mujer joven comiendo proteína

Cómo comer 100 gramos de proteína

Tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres adelgazar, incorporar a tu dieta comidas más ricas en proteínas es una forma estupenda de mejorar tu salud y alcanzar tus objetivos de forma física.

100 gramos de proteínas puede parecer mucho para incluir en tu dieta diaria, pero con un poco de planificación, ¡es sencillo!.

Hemos elaborado una práctica guía para incorporar más proteínas a tu dieta, que incluye ejemplos de planes de comidas tanto para veganos como para carnívoros.

Por qué necesita proteínas

El cuerpo necesita proteínas para mantener y desarrollar la masa muscular. Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos, y el cuerpo no puede fabricar todos los aminoácidos, por lo que necesitamos consumirlos a través de los alimentos.

Si no obtienes estos aminoácidos adicionales de las proteínas de los alimentos, tu cuerpo empieza a descomponer moléculas de tu cuerpo (a menudo del músculo) para obtenerlos.

En el caso de las personas que hacen ejercicio, esto puede provocar desgaste muscular, lesiones, enfermedades e «intolerancia al entrenamiento», según la revisión de las investigaciones y recomendaciones sobre ingesta nutricional de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ( ISSN) de 2022.

Según encuestas recientes, la mayoría de la gente quiere más proteínas en su dieta: En su Encuesta sobre Alimentación y Salud 2023, el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación encontró que el 67 por ciento de las personas están tratando de consumir más proteínas en sus dietas.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

Independientemente de las directrices que siga, el consumo de proteínas comienza con tu peso corporal: La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas por los Institutos Nacionales de la Salud es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día (lo que equivale a unos 0,35 gramos por libra de peso corporal).

Para calcularlo utilizando tu peso corporal, multiplica tu peso en kilogramos por 0,8, o tu peso en libras por 0,35.

Según las estadísticas del Departamento de Agricultura, la mayoría de los españoles alcanzan la CDR todos los días. Pero el ISSN recomienda que casi todos comamos más, ya seamos deportistas de élite, asiduos al gimnasio o incluso adultos mayores sedentarios.

El ISSN sugiere empezar con más del doble de la CDR: 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, unos 0,7 gramos por kilo de peso corporal. Es decir, unos 110 gramos de proteínas al día para un adulto de 45 kilos.

Para determinadas poblaciones, la investigación del grupo sugiere comer incluso más:

  • Atletas que realizan entrenamientos moderados e intensos: de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Deportistas que realizan un volumen elevado de entrenamiento intenso: de 1,7 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
  • Personas con experiencia en entrenamiento que intentan perder grasa: de 2,3 a 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Un número que se discute a menudo en los gimnasios y entre los culturistas es consumir un gramo por kilo de peso corporal.

Aunque esto no es exactamente correcto, es un buen objetivo general si eres un asiduo al gimnasio.

Y aunque el ISSN sugiere ingerir proteínas en dosis de 20 a 40 gramos a lo largo del día, Arent afirma que esa norma debería ser secundaria. Trabaja primero en alcanzar tu número diario.

Esa es la parte con la que la mayoría de la gente tiene problemas y la métrica que más te ayudará. Una vez que lo consigas de forma constante, dice, puedes preocuparte de optimizar la cantidad que ingieres en cada sesión.

Buenas fuentes de proteínas

El pollo y la carne de vacuno magra son potentes fuentes de proteínas, por supuesto: La pechuga de pollo, por ejemplo, contiene 32 gramos de proteínas en una ración de 100 gramos (unos 3,5 onzas de carne).

