entrenando en el gym

Cómo empezar a entrenar en el gym

Tanto si tiene el propósito personal de ponerse en forma en el nuevo año como si acaba de decidir dar los primeros pasos para mejorar su salud, necesitas una buena hoja de ruta.

Conseguir una mejor salud significa navegar por todos los entresijos del mundo del fitness.

Las preguntas que circulan por tu mente pueden parecer infinitas: ¿Qué tipo de entrenamiento o gimnasio se adapta mejor a tus necesidades? ¿Qué equipo nuevo hay que comprar?.

¿Qué hay que hacer para llevar una nutrición adecuada? Afortunadamente, las respuestas que buscas están aquí.

Desde planes de entrenamiento específicos, dietas y diversos tipos de equipamiento, esta guía te ayudará.

Aquí tienes todo lo que debes entender antes de apuntarte a un gimnasio y empezar a machacarte hacia una vida más sana.

Cómo empezar a entrenar en el gym

Hay una clara diferencia entre empezar una rutina de entrenamiento sin un plan concreto y empezar una rutina de entrenamiento con especificidad teniendo en cuenta cada detalle.

Puedes empezar al azar, pero si no sabes qué es lo que quieres mejorar, no vas a progresar mucho con el tiempo.

Paso 1: elige un objetivo

Si este es tu primer programa de entrenamiento, o no tienes mucha experiencia, verás los mayores beneficios de un plan delineado.

Ten la seguridad de que esto es aplicable a cualquier persona que vaya al gimnasio, independientemente de sus conocimientos. Saber lo que quieres hacer es uno de los primeros pasos importantes.

¿Quieres mejorar tu condición física? ¿Intentas desarrollar una musculatura más sana o aumentar tu fuerza en general? Tal vez quieras cambiar tu composición corporal y perder grasa de arriba abajo.

La mejor rutina de entrenamiento para ti es sostenible y se dirige a tus objetivos específicos.

Paso 2: elige una división del entrenamiento

Ahora que tienes tus objetivos en mente, céntrate en una división del entrenamiento, que es cómo divides todo el trabajo que haces durante un período de tiempo, normalmente una semana.

Tiene que haber un equilibrio que te deje energía para entrenar todos los días y te dé tiempo suficiente para recuperarte. Aquí es donde se determina la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

Entre tres y cinco días es la opción de división más estándar. Si decides entrenar más a menudo, es posible que tengas que reducir la frecuencia de tus entrenamientos.

Por el contrario, si entrenas una o dos veces por semana, las sesiones pueden ser más intensas.

Paso 3: Selecciona tus ejercicios

Una vez establecidos los objetivos y la división, es hora de elegir los ejercicios específicos. Cada ejercicio que elijas debe estar al servicio de tus objetivos y ser adecuado para tu tipo de cuerpo. No debe haber espacio desperdiciado.

Un powerlifter dedicado, por ejemplo, tendrá un montón de deadlifts, sentadillas de espalda y press de banca presentes a lo largo de su split.

Si quieres ser más ágil o mejorar tu condición física, puedes seguir haciendo sentadillas, pero la mayor parte de tu entrenamiento consistirá en ejercicios que mejoren específicamente las cualidades que buscas.

Los ejercicios se clasifican normalmente como compuestos o de aislamiento, y tienen algunas diferencias que debes tener en cuenta.

Compuestos

Los ejercicios compuestos implican el movimiento de más de una articulación a la vez.

También suelen trabajar varios músculos a la vez, lo que los hace eficaces y eficientes. Estos movimientos deberían ocupar una gran parte de su entrenamiento general.

  • Algunos ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo que puedes considerar incluir son sentadillas traseras, sentadillas frontales, press de piernas, peso muerto normal y peso muerto con barra.
  • Algunos ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo que puedes incluir son el press de banca, las dominadas y las flexiones de brazos.

Aislamiento

Los movimientos de aislamiento o accesorios sirven como complemento de los ejercicios compuestos. Suelen centrarse en una parte del cuerpo y son buenos para redondearlo.

