bíceps

Cómo hacer bíceps en calistenia

Ya no es necesario suscribirse a un gimnasio o comprar equipos caros para entrenar el bíceps. Sólo con tu peso corporal tienes muchas formas de incorporar ejercicios calisténicos a tu rutina de entrenamiento para fortalecer y tonificar los bíceps.

Con la calistenia, puedes entrenar todos los grupos musculares del cuerpo y es una buena forma de entrenar el bíceps y conseguir unos brazos más fuertes.

En este artículo hablaré de cómo hacer biceps en calistenia utilizando sólo el peso corporal.

No importa si eres principiante o experto, búscate una barra y empecemos.

Equipamiento necesario para estos ejercicios

Estos ejercicios no requieren equipo sofisticado y pueden realizarse en diversos entornos, lo que los hace accesibles y prácticos para una amplia gama de personas interesadas en mejorar su condición física a través de la calistenia.

chica en colchoneta ejercitando

Estas son las únicas piezas de equipamiento necesarias para los ejercicios bíceps calistenia.

  • Barra de dominadas
  • Anillas de gimnasia
  • Colchoneta de ejercicios
  • (Banda de resistencia, si no puedes realizar el número de dominadas que necesitas)

Cómo hacer biceps en calistenia: los mejores ejercicios biceps calistenia

Los ejercicios de bíceps en calistenia no solo se centran en la hipertrofia del músculo, sino también en la mejora de la fuerza de agarre y la resistencia muscular.

chica sonriendo en colchoneta

Este enfoque integral contribuye a un desarrollo muscular equilibrado y previene lesiones.

A continuación, exploraremos los mejores ejercicios de bíceps en calistenia, adecuados tanto para principiantes como para deportistas avanzados.

Ejercicio 1: Dominadas estáticas

Las dominadas estáticas son un ejercicio exigente para los bíceps que trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo a la vez.

Para realizar el ejercicio, cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano y mantén la posición durante un tiempo determinado.

dominadas estáticas

Los principiantes pueden modificar el ejercicio ajustando el tiempo de mantenimiento y la anchura del agarre y utilizando una banda de resistencia.

Este ejercicio desarrolla la fuerza de agarre, la postura y la alineación, lo que fortalecerá gran parte de la parte superior del brazo.

Músculos trabajados:

  • Laterales
  • Trapecios
  • Romboides
  • Bíceps
  • Antebrazos

Instrucciones paso a paso:

  • Paso 1: Busca una barra fuerte y coloca los pies separados a la altura de los hombros debajo de ella.
  • Paso 2: Coge la barra con un agarre por encima de la mano y los brazos completamente extendidos, separados a la anchura de los hombros.
  • Paso 3: Durante todo el ejercicio, tira de los omóplatos hacia abajo y júntalos, contrae el tronco y los glúteos, y mantén el cuerpo recto y rígido.
  • Paso 4: Mantén esta posición durante 5-10 segundos, o el tiempo que te permita tu forma física.
  • Paso 5: Vuelve a la posición inicial lentamente, manteniendo el control de tu cuerpo durante todo el movimiento.
  • Paso 6: Realiza 2-3 series de 5-10 repeticiones o tantas como puedas con buena forma.

Consejo: Si no puedes realizar una dominada completa, considera la posibilidad de utilizar una banda de resistencia o realizar este ejercicio desde una plataforma elevada para reducir la resistencia.

Ejercicio 2: Flexiones negativas con un brazo

Las dominadas negativas con un brazo son un ejercicio exigente para los bíceps. Este ejercicio consiste en colgarse de una barra de dominadas con un brazo y bajar lentamente el cuerpo desde la barra hasta la posición inicial.

Flexiones negativas con un brazo

Este movimiento hace trabajar los bíceps, los antebrazos y la espalda, así como los músculos del tronco y los hombros para mantener la estabilidad.

Músculos trabajados:

  • Laterales
  • Bíceps
  • Antebrazos
  • Trapecios
  • Romboides
  • Núcleo

Instrucciones paso a paso:

  • Paso 1: Busca una barra fuerte y coloca los pies separados a la altura de los hombros debajo de ella.
  • Paso 2: Agarra la barra con una mano, por debajo de la mano, con el brazo completamente extendido.
  • Paso 3: Durante todo el ejercicio, activa el tronco y los glúteos y mantén el cuerpo recto y rígido.
  • Paso 4: Baja lentamente el cuerpo desde la barra hasta la posición inicial, tardando al menos 5 segundos en completar el movimiento.
  • Paso 5: Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite el ejercicio durante 2-3 series de 5-10 repeticiones o tantas como puedas con buena forma.
  • Paso 6: Repite el ejercicio con el otro brazo.

