espalda hombre entreno

Mejores programas de circuitos de entrenamiento

Los entrenamientos en circuito son cada vez más populares como método para quemar grasa, mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar la masa muscular.

Pero, ¿realmente hacen todo eso? Odio dar la respuesta «depende», pero no hay una respuesta sencilla. La eficacia del entrenamiento en circuito depende de cómo esté programado y de cuáles sean tus objetivos.

Por ejemplo, no puedes simplemente juntar un montón de ejercicios de cardio al azar y esperar obtener resultados.

Por otro lado, con un poco de planificación, puedes mejorar significativamente la calidad de tu rutina de entrenamiento y alcanzar tus objetivos.

Obviamente, si estás entrenando en circuito quieres entrar en la última categoría y sacar el máximo provecho de tu rutina.

Para ayudarte, he creado 7 entrenamientos diferentes de entrenamiento en circuito y he incluido toda la información que necesitas para que puedas incluso crear los tuyos propios.

¿Qué es un circuito de entrenamiento?

El circuito de entrenamiento es un método de entrenamiento de resistencia que encadena varios ejercicios con un descanso mínimo entre ellos.

El descanso puede variar mucho, desde ningún período de descanso a 30 segundos, hasta 1 minuto, dependiendo de su propósito para realizar el entrenamiento en circuito.

Aunque tradicionalmente se utiliza en los campamentos de entrenamiento o en el entrenamiento en circuito para «perder peso», ahora sus beneficios también son evidentes en el mundo del entrenamiento de fuerza.

Beneficios del circuito de entrenamiento

El atleta de fuerza medio malinterpreta el circuito de entrenamiento, pensando que levantar pesos más ligeros es inútil.

Por el contrario, algunos culturistas confían únicamente en el circuito de entrenamiento y las superseries para alcanzar sus objetivos.

Recuerda que casi todos los estilos de entrenamiento tienen ventajas en la situación adecuada. Estos son algunos de los beneficios del circuito de entrenamiento cuando tu rutina está bien programada.

Tiempo eficiente

Al igual que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, probablemente la cualidad más beneficiosa del circuito de entrenamiento es que puede ser una forma de entrenar extremadamente eficiente en cuanto al tiempo.

En lugar de los dos minutos de descanso habituales entre series de un ejercicio, con el circuito de entrenamiento se reducen a 30 segundos.

Si haces unos cálculos, verás que el tiempo total de entrenamiento puede reducirse en un 75%. Esto sólo se aplica si utilizas el entrenamiento en circuito para toda tu rutina de entrenamiento, pero ya lo entiendes.

Esto lo hace ideal para las personas que «no tienen tiempo» para ir al gimnasio. Si no tienes «una hora» para ir al gimnasio, ¿qué tal 20 minutos?.

Añade más volumen

Independientemente de cuál sea tu objetivo final, el circuito de entrenamiento puede utilizarse para añadir volumen a cualquier sesión.

Por ejemplo, una práctica habitual de los atletas de fuerza es realizar sus ejercicios normales de entrenamiento de fuerza con un esquema de repeticiones tradicional, es decir, 4×4.

Una vez realizados, terminan la sesión con movimientos accesorios más pequeños y ejercicios de aislamiento. Este es un gran método para cualquier persona con objetivos de hipertrofia muscular.

Mejora la salud cardiovascular

Si se desea, el entrenamiento en circuito puede estructurarse para que sea bastante intenso y se asemeje al ejercicio cardiovascular.

Incluso cuando sólo estás tratando de recortar algo de tiempo de tu entrenamiento total, conseguir la misma cantidad de trabajo realizado en menos tiempo va a impactar en tu salud cardiovascular de una buena manera.

Los efectos del entrenamiento en circuito sobre el sistema cardiovascular pueden variar en función de los ejercicios que se utilicen.

Sin embargo, los estudios demuestran que el entrenamiento en circuito puede tener un efecto positivo en la salud cardiovascular. Puede mejorar tu salud cardiovascular o al menos mantenerla.

Un estudio comparó los efectos del entrenamiento en circuito con pesas pesadas frente a un programa tradicional.

Demostró que medidas como la velocidad de la barra y la fuerza eran similares, pero el efecto del cardio era sustancialmente mayor.

Hay que señalar que los ejercicios elegidos eran cuestionables y no reflejan la aplicación en el mundo real (press de banca, extensiones de piernas, extensiones de tobillos), pero aún así es algo a tener en cuenta.

Incluso cuando el cardio no es tu único objetivo, al limitar tus descansos vas a estar realizando ejercicios de entrenamiento en circuito cardiovascular.