Algunas personas utilizan los movimientos accesorios para centrarse en una zona del cuerpo descuidada. Otros consideran los accesorios tan integrales como cualquier ejercicio compuesto.

Cómo quieras ver el lugar que ocupan los movimientos accesorios en tu rutina depende de tus objetivos respectivos y de la variedad de ejercicios que incluyas.

  • Algunos posibles movimientos de aislamiento de la parte inferior del cuerpo que puedes considerar incluir son las estocadas y sus variaciones, las extensiones y flexiones de piernas y las elevaciones de pantorrillas.
  • Algunos movimientos de aislamiento de la parte superior del cuerpo que puede considerar incluir son cualquier tipo de curl de bíceps, tirones de cara y flexiones de tríceps.

Paso 4: organiza tus entrenamientos

Basta con decirlo: Cada uno de tus entrenamientos debe comenzar con sus movimientos compuestos debido a la alta energía que requieren.

Luego, dependiendo de las tareas del día, seguirás con movimientos accesorios de apoyo adaptados.

Como regla general, comienza con los levantamientos que reclutan más músculos y requieren más atención antes de pasar a movimientos más pequeños y aislados.

Paso 5: selecciona series y repeticiones

El número de series y repeticiones que realices en un ejercicio determinado dicta en gran medida cómo afecta a tu cuerpo.

Si tu objetivo es aumentar la fuerza, un menor número de repeticiones por serie con un mayor peso te proporcionará más ganancias.

Por el contrario, si bajas el peso y realizas más repeticiones, mejorarás tu resistencia muscular y cardiovascular.

Los ejercicios compuestos tienden a combinarse bien con rangos de repeticiones más bajos, y lo contrario ocurre con los movimientos de aislamiento.

Es más fácil hacer 20 repeticiones en un curl de bíceps que en una sentadilla de espalda. (Aunque las sentadillas de espalda de 20 repeticiones existen, y apestan, pero merecen la pena).

  • 1 a 3 repeticiones – Potencia
  • 3 a 6 repeticiones – Fuerza
  • 6 a 12 repeticiones – Hipertrofia
  • 12+ Repeticiones – Resistencia

Vale la pena señalar que no se trata de divisiones estrictas, y que la respuesta de tu cuerpo a determinadas repeticiones es más bien un espectro.

Una serie de 12 repeticiones puede ayudarte a desarrollar más músculo, pero también proporciona cierto grado de entrenamiento de resistencia.

Paso 6: ten en cuenta el descanso

Al igual que hay que descansar después del entrenamiento, también hay que descansar entre las series. Los periodos de descanso estructurados a menudo separan los buenos planes de entrenamiento de los excelentes.

Cuanto más pesado sea el levantamiento con un menor número de repeticiones, probablemente querrá un respiro antes de empujar su cuerpo a través de otra serie.

Cuanto más ligero sea el levantamiento con un mayor número de repeticiones, probablemente querrás moverte a un ritmo acelerado, dependiendo de lo que su cuerpo pueda soportar.

Intenta descansar dos minutos o más en las series pesadas y de pocas repeticiones, y un minuto o menos en las de muchas repeticiones.

Ejemplo de programa para principiantes

Si le das vueltas la cabeza, no te preocupes. A continuación encontrarás una rutina de tres días muy básica y sencilla para principiantes que incorpora los principios del diseño de programas equilibrados.

A medida que adquieras más experiencia con el ejercicio y la programación, puedes basarte en esta plantilla o diseñar la tuya propia para atacar tus objetivos específicos de forma más directa.

Esta rutina es adecuada para alguien que es nuevo en el entrenamiento de resistencia y que quiere desarrollar una combinación de fuerza muscular y tamaño.

