entrenando como un atleta

Cómo entrenar como un atleta

Aunque los Juegos Olímpicos serán un poco diferentes este año, lo que es seguro es que veremos competir a algunos de los mejores atletas del mundo.

Pero, ¿Qué hace que estos individuos y equipos puedan rendir a tan alto nivel? Veamos cómo entrenar como un atleta.

Además de analizar cómo entrenan los atletas de élite, también examinamos otras áreas clave en las que deben centrarse. La nutrición, el entrenamiento y la psicología pueden desempeñar un papel importante en la formación de un atleta de élite.

¿Qué hace a un atleta?

Empecemos por el significado de la palabra atleta. Todos estamos familiarizados con el hecho de que son deportistas, pero merece la pena profundizar en su definición.

En realidad, hay varias maneras de definir a un deportista. La palabra procede del griego athlētēs, que significa «participante en los juegos».

El significado moderno de atleta ha cambiado un poco, aunque a menudo sigue estando presente un elemento de competición.

Hoy en día, solemos considerar atletas a quienes se entrenan y son hábiles en una serie de ejercicios, deportes y/o juegos que requieren alguna combinación de fuerza física, agilidad y resistencia.

Es fácil pensar sólo en los atletas profesionales que compiten en lo más alto de su campo. Sin embargo, en realidad, no sólo los deportistas profesionales pueden ser atletas.

Cualquiera que se entrene y compita en un evento deportivo tiene al menos algunas características de un atleta.

¿Por qué entrenar como un atleta?

Antes de entrar en detalles sobre cómo entrenar como un atleta, veamos por qué querrías hacerlo.

Tanto si esperas obtener una ventaja competitiva como si simplemente quieres mejorar tu forma física, inspirarte en los mejores atletas puede aportarte todo tipo de beneficios.

El poder del ejercicio regular puede influir tanto en la salud física como en la mental. Y, tanto si eres un principiante como si tienes experiencia en tu campo, la concentración, el compromiso, la confianza en ti mismo y los objetivos pueden ayudarte en varios aspectos de la vida.

Beneficios físicos

Tal y como exploramos en nuestro paso abierto sobre los beneficios de la actividad física, mantenerse activo de forma regular puede aportar todo tipo de beneficios a tu salud física, entre los que se incluyen:

  • Ayuda a fortalecer y mantener huesos, músculos y articulaciones.
  • Controlar el peso, aumentar la masa muscular y reducir la grasa.
  • Prevención de la hipertensión
  • Reducir hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades graves como cardiopatías, infartos, diabetes de tipo 2 y cáncer.
  • Reducción del riesgo de muerte prematura hasta en un 30%.

Beneficios para la salud mental

Ya hemos visto que los mejores deportistas suelen ser los que tienen una actitud mental positiva. Sin embargo, lo contrario también es cierto: hacer ejercicio puede ayudar a tu bienestar mental. Entre los beneficios se incluyen:

    • Reducir el estrés
    • Mejorar el estado de ánimo
    • Pensar con más claridad
  • Aumentar la autoestima
  • Mejorar la calidad del sueño
  • Aumentar la energía
  • Reducir el riesgo de depresión, demencia y Alzheimer

¿Qué tipos de deportistas existen?

Como verás, es imposible crear un programa de entrenamiento para deportistas que sirva para todos. Del mismo modo, es difícil separar a los deportistas en diferentes «tipos».

Es mejor fijarse en algunas de las diferentes disciplinas deportivas y pensar en los diferentes puntos fuertes necesarios para tener éxito.

Si nos fijamos en los deportes olímpicos de los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, se concederán medallas en 339 pruebas, lo que representa 33 deportes diferentes.

En los distintos deportes y disciplinas se exhiben todo tipo de habilidades, puntos fuertes y capacidades.

Como puedes imaginar, hay muchas formas de entrenar. Si estás empezando a hacer ejercicio, puede resultar confuso saber por dónde empezar. Del mismo modo, si ya tienes cierta capacidad atlética, no siempre es fácil perfeccionar y dirigir tus esfuerzos.

