ejercitando en el gym

Rutina semanal de calistenia

Todos mis entrenamientos implican una cosa: calistenia, o ejercicios con el peso del cuerpo. Hago todos mis entrenamientos en barras paralelas, barras de dominadas o en el suelo.

Antes practicaba levantamiento de pesas, pero me pasé a un régimen de entrenamiento basado exclusivamente en el peso corporal. Noté un gran cambio tanto en mi físico como en mi fuerza.

Realmente sentí una diferencia en mi cuerpo; hacer mis ejercicios únicos me abrió una puerta totalmente nueva. Me di cuenta de que utilizaba músculos que nunca antes había usado.

Lo creas o no, ahora todos mis entrenamientos incluyen rutinas de circuito calisténico. En un circuito, pasas de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso entre los movimientos.

Voy a compartir mi rutina semanal de calistenia. Sigue leyendo.

Calistenia frente a entrenamiento con pesas

El término calistenia se refiere al entrenamiento que utiliza principalmente ejercicios con el peso corporal para desarrollar la fuerza, la resistencia, la movilidad y la coordinación.

Es el tipo de ejercicio que los gimnastas y los artistas marciales han hecho durante eones utilizando su propio peso corporal, y aunque también desarrolla masa muscular, eso es más bien un subproducto.

mujer haciendo calistenia

Puedes esperar ponerte muy fuerte en relación con tu peso corporal cuando hagas entrenamiento calisténico, y dominar el control de tu cuerpo en diversas posiciones y movimientos. Es decir, te volverás estable y atlético.

El entrenamiento con pesas utiliza cargas externas -pesas libres, cables, máquinas– para fortalecer el cuerpo, y aunque puede desarrollar las mismas cualidades que la calistenia, es más adecuado para quienes desean aumentar al máximo la masa muscular, la potencia y la fuerza absoluta.

Esto la convierte en una opción potencialmente mejor para los atletas de deportes como el fútbol, el béisbol y el atletismo.

Un gimnasta normalmente podrá hacer más dominadas y flexiones que un culturista o un levantador de pesas, pero el que levanta pesas probablemente pueda mover más carga total y parecerá más grande y fuerte.

Ningún tipo de entrenamiento es superior al otro: ambos tienen sus ventajas, dependiendo de tus objetivos.

Para obtener los mejores y más completos resultados, incluye en tu régimen tanto ejercicios calisténicos como cardiovasculares y entrenamiento con pesas.

Puedes alternar los estilos, dedicando unas semanas a uno y luego cambiar al otro, o puedes combinarlos en el mismo entrenamiento.

Por ejemplo, puedes empezar con ejercicios de pesas para aumentar tu potencia y fuerza, y luego terminar tu rutina con un entrenamiento de peso corporal que trabaje más la resistencia y las habilidades de movimiento.

Tipos de ejercicios calisténicos

La calistenia es un ejercicio corporal sistemático que exhibe movimientos fluidos rítmicos que activan varios grupos musculares utilizando el peso del cuerpo como resistencia con poco o ningún aparato para proporcionar acondicionamiento aeróbico, entrenamiento de la fuerza, mayor flexibilidad y mejor coordinación muscular.

La mayoría de los ejercicios calisténicos pueden realizarse sin equipamiento y se dirigen a varios grupos musculares mediante movimientos como tirar, empujar, ponerse en cuclillas, agacharse, hacer el vacío, saltar o rotar el tronco.

Organizaciones como las Fuerzas Armadas o los programas deportivos escolares utilizan la calistenia como herramienta estándar de evaluación física para establecer una línea de base que determine las condiciones biofísicas y los problemas de los reclutas/estudiantes.

Los atletas, culturistas y usuarios ocasionales de gimnasios también la utilizan como rutina de calentamiento y enfriamiento para sus sesiones de entrenamiento.

Todos los ejercicios de calistenia pueden clasificarse en uno o varios de los seis patrones de movimiento funcional:

  • Empuje o tirón.
  • Sentadilla.
  • Estocada.
  • Bisagra.
  • Rotación.

