masa muscular mujer

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres

La preocupación por volverse demasiado grande y masculina ha disuadido a demasiadas mujeres de hacer pesas en el gimnasio.

Y aunque el entrenamiento de resistencia está repleto de beneficios, una de las peores decisiones que puede tomar una mujer es evitar levantar peso por miedo a «parecer voluminosa».

Afortunadamente, tenemos buenas noticias que tranquilizarán tus preocupaciones y te dejarán lista para coger unas mancuernas.

En primer lugar, desarrollar un aspecto «voluminoso» es extremadamente difícil para las mujeres.

En segundo lugar, desarrollar un cuerpo esbelto y musculoso es bastante fácil si sabes qué hacer. ¿Lo ves? Apuesto a que después de leer esto estás lista para subirte a tu coche e ir al gimnasio más cercano.

Pero, antes de que lo hagas, sigue leyendo, porque tenemos un montón de información sobre el desarrollo muscular que te ayudará en tu viaje hacia el entrenamiento de fuerza.

Este artículo te explicará lo que debes hacer para aumentar músculo sin perder tu silueta femenina.

Desmontando mitos sobre la mujer y el entrenamiento con pesas

Existen varios mitos que pueden hacer que las mujeres eviten levantar peso. Para empeorar las cosas, hay mucha información falsa flotando dentro de la industria del fitness, lo que sólo hace que sea más confuso.

Por lo tanto, vamos a disipar tres de estos mitos de inmediato para que todos estemos en la misma página.

Es muy importante entender esto, ya que muchas de las creencias dominantes impiden que las mujeres entrenen de forma óptima.

Levantar pesas hará que las mujeres parezcan masculinas de inmediato

Hay una idea persistente entre muchas mujeres de que si una mujer siquiera toca una pesa, se despertará pareciéndose a la versión con pelo largo de Arnold Schwarzenegger.

Quizás sea un poco exagerado, pero algunas mujeres tienden a pensar que si levantan pesas, automáticamente les crecerán trampas y grandes bíceps.

Esto no es cierto. Piénsalo: Si aumentar la masa muscular fuera tan fácil, ¿por qué la gente invierte tanto tiempo y dinero intentándolo? Porque no es fácil.

La hipertrofia muscular, el término técnico para el crecimiento muscular, es un proceso muy lento, que requiere años de dedicación para ver resultados impresionantes.

No nos malinterpretes, después de 3 meses de entrenamiento, empezarás a verte y sentirte genial. Sin embargo, conseguir «volumen» lleva años.

Las mujeres sólo deben entrenar para mejorar el tono muscular

En lugar de volverse «voluminosas», las mujeres quieren estar «tonificadas». Sin embargo, el término «tonificado» sólo existe con fines comerciales.

En realidad, no existe una gama de tipos de desarrollo muscular. El músculo crece o no crece.

Lo que dicta si estás construyendo músculo tonificado o músculo voluminoso será la duración del tiempo de entrenamiento y la ingesta de calorías.

Queremos que sepas esto para que no caigas en la trampa de seguir una rutina de entrenamiento para «tonificar los músculos».

Estos planes suelen ser más caros a la vez que subóptimos debido a la mala selección de ejercicios, entre otras variables.

Construir músculo: hombres vs mujeres

Ahora que hemos disipado algunos miedos y mitos comunes, hablemos de cómo puedes ganar músculo.

Lo primero que tienes que hacer es diferenciar entre tu entrenamiento y el de los hombres.

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, ¡entrenarás exactamente igual que los hombres! Así es. Los principales sistemas fisiológicos de hombres y mujeres, en términos musculares, son los mismos.

Por supuesto, hay diferencias en la respuesta al entrenamiento con pesas, pero los mecanismos son los mismos.

Piensa en ir a la gasolinera con un Jeep Wrangler 4X4 y un Maserati. Aunque el rendimiento de estos coches es diferente, ambos requieren que llenes los depósitos de gasolina de forma similar.

He aquí algunas diferencias entre la construcción de músculo para hombres y mujeres.

Diferencias hormonales

La principal diferencia que provoca una diferencia en la respuesta al entrenamiento de resistencia está en nuestros perfiles hormonales.

La hormona sexual de los hombres, la testosterona, es la principal hormona anabólica responsable de la síntesis y recuperación muscular.