Consejo: Si no puedes realizar una dominada completa, considera la posibilidad de utilizar una banda de resistencia o realizar este ejercicio desde una plataforma elevada para reducir la resistencia. Es importante mantener una buena forma y control durante todo el ejercicio para evitar lesiones.

Ejercicio 3: Flexiones horizontales con anillas de peso corporal

Los rizos horizontales con el peso del cuerpo es un ejercicio exigente que se dirige específicamente a los bíceps.

Flexiones horizontales con anillas de peso corporal

Este ejercicio consiste en utilizar la resistencia del peso corporal y anillas de gimnasia para realizar un movimiento de curl.

Músculos trabajados:

  • Bíceps
  • Antebrazos
  • Cintura escapular

Instrucciones paso a paso:

  • Paso 1: Busca un juego de anillas de suspensión y fíjalas a un punto de anclaje firme por encima de la cabeza.
  • Paso 2: Agarra las anillas de suspensión por debajo de la mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos.
  • Paso 3: Durante todo el ejercicio, activa el tronco y los glúteos y mantén el cuerpo recto y rígido.
  • Paso 4: Tira del cuerpo hacia las anillas, curvando los bíceps, hasta que las manos queden cerca del pecho.
  • Paso 5: Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial, tardando al menos 5 segundos en completar el movimiento.
  • Paso 6: Repite el ejercicio durante 2-3 series de 5-10 repeticiones o tantas como puedas con buena forma.

Consejo: Si no puedes realizar un curl completo, considera la posibilidad de utilizar una banda de resistencia o reducir la altura de las anillas de suspensión para reducir la resistencia.

Es importante mantener una buena forma y control durante todo el ejercicio para evitar lesiones.

Ejercicio 4: Flexiones con agarre invertido

La flexión de brazos con agarre invertido es un gran ejercicio que trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo.

Flexiones con agarre invertido

Este ejercicio consiste en realizar una flexión de brazos con las manos más abiertas que en la posición normal y con las palmas de las manos mirando hacia los pies.

Músculos trabajados:

  • Bíceps
  • Pecho
  • Tríceps
  • Hombros

Instrucciones paso a paso:

  • Paso 1: Busca una superficie plana, como una esterilla o una toalla, y ponte en posición de flexión de brazos, con las manos separadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia los pies.
  • Paso 2: Durante todo el ejercicio, activa el tronco y los glúteos y mantén el cuerpo recto y rígido.
  • Paso 3: Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados.
  • Paso 4: Vuelve a la posición inicial, estirando los brazos.
  • Paso 5: Repite el ejercicio durante 2-3 series de 5-10 repeticiones o tantas como puedas con buena forma.

Consejo: Si no puedes realizar una flexión completa, considera la posibilidad de utilizar una plataforma elevada o realizar el ejercicio de rodillas para reducir la resistencia. Es importante mantener una buena forma y control durante todo el ejercicio para evitar lesiones.

Ejercicio 5: Flexiones con agarre cerrado

Las dominadas con agarre cerrado son un ejercicio calisténico muy eficaz, que se realiza colgándose de una barra de dominadas y tirando del cuerpo hacia arriba y de la barbilla hacia la barra con un agarre cerrado, es un complemento crucial para cualquier entrenamiento de espalda y bíceps.

Flexiones con agarre cerrado

Sus beneficios incluyen el fortalecimiento de la parte superior de la espalda y la mejora de la postura, lo que lo convierte en un ejercicio valioso tanto para principiantes como para levantadores experimentados.

Músculos trabajados:

  • Laterales
  • Bíceps
  • Antebrazos
  • Hombros
  • Trapecios
  • Romboides

Instrucciones paso a paso:

  • Paso 1: Busca una barra de dominadas y coloca los pies separados a la altura de los hombros debajo de ella.
  • Paso 2: Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera, utilizando un agarre cerrado y colocando las manos a la anchura de los hombros.
  • Paso 3: Contrae el tronco y los glúteos, y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
  • Paso 4: Levanta la barbilla hacia la barra, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  • Paso 5: Vuelve a bajar a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.
  • Paso 6: Repite el ejercicio durante 2-3 series de 8-12 repeticiones o tantas como puedas con buena forma.

