fuerza y calistenia

Cómo ganar fuerza en calistenia

Cuando se trata de calistenia no hay secretos, pero si vienes de cualquier otra disciplina te darás cuenta de que el entrenamiento calisténico requiere un enfoque y una mentalidad un poco diferentes para que tu entrenamiento tenga realmente éxito.

Hoy quiero compartir contigo 3 reglas que ojalá hubiera conocido cuando empezaba.  Estas reglas son absolutamente necesarias para progresar y desarrollar una fuerza sobrehumana.

Independientemente de dónde te encuentres en tu camino, estoy seguro de que el entrenamiento calisténico te cambiará la vida, tanto física como mentalmente.

¿Cuál es el secreto del entrenamiento calisténico?

¡No hay secretos!

Si alguien te dice que hay un secreto en la calistenia, te están mintiendo. No los hay. Tampoco los hay en el fitness. El 80% de los resultados siempre dependerá de que realmente hagas el trabajo.

Me llevó años dejar de buscar una fuente secreta y centrarme en lo más importante: el entrenamiento.

calistenia en el gimnasio

El juego está en marcha: sólo sois tú, tu cuerpo y tu mente. Sin embargo, lo que es diferente de la calistenia es el enfoque que debes adoptar.

Viniendo de un entorno de pesas, entrenamientos de 30 minutos y sudar la gota gorda, realmente tuve que ajustar mi filosofía de entrenamiento para comprender lo que se necesita para lograr el dominio del cuerpo con la calistenia, la fuerza, las habilidades, el control, el equilibrio.

El cambio fue de filosofía. Dejé de ver los entrenamientos como algo que tengo que quitarme de en medio, que es algo que sólo hago durante 30 minutos al día o algo que hago sólo para tener buen aspecto.

La calistenia me enseñó mucho sobre el movimiento, la vida, la persistencia y la paciencia.

Por ahora, sin embargo, como estás empezando, quiero que te centres en 3 cosas y sólo en 3 cosas.

Aplícalas al principio de tu viaje y no sólo te harás más fuerte más rápidamente, te convertirás en un ser humano mejor y estarás más contento con la vida.

Los 3 principios siguientes son aplicables a cualquier otra rutina de fitness, pero son aún más importantes en la calistenia.

Tenlo en cuenta y triunfarás.

Regla nº 1: Sé paciente y constante

Parece una obviedad, pero me oirás hablar mucho de ello. ¿Por qué?

Porque es la principal causa de “muerte” de quienes se inician en la calistenia.

pareja en calistenia

No sé tú, pero si yo no veo resultados en unas pocas semanas, me vuelvo loco. Mi capacidad de atención es muy corta y no tengo paciencia en absoluto.

Es tan extraño que nosotros, como humanos, queramos que todo lo bueno ocurra muy deprisa a pesar de saber que para conseguir algo que merezca la pena hay que darlo todo durante un tiempo considerable.

Nada bueno sucede de la noche a la mañana. La paciencia y la constancia son factores críticos para el éxito. Ninguna gran fuerza ni ningún gran físico se construyó en 4 semanas.

Lo que quiero que entiendas es que esto es aún más cierto en calistenia.

La razón por la que las ganancias de fuerza son tan significativas y permanecen contigo de por vida es que construirlas lleva tiempo y lo haces condicionando lentamente tu cuerpo para ello.

Tu sistema nervioso necesita tiempo para adaptarse. Así que aquí y ahora quiero que te embarques en el viaje de tu vida.

No pierdas de vista el premio y fíjate objetivos a corto plazo para seguir adelante. Pero céntrate en el proceso, en estar presente, en mantener el entrenamiento cada día, en desarrollar tu conciencia corporal, en entrenar tu habilidad.

Sí, puedes ganar una cantidad decente de músculo en poco tiempo con las herramientas y el régimen adecuados, pero no esperes ver resultados de la noche a la mañana.

Recuerda, no es una rutina, es un estilo de vida. Ve despacio pero sé constante. Tu sistema nervioso se irá acostumbrando poco a poco a los distintos movimientos y se irá fortaleciendo.

Regla nº 2: No hagas trampas. Céntrate en toda la amplitud de movimiento.

Esto es mortal.

Veo a tanta gente haciendo medias flexiones y diciendo que las flexiones no son suficientes para desarrollar los músculos del pecho. ¿Qué? La mayoría de la gente que hace calistenia simplemente lo hace mal.

hombre ejercitando en calistenia

Sé que suena básico, pero puede marcar literalmente la diferencia entre que tengas éxito o fracases. Realizar todas tus repeticiones de forma controlada con una amplitud de movimiento completa, bajando y subiendo todo el tiempo es fundamental para tu éxito.