Pero comer más proteínas no significa sólo comer más carne. Tanto si quieres variar como si quieres reducir tu consumo de carne, prueba algunas de estas fuentes en tu búsqueda de 100 gramos:

  • Queso: El contenido de proteínas varía según el tipo, pero algunas variedades de queso, como el feta y el paneer, son especialmente ricos en proteínas. Media taza de paneer contiene unos 20 gramos de proteínas.
  • Huevos: ¡Esa pequeña cáscara contiene muchas proteínas! Cada huevo grande contiene 6,24 gramos de este nutriente esencial.
  • Pescado: Elegir pescados ricos en ácidos grasos omega-3 es bueno para el corazón y ayuda a llenar el plato de proteínas. Un filete pequeño de salmón a la plancha, por ejemplo, contiene unos 35 gramos de proteínas.
  • Frutos secos y semillas: ¿Buscas un tentempié que te aporte proteínas? Coge un puñado de frutos secos o semillas, pero ten cuidado con el tamaño de las porciones. Las almendras, por ejemplo, son uno de los frutos secos más ricos en proteínas: media taza aporta 15 gramos. Pero las calorías se acumulan rápidamente: media taza de almendras contiene más de 400 calorías. Entre las semillas para picar, destacan las de calabaza: Media taza aporta unos 17 gramos de proteínas.

Lo ideal es consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas para alcanzar los 100 gramos, de modo que se consuman los 22 aminoácidos.

Una mezcla de fuentes de proteínas también puede ayudar a tu salud en general. Significa una mezcla de otros nutrientes, vitaminas y minerales en los alimentos que consumes, lo que puede significar que estés más sano.

Cómo comer 100 gramos de proteína

Incluso con tantas fuentes de proteínas de calidad, apilar los gramos para llegar a 100, 150 o más puede dar la sensación de tener que comer mucho.

Estas son algunas estrategias sencillas que pueden ayudar a aumentar tu consumo sin sentir que tienes que apilar tu plato con montañas de pollo.

Identifica tus proteínas

La proteína animal siempre triunfará sobre la proteína vegetal. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y los dividimos en dos categorías:

11 aminoácidos no esenciales, que el cuerpo normalmente puede producir por sí mismo
9 aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos.

La carne contiene todos los aminoácidos esenciales. No siempre ocurre lo mismo con los alimentos vegetales, que pueden ser bajos o deficientes en uno o más aminoácidos esenciales.

Además, la carne suele ser más fácil de digerir y absorber que las proteínas vegetales. Las fuentes de proteínas animales tienen una mayor biodisponibilidad, lo que significa que el organismo puede utilizar una mayor cantidad de los nutrientes que consume.

En general, la carne contiene mayores cantidades de proteínas, por lo que puede cumplir su cuota de 100 gramos de forma rápida y eficaz.

Seis onzas de salmón salvaje, solomillo alimentado con pasto y pechuga de pollo alimentado con pasto contienen cada uno entre 30 y 40 gramos de proteínas de alta calidad.

Si no eres intolerante, puedes añadir ocasionalmente huevos a esta lista (pero no lo conviertas en un hábito habitual). Tres huevos tienen unos 19 gramos de proteínas de alta calidad.

Proteínas vegetales

De entrada: vas a tener que esforzarte más para alcanzar tu cuota de 100 gramos de proteínas como vegano o vegetariano. La buena noticia es que es totalmente factible, pero requiere un poco más de concentración.

Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los guisantes, son excelentes fuentes de proteínas veganas/vegetarianas. Debido a su bajo contenido en un aminoácido clave (metionina), las denominamos proteínas incompletas.

Sin embargo, cuando se combinan con otras fuentes de proteínas (como frutos secos y semillas), se convierten en proteínas completas.

Además, las legumbres son grandes consumidores de fibra, que mantienen el azúcar en sangre estable para que te sacies y te concentres.

Las legumbres más inteligentes son (las medidas son para ½ taza cocida):

  • Lentejas: 12 g de proteínas
  • Alubias blancas: 8 g de proteínas
  • Alubias negras: 8 g de proteínas
  • Garbanzos: 8 g de proteínas

Aumenta tus batidos cargados

Cuando rompas tu ayuno diario con un batido cargado, asegúrate de elegir bien tu proteína en polvo. Una proteína base de alta calidad debe contener pocos ingredientes, nada o poco azúcar y absolutamente ningún alimento Hi-FI.

Busca una que esté libre de OMG y libre de hormonas si también estás eligiendo una fuente de proteína de origen animal.

Evita los polvos de soja, huevo, caseína o suero de leche, muchos de los cuales también tienen un alto contenido de azúcar y edulcorantes artificiales como la fructosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, el aspartamo o la sucralosa.

