clean and jerk

Cómo hacer el clean and jerk

Pocos movimientos son tan dinámicos y reclutan tantos músculos – a saber, los cuádriceps, la espalda, los glúteos y el core – como el clean and jerk.

Es uno de los dos levantamientos de competición en el deporte de la halterofilia, pero es un complemento muy útil para tu programa de entrenamiento. Dicho esto, el levantamiento de peso no es fácil de hacer.

Se trata básicamente de tres movimientos en uno (un peso muerto, un levantamiento y un press por encima de la cabeza) y aprenderlo requiere tiempo, habilidad y paciencia.

Sin embargo, te recompensará con más fuerza, coordinación y potencia para todo el cuerpo, que es probablemente la razón por la que estás leyendo este artículo.

Beneficios del clean and jerk

El levantamiento de peso tiene muchas ventajas. Aquí hay tres principales que hacen que el clean and jerk una adición que vale la pena a su división de entrenamiento.

Fuerza y potencia corporal total

Tienes que ser fuerte y explosivo en cada fase del levantamiento, desde el despegue del suelo hasta el impulso de la cadera y el tirón.

Cada músculo se pondrá a prueba y se activará durante el levantamiento de peso, por lo que se considera uno de los mejores movimientos de todo el cuerpo que puedes hacer para obtener más fuerza y potencia.

De la misma forma que centrarse en el peso muerto, el press de impulso y el levantamiento de peso se traducirá en un levantamiento de peso completo más fuerte, hacer levantamientos de peso fortalecerá esos movimientos individuales.

Mejora del rendimiento deportivo

Hay una razón por la que los equipos de atletas ajenos a la halterofilia realizan el clean & jerk (y sus muchas variantes).

La fuerza que desarrolla en los glúteos y las piernas se traduce en la capacidad de esprintar más rápido y saltar más alto.

Mejor desarrollo de las habilidades motoras

El clean & jerk es un movimiento técnicamente complicado que requiere que el levantador se concentre en muchos aspectos a la vez.

Para realizar este ejercicio, o cualquier otro, el sistema nervioso central envía señales a los músculos para dirigirlos.

Esta conexión entre el cerebro y los músculos también se llama «habilidad motora». Al igual que un músculo, el SNC puede entrenarse para ser más eficaz y reactivo. Cuanto más practiques el movimiento, más experto serás en él.

Músculos trabajados por el clean and jerk

El «clean and jerk» es un movimiento corporal total que pone en tensión casi todos los músculos del cuerpo. A continuación se muestran los principales grupos musculares que se trabajan al realizar el ejercicio de clean and jerk.

Isquiotibiales

En realidad, los isquiotibiales sólo intervienen en la fase de impulso de la cadera, o segundo tirón, del clean and jerk.

Se contraen de forma explosiva y durante poco tiempo, por lo que el clean and jerk no es el mejor ejercicio para hacer crecer los isquiotibiales.

También querrás añadir el peso muerto rumano y los buenos días a tu rutina para un desarrollo óptimo de los isquiotibiales.

Cuadriceps

Los cuádriceps se utilizan en la fase de sentadilla de la arrancada y en la fase de impulso de la arrancada. Unos cuádriceps fuertes ayudan a aumentar la capacidad para salir de la arrancada.

Espalda y trapecios

La espalda (dorsales) y los trapecios se utilizan durante las fases de jalón, sentadilla y tirón del levantamiento.

Una espalda y unos trapecios fuertes son necesarios para mantener una posición erguida en la sentadilla frontal y ofrecer estabilidad en el tirón.

Hombros

Los hombros, junto con algunos de los músculos de soporte de los brazos (tríceps y bíceps), son los más activos durante el tirón.

Aunque el movimiento del tirón proviene principalmente del impulso de las piernas, los hombros trabajan isométricamente para estabilizar el peso por encima de la cabeza.

