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Ejercicios de flexiones de calistenia

Todos sabemos lo que es una flexión, tanto que nos imaginamos a una persona musculosa haciendo flexiones cuando oímos «ejercicio». Si quieres progresar más allá de las flexiones normales, deberías explorar el mundo de las flexiones calisténicas.

Con sus raíces en el entrenamiento con el peso corporal, las flexiones calisténicas combinan un enfoque holístico que puede mejorar la estabilidad, implicar a múltiples grupos musculares y desafiar a tu cuerpo de formas poco convencionales.

Los ejercicios calisténicos ayudan a prolongar la vida útil de las articulaciones y, al mismo tiempo, te ahorran los costes de inscribirte en gimnasios de lujo.

Puedes buscar en Internet o recibir clases virtuales de un instructor que te ayude a dominar estos movimientos.

Si eres un entusiasta del fitness en busca de un nuevo reto o acabas de embarcarte en un viaje de fitness, adéntrate en el mundo de las flexiones calisténicas.

Sigue leyendo para descubrir tu verdadero potencial a través de este ejercicio atemporal.

¿Son buenas las flexiones para la calistenia?

Sí, las flexiones son uno de los ejercicios de calistenia más fundamentales.  Se trata de un movimiento sencillo que compromete varios músculos simultáneamente.

Este ejercicio también es adecuado para principiantes, ya que se puede progresar y retroceder según su nivel actual y se puede realizar en cualquier lugar. Además, no es necesario utilizar equipos pesados y costosos para realizar una flexión de brazos.

flexion gym

Después de las flexiones, puedes personalizar el entrenamiento calisténico con diferentes ejercicios.

Estos pueden ofrecer resultados físicos similares a los del entrenamiento regular con pesas. Los expertos han clasificado la calistenia en varias categorías. Entre ellas se incluyen:

  • Calistenia militar
  • Calistenia de flexibilidad
  • Entrenamiento en la calle
  • Calistenia en el patio de recreo, etc.

Ser consciente de estas categorías es un punto de partida adecuado para un principiante. Usted evaluar sus objetivos y luego un híbrido calistenia push-up plan para alinear.

Independientemente de la categoría elegida, las flexiones son la piedra angular de un entrenamiento calisténico. Se trata de un ejercicio eficaz que puede contribuir en gran medida al crecimiento y la fuerza muscular.

Las flexiones proporcionan opciones de entrenamiento completas para la parte superior del cuerpo que pueden modificarse fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de peso, capacidades y objetivos.

¿Es suficiente la calistenia para mantenerse en forma?

La calistenia mejora la fuerza muscular utilizando el propio cuerpo como resistencia. La variedad de movimientos de la calistenia puede crear un programa de entrenamiento divertido y motivador.

Así que sí, la calistenia puede bastar para mantenerse en forma, pero debes asegurarte de dirigirte a todos los grupos musculares en un programa bien desarrollado.

hombre cinta

Tu físico, tu genética y tu fuerza también pueden influir en tu ganancia muscular. Además, el estímulo que impongas a tu cuerpo también puede influir en tus resultados.

A continuación se enumeran las tres reglas de entrenamiento que hay que seguir cuando se intenta ganar músculo con la calistenia:

Formación regular

Para desarrollar la musculatura mediante el entrenamiento calisténico, deberás entrenar con regularidad y constancia.

Debes entrenar con frecuencia para estimular el crecimiento muscular siguiendo un programa de entrenamiento adecuado que tenga en cuenta los principales grupos musculares y una recuperación adecuada.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la intensidad del ejercicio para progresar con el tiempo.

Como la calistenia utiliza el peso corporal en lugar de pesos externos, la sobrecarga progresiva puede aplicarse añadiendo más series y repeticiones o reduciendo el tiempo de descanso.

También podría indicar el aumento de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento u otros enfoques como el aumento del tiempo bajo tensión. Todas estas variables pueden aumentar la dificultad y, a su vez, permitir una mayor progresión.

Diversificar la formación

Es importante incorporar todos los grupos musculares en tu programa. No existe una cantidad predeterminada de flexiones para desarrollar los músculos.