Incorpora verduras sin almidón

Las verduras sin almidón son estrellas de rock de los nutrientes, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes… y, en algunos casos, proteínas. Puede parecer poco, ¡pero cada pequeña cantidad cuenta!.

Los siguientes recuentos de proteínas corresponden a 1 taza, cocida:

  • Espárragos: 2 g de proteínas
  • Coles de Bruselas: 4 g de proteínas
  • Champiñones shitake: 2 g de proteínas
  • Champiñones portobello: 4 g de proteínas
  • Brócoli: 3 g de proteínas
  • Judías verdes: 2 g de proteínas

Incorpora estos carbohidratos lentos bajos en proteínas

Probablemente no estás pensando en proteínas cuando disfrutas de los carbohidratos lentos bajos en calorías, pero cambiemos esa narrativa.

Aunque los siguientes alimentos no son superestrellas de la proteína, tienen pequeñas cantidades de este poderoso nutriente:

  • Avena cortada sin gluten (½ taza cocida): 5 g de proteínas
  • Quinoa (½ taza cocida): 4 g de proteínas
  • Arroz salvaje (½ taza cocido): 3,5 g de proteínas
  • Boniatos (1 taza cocidos) 2 g de proteínas

La avena te da algo un poco más masticable que un batido cargado para romper tu ayuno matutino.

La quinoa también es un carbohidrato bajo en calorías versátil y rico en proteínas, tanto si sirves cereales calientes de quinoa con compota tibia de bayas para desayunar como ensalada tabulé de quinoa para acompañar tu comida proteica.

Alternativamente, este arroz salvaje y pilaf de verduras combina arroz salvaje con nutritivos calabacines, calabazas y cebollas rojas.

Incorpora frutos secos

Un puñado de frutos secos o semillas es una forma satisfactoria de terminar cualquier comida. Están llenos de grasas saludables, fibra, nutrientes y, sí, proteínas.

Si estás pensando, me tomaré cuatro raciones para obtener el cuádruple de proteínas… ¡no lo hagas! Demasiados frutos secos o semillas contienen muchas calorías (y probablemente te darán dolor de estómago), así que ve con cuidado.

Todas las cantidades de proteínas que se indican a continuación corresponden aproximadamente a una onza:

  • Almendras: 6 g de proteínas
  • Nueces: 4 g de proteínas
  • Nueces de Brasil: 4 g de proteínas
  • Anacardos: 5g de proteína
  • Pistachos: 6g de proteína
  • Semillas de girasol: 6g de proteínas
  • Semillas de calabaza: 7g de proteínas

¿Qué ocurre si comes más?

Consumir más proteínas aporta más beneficios a la masa muscular, la salud inmunitaria, la composición corporal y mucho más. Pero a partir de cierto punto, los beneficios se reducen.

Comer más de 2,5 gramos por kilogramo realmente no hace nada adicional para la masa muscular o la pérdida de grasa. Se oye hablar de culturistas que consumen tres gramos o más por kilo. Eso no hace nada más por ellos.

El consumo de niveles tan altos de proteína puede terminar llegando a expensas de otros nutrientes: Carbohidratos que necesitarás para alimentar entrenamientos más largos, fibra saludable para el corazón y el intestino o grasas saludables que pueden proteger contra enfermedades y mejorar la absorción general de nutrientes.

Pero si eres capaz de obtener los nutrientes que necesitas y sentirte bien comiendo 2,4 gramos por kilo de peso corporal (más de 5 gramos por libra), no pasa nada. No te perjudicará a ti ni a tus órganos.

Una de las mayores ideas falsas sobre la ingesta de proteínas es que comer demasiado puede dañar los riñones. A menos que tengas un problema renal preexistente, consumir más no va a perjudicarte.

Reflexiones finales

Con un poco de planificación, conseguir 100 gramos de proteína (y todos los beneficios que la proteína proporciona) se convierte en algo natural.

La gente suele sorprenderse de lo bien que se siente cuando ingiere proteínas en cantidades óptimas. Tienen más energía y concentración, su piel brilla, pierden peso más fácilmente y duermen más profundamente.