer dominadas asistidas.

Si todavía no eres lo suficientemente fuerte como para hacer una dominada sin ayuda, puedes utilizar una máquina de pesas para dominadas asistidas para compensar parte de tu peso corporal.

Los principiantes pueden descargar el 50 por ciento o más de su peso corporal. En una máquina de dominadas asistidas, cuanto más alto sea el peso, más fácil será el ejercicio porque se compensa más peso corporal.

Si no tienes acceso a una máquina de dominadas asistidas, también puedes realizar dominadas asistidas con una barra de dominadas normal.

Pasa una banda de resistencia gruesa desde la barra hasta debajo de las rodillas o los pies. La banda proporcionará algo de elevación y facilitará la realización de la dominada.

A medida que vayas ganando fuerza, utiliza una banda de resistencia más fina.

Trabaja tu técnica

El ejercicio de la dominada puede parecer bastante sencillo, ya que básicamente sólo implica el peso del cuerpo, pero utilizar la técnica adecuada puede marcar la diferencia entre luchar por conseguir una sola repetición y ser capaz de hacer un par de dominadas seguidas.

El problema de forma más común en las dominadas es que la gente separa demasiado las manos.

Cuando se utiliza un agarre ancho, los dorsales tienen que trabajar mucho más, y muchas personas carecen de esta fuerza. Acercar las manos, separándolas a la altura de los hombros, puede facilitar la realización de las dominadas.

Otro consejo es centrarse en bajar los codos hacia el suelo en lugar de pensar en elevar el cuerpo por encima de la barra.

Aunque se trata más de un cambio mental que de un cambio necesario en la forma, puede ayudar a activar los dorsales de forma más eficaz para realizar las dominadas.

Por último, intenta mantener la cabeza en una posición neutra con los ojos mirando hacia delante en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás para mirar a la barra.

Esto puede desalinear el cuerpo y hacer que el ejercicio sea más difícil y menos biomecánicamente correcto.

Fortalece los músculos de la dominada

Si no puedes hacer dominadas completas o estás tratando de desarrollar la fuerza para ser capaz de hacer más repeticiones, es fundamental dedicar tiempo a fortalecer los músculos utilizados en las dominadas.

Algunos de los mejores ejercicios de dominadas que puedes añadir a tu rutina son:

  • Remo invertido utilizando una barra en una jaula de sentadillas o correas de suspensión
  • Sentadillas
  • Flexiones asistidas con una banda elástica o una máquina de flexiones asistidas
  • Flexiones negativas (sólo la parte de bajada)
  • Dominadas con máquina de pesas o bandas de resistencia
  • Tirones faciales
  • Flexiones lat.
  • Remo inclinado
  • Pull-downs con barra en V (como un lat pull-down en la misma máquina de cable pero usando el agarre cercano de la barra en V).

Con cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente que sean bilaterales y utilicen la misma barra o mancuerna, asegúrate de variar la separación de las manos en los distintos entrenamientos, utilizando un agarre ancho, un agarre neutro y un agarre estrecho para trabajar las distintas fibras musculares y mejorar la fuerza funcional.

Además, realiza variaciones de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer remos con cable, remos renegados, remos con cinta de suspensión, flexiones de la barbilla y dominadas con mancuernas.

Los ejercicios para fortalecer los hombros, como los encogimientos de hombros, los press por encima de la cabeza, las elevaciones hacia delante y las elevaciones laterales, también pueden ser útiles para hacer más dominadas.

También puedes trabajar los tríceps con ejercicios como las flexiones, las extensiones de tríceps, los aplastamientos de cráneo y las flexiones de tríceps con la cuerda de una máquina de cable.

Entrena las dominadas de forma constante

Entrenar consistentemente progresando en tu rutina de ejercicios de dominadas te ayudará a desarrollar la fuerza y la técnica para hacer dominadas reales.

Una vez que domines las dominadas estándar con el peso del cuerpo, puedes progresar en el ejercicio usando un chaleco con peso, lo que aumentará la carga efectiva que tus músculos tienen que levantar.

Para una progresión realmente exigente, también puedes probar a hacer dominadas con un solo brazo.

Seguir un programa de entrenamiento de dominadas o un reto de fitness puede ser una buena forma de tener una estructura y una motivación que te guíen y te ayuden a mejorar en las dominadas.

Conclusión

En resumen, mejorar en el número de dominadas implica una combinación de paciencia, consistencia y enfoque en la técnica.

Construir una base sólida de fuerza, variar la rutina de entrenamiento y prestar atención a la calidad del movimiento son elementos clave.

La consistencia y la adaptación gradual son esenciales, y celebrar pequeños avances en el camino es fundamental.

Enfócate en el proceso, escucha a tu cuerpo y disfruta del progreso hacia tus metas. ¡Con dedicación, cada repetición adicional te acerca a un rendimiento más fuerte y satisfactorio en las dominadas!.