Tanto si deseas centrarte en áreas como la fuerza, la velocidad, la potencia, la resistencia, la agilidad, la coordinación, la flexibilidad, el equilibrio u otras, inspirarse en los mejores atletas puede serte de gran ayuda.

Cómo entrenar como un atleta

Entonces, ¿Cómo entrenan los atletas? Como ya hemos dicho, depende de muchos factores. Tomemos como ejemplo a otra campeona olímpica.

La ciclista británica Laura Kenny explicó en una entrevista que el equipo de ciclismo hace una mezcla de gimnasio, carretera y ciclismo en pista a lo largo de la semana, entrenando entre 15 y 20 horas.

Está claro que se trata de un entrenamiento de élite. Una persona normal probablemente no tenga tiempo para dedicar tantas horas al ejercicio.

Sin embargo, eso no significa que no se puedan seguir algunos de los principios que siguen los atletas de élite.

Vale la pena señalar que se trata de un esquema general. No se trata de consejos ni de un programa de entrenamiento específico, sino de un punto de partida para seguir investigando y aprendiendo.

Además, hay que tener en cuenta que los deportistas profesionales suelen contar con todo un equipo de personas que les ayudan en su entrenamiento, un lujo al que la mayoría de nosotros no tenemos acceso.

Todos los deportistas, profesionales o aficionados, deben entrenarse. Incluso con todo el talento natural del mundo, el entrenamiento es esencial. ¿Qué hay que hacer para ejercitarse como un atleta? Aquí tienes algunos consejos para empezar:

Fíjate objetivos

En nuestro paso inicial sobre cómo establecer objetivos eficaces, nos fijamos en los cinco principios de la fijación de objetivos esbozados por el Dr. Edwin Locke y el Dr. Garth Latham. Proponen que los objetivos deben:

  • Ser claros
  • Proporcionar un reto motivador
  • Contar con el compromiso de la persona que los establece
  • Tener en cuenta la retroalimentación sobre los progresos realizados (para poder modificar los objetivos si es necesario).
  • Tener en cuenta la complejidad de las tareas necesarias para alcanzarlos.

Por lo tanto, tanto si estás entrenando para un triatlón como para una competición o incluso para tu primera carrera de 5 km, tener unos objetivos en mente puede ser un buen punto de partida.

Además de tu objetivo general, también deberías plantearte algunos hitos a lo largo del camino. No vas a estar preparado para un maratón si no lo vas consiguiendo poco a poco.

Crea o sigue un programa de entrenamiento

Sean cuales sean tus objetivos, necesitarás un programa de entrenamiento que te ayude a conseguirlos. Verás que existen muchas rutinas de ejercicios, con distintos niveles de complejidad.

Merece la pena encontrar una que se adapte a tus necesidades y a tu estilo de entrenamiento.

Quizá te interese una que te lleve gradualmente hasta tu objetivo, como Couch to 5K, o quizá una que te ayude a progresar poco a poco, como StrongLifts 5×5.

Investiga para encontrar una que se ajuste a tus necesidades y a tu estilo de entrenamiento.

Investiga para encontrar uno que se ajuste a tus expectativas, estilo de vida y capacidad. También puedes crear uno tú mismo basándote en tus hallazgos.

Rutina

Tener una rutina regular es otra parte crucial del entrenamiento como un atleta. Te ayuda a mantener el ritmo de tu programa de entrenamiento y el rumbo hacia tus objetivos.

Tu rutina también puede hacer que sigas haciendo ejercicio, incluso cuando te falla la motivación.

A menudo verás que los deportistas de élite tienen rutinas diarias centradas en el entrenamiento y la alimentación (hablaremos de ello más adelante).

Aunque no es necesario que dediques todo el día a hacer ejercicio, sí que puede ser útil que tengas horarios regulares que se adapten a tu agenda diaria.

Por ejemplo, una sesión de bicicleta durante la pausa para comer o una sesión regular de gimnasia después del trabajo.