Esto explica por qué una chica joven puede ser a menudo más grande y más fuerte que un chico de la misma edad hasta que llegan a la pubertad.

En ese momento, el cuerpo del chico se inunda de testosterona, que favorece la construcción muscular, entre otras diferencias sexuales clave.

Independientemente, la falta de testosterona de las mujeres disminuirá el efecto del entrenamiento de fuerza en la ganancia muscular.

Diferencias en la composición muscular

Cada persona tiene dos tipos de fibras musculares, el tipo I y el tipo II. El tipo I se asocia más con la resistencia, mientras que el tipo II se asocia con el tamaño muscular.

Los estudios han demostrado que, de media, las mujeres pueden tener un 20-30% más de fibras musculares de tipo I que los hombres. Como resultado, las mujeres tendrán menos tejido muscular.

Diferencias de fuerza

En general, las mujeres son efectivamente más débiles que los hombres. Sin embargo, esto se debe a que tienen menos músculo magro y no a que su músculo sea de menor calidad.

Las mujeres, en general, tampoco levantan pesas con tanta frecuencia como los hombres, lo que explica las diferencias de masa muscular.

Pero si las mujeres entrenan con pesas, pueden crecer igual de fuertes en relación con su peso corporal, sobre todo en la parte inferior del cuerpo.

Es importante señalar que las mujeres son más débiles en la parte superior del cuerpo que los hombres.

En otras palabras, las mujeres pueden hacer sentadillas con 2 veces su peso corporal con la misma facilidad que los hombres, pero las dominadas y los press de banca les resultarán más difíciles.

Cómo aumentar la masa muscular en mujeres

La estructura básica de las rutinas de entrenamiento para mujeres debería ser similar a la de los hombres. Sin embargo, hay algunas consideraciones especiales.

No evites el entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Las mujeres suelen tener una parte superior del cuerpo más débil. Además, a la hora de entrenar, las mujeres suelen preocuparse más por la parte inferior del cuerpo.

Entre estos dos factores, las mujeres son menos propensas a hacer cosas como el press por encima de la cabeza o el press de banca.

Por desgracia, esto sólo agrava el problema de tener unos brazos más débiles. Por lo tanto, entrena los grupos musculares de la parte superior de tu cuerpo tanto como los de la parte inferior.

Prioriza tus áreas de interés

Acabamos de decir que las mujeres suelen preocuparse más por la parte inferior del cuerpo y el tronco. Esto incluye las caderas, la cintura, los glúteos y las piernas.

Esto no tiene nada de malo. A todos nos gusta entrenar ciertas partes del cuerpo. Dicho esto, queremos hacer dos puntualizaciones:

  • Añade algunos ejercicios de aislamiento para estas zonas después de entrenar tus grandes movimientos compuestos.
  • No niegues la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, no realices tantos ejercicios de levantamiento de glúteos que no tengas tiempo para los brazos.

Incluye entrenamiento de fuerza para los isquiotibiales

En general, las mujeres sufren de isquiotibiales más débiles en comparación con los hombres.

Esto puede causar una disminución del rendimiento y también es uno de los factores que conducen a mayores lesiones del LCA en las mujeres.

Para evitarlo, añade ejercicios de aislamiento de isquiotibiales a tu entrenamiento de piernas. Esto es, obviamente, además de los otros ejercicios compuestos en los que debe centrarse.

Asegúrate de realizar ejercicios de carga

Ya hemos hablado de esto más arriba, pero queremos reiterarlo. Las mujeres son más propensas a la osteoporosis, especialmente con el envejecimiento. Para mitigar esto, necesitas forzar tus huesos y músculos.

Asegúrate de realizar movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto. ¡Tus huesos y músculos te lo agradecerán!

Haz ejercicios con el peso corporal

Las mujeres tienden a mantenerse alejadas de los ejercicios de peso corporal y los planes calisténicos, especialmente con la parte superior del cuerpo. Por favor, no lo hagas.

Ejercicios como variaciones de flexiones, pull-ups y estocadas son increíbles para las mujeres. No sólo te permiten entrenar en cualquier lugar, sino que también pueden ser muy desafiantes, lo que significa que hacen crecer el músculo.

Si comparamos a hombres y mujeres, las mujeres probablemente serían más felices con un cuerpo construido únicamente con ejercicios calisténicos.