Un programa eficaz requiere una frecuencia, una carga y un volumen adecuados para cada grupo muscular. Utiliza múltiples ejercicios y variaciones en tu rutina para desarrollar una fuerza y una forma física completas.

Una de las principales ventajas de la calistenia es que incluye ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos utilizan varios grupos musculares simultáneamente, lo que aumenta la intensidad del movimiento.

De este modo, se queman más calorías en menos tiempo, lo que contribuye a reducir la grasa corporal y favorece una composición corporal delgada.

Ejercicios de flexiones de calistenia

Realizar demasiadas flexiones sin ninguna otra variación puede no ser una buena estrategia de entrenamiento, ya que podría provocar el sobreentrenamiento de músculos específicos.

En lo que respecta a la calistenia, existen diversas variaciones para trabajar varios grupos musculares.

flexion con salto

Echa un vistazo a unas cuantas flexiones supercalisténicas que elevarán tu régimen de entrenamiento:

Flexión de rodilla

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La flexión de rodillas es una variación de la flexión estándar y suele clasificarse como una de las partes más fáciles de la rutina, lo que la convierte en una opción adecuada para un principiante. Para realizarlas:

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
  • Inclínate hacia delante y asegúrate de que tus manos están firmemente plantadas en el suelo.
  • Asegúrate de que tu cuerpo permanece en línea recta desde los hombros hasta las caderas, manteniendo el tronco contraído.
  • Baja tu cuerpo tanto como puedas controlar y empuja hacia arriba.

Flexión inclinada

Flexiones inclinadas

Necesitará una superficie elevada y estable para realizar el ejercicio. Esto lo hace más fácil para los principiantes. Para ello:

  • Coloca las manos sobre una superficie estable, como un banco o una mesa resistente. Asegúrate de que tus manos están colocadas ligeramente más anchas que tus hombros.
  • Retrocede para crear un ángulo adecuado. Cuanto más lejos coloques los pies, más difícil te resultará.
  • Desciende hasta que el pecho toque la superficie y, a continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Asegúrate de mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento.

Flexión con agarre ancho

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Para trabajar el pecho, incluye flexiones con agarre ancho en tu régimen de entrenamiento. Para realizar este ejercicio:

  • Comienza en posición de tabla con las manos más abiertas que los hombros.
  • Coloca los dedos ligeramente hacia fuera y asegúrate de que las manos están bien apoyadas en el suelo.
  • Flexiona los codos hacia fuera mientras bajas hasta el suelo
  • Para cuando tu pecho toque el suelo
  • Empuja con fuerza a través de las manos hacia el suelo para llevar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
  • Recuerda mantener el tronco apretado durante todo el movimiento.

Flexión diamante

Flexiones diamante

La flexión en diamante es el ejercicio perfecto para trabajar los tríceps. Para realizar una flexión diamante:

  • Siéntate en una colchoneta y colócate en posición de flexión de brazos.
  • Ponte de cara a la colchoneta y estira las extremidades para entrar en calor.
  • Coloca las manos bajo el pecho y forma un rombo con los dedos. Esto se hace tocando juntos los pulgares y los índices.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo y luego sube. Asegúrate de que la espalda y los abdominales permanecen rectos.

Flexión de arquero

Flexión de Arquero

Las flexiones en arco son una de las variaciones avanzadas que pueden promover el desarrollo de la fuerza. Esta variación le permite entrenar un lado de la parte superior del cuerpo con mayor intensidad y concentración . Para realizar este ejercicio: :

  • Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas más abiertas que los hombros.
  • Baja el cuerpo, doblando un codo mientras mantienes el otro brazo estirado
  • Empuja hacia arriba desde esta posición y cambia de lado, contando una repetición cuando cambies de posición.

Flexión declinada

Flexión declinada

La principal ventaja de las flexiones declinadas es que ejercitan los músculos de la parte superior del pecho y los hombros.

