hombre cansado gimnasio

Cómo entrenar de manera eficiente

En la búsqueda de una vida más saludable y activa, el entrenamiento físico desempeña un papel fundamental.

Ya sea que seas un principiante que se está adentrando en el mundo del fitness o un atleta experimentado que busca mejorar su rendimiento, la eficiencia en el entrenamiento es la clave para alcanzar tus metas de manera efectiva.

A medida que avanzamos en edad, el tiempo se convierte en un recurso aún más valioso, y por lo tanto, es esencial aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento.

Este artículo te guiará a través de una serie de consejos y estrategias probadas para que puedas entrenar de manera inteligente, optimizando tus esfuerzos y maximizando los resultados, sin importar tu nivel de experiencia.

No importa si tu objetivo es perder peso, aumentar la fuerza, mejorar la resistencia o simplemente mantener una vida activa y enérgica, los principios fundamentales del entrenamiento eficiente son universales.

Al adoptar estos consejos y principios, no solo verás mejoras en tu condición física, sino que también disfrutarás de una mayor calidad de vida en general.

Planificación del entrenamiento

La planificación adecuada es un pilar fundamental para entrenar de manera eficiente.

rutina entrenamiento

Aquí se explorarán los aspectos clave que debes considerar al diseñar tu programa de entrenamiento:

Diseñar un programa de entrenamiento personalizado

No existe una talla única para todos cuando se trata de entrenamiento. Tu programa de ejercicio debe adaptarse a tus objetivos, nivel de condición física actual y preferencias personales.

Si eres principiante, es aconsejable comenzar con ejercicios básicos y progresar gradualmente. Si ya tienes experiencia, tu programa debe incluir desafíos que te impulsen a mejorar.

La importancia de la variedad y progresión en tu rutina

Tu cuerpo se adapta a los estímulos con el tiempo. Para evitar estancarte, es crucial incluir variedad en tus ejercicios. Esto no solo mantiene las cosas interesantes, sino que también estimula el crecimiento muscular y la mejora de la resistencia.

La progresión también es clave; gradualmente aumenta la intensidad o el peso en tus ejercicios para seguir viendo mejoras.

Cómo establecer un horario y ser consistente

La consistencia es la clave del éxito en el entrenamiento. Establece un horario que se adapte a tu vida y comprométete a seguirlo.

Sea que prefieras entrenar por la mañana, al mediodía o por la noche, crea un calendario que puedas cumplir de manera constante.

hombre tablet

Esto ayudará a establecer un hábito sólido y a garantizar que tus entrenamientos sean efectivos a lo largo del tiempo.

Adaptar el programa a tus limitaciones y necesidades

Reconoce tus limitaciones y necesidades individuales. Si tienes lesiones previas o condiciones médicas, consulta con un profesional de la salud o un entrenador para adaptar tu programa de entrenamiento de manera segura.

Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según sea necesario es esencial para evitar lesiones y optimizar tus resultados.

En la planificación de tu entrenamiento, recuerda que no se trata solo de la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio, sino de cómo utilizas ese tiempo de manera efectiva. Aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento te acercará más a tus objetivos de forma eficiente y sostenible.

¿Cómo entrenar de manera eficiente?

No quieres pasar largas horas en el gimnasio, pero quieres ponerte más fuerte, más en forma, más delgado y simplemente tener buen aspecto. Es posible que no estés aprovechando al máximo tu tiempo de entrenamiento.

Es posible conseguir un entrenamiento supereficaz en 30 minutos, y hacer sólo unos pocos entrenamientos a la semana, si maximizas tus entrenamientos.

mujer y hombre gym

E incluso si te has sometido a una revisión, o incluso si no te molestas en hacerlo, sigue siendo importante empezar un programa de ejercicio lentamente, hasta que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse, o te enfrentarás al agotamiento o a una lesión.

No te lances de cabeza a este programa: está diseñado para personas que ya han estado haciendo ejercicio pero quieren ver mejores resultados, más rápido, y pasar menos tiempo haciéndolo. He aquí cómo hacerlo

Limita tus entrenamientos a 30-40 minutos

Aunque la tendencia de algunas personas que realmente quieren sacar mucho provecho de sus entrenamientos es pasar mucho tiempo en el gimnasio, lo cierto es que después de 30 ó 40 minutos, el beneficio no es tan grande.

