calentamiento con rodillo

Calentamiento pectoral

Cuando se trata de hacer ejercicio, muchos de nosotros estamos ansiosos por lanzarnos a los ejercicios intensos que prometen ganancias impresionantes.

Sin embargo, saltarse o descuidar un calentamiento adecuado puede ser más perjudicial que beneficioso.

Al igual que el motor de un coche necesita tiempo para calentarse antes de salir a la carretera, el cuerpo también necesita un aumento gradual de la actividad para rendir al máximo durante las sesiones de entrenamiento.

En este artículo, nos centraremos en uno de los aspectos más cruciales, aunque a menudo olvidado, de la rutina de entrenamiento: El calentamiento pectoral.

Tanto si eres un atleta experimentado como un entusiasta del fitness, aprender a calentar correctamente los músculos pectorales puede marcar la pauta para un entrenamiento productivo y sin lesiones. Pongámonos manos a la obra:

¿Qué es un calentamiento?

En general, un ejercicio de calentamiento eleva tu ritmo cardiaco y prepara tus articulaciones y tejidos blandos (músculos, ligamentos y tendones) para el entrenamiento que te espera.

Los ejercicios específicos de calentamiento suelen clasificarse en varias categorías de movimientos: aeróbicos, de flexibilidad y de movilidad.

Un ejercicio de calentamiento puede abarcar más de una de estas categorías. Por ejemplo, los estiramientos dinámicos suelen añadirse al calentamiento porque elevan la frecuencia cardiaca, movilizan las articulaciones y estiran los músculos.

Un estiramiento dinámico es un movimiento que utiliza una amplitud de movimiento exagerada para aflojar los músculos y permitir un mayor flujo sanguíneo.

Algunos ejemplos son los balanceos de piernas, las estocadas caminando y los giros de torso.

Qué ejercicios hacer y durante cuánto tiempo varía en función del entrenamiento previsto. Pero los calentamientos suelen durar entre 5 y 15 minutos.

Por qué debes estirar antes de un entrenamiento de pecho

Tanto si levantas pesas a primera hora de la mañana como si lo haces después de un largo día de trabajo, debes preparar tu cuerpo para las exigencias del entrenamiento.

Si te quedas sentado, tu cuerpo puede desalinearse y ciertos músculos pueden estar tensos. Eso puede llevar a una restricción en el rango de movimiento para tus levantamientos.

Junto con el aumento de su rango de movimiento para que pueda obtener el máximo provecho de su entrenamiento, el calentamiento también reduce el riesgo de lesiones.

Siempre que tengas algún nivel de restricción o tensión en el cuerpo, tu cuerpo va a trabajar más duro para luchar contra esas ineficiencias durante el entrenamiento.

Para un entrenamiento específico de pecho, el calentamiento debe tener tres objetivos principales: Mejorar la salud de los hombros, movilizar la columna torácica (la parte superior-media de la espalda) y estabilizar la articulación escapulotorácica (omóplato).

Aunque te sorprenda ver tanto enfoque en la espalda y los hombros, preparar estas articulaciones es necesario para un día de pecho fuerte.

Si intentas hacer press de banca sobre una base inestable, no vas a poder ser tan eficaz, dice. Tu escápula y espalda media-superior son tu base para empujar en los entrenamientos de pecho.

Cómo calentar antes de un entrenamiento de pecho

Para abordar las tres áreas y maximizar tus resultados, prueba estos ejercicios de movilidad y estiramientos antes de un entrenamiento de pecho.

Rodillos de espuma

Hay que empezar el calentamiento haciendo rodillos de espuma en el pecho y la parte superior de la espalda. La espuma aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora la amplitud de movimiento y la flexibilidad.

Cómo hacerlo: Dedica unos 30 segundos a hacer espuma con los principales grupos musculares del pecho y la espalda, incluidos los pectorales y los dorsales. Muévete sólo de 1 a 2 pulgadas a la vez, de arriba a abajo y de lado a lado.

Extensión de la columna t con rodillo de espuma

A continuación, utiliza el rodillo de espuma para llevar la espalda en extensión (flexión hacia atrás) para construir la movilidad de la columna torácica.

Tu columna está hecha para flexionarse y extenderse, pero como la mayoría de nosotros pasamos más tiempo en flexión (inclinados hacia delante sobre nuestros ordenadores, teléfonos o volantes), nuestra movilidad en extensión es a menudo limitada.

Cómo hacerlo: Coloca el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los omóplatos. Con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados, baja suavemente la cabeza hacia el suelo. Vuelve a levantarla lentamente y repita la operación.

Barrido de brazo 90-90

Ten a mano tu rodillo de espuma para el barrido de brazos 90-90, uno de mis estiramientos favoritos para hacer antes de un entrenamiento de pecho. Ese giro de la columna vertebral va a ayudar con la salud de los hombros.

Cómo hacerlo: Túmbate sobre un lado del cuerpo con la pierna inferior extendida en el suelo y la pierna superior doblada a 90 grados apoyada en el rodillo de espuma. Coloca el brazo inferior en el suelo y extiéndelo hacia delante.

Empieza con el brazo superior apoyado en el inferior y, a continuación, desplázalo por el suelo y por encima de la cabeza hacia el otro lado del cuerpo, girando el torso. Vuelve a pasar el brazo por encima de la cabeza y repite el movimiento.

Estiramiento de pectorales con rodillo de espuma

Recomiendo este estiramiento dinámico como último movimiento con el rodillo de espuma de la serie de estiramientos previos al entrenamiento de pecho. Estiras los pectorales y aflojas la columna al mismo tiempo.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con el rodillo de espuma colocado verticalmente bajo los omóplatos.