En primer lugar, entrenas por calidad, cuando consigas que tu forma sea perfecta, podrás seguir adelante.

Otra ventaja es que exploras realmente el movimiento y te vuelves hiperconsciente de tu cuerpo, de tus músculos, de las pequeñas tensiones aquí y allá. Cuando te centras en ello, inspiras y espiras, no sólo el ejercicio en sí adquiere una calidad diferente, sino todo tu entrenamiento.

Un estudio reciente verifica incluso que puedes maximizar tus ganancias de fuerza y musculatura haciendo un rango de movimiento más largo en comparación con acortarlo.

Intenta ir superlento, intenta apretar todo lo que esté ahí y siente tu cuerpo, intenta estar tan presente como puedas.

Es difícil, sobre todo cuando acabas de empezar con la calistenia, así que tenlo en cuenta.

Regla nº 3: Resistencia progresiva

Esta es la regla más importante de todas, sobre todo cuando acabas de empezar. Y aunque es tan obvia en el entrenamiento con pesas cuando sólo añades peso, debe aplicarse rigurosamente a la calistenia.

Hay una regla sencilla para mejorar. Tienes que ir siempre más lejos, tienes que esforzarte, tienes que ir más allá de lo que tienes ahora mismo. Y esto es una cuestión de mentalidad.

grupo ejercitando calistenia

Al igual que en el desarrollo personal para crecer necesitas seguir saliendo de tu zona de confort, lo mismo ocurre con el fitness. No quiero que ninguno de vosotros no progrese. No me importa el nivel que tengáis, ni lo buenos o malos que seáis.

Quiero que cada día hagáis un poco más.

Si no creces, te mueres, y en calistenia, como en cualquier otro régimen de fitness, debes retarte a ti mismo cada vez. Si no haces más repeticiones, más series, ejercicios más duros o descansas menos tiempo, no te harás más fuerte y tu composición corporal no mejorará. Punto.

La calistenia progresiva te da herramientas y estructura para progresar, así que úsala sabiamente.

Cómo ganar fuerza en calistenia

¿Quieres conocer los secretos para conseguir una verdadera fuerza calisténica sobrehumana?

Si tu principal objetivo es presumir de músculos que no pueden levantar ni de lejos lo que deberían, entonces esto no es para ti.

mujer mostrando fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en permitirte levantar lo más pesado que puedas, o realizar hazañas avanzadas de fuerza con el peso corporal.

¡Obedece estas reglas y obtendrás las mejores ganancias de fuerza de tu vida!

Mantén un número bajo de repeticiones

De 3 a 5 repeticiones es el número óptimo de repeticiones para ganar fuerza.

La razón es que nuestra fuente de energía más potente es la APT-PC. Ésta sólo dura unos 10-15 segundos. Después, utilizamos fuentes de energía anaeróbica, que no son tan fuertes.

Por lo tanto, debemos mantener nuestras repeticiones en la zona de energía ATP-PC. Además, queremos maximizar las ganancias que obtenemos en la mejora de la coordinación inter e intramuscular.

Levantar mucho peso

O el equivalente del peso corporal, que consiste en hacer la progresión más dura que puedas.

Hay que someter al cuerpo a una tensión a la que no está acostumbrado para obligarle a adaptarse.

levantando peso en calistenia

Por lo tanto, si haces de 3 a 5 repeticiones de un ejercicio que puedes hacer cómodamente, conseguirás muy poco.

Elige un ejercicio que te lleve a tus límites.

Mantén tus series altas

Para fortalecernos, debemos enseñar el movimiento a nuestro sistema nervioso.Cuanto más familiarizado esté el sistema nervioso con el movimiento, más eficazmente lo realizará.

Por eso, debemos repetir el movimiento muchas veces. Para hacerlo con pocas repeticiones, debemos hacer series más largas.

Apunta a 5 series, sube más si es posible sin perder la forma.Si tienes tiempo, engrasa el surco y realiza series todo el día.

¡Practica, practica, practica!

Descansa al menos tres minutos

La ATP-PC tarda unos tres minutos en reponerse por completo.

Si intentas entrenar el mismo músculo antes de este tiempo, los resultados no serán tan buenos como los de la serie anterior.

deportista descansando

Tu cuerpo también necesita tiempo para que se recupere la fatiga del sistema nervioso.

Por lo tanto, debemos esperar un mínimo de tres minutos antes de ejercitar los mismos músculos.

Céntrate en movimientos específicos

Si tu objetivo es hacer una dominada con un brazo, céntrate en progresiones específicas hacia ese objetivo.