Entrena las zonas adecuadas

Cuando pensamos en las zonas «adecuadas» para entrenar, depende mucho de tus objetivos y de tu deporte. Por ejemplo, querrás perfeccionar tu técnica y desarrollar los músculos y la resistencia necesarios para ello.

Sin embargo, es importante ejercitar todo el cuerpo. Incluso si (como la mayoría de nosotros) no eres un atleta profesional, el NHS recomienda mantenerse activo de forma regular:

  • Intentar ser físicamente activo todos los días
  • Realizar actividades de fortalecimiento que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana.
  • Realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana).
  • Reducir el tiempo que pasas sentado o tumbado, interrumpiendo los periodos largos sin moverse con alguna actividad.

Conoce tus límites

Aunque el ejercicio es fantástico para el bienestar físico y mental, existe el exceso.

Es importante reconocer tus límites físicos, ya que demasiado ejercicio puede provocar agotamiento, lesiones e incluso empeorar la salud mental.

Aunque esforzarse al máximo puede ser gratificante, es esencial hacerlo de forma que se mantenga la salud, preferiblemente consultando a un profesional.

Nutrición

La nutrición del deportista es una de las piedras angulares de cualquier régimen de entrenamiento.

En el nivel más básico, los alimentos que ingerimos nos proporcionan la energía necesaria para rendir al máximo.

Coaching

Cuando analizamos las características de los deportistas de élite, hay dos áreas en particular que van más allá de lo individual.

Las estrellas del deporte con más éxito suelen citar las relaciones de alta calidad y el apoyo de los demás como parte esencial de su entrenamiento. He aquí algunos puntos que merece la pena considerar:

  • La importancia de la ayuda: Está claro que tener relaciones estrechas y contar con apoyo es crucial para el éxito deportivo. La relación entre el entrenador y el deportista puede adoptar muchas formas, ya sea individual o en grupo.
  • El papel del entrenador: Los entrenadores utilizan su experiencia, su formación y su deseo de mejorar continuamente a los deportistas para mantenerlos motivados y entrenando de la forma correcta. Si quieres entrenar como un atleta, buscar un buen entrenador puede ser una opción que merezca la pena explorar.

Psicología

Otra área clave del entrenamiento como un atleta es la preparación mental y la perspectiva que se necesita. De nuevo, volviendo a las características de los mejores atletas, destacan ciertos aspectos.

El deseo y la motivación, el compromiso con la excelencia, la concentración y la confianza en uno mismo desempeñan un papel importante.

He aquí algunas consideraciones y consejos para trabajar estas áreas:

  • Entrenamiento mental: La psicología deportiva puede ayudarte a mejorar el rendimiento físico propio o ajeno. Puedes aprender a utilizar la práctica mental para mejorar la concentración, controlar las respuestas emocionales, adquirir y practicar estrategias y afrontar el dolor y las lesiones. Todo ello puede serte de ayuda a la hora de poner en marcha tu entrenamiento.
  • Confianza: La confianza en uno mismo y la seguridad son características de los deportistas de alto rendimiento. Si crees en tu capacidad para tener éxito, alcanzar objetivos y mejorar tus habilidades, tienes ganada la mitad de la batalla. Nuestro paso abierto sobre la comprensión de la autoconfianza explora algunos de los principios clave del tema.

A medida que encuentres tu ritmo y apliques todos los demás aspectos de un entrenamiento de éxito, puede que incluso descubras que tu confianza crece de forma natural.

Conclusión

En resumen, entrenar como un atleta requiere un enfoque holístico que abarque la planificación, la nutrición, la prevención de lesiones y la mentalidad.

La consistencia y el compromiso son clave, junto con la adaptabilidad para ajustar el enfoque según sea necesario.

La consulta con profesionales puede ser crucial.

En última instancia, cultivar una mentalidad de crecimiento y persistencia es esencial para superar desafíos y alcanzar el máximo potencial atlético. ¡Entrena con determinación y confianza para lograr tus metas!