 Mejora la composición corporal

El entrenamiento en circuito podría ayudarte a quemar grasa y mejorar la composición corporal.

En teoría, hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo siguiendo una fórmula de entrenamiento en circuito de alta intensidad significa quemar más calorías, pero eso sólo se aplica si realmente haces más trabajo.

Por ejemplo, al hacer los mismos ejercicios con el mismo esquema de repeticiones en un estilo de entrenamiento en circuito, sólo estás acortando el tiempo de entrenamiento sin aumentar la carga de trabajo.

En cambio, si utilizas los ejercicios y esquemas de carga correctos, la mayor intensidad del entrenamiento en circuito puede ayudarte a quemar grasa.

Los mejores programas de circuitos de entrenamiento

¡Manos a la obra! En primer lugar, voy a presentar 5 programas diferentes de circuitos de entrenamiento.

Después, permanece atento, ya que repasaré consejos de programación, los importantes beneficios (y desventajas) del entrenamiento en circuito, y alguna otra gran información que debes conocer antes de realizar circuitos.

Landmines

Las landmines son ideales cuando estás en un aprieto y necesitas realizar un entrenamiento efectivo rápidamente.

Este es un entrenamiento impresionante que vuelve a los fundamentos del entrenamiento.

Cuatro movimientos fundamentales que afectan a todos los grupos musculares, lo que significa que desarrollarás la musculatura en poco tiempo.

  • Sentadilla Landmine: Realiza sentadillas mientras sujetas el accesorio de la mina terrestre.
  • Remo Landmine a dos manos: Realiza movimientos de remo utilizando ambas manos con el accesorio landmine.
  • Peso muerto con mina terrestre: Levantamiento de peso muerto con el accesorio Landmine.
  • Prensa a dos manos con mina terrestre arrodillada: Arrodillarse y realizar un movimiento de press con las dos manos utilizando el accesorio landmine.

Para esta rutina, realiza de 3 a 5 rondas de los ejercicios anteriores, con 6-10 repeticiones por ejercicio. Descansa de 0:30 a 1:00 entre rondas, ajustando el tiempo de descanso en función de tus necesidades y nivel de forma física.

Existe otra variante de este entrenamiento que va a contener más ejercicios de cardio para un entrenamiento más intenso.

  • Golpe con la mina landmines: Realiza un movimiento de puñetazo utilizando el accesorio de la mina terrestre.
  • Estocada con mina landmines: Realiza estocadas sujetando el accesorio de la mina terrestre.
  • Rotación de la mina landmines: Gira la mina terrestre de un lado a otro.
  • Remo individual con mina landmines: Realiza remos con un brazo cada vez utilizando el accesorio de la mina terrestre.
  • Lanzamiento de mina landmines: Lanza explosivamente la mina hacia delante.

Para esta rutina, realiza de 1 a 3 rondas de 10 repeticiones para cada ejercicio con un descanso mínimo. Ajusta los pesos y la intensidad en función de tu forma física y tus objetivos.

Entrenamiento de fuerza

Este entrenamiento es rápido y directo para alguien que tiene poco tiempo o quiere cambiar las cosas.

  • Sentadilla de espalda (sentadilla frontal) Realiza sentadillas de espalda o frontales con una barra.
  • Press por encima de la cabeza: Realiza press por encima de la cabeza con una barra o mancuernas.
  • Peso muerto rumano (Deadlift): Realiza peso muerto rumano o peso muerto tradicional con una barra.
  • Press de banca: Realiza press de banca con una barra o mancuernas en un banco.
  • Bent Over Row (Remo flexionado): Realiza remos flexionados con una barra o mancuernas.

Para esta rutina, sigue un esquema de repeticiones de 3 rondas y 6-8 repeticiones por ejercicio. Descansa durante 1:00 entre ejercicios para permitir la recuperación. Ajusta los pesos y la intensidad en función de tu forma física y tus objetivos.

Fíjate que he puesto entre paréntesis sentadilla frontal y peso muerto. Esto significa que puedes utilizar la sentadilla frontal en lugar de la sentadilla de espalda en algunos de tus entrenamientos, y el peso muerto tradicional en lugar del peso muerto rumano.

Otra variante de este entrenamiento se realiza utilizando sólo dos superseries y una tri-serie, este estilo funciona muy bien para mejorar tu fuerza.

  • Circuito 1: Peso muerto, press de banca.
  • Circuito 2: Sentadilla trasera, sentadilla por encima de la cabeza.
  • Circuito 3: Chin-Up, dips, remo con barra.