Por lo tanto, deberás añadir diferentes ejercicios de hombros a tu rutina para desarrollarlos plenamente.

¿Quién debe hacer clean and jerk?

A continuación analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del clean and jerk y por qué.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia utilizan el press de banca para aumentar la fuerza general, añadir masa muscular de calidad al pecho y los tríceps y mejorar el rendimiento específico del deporte.

  • Levantadores de potencia y hombres y mujeres fuertes: Los atletas de fuerza pura pueden integrar el clean and jerk en su entrenamiento para mejorar la producción de potencia y el atletismo en general.
  • Levantadores de pesas: El clean and jerk es un ejercicio necesario de entrenar para todos los halterófilos olímpicos, ya que es uno de los dos movimientos que se realizan en una competición.

Practicar este movimiento y sus diversos ejercicios posicionales puede mejorar la técnica y el rendimiento general en competición.

Atletas de fitness funcional

El clean and jerk es un movimiento que se encuentra a menudo en los programas, competiciones y entrenamientos de CrossFit (de alguna forma).

Los atletas de CrossFit y de fitness deberían utilizar el clean and jerk para mejorar la fuerza general, la potencia y entrenarlo para utilizarlo en competición.

Población general

Sin embargo, se trata de un movimiento técnico que, si no se realizas correctamente, puede provocar lesiones.

Por lo tanto, asegúrate de consultar a un entrenador para que te oriente y utiliza siempre un peso inferior al que crees que puedes soportar.

Cómo hacer el clean and jerk

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el clean and jerk con una barra.

Nota: Por supuesto que puedes hacer un clean & jerk con un conjunto de mancuernas o un par de kettlebells. Tradicionalmente se realiza con una barra, por lo que esa es la variación que describimos a continuación.

Paso 1 – prepárate

Colócate delante de una barra cargada con los pies a la anchura de las caderas y ligeramente girados hacia fuera (esto permitirá al levantador mantener las rodillas y los muslos fuera de la posición).

Los hombros deben cubrir la barra, con las caderas más bajas que el nivel de los hombros pero más altas que las rodillas.

Nota: Estos son conceptos generales de preparación, y las configuraciones específicas pueden variar según las preferencias del entrenador/deportista.

Consejo de forma: La barra debe estar en contacto con las espinillas en el momento de la preparación. Esto asegurará que la barra comience cerca del cuerpo en el tirón, lo que garantiza una trayectoria suave de la barra.

Paso 2 – inicia el primer tirón

El primer tirón se produce cuando la barra se despega del suelo. El primer tirón termina cuando la barra pasa la rodilla, que es el comienzo del segundo tirón.

El tirón inicial es esencialmente un peso muerto. Asegúrate de mantener la columna neutra y el tronco contraído.

Consejo de forma: El objetivo de este primer tirón es ganar el impulso necesario para un segundo tirón explosivo.

Paso 3 – inicia el segundo tirón y dar la vuelta a la barra

Este siguiente paso podría dividirse en dos partes, pero sucede tan rápido que es básicamente un paso cohesivo. Para este tirón, la barra pasa la rodilla y termina justo a la altura de la cadera.

Impulsa tus caderas y tira de la barra hacia arriba del cuerpo, asegurándote de permanecer equilibrado en el pie completo con los hombros por encima de la barra.

A continuación, actúa sobre la barra para girar con fuerza los codos por debajo y hacia la posición de rack frontal.

Al terminar el segundo tirón, mantente activo sobre la barra después del segundo tirón usando los trapecios para elevar la barra más arriba y tirar de tí mismo por debajo de la barra.

Consejo de forma: Intenta mover simultáneamente los pies y volver a colocarlos firmemente debajo de tus caderas para que estés en una posición de rack frontal fuerte.

Paso 4 – coge la barra

Mientras la barra se eleva por el impulso de la cadera, te pondrás rápidamente en cuclillas y cogerás la barra por encima de los hombros en posición de rack frontal. Los codos deben apuntar hacia delante.