Consejo: Si aún no eres capaz de hacer dominadas completas, puedes utilizar una banda de resistencia o hacer el ejercicio desde una plataforma elevada para reducir la resistencia.

Concéntrate en apretar los bíceps y los músculos de la espalda mientras subes la barbilla hacia la barra. Es importante mantener la forma y el control adecuados durante todo el ejercicio para evitar lesiones.

Ejercicio 6: Remo invertido con agarre supinado (también conocido como remo de bíceps

El remo invertido con agarre supinado (también conocido como flexiones de bíceps) es un gran ejercicio de peso corporal.

remo de bíceps

Este ejercicio consiste en tumbarse boca arriba debajo de una barra o unas anillas y tirar del cuerpo hacia la barra manteniendo un agarre supinado (con las palmas de las manos hacia arriba).

Músculos trabajados:

  • Bíceps
  • Laterales
  • Deltoides posteriores
  • Trapecios
  • Romboides
  • Espalda baja
  • Núcleo

Instrucciones paso a paso:

  • Paso 1: Coloca una barra o unas anillas a la altura de la cadera y túmbate boca arriba debajo de ellas.
  • Paso 2: Coge la barra o las anillas con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos completamente extendidos.
  • Paso 3: Contrae el tronco y los glúteos y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
  • Paso 4: Sube el pecho hacia la barra o las anillas, manteniendo los brazos completamente extendidos.
  • Paso 5: Baja el cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.
  • Paso 6: Repite el ejercicio durante 2-3 series de 8-12 repeticiones o tantas como puedas con buena forma.

Consejo: Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio y concéntrate en contraer los bíceps y los músculos de la espalda mientras subes el pecho hacia la barra. Es importante mantener una buena forma y control durante todo el ejercicio para evitar lesiones.

Programa de ejercicios calisténicos de bíceps para principiantes

A continuación, te explico como hacer biceps en calistenia para un nivel principiante.

principiante ejercitando

Calentamiento:

  • 5-10 minutos de cardio ligero (footing, saltos de tijera, etc.)
  • Estiramientos dinámicos (balanceo de piernas, balanceo de brazos, etc.)

Entrenamiento:

  • 2-3 series de 8-12 repeticiones de Rizos horizontales con el peso del cuerpo
  • 2-3 series de 8-12 repeticiones de Flexiones con agarre invertido
  • 2-3 series de 8-12 repeticiones de flexiones con agarre cerrado (con banda de resistencia si se necesita ayuda)

Enfriamiento:

  • Cardio ligero (footing, saltos, etc.)
  • Estiramientos estáticos (mantén cada estiramiento durante 30-60 segundos)
  • Ahorcamientos (mantén la posición de ahorcamiento durante 20-45 segundos y mantén las piernas y los brazos rectos)

Nota: Descansa 30-60 segundos entre series, ajusta el peso o utiliza una banda de resistencia para apoyarte durante los ejercicios y escucha a tu cuerpo. La seguridad es siempre lo primero, e intenta alcanzar el fallo muscular alrededor de la 10ª repetición.

Programa de ejercicios calisténicos para bíceps de nivel intermedio

A continuación, te explico cuna rutina de ejercicios biceps calistenia para un nivel intermedio.

mujer y calistenia

Calentamiento:

  • 5-10 minutos de cardio ligero (footing, saltos de tijera, etc.)
  • Estiramientos dinámicos (balanceo de piernas, balanceo de brazos, etc.)
  • 1-2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas y flexiones con el peso del cuerpo

Entrenamiento:

  • 3 series de 6-8 repeticiones de flexiones con agarre cerrado
  • 3 series de 6-8 repeticiones de Chin Ups Negativas con un brazo
  • 3 series de 6-8 repeticiones de dominadas estáticas
  • 3 series de 6-8 repeticiones de Rizos horizontales con el peso del cuerpo

Enfriamiento:

  • Cardio ligero (footing, saltos, etc.)
  • Estiramientos estáticos (mantén cada estiramiento durante 30-60 segundos)
  • Ahorcamientos (mantén la posición de ahorcamiento durante 20-45 segundos y mantén las piernas rectas)

Nota: Descansa 30-60 segundos entre series, ajusta el peso según sea necesario y escucha a tu cuerpo. La seguridad es siempre lo primero, e intenta alcanzar el fallo muscular en la 8ª repetición.