Empujar o tirar

Empujar y tirar son dos patrones de movimiento distintos de la parte superior del cuerpo, pero para facilitar el debate, los agrupamos aquí.

Los movimientos de empuje implican alejar cosas del cuerpo o alejar el cuerpo de un objeto fijo, mientras que los de tracción realizan la acción contraria. Los movimientos de empuje y tracción se clasifican a su vez en verticales y horizontales.

Sentadilla

La sentadilla fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, al tiempo que mejora la flexibilidad y la postura.

mujer haciendo sentadilla

Es un patrón de movimiento funcional esencial que nos ayuda a realizar actividades cotidianas como sentarnos y arrodillarnos en el suelo, y también proporciona fuerza explosiva al saltar o esprintar.

Estocada

La estocada requiere más equilibrio y coordinación muscular que la sentadilla, ya que una pierna soporta la mayor parte del peso del cuerpo.

estocada

Las estocadas entrenan ambas piernas para proporcionar una fuerza de equilibrio equivalente, ya que inhibe la capacidad del lado dominante para compensar la pierna más débil.

Bisagra

El movimiento de bisagra de cadera ayuda a desarrollar la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

hip-hinge

Esta acción de bisagra nos ayuda a ponernos en cuclillas y a hacer ejercicios de estilo deadlift.

Rotación

Este movimiento es un poco diferente de los demás porque utiliza los músculos centrales para rotar en lugar de empujar o tirar.

Sin embargo, este movimiento funcional es el que proporciona impulso adicional en un puñetazo o una patada.

Calistenia rutina semanal

Un programa de ejercicios de calistenia para principiantes debe incluir una serie de ejercicios que muestren cada uno de los seis movimientos funcionales de los que hemos hablado antes.

Los ejercicios que se indican a continuación deben realizarse en sucesión con poco o ningún descanso hasta el último, y luego descansar unos minutos antes de empezar otra ronda.

Este programa de entrenamiento está diseñado para ayudar a la persona a ser capaz de hacer flexiones y dominadas completas en las semanas 8 a 12.

Sentadillas con el peso del cuerpo (8 a 12 repeticiones)

Flexiones de rodilla (de 8 a 12 repeticiones) o Flexiones inclinadas (las mismas repeticiones que las flexiones de rodilla, pero más fáciles de realizar con una mayor inclinación)

Elevación de una pierna (de 8 a 12 repeticiones con cada pierna)

Active hang (de 6 a 10 repeticiones, de 5 a 10 segundos por repetición); si no puedes realizar una active hang por problemas de fuerza de agarre, utiliza una Passive hang (5 repeticiones, de 10 a 20 segundos) durante varios días para fortalecer los dedos y los antebrazos.

Estocada (8 a 12 repeticiones con cada pierna)

Golpes en los hombros (8 a 12 repeticiones)

Factores a tener en cuenta al diseñar un programa de entrenamiento

Establecer un objetivo más alcanzable requiere una evaluación de los factores que pueden influir en la capacidad de una persona para alcanzar sus objetivos.

pareja de atletas sonriendo

 

La motivación, la rutina, las condiciones biofísicas, los factores ambientales, la accesibilidad de los recursos y las cuestiones psicosociales son las preocupaciones más comunes que pueden promover o impedir la adherencia a un programa de entrenamiento regular.

Fijación de objetivos

Un programa de entrenamiento diseñado en torno a los objetivos y características del individuo fomentará el compromiso con las sesiones regulares.

Si un principiante tiene metas más ambiciosas de lo que podría ser relevante para su condición actual, lo mejor sería dividirlas en objetivos más pequeños y alcanzables que presenten progresiones graduales en un plazo de tiempo específico.

Variables en un programa de entrenamiento

Al igual que los ejercicios de levantamiento de pesas, la calistenia tiene variables de entrenamiento como la frecuencia, el volumen y la intensidad.