Para pasar tanto tiempo, tendrías que bajar la intensidad del entrenamiento, y eso significa que estás pasando demasiado tiempo entrenando. Es mejor entrenar a mayor intensidad durante menos tiempo.

Entrenamientos de alta intensidad

Si acabas de empezar a hacer ejercicio, es mejor tomárselo con calma. Si corres o montas en bicicleta, por ejemplo, desarrolla tu resistencia durante al menos un mes antes de pasar a algo más intenso.

Eso significa ir a un ritmo en el que puedas hablar fácilmente sin quedarte sin aliento. Sin embargo, una vez que tengas esa base de resistencia, aumenta la intensidad para aumentar la eficacia del entrenamiento.

Proteínas

Muchas personas no prestan suficiente atención a la obtención de las proteínas que sus músculos necesitan para reconstruirse.

proteina

Si no lo haces, vas a sacar muy poco provecho de tu entrenamiento, ya que tanto los entrenamientos cardiovasculares como los de fuerza requieren proteínas para construir los músculos.Recomiendo los batidos de proteína de suero o de soja.

Agua

Asegúrate de hidratarte a lo largo del día. El cuerpo tarda un par de horas en absorber el agua, así que no puedes beber justo antes del ejercicio. Acostúmbrate a beber agua regularmente a lo largo del día.

Hidratos de carbono

Aunque la moda de los carbohidratos bajos diga lo contrario, los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo. Si haces entrenamientos intensos, necesitarás carbohidratos, o no tendrás suficiente energía.

Si tomas un batido, asegúrate de incluir hidratos de carbono; un plátano es una gran fuente de hidratos de carbono de bajo contenido en fibra y alto índice glucémico que necesitas para hacer ejercicio.

Batido antes y después del entrenamiento

Lo mejor es tomar un batido de proteínas/carbohidratos justo antes del entrenamiento y justo después.

Tomarlo antes del entrenamiento aumenta el flujo de aminoácidos a tus músculos durante el entrenamiento, proporcionándoles los bloques de construcción que necesitan.

hombre bebiendo batido

Después del entrenamiento, el batido estimula el crecimiento muscular. Toma también una pequeña comida de proteínas/carbohidratos entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento: una barrita sustitutiva de una comida funcionaría bien.

Levantamiento lento

Mucha gente contrae los músculos lentamente y luego los suelta más rápidamente. Pero si levantas lentamente en ambas direcciones, estarás maximizando cada movimiento. Levanta y baja contando 5 segundos en cada dirección.

Más peso

Cuando estás empezando, es mejor empezar con pesos más bajos para poder centrarte en una buena forma. Pero una vez que hayas dominado la forma, lo mejor es levantar los pesos más pesados que puedas sin dejar de mantener una buena forma.

No sacrifiques la forma por levantar pesos pesados: eso es ineficaz. Pero los pesos pesados, con una buena forma, pueden darte mejores resultados en menos tiempo. Los pesos pesados no son sólo para los que quieren aumentar de volumen, es un error muy común.

Una serie, hasta el fallo

En lugar de hacer 2-3 series, como hace mucha gente, maximiza tu eficacia haciendo sólo una, con pesos pesados, hasta que ya no puedas mantener la forma adecuada.

hombre pesa

Levantar hasta el «fallo» no significa que debas levantar las últimas veces con una forma tambaleante o ineficiente.

Ejercicios compuestos

En lugar de aislar los músculos con ejercicios como el curl de bíceps, puedes maximizar el tiempo de entrenamiento haciendo ejercicios que ejerciten varios grupos musculares a la vez. Con unos pocos ejercicios, puedes conseguir un entrenamiento de todo el cuerpo.

Otra ventaja es que tus músculos trabajan juntos como lo hacen en el mundo real, en lugar de solos.

Algunos de los mejores ejercicios compuestos son las sentadillas, el peso muerto, los buenos días, las estocadas, las flexiones, el press de banca, el press militar, el remo, las dominadas, los saltos y mucho más.

