Sit-ups

Ejercicios de calistenia en casa sin material

La calistenia en casa sin material es una forma altamente efectiva y accesible de mantenerse en forma y desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad utilizando únicamente el peso corporal y elementos domésticos simples.

En este artículo, exploraremos cómo llevar a cabo una rutina de calistenia efectiva sin necesidad de invertir en costosos equipos de gimnasio o pesas.

Descubrirás una variedad de ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar, adaptando tu entorno para crear un espacio de entrenamiento funcional.

La calistenia en casa sin material no solo te brinda la oportunidad de mantener un estilo de vida activo, sino que también fomenta la creatividad y la adaptabilidad en tu enfoque de entrenamiento. Prepárate para descubrir cómo lograr un cuerpo fuerte y saludable sin salir de casa.

Cómo cumplir tu plan de entrenamiento

Especialmente si eres nuevo en el mundo del entrenamiento (o si hace tiempo que no entrenas), no necesitas un plan de entrenamiento complicado ni un equipo especial para obtener resultados.

mujer deportista

Todo lo que necesitas es a) encontrar un plan práctico para todo el cuerpo que se centre en unos pocos ejercicios buenos y b) ceñirte a ese plan… Y esa última parte es la más importante y la más complicada cuando estás empezando.

Verás, puede que el entusiasmo de principiante sea lo que nos hace empezar con algo nuevo, pero… convertir algo en un hábito es cómo nos ceñimos a ello.

Como concluyen la mayoría de los libros sobre la creación de hábitos, al principio, un hábito debe ser lo suficientemente fácil y cómodo como para que no puedas decir que no a él, independientemente de lo que ocurra en tu vida un día cualquiera.

Incluso los días en que estés agobiado, presionado por el tiempo o cansado. Los días que te sientas abatido, desmotivado o simplemente perezoso.

De este modo acumularás suficiente. Incluso los días que estés sobrecargado de trabajo, presionado por el tiempo o cansado. Los días que te sientas deprimido, desmotivado o simplemente perezoso.

Así acumularás suficiente impulso que te mantendrá en marcha hasta que tu plan de entrenamiento se convierta en un hábito rígido de tu horario semanal. Algo que haces pase lo que pase, como lavarte los dientes.

¿Necesito equipamiento?

No te preocupes si no tienes ningún tipo de equipamiento. Esta guía incluye opciones 100% libres de equipamiento para cada ejercicio.

practicando calistenia

¡Lo más importante ahora es que empieces! Sin embargo, si quieres hacer tu primera inversión en equipamiento de peso corporal, éste es mi consejo:

Barra de dominadas

Cuando se trata de barras de dominadas, la opción más barata y sencilla para la mayoría de la gente que empieza es la barra de dominadas de puerta.

Hoy en día puedes encontrar un modelo sencillo como éste por menos de cuarenta dólares. También fue mi primer equipo de calistenia.

Me devolvió el dinero, ya que la utilicé repetidamente durante cuatro años sin que le pasara nada. Sin embargo, el marco de la puerta empezó a degenerarse con el tiempo. Algo que debes tener en cuenta.

Barra de tracción mural

La segunda opción es una barra de dominadas de pared. Es una opción más invasiva para tu casa, pero también es una solución más duradera y segura. Si se ajusta a tu presupuesto y tienes una pared resistente en la que taladrar, te la recomiendo encarecidamente.

Anillas de gimnasia

Hoy en día nunca entreno sin ellos. Es mi equipo favorito. Especialmente si te gusta entrenar al aire libre, son brutales.

anillas de gimnasia

Me encantan las anillas de gimnasia porque son una barra de dominadas, una estación de inmersión y un entrenador de suspensión, todo en uno.

Además, si no te importa taladrar algunos tornillos de alta resistencia en el techo, o si tienes algo alto y resistente donde colgarlas, también puedes utilizarlas en casa.

Accesorios

En cuanto a los accesorios, las bandas de ayuda para dominadas son una gran opción para quienes aún no saben hacer dominadas y quieren empezar a trabajarlas.

Yo también las utilizo para estirar y también son ideales para el entrenamiento de fuerza (estupendas para el aislamiento de la parte superior del cuerpo). No ocupan espacio y son ligeros y fáciles de transportar.

Pero recuerda: no necesitas nada para empezar.

Entrenamiento de cuerpo entero frente a entrenamiento dividido

Una de las estructuras de entrenamiento con peso corporal más sencillas, prácticas y eficaces para empezar es una rutina de Pull, Squat, Push y Core.

Este formato te permite entrenar todo el cuerpo en menos de media hora (incluyendo un calentamiento adecuado).

flexiones en casa

Especialmente cuando se trata de entrenar el peso corporal, las rutinas de cuerpo entero son mucho más eficaces que las rutinas divididas.

Pero lo más importante es que el entrenamiento de cuerpo entero facilita al máximo la programación. Como principiante, lo único que debes recordar es espaciar tus entrenamientos al menos un día de descanso.

Tomarte un día de descanso como mínimo entre cada entrenamiento como principiante garantiza que tu sistema neuromuscular se recupere adecuadamente para el siguiente entrenamiento.

Esto no significa que no puedas mantenerte activo durante el resto de la semana, por lo que te daré algunas ideas y opciones para tus días sin entrenamiento de fuerza al final de este post.

Pero como es importante crear siempre un hábito cada vez, mi consejo es que te centres en tu rutina de peso corporal durante el primer mes.

Si te apetece hacer algo extra durante el resto de la semana, considéralo un extra: algo que haces cuando te apetece, sin considerarlo obligatorio.

