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Formas de dividir los grupos musculares para entrenar

Vayamos al grano: en el mundo del gimnasio y la fuerza, nadie te va a dar nunca una rutina que te convierta mágicamente en un competidor de físico de la noche a la mañana. Se necesitan años de duro trabajo -y mucho ensayo y error- para conseguir el físico de tus sueños.

Podemos hacerte recomendaciones sobre los mejores ejercicios, esquemas de series y repeticiones eficaces y nuestras técnicas de entrenamiento favoritas, pero al final tú eres el juez y el jurado sobre si algo funciona para tu cuerpo.

Cómo dividir los grupos musculares para entrenar

Esto nunca es más evidente que cuando organizas tu programa de musculación. Idear tu entrenamiento y tu «split» de entrenamiento (qué partes del cuerpo haces un día determinado a lo largo de una semana) gira en torno a factores que son específicos para ti.

Si dudas sobre cómo dividir los grupos musculares para entrenar, debes tener en cuenta que al establecer tu división, los elementos que debes tener en cuenta incluyen:

Tu experiencia de entrenamiento

Los principiantes requieren menos volumen e intensidad en sus programas de entrenamiento -pero a menudo mayor frecuencia- que los levantadores avanzados.

Tus objetivos

¿Intentas establecer una base de forma física, mantener tu forma o perseguir cambios físicos a mayor escala? Es fundamental que tengas claros y establezcas tus objetivos concretos.

Tu disponibilidad

¿Puedes comprometerte a entrenar cinco días a la semana, o tu agenda es tan apretada que no puedes permitirte ir al gimnasio más que unos pocos días?.

Sea como sea, ten en cuenta que cada entrenamiento de musculación se basa en el anterior, así que tienes que estar dispuesto a ir al gimnasio al menos tres días a la semana.

Tus necesidades de descanso y recuperación

Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluido el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo.

El crecimiento tiene lugar lejos del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no debes entrenar un grupo muscular que todavía esté ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.

La recuperación también puede incluir la recarga mental: Si te sientes agotado por pasar demasiado tiempo en el gimnasio, incluir más días de descanso puede ayudarte mucho.

Tus puntos débiles

Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas.

Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular, para enfatizarlo mejor.

Divisiones del entrenamiento

A continuación se presentan cinco divisiones de entrenamiento habituales, empezando por las más sencillas y progresando hasta las más avanzadas. No te equivoques: Hay muchas otras opciones, pero éstas son un buen punto de partida.

Aunque los principiantes deberían empezar por la primera opción, los demás levantadores deberían tener en cuenta los cinco factores enumerados anteriormente a la hora de elegir qué división seguir.

Descubrirás que, a medida que adquieras experiencia y te conviertas en un levantador más avanzado, utilizarás más ejercicios, intensidad o volumen para cada parte del cuerpo. Un mayor volumen e intensidad requieren más días de recuperación.

Por ello, los levantadores avanzados pueden entrenar un determinado grupo muscular sólo una vez por semana.

Veamos algunas de las divisiones de entrenamiento más comunes, y las ventajas y desventajas específicas de cada una.

Dividir todo el cuerpo

Entrenar todos los grupos musculares principales en un único entrenamiento suele ser el dominio de los principiantes, y se suele caracterizar por un único ejercicio por parte del cuerpo durante unas pocas series.

Una de las principales razones por las que el volumen se mantiene intencionadamente bajo por grupo muscular es que las principales adaptaciones que realizan los principiantes se producen a través del sistema nervioso.

Enseñas a tu cuerpo a activar y utilizar más fibras musculares, en lugar de obtener ganancias físicas en el tamaño y la fuerza de las fibras.

Esto requiere una mayor frecuencia, y dado que el volumen de trabajo es tan bajo, lo ideal sería repetir este entrenamiento tres veces por semana, con 48 horas entre entrenamientos.

Pero ten en cuenta que no debes dejar pasar una semana entre entrenamientos de este tipo. Si esperas demasiado, no aprovecharás los entrenamientos anteriores, lo que puede hacer que vuelvas al punto de partida.

Otra razón por la que el volumen y la intensidad se mantienen bajos para el principiante es para minimizar las agujetas del día siguiente. El dolor muscular puede ser muy desalentador para un principiante.