Sujeta la barra recta hacia arriba, por encima del pecho, y luego, con los brazos estirados, levanta los brazos por encima de la cabeza, intentando que la barra quede lo más cerca posible del suelo.

Estiramiento de dorsales en banco

Las restricciones en la movilidad de los hombros a menudo se deben a la tensión de los dorsales.

Añadir este movimiento al calentamiento del día de pecho aflojará los dorsales para evitar el dolor en el hombro y los deltoides delanteros al hacer press de banca.

Cómo hacerlo: Sujeta la barra con un agarre por debajo de la mano, arrodíllate sobre ambas rodillas mirando hacia el banco y coloca los codos sobre el banco.

Echa las caderas hacia atrás, hacia los pies, mientras bajas la cabeza hacia el banco, entre los brazos. Mantén la posición durante tres segundos y repite.

Abridor de alcance y giro

Cuando haces press de banca, te estás moviendo en el plano transversal (u horizontal) de movimiento porque tus brazos se mantienen perpendiculares a tu cuerpo y se mueven hacia y desde tu centro.

La abducción, aducción y rotación horizontales de la articulación del hombro hacen posible esta acción, pero no solemos practicar este patrón de movimiento.

Mucha gente sólo calienta en los planos sagital y frontal (movimientos hacia delante, hacia atrás y de lado a lado), pero es igual de importante calentar también en el plano transversal o de rotación, porque es donde se producen la mayoría de las lesiones de espalda.

Cómo hacerlo: Colócate de rodillas sobre la esterilla y siéntate sobre los talones. Coloca una mano en el suelo delante de ti y la otra justo detrás de la oreja, doblando el codo.

Gira el torso como si estuvieras escurriendo una toalla, abriendo el cuerpo hacia el mismo lado que el brazo levantado. Vuelve a mirar al suelo y repite en el mismo lado.

Tobogán de suelo

Los deslizamientos en el suelo parecen simples, pero son engañosamente desafiantes y muy eficaces para abrir los hombros.

Este va a ser para la escápula, consiguiendo ese rango de movimiento para tus hombros y abriendo esa columna torácica. La rotación hacia arriba de tu escápula en la parte posterior de la caja torácica es realmente importante.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba sobre tu esterilla con los pies plantados y las rodillas hacia el techo.

Apoya los brazos en el suelo en posición de portería. Con las palmas hacia arriba, extiende los codos para estirar los brazos hacia arriba, como si quisieras tocar algo por encima de la cabeza.

Cuando los brazos estén rectos, vuelve a colocarlos en posición de portería.

Ángel de suelo prono

Al igual que los deslizamientos en el suelo, este movimiento ayuda a la movilidad de los hombros.

Fortalece la espalda de una manera que no solemos hacer en nuestras posiciones habituales inclinadas hacia delante.

Contrarresta el hecho de que nos inclinemos tanto hacia delante y tengamos esa rotación interna. Volvemos a un movimiento equilibrado de los hombros.

Cómo hacerlo: Empieza tumbado boca abajo con las manos en el suelo a ambos lados de la cabeza. Levanta la cabeza, los hombros y las manos del suelo.

Con las palmas de las manos hacia abajo, extiende los brazos por encima de la cabeza, llevando los bíceps junto a las orejas.

Una vez que los brazos estén completamente extendidos, levántalos ligeramente, sujétalos, bájalos y vuelve a la posición inicial.

Flexión escapular

Para activar la escápula antes de empezar a levantar peso, recomiendo esta variación de pushup que aísla los omóplatos. Esto ayuda a crear esa base fuerte para tus presses de banca.

Cómo hacerlo: Con los brazos estirados, baja lentamente el pecho hacia el suelo, juntando los omóplatos como si tuvieran imanes pegados. Empuja el suelo lejos de ti y utiliza el pecho para separar los omóplatos.

Plyo pushup

Cómo hacerlas: Doblando los codos a unos 45 grados del torso, baja el pecho hacia el suelo apuntando a la punta de los dedos.

Una vez abajo, empuja el suelo con la fuerza suficiente para levantar las manos del suelo. Vuelve a posar las manos en el suelo suavemente y repite.

Press de pecho con un solo brazo arrodillado

Antes de saltar a tu entrenamiento con resistencia pesada, haz una serie de ejercicios unilaterales de pecho con un peso reducido de recuperación o calentamiento para calentar cada brazo individualmente.

Prueba con algunas repeticiones sencillas de esta variante de press de pecho o de press de banca con un solo brazo.

Cómo hacerlas: De espaldas y ligeramente hacia el lado del brazo, colócate en una posición alta de rodillas con los dedos de los pies metidos en el suelo.

Coge el asa con la mano interior y empieza con el brazo extendido delante del pecho. Dobla el codo para llevar el asa hacia ti, justo debajo del pecho.

Usando el pecho, presiona el asa hacia delante, estirando el brazo para intentar golpear la pared que tienes delante.

Conclusión

En conclusión, calentar adecuadamente antes de un entrenamiento de pecho es crucial para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y mejorar los resultados.

Un calentamiento efectivo debe incluir actividades cardiovasculares para aumentar la temperatura corporal, seguido de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos específicos para la zona del pecho y los hombros.

Además, realizar algunas repeticiones ligeras de los ejercicios principales que se realizarán durante el entrenamiento ayudará a activar los músculos específicos y a preparar el cuerpo para la carga de trabajo.

Al dedicar tiempo y atención al calentamiento, se favorece la circulación sanguínea, se mejora la elasticidad muscular y se optimiza la conexión mente-músculo, contribuyendo así a un entrenamiento de pecho más efectivo y seguro.

Recuerda ajustar el calentamiento según tus necesidades individuales y el nivel de intensidad del entrenamiento planificado.