Esto se debe a que muchas mujeres buscan un aspecto delgado y atlético, en lugar de una figura de culturista.

Incluye ejercicio cardiovascular

Esto es válido para todos. El entrenamiento de fuerza es impresionante, pero no puede replicar los beneficios del entrenamiento cardiovascular puro. De hecho, recomendamos 2-3 sesiones por semana.

Estas sesiones deberían incluir tanto entrenamiento de intervalos de alta intensidad como cardio LISS.

La adición de ambos proporcionará varios beneficios, incluyendo el aumento de la producción de trabajo, un corazón fuerte, y una mejora del sistema cardiovascular.

El mejor plan de entrenamiento de musculación para mujeres

Este es un buen plan para empezar. Se concentra en el uso de movimientos compuestos con algunos ejercicios de aislamiento hacia el final de cada sesión.

También hace hincapié en el entrenamiento de los isquiotibiales, al tiempo que proporciona mucho volumen a los glúteos y las caderas.

También entrenarás la parte superior del cuerpo y trabajarás ejercicios corporales para aumentar tu capacidad atlética.

También hemos incluido un día sólo de cardio en el gimnasio, con lo que tu total de sesiones semanales será de 5.

Tu día de cardio consiste en dos ejercicios de cardio diferentes (puedes elegir), así como algo de trabajo extra de core.

Asegúrate de utilizar siempre la forma adecuada y recurre a un entrenador personal profesional si es necesario. Como ya hemos dicho, no descuides estos ejercicios sólo porque no sepas cómo hacerlos. Tómate tu tiempo y aprende.

No podemos enfatizar lo importante que es esta inversión, ya que literalmente le ahorrará miles de dólares en honorarios médicos en el futuro y te proporcionará una vida más feliz.

Aquí está tu rutina de entrenamiento de 5 días:

Sesión 1:

  • Sentadillas de espalda: 3X6
  • Peso muerto rumano con mancuernas: 3X8
  • Zancadas con mancuernas: 4X12
  • Buenos días: 3X8
  • Flexiones de glúteos con cable: 3X12-15
  • Abducción/Aducción con cable: 3X12-15
  • Curl isquiotibiales: 3X12-15

Sesión 2:

  • Press de banca: 3X6
  • Remo sentado: 3X8
  • Flexiones inclinadas: 3XMáx
  • Elevación lateral sentado: 3X8
  • Flexiones de tríceps/curl de bíceps con cable: 3X12-15
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza/Curl de martillo con cuerda: 3X12-15
  • Elevación de piernas: 3X20
  • Patadas de aleteo: 1XFallo

Sesión 3:

  • Empuje de cadera: 3X6
  • Prensa de piernas: 5X10
  • Sentadillas Goblet: 3X8
  • Sentadilla búlgara: 3X8
  • Buenos Mañanas: 3X12-15
  • Extensiones de pierna/Leg Curls: 3X12-15

Sesión 4:

  • Chin-ups: 3X6-8
  • Press de hombros con mancuernas sentado: 3X8
  • Remo con mancuernas: 3X8 (por brazo)
  • Flexiones: 3XMáx
  • Tirón de cara con cuerda/Tirón de brazo recto con cuerda: 3X12
  • Tirón alto con cuerda/ Curl con cuerda: 3X12
  • Flexiones con cuerda: 3X15-20

Sesión 5 (Cardio):

  • Escaladora o cinta de correr inclinada: 20-30 minutos
  • Bicicleta de asalto/Rower: 20-30 minutos
  • Rodillos con ruedas: 10 en total
  • Plancha: 1XMáx

Conclusión

Las mujeres necesitan ser fuertes. No es una hipérbole. Descuidar el entrenamiento de fuerza es una de las decisiones más peligrosas que puede tomar una mujer.

Esa elección puede aumentar instantáneamente numerosos riesgos para la salud al tiempo que disminuye la calidad de vida.

Por eso instamos a todas las mujeres a seguir una rutina de entrenamiento estructurada, sean cuales sean sus objetivos de forma física.

Tanto si quieres ganar masa muscular para seguir cargando con tus hijos hasta que ya no te dejen, vivir una vida larga, activa y sana, aparecer en la portada de una revista de fitness o poder viajar por el mundo, ser fuerte es lo que te ayudará a conseguirlo.