  • Día 1: Todos los grupos musculares-1 ejercicio, 3 series, 10-12 repeticiones
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Todos los grupos musculares-1 ejercicio, 3 series, 10-12 repeticiones
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Todos los grupos musculares-1 ejercicio, 3 series, 10-12 repeticiones
  • Días 6-7: Descanso

División de la parte superior e inferior del cuerpo

El volumen de trabajo (número de series y repeticiones) realizado en cada parte del cuerpo es bajo cuando se sigue una división de todo el cuerpo; el siguiente paso es una división en la que cubres todo el cuerpo en dos días y realizas dos ejercicios por grupo muscular.

Esto suele hacerse separando el cuerpo en grupos musculares de la parte superior (pecho, espalda, hombros, brazos) y grupos musculares de la parte inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, abdominales).

Al aumentar el volumen de trabajo realizado en cada parte del cuerpo, puedes golpear una zona concreta desde más de un ángulo, al tiempo que aumentas la intensidad de tu entrenamiento. En nuestro ejemplo de entrenamiento, harías 6 series -3 series de 2 ejercicios- para cada grupo muscular.

Puedes entrenar en dos rangos de repeticiones diferentes; el primero está más orientado a la fuerza (elige un peso en el que falles en 6-8 repeticiones), y el segundo está en el extremo superior de la escala de hipertrofia (un peso que puedas levantar en 10-12 repeticiones).

Como estás haciendo un poco más de volumen para cada parte del cuerpo, necesitarás más días de descanso antes de volver a repetir el mismo entrenamiento.

  • Día 1: Grupos musculares de la parte superior del cuerpo-2 ejercicios cada uno, 3 series, 6-8 y 10-12 repeticiones
  • Día 2: Grupos musculares de la parte inferior del cuerpo-2 ejercicios cada uno, 3 series, 6-8 y 10-12 repeticiones
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Grupos musculares de la parte superior del cuerpo-2 ejercicios cada uno, 3 series, 6-8 y 10-12 repeticiones
  • Día 5: Grupos musculares de la parte inferior del cuerpo – 2 ejercicios cada uno, 3 series, 6-8 y 10-12 repeticiones
  • Días 6-7: Descanso

Empujar/tirar/piernas

La progresión a medida que adquieres experiencia te permite hacer más volumen para cada grupo muscular, lo que te permite entrenar todo el cuerpo en el transcurso de tres días, no de dos.

Aunque se pueden emparejar los grupos musculares de muchas maneras, una de las más populares (mostrada a continuación) consiste en hacer todos los músculos de empuje juntos (pecho, hombros y tríceps), todos los músculos de tracción juntos (espalda y bíceps) y, a continuación, los ejercicios de piernas.

En realidad, los abdominales pueden hacerse cualquiera de estos días.

La razón principal para unir los músculos de empuje es que, con los ejercicios multiarticulares, ya se están poniendo en juego varias partes del cuerpo.

Por ejemplo, al hacer press de banca, los pectorales, los deltoides y los tríceps trabajan conjuntamente. Por tanto, al entrenar los pectorales, también podrías acabar con los hombros y los tríceps.

La alternativa -hacer pecho los lunes, hombros los martes y posiblemente tríceps los miércoles- no permite una recuperación suficiente, ya que algunos de los músculos entrarían en juego en días consecutivos.

Añadir un tercer ejercicio por grupo muscular es la forma más fácil de añadir más volumen, asegurándote de que puedes volver a trabajar el músculo desde un ángulo diferente para un desarrollo más completo.

También en este caso puedes utilizar múltiples objetivos de repeticiones, en la mayoría de los casos haciendo repeticiones más bajas y movimientos compuestos al principio del entrenamiento para cada parte del cuerpo, cuando estás fresco.

Puedes hacer este entrenamiento dos veces a lo largo de la semana (seis entrenamientos a la semana, como se muestra), o hacerlo una vez (el primer entrenamiento el lunes, el segundo el miércoles y el tercero el viernes).

Si lo haces dos veces, también puedes añadir un día de descanso cada cuatro días (tres días sí, un día no), de modo que técnicamente estés haciendo la división en tres días dos veces en el transcurso de ocho días, no de siete. Por supuesto, eso depende de tu horario y de tu necesidad de descanso.