Consejo de forma: Ten cuidado con las rodillas. Pasan muchas cosas durante un clean and jerk, así que asegúrate de mantener las rodillas presionadas activamente para una sentadilla eficiente.

Paso 5 – baja

Desde la posición frontal, baja las rodillas unos centímetros.

Esto crea un efecto de resorte para ayudar a impulsar el peso por encima de la cabeza para la fase jerk del levantamiento. Esta fase del levantamiento es esencialmente un press de empuje.

Consejo de forma: La velocidad de inmersión debe ser suave y permitir que se produzca un reflejo de estiramiento. Asegúrate de bajar en línea recta, sin dejar que el torso se balancee hacia atrás o hacia delante.

Paso 6 – levanta la barra por encima de la cabeza

Hay dos tipos de jerk: el split jerk y el squat jerk. Por ahora, nos quedaremos con el jerk en cuclillas.

No pienses que el jerk es sólo un press por encima de la cabeza. En realidad, es un press de empuje en el que te dejas caer por debajo para reducir la distancia que tiene que recorrer por encima de la cabeza.

Por lo tanto, vas a:

  • Sumergirte hacia abajo
  • Llevar la barra por encima de tu cabeza
  • Caer en una posición de media sentadilla mientras la barra asciende.

Consejo de forma: Inicia el impulso con las piernas, y piensa en empujar todo lo que puedas a través de la barra.

Paso 7 – recibe y recupera el jerk overhead

Bloquea los brazos y haz una pausa en la parte inferior del tirón para estabilizar el peso. Mantén esta posición mientras te colocas.

No te levantes hasta que sientas que el peso está equilibrado. Una vez estabilizado, levántate.

Consejo de forma: Si sientes que se te va a caer el peso, mantén los brazos bloqueados y déjalos caer hacia delante para que la barra choque contra el suelo. No te inclines hacia delante, ya que la barra podría rebotar y golpearte la cabeza.

Variaciones de clean and jerk

A continuación se presentan tres variaciones comunes del clean and jerk para desarrollar la fuerza, abordar los problemas de técnica y mejorar el rendimiento de la halterofilia olímpica.

Bloque limpio

La limpieza en bloque se puede realizar para aumentar el ritmo de producción de fuerza en la limpieza o para solucionar fallos técnicos en el jalón.

La limpieza en bloque se realiza desde bloques, colocados a diferentes alturas para ayudar a mejorar la fuerza posicional.

Estos también son excelentes complementos para usar antes de una limpieza en bloque, como en un complejo (ver más abajo).

Complejo clean + jerk

Los complejos de halterofilia son una combinación de diferentes fases de un levantamiento olímpico encadenadas.

Este flujo de movimientos aumenta el volumen de entrenamiento, añade variedad al entrenamiento y refuerza la técnica adecuada y la fuerza posicional.

Puedes intentar ese complejo a continuación o comenzar con algo más simple. Incluso una limpieza completa con una sentadilla frontal adicional es un reto añadido.

Limpieza en suspensión

La limpieza colgada es similar a la limpieza en bloque en el sentido de que aumenta la producción de fuerza en la limpieza.

También es una buena variación para incorporar con levantadores que tienen problemas de transición debajo de la barra. Se puede realizar desde diferentes alturas, como por debajo de la rodilla (suspensión baja) o por encima de la rodilla.

Conclusión

El clean and jerk se ve en todo el mundo cada cuatro años durante los Juegos Olímpicos de Verano, pero el ejercicio no es exclusivo de los mejores levantadores de pesas del mundo.

Si eres un atleta que busca el máximo rendimiento en el campo o en el ring, un competidor de deportes de fuerza que busca aumentar la fuerza y la potencia, o un levantador centrado en el físico que busca aumentar la musculatura de todo el cuerpo, añadir el clean and jerk a tu menú de entrenamiento te proporcionará resultados de primera clase.