Levantamiento equilibrado

En lugar de hacer ejercicios en los que estés sentado o agarrado a algo o estabilizado de otro modo, es más eficaz hacerlos de pie, o sobre una pierna, o sobre una pelota suiza de ejercicios.

Estos tipos de ejercicios te obligan a mantener el equilibrio mientras te levantas, lo que pone en juego los músculos centrales. Esto te da un cuerpo más fuerte en general y te permite levantar más peso con el tiempo.

Elige un ejercicio cardiovascular que te guste

No es divertido hacer ejercicio si lo odias. Y no lo mantendrás durante mucho tiempo. Elige algo que te divierta: correr, andar, nadar, montar en bici, senderismo, remo, escalera, etc.

hombre nadando

Después de la fase inicial en la que te acostumbras al ejercicio, empezarás a divertirte y a desearlo.

Cambia tu rutina

No te ciñas a la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo, o tu cuerpo se adaptará al nivel de estrés y no estarás haciendo un entrenamiento eficaz.

Para el entrenamiento de fuerza, cambia tu rutina cada pocas semanas. Para el cardio, es mejor el entrenamiento cruzado que, por ejemplo, correr siempre.

Buena forma

Para el entrenamiento de fuerza especialmente, y la natación, la forma es muy importante, pero también lo es para otros tipos de ejercicio. Si haces entrenamiento de fuerza, empieza con pesos más ligeros para poder trabajar la forma.

Es bueno tener un observador o entrenador experimentado que conozca la forma correcta para que te ayude durante el primer mes o así. Nunca sacrifiques la forma por un peso mayor. Para nadar, necesitarás un entrenador que te enseñe la forma.

Colinas o cuestas

Si corres, montas en bici o caminas para hacer cardio, querrás incorporar cuestas (después de uno o dos meses de hacerlo a un ritmo fácil en terreno llano).

Te harán más fuerte y harán que tu limitado tiempo de entrenamiento sea aún más eficaz.

pies montaña

Tómatelas con calma al principio, pero una vez que te hayas acostumbrado a las cuestas, puedes conseguir un buen ritmo. Utiliza una ruta accidentada o haz repeticiones en una colina.

Circuitos

Un error que comete la gente es hacer varias series del mismo ejercicio sin descansar entre ellas. Esto no permite que tus músculos se recuperen y es un desperdicio de entrenamiento.

Pero en lugar de hacer una serie, descansar y luego hacer la segunda serie, es más eficaz pasar a hacer varios ejercicios en un circuito, de modo que no descanses entre ejercicios pero sí cada grupo muscular.

Esto te proporcionará un buen entrenamiento cardiovascular mientras realizas tu entrenamiento de fuerza.

El plan de entrenamiento ideal

Si tienes en cuenta todos estos consejos, el plan ideal sería alternar 2-3 días de entrenamiento de fuerza de alta intensidad con 2-3 días de cardio de alta intensidad. Podrías arreglártelas con 4 días de ejercicio si los haces a alta intensidad.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad consistiría en 30-40 minutos de entrenamiento en circuito, sin descanso o con poco descanso entre ejercicios dentro de un circuito, y un breve descanso entre circuitos si haces más de uno.

El circuito debe ejercitar todo el cuerpo, utilizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas, buenos días, etc., y de pie o utilizando una pelota suiza para ejercitar el tronco.

brazo pesas

Debes utilizar pesos más pesados, una serie para cada ejercicio.

Hazlo lentamente (5 segundos arriba, 5 segundos abajo) y hasta el agotamiento, asegurándote de mantener una buena forma en cada ejercicio.

Deberías tomar un batido de proteínas/carbohidratos antes y después del entrenamiento, y una pequeña comida de proteínas/carbohidratos en los 60-90 minutos siguientes al entrenamiento.

El agua también es importante para ambos tipos de entrenamiento.

El cardio de alta intensidad debe ser algo que te guste hacer.

Harías entrenamiento por intervalos, a un ritmo en el que no pudieras hablar, con descansos cortos entre intervalos. En algunos entrenamientos, incorporarías cuestas.

Recuerda que estos entrenamientos de alta intensidad no son para gente que acaba de empezar. Debes construir una base de resistencia antes de hacer cardio de alta intensidad, y empezar con pesas más ligeras, haciendo hincapié en la buena forma.