Calistenia en casa sin material

A continuación te explico ejercicios populares de calistenia en casa sin material.

Para mezclar tu rutina de ejercicios y llevar tu aventura de entrenamiento al aire libre, también puedes buscar parques de calistenia en tu zona.

mujer practicando calistenia en casa

Es útil desarrollar una rutina diaria de ejercicio en la que alternes los ejercicios que haces para centrarte en distintos grupos corporales.

Por ejemplo, un plan semanal podría ser así

  • Lunes: rodillas altas alternadas -> agarradas de superman
  • Martes: escaladores -> elevaciones de piernas tumbado
  • Miércoles: saltos de tijera -> dominadas
  • Jueves: sentadillas -> elevaciones de piernas
  • Viernes: estocadas caminando -> flexiones

Siempre debes empezar con ejercicios de movimiento para movilizar las articulaciones y los músculos, como los saltos de tijera o las sentadillas.

Es importante hacer 2-3 repeticiones de cada ejercicio, e ir aumentando el número de series a medida que empieces a ganar fuerza.

Plancha

Una base sólida para cualquier rutina de ejercicios con el peso del cuerpo: las planchas no sólo fortalecen el tronco, sino todo el cuerpo.

plancha-abdominal

La plancha básica con los antebrazos es más desafiante que estar sobre las manos. Mantén los antebrazos apoyados en el suelo, con los codos bajo los hombros y el cuello en posición neutra.

Presiona los codos directamente contra el suelo, aprieta el tronco y los glúteos y mantén la posición durante más de 10 segundos.

Variante: Plancha lateral

Una forma estupenda de ejercitar los oblicuos. Colócate de lado, baja un antebrazo con el codo por debajo del hombro y mantén la misma posición que en una plancha normal. Repite la operación en el otro lado.

Escaladores de montaña

Este ejercicio para todo el cuerpo fortalece el tronco y hace latir el corazón. Empieza en posición de plancha con las manos hacia abajo, manteniendo el tronco contraído.

escaladores de montaña

Acerca una rodilla al pecho todo lo que puedas, luego vuelve a apoyar el pie y alterna. Haz diez de cada pierna.

Jumping jacks

La mayoría de la gente sabe cómo hacer un salto de tijera, una forma estupenda de trabajar las piernas y hacer que el corazón bombee.

jumping-jack

Cuando saltes, separa las piernas a la altura de los hombros y junta los brazos por encima de la cabeza.

Rodillas altas alternas

Correr en el sitio nunca ha sentado tan bien.

High-Knee-Raise

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, y una pierna cada vez lleva la rodilla hacia el pecho y alterna a ritmo de sprint o carrera.

Estocadas caminando

Busca un pasillo y haz estocadas para mejorar tu cuerpo. Manteniendo la espalda recta, da una estocada hacia delante con una pierna, asegurándote de que la rodilla de la pierna opuesta NO toca el suelo.

estocadas caminando

Utiliza el talón del pie adelantado para impulsar tu cuerpo en la siguiente estocada, adelantándote con el pie contrario.

Squats

Con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta, flexiona lentamente las rodillas y baja las caderas todo lo que puedas. Luego vuelve rápidamente a la posición inicial, y repite tantas veces como puedas.

squat-ma-s-alla-de-la-barra-por-detras

Variación: Sentadillas pistola

Esta versión avanzada de la sentadilla utiliza sólo una pierna a la vez. Con una postura estrecha, mantén los brazos extendidos delante de ti y agáchate utilizando una pierna y levanta la otra del suelo.

Flexiones

Con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto, mantén el tronco bloqueado y baja el cuerpo hasta unos 2,5 cm por encima del suelo, y luego extiéndelo hacia arriba.

flexiones en el suelo

Variación: Flexiones anchas

Para esta variante, coloca las manos más abiertas que los hombros. Esto ayuda a trabajar los músculos del pecho y los hombros más directamente que una flexión estándar.

Variación: Flexiones en pico

Esta flexión avanzada es ideal para fortalecer los hombros y el tronco. Mantén las manos más abiertas que los hombros, dobla la cintura y levanta los talones del suelo para que tu cuerpo tenga forma de V. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo y luego vuelve a levantarla.

Elevaciones de piernas tumbado

Otro gran ejercicio para fortalecer el tronco. Empieza boca arriba con las piernas estiradas y juntas.

lying-leg-raises

Contrae el tronco y levanta las piernas juntas todo lo que puedas hasta el techo, hasta que las nalgas se levanten del suelo. Baja lentamente las piernas con control y repite.

Agarres de superman

Esta «plancha inversa» te ayuda a fortalecer la espalda, pero la forma adecuada es muy importante para no lesionarte.

Agarres de superman

Túmbate boca abajo con los brazos por delante. Levanta tanto los brazos como las piernas del suelo y mantén la posición durante unos tramos.

Debes sentir cómo trabajan la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Vuelve al suelo y repite varias veces.

Asegúrate de mantener la cabeza en una posición neutra y de mirar hacia abajo: no deberías sentir tensión en el cuello.

Sit-ups

Por último, pero no por ello menos importante, los sit-ups. Tu forma es increíblemente importante al hacer abdominales, sobre todo si tienes dolor crónico de espalda o cuello.

sits ups

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies anclados o colocados debajo de algo que impida que se muevan.

Con las manos detrás de la cabeza, mantén el tronco tenso y siéntate utilizando la fuerza de las caderas y la cintura, manteniendo el cuello seguro.

Para reducir la tensión de la espalda, mantén la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y la columna en forma de C.