Día 1:

  • Sentadilla de espalda:3 x 5
  • Press de banca: 3 x 5
  • Pulldown Lat: 2 x 8
  • Zancadas: 2 x 12
  • Plancha: 2 x 30 segundos

Día 2:

  • Remo con barra: 3 x 6
  • Flexiones: 3 x 8
  • Press por encima de la cabeza: 3 x 8
  • Extensión de espalda: 2 x 12

Día 3:

  • Peso muerto: 2 x 5
  • Sentadilla frontal: 3 x 6
  • Pullover con mancuernas: 2 x 8
  • Extensión de tríceps: 2 x 12
  • Crunch con cable: 2 x 12

Cuando se trata de su programa de entrenamiento, conoce tu razón para estar en el gimnasio. Si puedes entender y elaborar bien por qué has elegido un ejercicio, un calendario o una división dedicada, es justo que lo pongas en práctica.

Aparatos de gimnasia comunes

Entrar en un gimnasio por primera vez puede ser una experiencia chocante, pero inesperadamente agradable, si estás decidido a superarte.

Sin embargo, si echas un vistazo a tu alrededor te darás cuenta de que no tienes ni idea de qué son ni para qué sirven los distintos aparatos y dispositivos.

Desde mancuernas y barras hasta bancos, máquinas de cable y mucho más, te cubrimos las espaldas. A continuación te presentamos una lista de los aparatos más comunes que encontrarás en un gimnasio.

  • Mancuernas: Un elemento básico y probado de cualquier gimnasio moderno, ningún gimnasio o programa de entrenamiento está completo sin estos chicos malos. Las mancuernas tienen un peso uniforme distribuido en cada extremo y se suelen utilizar por parejas para realizar una lista interminable de ejercicios para brazos, piernas, espalda, tronco y todo lo que se te ocurra.
  • Kettlebells: En contraste con la distribución uniforme del peso de las mancuernas y el diseño de una mano por peso, el peso de las kettlebells se distribuye completamente por debajo del mango. Una kettlebell se adapta fácilmente al uso de ambas manos, pero también puede utilizarse unilateralmente.
  • Barbells: No hay necesidad de complicar demasiado esta descripción: una barra es una varilla metálica larga (de peso variable, pero a menudo de 45 libras) que sostiene peso en ambos extremos. Hay diferentes tipos de barras, y se utilizan con frecuencia para ejercicios como sentadillas y banca.
  • Platos de pesas: Ninguna barra va a ninguna parte sin un plato de pesas. Los platos de pesas estándar se cargan en los extremos de una barra y vienen en incrementos. También pueden estar recubiertos de caucho, denominados platos parachoques, de modo que puedas dejar caer la barra si es necesario para evitar dañar el suelo del gimnasio.
  • Banco: No vas a estar sentado en este tipo de banco, lanzando semillas para atraer a los pájaros. Un banco de gimnasio es una pieza de equipamiento donde puedes tumbarte (para press de banca o press de pecho con mancuernas, por ejemplo) o sentarte (para press de hombros sentado, por ejemplo).
  • Máquinas de cable: Mientras que los pesos libres están más o menos a merced de las leyes de la física (y del movimiento que tu cuerpo es capaz de realizar), las máquinas de cable ofrecen una amplia gama de oportunidades para el ejercicio de fuerza.
  • Bandas de resistencia: ¿Y si quieres entrenar la fuerza pero no te apetece utilizar pesas o máquinas? Las bandas de resistencia pueden salvarte el día. Se trata de bandas elásticas que pueden separarse o enrollarse alrededor de un poste, un equipo o un compañero, y contraerse y generar una tensión suave que puede ser más amable con tus articulaciones. Tienen amplios usos para ejercicios de fuerza y resistencia si tienes algo de creatividad.
  • Máquinas de cardio: Ya sabes lo que vas a conseguir con una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática estándar. Aparte de los ajustes con los que debes familiarizarte de forma segura antes de intentarlo, no tienen sorpresas.

Conclusión

Los beneficios para la salud del ejercicio son más que numerosos, pero el entrenamiento físico es tu propia recompensa.

Si estás considerando siquiera empezar con un plan de entrenamiento, ya te estás preparando para el éxito, la salud y la felicidad a largo plazo.

Entrar por la puerta es la mitad de la batalla, y lo que viene después depende de lo preparado que estés.

Por suerte, con esta guía en el bolsillo, tienes todo lo que necesitas para tomar las riendas de tu físico y superar cualquier objetivo que te propongas.