Una parte superior del cuerpo fuerte ayudará a aliviar la dificultad de las tareas diarias, como levantar una mochila o la compra. Al realizar una flexión declinada:

  • Coloca las manos en el suelo, los codos en un ángulo de 45 grados y los hombros sobre las muñecas. Coloca los pies en una superficie más alta que las manos.
  • Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo manteniendo una línea corporal recta desde los hombros hasta las caderas.
  • Empuja con fuerza en el suelo para volver a la posición inicial

Flexión con un brazo

Flexión con un brazo-

La flexión con un brazo es otro ejercicio avanzado que puede ayudarte a fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco. Para realizar una flexión con un brazo:

  • Colócate en posición de flexión de brazos con los hombros apilados sobre las muñecas y los pies un poco más abiertos que las caderas.
  • Mantén el tronco contraído y levanta la mano derecha del suelo, colocándola detrás de la espalda.
  • Dobla el codo izquierdo para bajar el cuerpo hacia el suelo.
  • Empuja alejándote del suelo para volver a la posición inicial. Haz el mismo número de repeticiones con ambos brazos.

Flexión de pino

Flexión de pino

La flexión de manos es otra variante avanzada que se realiza contra una pared o con la ayuda de unas parallettes. Esta variante desarrolla la fuerza y la estabilidad de los hombros. Para realizar este ejercicio: :

  • Coloca las manos a una distancia de entre 15 y 20 centímetros de la pared, un poco más anchas que los hombros. Asegúrate de que las palmas miran hacia delante o ligeramente hacia fuera.
  • Da una patada contra la pared para ponerte en posición de pie con los talones tocando la pared. Si te resulta difícil dar una patada hacia arriba, puedes practicar un ejercicio llamado patada de burro.
  • Una vez en la posición de parada de manos, asegúrate de que tu cuerpo está recto y tenso, como en una tabla. Mantén el tronco contraído y las costillas apiladas sobre las caderas.
  • Baja lentamente hasta que la parte superior de la cabeza toque el suelo o la colchoneta. Intenta mantener los codos en un ángulo de 45 grados mientras bajas.
  • Una vez que la cabeza toque el suelo, empuja hacia atrás hasta que los codos estén completamente extendidos, manteniendo la misma tensión a través de tu núcleo.

Flexión en pica

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Esta flexión se parece a la del perro mirando hacia abajo o a la postura del delfín y también puede ser una progresión hacia la flexión de manos. Para realizar una flexión de brazos:

  • Comienza adoptando una posición de plancha en el suelo. Coloca las manos en el suelo junto a los hombros.
  • Mantén la espalda plana, apriete el tronco y activa los isquiotibiales y los glúteos. asegúrate de que todo el cuerpo está alineado.
  • Levanta las caderas y la espalda hasta que tu cuerpo tenga forma de V invertida.
  • Dobla los codos y luego baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo con control.
  • Mantente firme en esa posición y luego empuja hacia atrás para volver a la posición inicial.

¿Cuántas flexiones son las mejores para la musculatura?

Para empezar, no existe un número fijo de flexiones que se considere el más eficaz. Hay que tener en cuenta varios factores a la hora de determinar un número adecuado de flexiones.

Las flexiones son una forma de entrenamiento de resistencia, y las repeticiones regulares pueden crear microdesgarros en las fibras de los músculos esqueléticos, que requieren un descanso y una recuperación adecuados para crecer y repararse.

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En general, el número de flexiones que puede hacer una persona puede depender de factores como:

  • Sexo y edad
  • Masa corporal actual
  • Enfermedades
  • Experiencia en el ejercicio

Conclusión

La calistenia se remonta a la antigua Grecia. Dicho esto, no hace falta ser Hércules para completar el entrenamiento.

Las flexiones calisténicas son eficaces y versátiles para mejorar la fuerza y la forma física en general. Dominar las flexiones puede aumentar tu potencia, mejorar tu resistencia y aumentar la definición muscular.

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Si practicas la forma adecuada e incorporas una rutina de calistenia completa, podrás beneficiarte de las flexiones como parte habitual de tu programa.

Así que, tanto si eres principiante, intermedio o experto, incorporar flexiones calisténicas puede ser un paso valioso hacia la consecución de tus objetivos de fitness.