Aislar el bíceps, por ejemplo, te hará más fuerte en la flexión del bíceps. No te hará más fuerte para extender el hombro al mismo tiempo que flexionas el bíceps.

Céntrate en movimientos más sencillos que utilicen todos los músculos necesarios para tu objetivo al mismo tiempo.

Evita el fallo muscular

Entrenar hasta el fallo es cuando haces demasiadas repeticiones de un ejercicio y no puedes completar la última.

Esto puede ser útil para aumentar la masa muscular, para agotar completamente el músculo y que aumente de tamaño.

dominadas en el parque

Sin embargo, si tu objetivo es ponerte lo más fuerte posible, debes evitarlo.

Entrenar hasta el fallo es muy agotador para el sistema nervioso. Por tanto, requiere más tiempo para recuperarse.

Aplica la Sobrecarga Progresiva

La regla básica de cualquier programa de fitness. Si sigues levantando el mismo peso, o haciendo la misma progresión, ¿cuáles crees que serán los resultados?

¿Te harás más fuerte, o simplemente mantendrás lo que ya tienes? La respuesta es no, ¡no te harás más fuerte!

Incluso podrías retroceder, puesto que el cuerpo ya no necesita ninguna adaptación positiva. Una vez que puedas hacer 3 repeticiones con buena forma, entonces haz el ejercicio más difícil.

Evita utilizar el impulso

Nuestros músculos tienen lo que llamamos reflejo de estiramiento.

Significa que cuando un músculo se alarga rápidamente, se flexionará automáticamente para impedir que se siga alargando.

hombre dominadas y fuerza

Esto es útil cuando te das la vuelta al tobillo, ya que podría detener una posible caída o una fractura ósea.

También se puede utilizar con un efecto tremendo en el entrenamiento de fuerza, utilizando el reflejo para volver rápidamente al punto de partida.

Por eso la segunda repetición de un muscle-up es más fácil que la primera o los saltos en caja son más fáciles si antes das un pequeño paso.

En el entrenamiento de fuerza, debemos evitar utilizar nuestro reflejo de estiramiento o impulso.

Esto se debe a que reducirá la carga que el músculo tiene que levantar, lo que significa que no somos tan fuertes como creemos.

Para evitarlo, basta con parar un segundo al final de cada ejercicio.

Calentamiento

El calentamiento, lo ames o lo odies, no es algo que debamos saltarnos. Hace algo más que calentar el cuerpo.

Prepara al sistema nervioso para tu gran levantamiento, realizando levantamientos más pequeños utilizando los mismos músculos.

flexiones normales

Por ejemplo, si vas a hacer una flexión con un brazo, haz primero flexiones normales.

Si vas a levantar peso muerto, haz primero algunos puentes cortos.

Esto nos lleva a la siguiente regla.

Visualiza el movimiento

Tengo una rutina que realizo antes de intentar una dominada con un brazo. Primero agarro la barra con un brazo.

Luego respiro profundamente mientras me mentalizo e imagino que realizo la dominada perfecta con un brazo. Por último, me subo. ¿Por qué hago esto?

dominada a una mano

Sólo con pensar en un movimiento, tu sistema nervioso se preparará para ese movimiento. Esto significa que tu frecuencia cardiaca aumentará.

Las conexiones entre músculo y cerebro que se han establecido con la práctica se prepararán.

Tu adrenalina aumentará. Todas estas cosas ayudan a tu cuerpo a prepararse para el movimiento.

Incluye el entrenamiento de fuerza en tu plan

Para conseguir verdadera fuerza también deberíamos incluir algo de entrenamiento de potencia. La potencia se compone de tu fuerza combinada con la velocidad a la que puedes moverte.

La activan nuestras fibras musculares de tipo 2B, mientras que el entrenamiento de fuerza utiliza las de tipo 2A.

Ambos son tipos de fibras de contracción rápida. Cuanto más entrenes las fibras de contracción rápida, mejor las utilizará tu cuerpo.

Para conseguir un cuerpo verdaderamente fuerte, debemos utilizar tanto las 2A como las 2B.

Cambia las progresiones para evitar las mesetas

Si realizas los mismos ejercicios una y otra vez, puede que tu cuerpo deje de adaptarse y se estanque.

Esto puede ocurrir aunque intentes levantar más peso cada vez.

mujer con pesa en la mano

Hay algunas formas de superar las mesetas.

La principal que yo utilizo es cambiar de progresión.

Por ejemplo, cuando me estancé con las dominadas de un brazo con banda, cambié a flexiones de un brazo.

Esto dio a mi cuerpo una nueva adaptación y mejoré rápidamente.

En cuanto al levantamiento de pesas, puedes probar a hacer press de banca inclinado si te estancas en el banco normal.