Sin embargo, como las personas utilizan su peso corporal como resistencia durante la calistenia, sería difícil medir la intensidad absoluta y regular el volumen en consecuencia.

A medida que avanzan en el programa, se hacen más fuertes y tal vez pierden peso, con lo que el índice de esfuerzo percibido (RPE) es un poco diferente del que tenían cuando empezaron.

A partir de las semanas 7 y 8, intenta realizar de 3 a 5 rondas al menos 4 veces por semana. Aumenta gradualmente las repeticiones de cada ejercicio, pero no entrenes hasta el fallo, ya que puede empeorar la fatiga muscular.

Beneficios de la Calistenia

Las unidades militares, los equipos deportivos, las clases de educación física e incluso los presos realizan calistenia como entrenamiento sincronizado en grupo para fomentar la disciplina y la cohesión del grupo.

grupo de gimnastas

También existe la calistenia cooperativa, en la que te asocias con alguien para realizar y completar los ejercicios, lo que añade más variación y podría ser una fuente de estímulo muy necesaria.

Veamos más beneficios de la calistenia:

Un entrenamiento para todo el cuerpo en cualquier momento y lugar

La mayoría de los ejercicios de calistenia presentan movimientos funcionales que trabajan diversos grupos musculares. Hay ejercicios para las piernas, la espalda, el tronco y la parte superior del cuerpo, y otras variantes que requieren movimientos de todo el cuerpo.

Se puede realizar un conjunto de rutinas de calistenia como calentamiento antes de emprender cualquier actividad extenuante, como ir de excursión por un bosque, escalar una montaña o hacer una maratón.

El atractivo de la calistenia es que puede realizarse en cualquier lugar, en cualquier momento y sin equipo especial. Lo único que se necesita es suelo firme para realizar estos ejercicios.

La mayoría de las variantes de la calistenia sólo requieren un espacio de 1 metro de ancho por 2 metros de largo.

Mejor postura, fuerza y composición corporal

La calistenia es una actividad física eficaz para mejorar el balanceo postural, la fuerza y la resistencia, y tiene un efecto positivo en la composición corporal, reduciendo significativamente la masa grasa corporal.

La alineación del cuerpo y la postura son probablemente los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza para prevenir o minimizar el riesgo de lesiones. La calistenia es un entrenamiento de bajo riesgo y bajo impacto que puede corregir y mejorar la postura subóptima.

ejercitando con amigos

 

Además, aumenta la fuerza y la resistencia, lo que ayuda al individuo a rendir mejor en las actividades cotidianas o incluso en el levantamiento de pesas.

También ayuda a entrenar el cuerpo para eliminar los patrones de movimiento compensatorio que pueden dificultar el rendimiento en el deporte o la musculación.

Un patrón de movimiento compensatorio es el intento del cuerpo de utilizar un patrón de movimiento más cómodo o el camino de menor resistencia para disminuir el esfuerzo o la fatiga.

Mejora el equilibrio y la coordinación

Al realizar movimientos fluidos rítmicos repetitivos, no sólo el cuerpo necesita trabajar duro, sino también el cerebro para desarrollar esas habilidades motoras finas.

La calistenia estimula el sistema nervioso y mejora la conexión cerebro-cuerpo proporcionando un mejor equilibrio y coordinación.

La fuerza no consiste sólo en músculos abultados capaces de contraerse con fuerza para vencer la resistencia.

En cambio, el secreto de la fuerza es la mejora de la coordinación muscular, en la que trabajan al unísono y cada grupo muscular se vuelve más eficaz en la ejecución de los movimientos.

Conclusión

En la calistenia no es necesario utilizar aparatos de gimnasia ni tener experiencia previa en entrenamiento. Puede incorporarse a tu plan de entrenamiento general o sólo a una parte de él.

ejercitando en el parque

Tanto si haces ejercicio en casa como en un gimnasio, la calistenia puede añadirse simplemente a tu programa con unos pocos movimientos fundamentales, ya que es segura, eficaz, adaptable y asequible.