  • Día 1: Pecho, hombros, tríceps -3 ejercicios cada uno; 3 series; 6-8, 8-10 y 10-12 repeticiones
  • Día 2: Espalda, bíceps-3 ejercicios cada uno; 3 series; 6-8, 8-10 y 10-12 repeticiones
  • Día 3: Piernas-4 ejercicios; 3 series; 6-8, 8-10 y 10-12 repeticiones
  • Día 4: Pecho, hombros, tríceps- ejercicios cada uno; 3 series; 6-8, 8-10 y 10-12
  • Día 5: Espalda, bíceps-3 ejercicios cada uno; 3 series; 6-8, 8-10 y 10-12 repeticiones
  • Día 6: Piernas-4 ejercicios; 3 series; 6-8, 8-10 y 10-12
  • Día 7: Descanso

Split de cuatro días

Aquí tienes una división que demuestra que vas en serio. Con menos grupos musculares entrenados al día, puedes aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento, factores importantes para seguir progresando.

La división en cuatro días se realiza normalmente en el transcurso de una semana (lo que significa que tienes tres días de descanso), pero también puede realizarse siguiendo una progresión de cuatro en uno o cuatro en dos.

Una forma eficaz de agrupar partes del cuerpo aquí es emparejar un grupo muscular grande con otro más pequeño, como el pecho y los tríceps (de nuevo, ambos músculos de empuje).

Como los tríceps ya están trabajando durante muchos de tus ejercicios de pecho, simplemente los ejercitas después. El mismo razonamiento vale para la espalda y los bíceps.

Alternativamente, puedes emparejar grupos musculares que se dirijan a acciones opuestas, como el pecho con los bíceps y la espalda con los tríceps.

En este caso, asegúrate de intercalar un día de descanso o un día de piernas entre esos entrenamientos para no entrenar un grupo muscular concreto en días consecutivos (es decir, hacer espalda y tríceps el lunes y pecho y bíceps el martes).

Al emparejar una parte del cuerpo más grande y otra más pequeña, como pecho y tríceps, es imprescindible que entrenes primero el grupo muscular más grande.

Cuanto más pequeño sea el músculo, más rápido se fatigará, lo que dificultará entrenar después el músculo más grande con un peso considerablemente elevado.

Teniendo esto en cuenta, no entrenarías los tríceps antes que el pecho, porque los tríceps ayudan al pecho en las acciones de press. Si tus tríceps están muy fatigados cuando llegues a los ejercicios de pecho, tu capacidad para empujar grandes pesos se verá muy limitada.

Con el mayor volumen e intensidad, los días de descanso adquieren aún más importancia.

  • Día 1: Espalda, bíceps-4, 3 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 2: Pecho, tríceps-4, 3 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Piernas-5 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 5: Hombros-4 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Días 6-7: Descanso

Split de cinco días

Esta división de nivel avanzado permite esencialmente que cada parte del cuerpo tenga su propio día de entrenamiento, lo que te permite aumentar el volumen y la intensidad a niveles máximos sin tener que preocuparte de dejar nada en el depósito para una parte del cuerpo posterior.

Cada grupo muscular se entrena cuando está descansado, por lo que no hay prefatiga que limite tu volumen e intensidad.

Con este tipo de división, puedes golpear con fuerza un músculo y salir del gimnasio en una hora más o menos.

Además, los días de descanso se reservan para el fin de semana, aunque puedes desplazar los días de descanso a cualquier lugar durante la división de 5 días de entrenamiento en función de tu horario.

Ten especial cuidado al organizar este tipo de división; hacer pecho los lunes, hombros los martes y tríceps los miércoles puede dar lugar a una recuperación inadecuada. Por eso, en la división mostrada, estos músculos clave están separados por 48 horas.

El mismo razonamiento se aplica a la espalda y los bíceps. (De hecho, en este split de ejemplo, los bíceps y los tríceps están emparejados).

Puedes ajustar aún más este tipo de división añadiendo los deltoides traseros a tu día de espalda, ya que se reclutan habitualmente en los movimientos de remo.

Estas sutiles modificaciones de la división pertenecen al dominio del culturista avanzado, que conoce mejor los elementos más sutiles del entrenamiento.

  • Día 1: Pecho-4-5 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 2: Espalda-5 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 3: Hombros, trapecios superiores-4-5 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 4: Piernas-5-6 ejercicios, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 5: Bíceps, tríceps-3-4 ejercicios cada uno, 3-4 series, 6-15 repeticiones
  • Día 6-7: Descanso

Consejo de entrenamiento

Las divisiones aquí indicadas no incluyen grupos musculares más pequeños, como abdominales y gemelos, ni cardio.

Los músculos más pequeños se recuperan muy rápidamente y pueden hacerse en días alternos. Tu mejor estrategia es añadirlos al final de tus entrenamientos, simplemente alternando lo que haces.