Para este entrenamiento de fuerza, realiza de 3 a 5 circuitos, con 4 a 6 repeticiones por ejercicio. Descansa 1:00 entre series. Prepara cada nuevo par de ejercicios antes de empezar el siguiente circuito.

Comienza con el circuito 1, realizando una ronda de peso muerto y press de banca.

A continuación, pase al Circuito 2, realizando una ronda de Sentadillas de espalda y Sentadillas por encima de la cabeza. Por último, continúe con el Circuito 3, realizando una ronda de Chin-Ups, Dips y Bent-Over Rows.

Repita esta secuencia de 3 a 5 veces, ajustando los pesos y la intensidad en función de su nivel de forma física y tus objetivos.

Entrenamiento en circuito de acondicionamiento

Este entrenamiento en circuito es perfecto para tu día de cardio o acondicionamiento.

Basado en movimientos de todo el cuerpo para una intensa experiencia de acondicionamiento, este entrenamiento es ideal para quemar grasa y complementar un entrenamiento de fuerza o hipertrofia.

  • Empuje de trineo: 10 metros
  • Flexiones: 20 metros
  • Tirón de trineo: 10 metros
  • Balanceo de kettlebell: 30 metros
  • Carga de granjero: 10 metros
  • Balón medicinal por encima del hombro: 10 metros
  • Cuerdas de batalla: 20 metros

Para este entrenamiento, puedes realizar de 1 a 5 circuitos.

Cada circuito incluye los ejercicios enumerados anteriormente, con la distancia, duración o repeticiones respectivas indicadas.

Descansa treinta segundos entre cada ronda. Ajusta los pesos y la intensidad en función de tu nivel de forma física y tus objetivos.

Entrenamiento en circuito con cables

Me encanta hacer este circuito después de los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, ya que incluye aún más ejercicios de la parte superior del cuerpo que sirven como un final de entrenamiento impresionante. Es sencillo y eficaz.

  • Remo vertical con cuerda
  • Tirón de cara
  • Flexiones de tríceps
  • Flexiones de brazos frontales
  • Curl de martillo con cuerda
  • Elevación lateral con un solo accesorio

Para este entrenamiento, puedes realizar de 1 a 3 circuitos. Dentro de cada circuito, realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Descansa 15 segundos entre los ejercicios y 30 segundos entre las rondas del circuito. Ajusta los pesos y la intensidad en función de tu nivel de forma física y tus objetivos.

Entrenamiento en circuito con peso corporal

Si estás atascado, aquí tienes un entrenamiento usando sólo tu peso corporal. Te darás cuenta de que tiene 8 ejercicios, lo cual está bien ya que, al utilizar sólo el peso corporal, no tendrás que saltar de un aparato a otro.

  • Sentadillas corporales
  • Flexiones
  • Chin Ups
  • Patadas
  • Estocadas
  • Chin Ups
  • Empuje de cadera a una pierna
  • V-Ups

Para este entrenamiento, intenta alcanzar un RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) de 8 con cada ejercicio. Puedes ajustar el número de circuitos realizados en función de tus preferencias y stu nivel de forma física.

Recuerda que puedes llegar al fallo en la última serie si deseas esforzarte más. Personaliza las repeticiones, las series y la intensidad en función de tus objetivos y capacidades individuales.

¿Con que frecuencia se deben realizar los circuitos de entrenamiento?

No existe una frecuencia correcta para hacer circuitos.

Puede que para algunas personas sea lo único que hagan, mientras que para otras sólo se reserva para circunstancias especiales. Por lo tanto, no puedo decirte exactamente cuántas veces tienes que hacer un circuito a la semana.

Sin embargo, aquí tienes un par de consejos:

    1. Puedes ejecutar un circuito más pequeño en cada sesión para ejercicios de aislamiento.
    2. Para el acondicionamiento, puedes ejecutar el circuito de acondicionamiento una vez a la semana.

Conclusión

Ahí lo tienes. Te acabo de dar toda la información sobre el circuito de entrenamiento, así como una serie de entrenamientos que se adaptan a cualquier necesidad y objetivo de entrenamiento.

Siéntete libre de utilizar cualquiera de los entrenamientos tal cual o utilízalos como marco para crear los tuyos propios.

Si se utilizan correctamente, los circuitos pueden ser fundamentales para seguir un plan de entrenamiento eficaz, ya sea añadiendo un nuevo estímulo, permitiéndote entrenar en poco tiempo o como método para aumentar el volumen y reducir el tiempo de entrenamiento.

Siempre que entiendas qué es el entrenamiento en circuito y cómo hacerlo correctamente, será un método de entrenamiento fundamental en tu repertorio.